منشأ استرس

تشخيص هاي نشانه‌هاي استرس

تغيير دادن روش زندگي

تمرين‌هاي تمدد اعصاب

تنفس براي تمدد اعصاب

زيان‌هاي سيگار كشيدن براي سلامتي

دود تنباكو حاوي مواد آسيب رسان بسياري براي سلامتي است: مثل قطران، مونوكسيدكربن و نيكوتين. قطران راه‌هاي هوايي را تحريك مي‌كند؛ مونوكسيدكربن به گويچه‌هاي سرخ متصل شده، توانايي آنها را براي حمل اكسيژن كاهش مي‌دهد؛ و نيكوتين هم اعتيادآور است. دودتنباكو حاوي مواد سرطانزا هم مي باشد كه به شش‌ها و اعضاي ديگر آسيب مي رسانند. دود سيگار، چشم، بيني و گلو را تحريك مي‌كند و در درازمدت ممكن است موجب سرطان ريه و بيماري قلبي ـ عروقي شود. مواجهه كودكان با دود سيگار، خطر پيدايش عفونت‌ها ـ مثلاً عفونت‌هاي گوش ـ را افزايش مي‌دهد و قادر است آغازگر آسم و آلرژي باشد. شيرخواراني كه از مادران سيگاري متولد مي‌شوند، كوچك‌تر از حد معمول هستند و در معرض خطر بيشتري براي نشانگان مرگ ناگهاني شيرخوار (مرگ در گهواره) مي‌باشند.

سيگار كشيدن و سرطان ريه

اين نمودار نشان مي دهد كه احتمال پيدايش سرطان ريه، در مردان و زنان سيگاري به ترتيب بيش از 20 و 10 برابر مردان و زنان غيرسيگاري است. افرادي كه قبلاً سيگاري بوده‌اند ولي ديگر سيگار نمي‌كشند، دچار خطرات بسيار كمتري مي‌باشند. 15 سال پس از ترك سيگار خطر ابتلا به سرطان ريه در اين افراد بيش از 50% كاهش يافته است.

ترك سيگار

اگر سيگار نكشيد يااگر قبل از پيدايش بيماري‌ها، آن را ترك كنيد، مي‌توانيد مانع از بيماري‌هاي قلب يا ريه شويد. مهم نيست كه چه مدت سيگاري بوده‌ايد؛ با ترك سيگار مي توانيد از صدمه رسيدن بيشتر به سلامتي خود جلوگيري كنيد. اگر در ترك سيگار نيازمند كمك هستيد، براي مشاوره به پزشك خود مراجعه كنيد. اگر مي خواهيد خودتان به اين كار مبادرت كنيد، فهرستي از دلايل علاقمندي خود به آن فراهم كنيد و فهرستي هم از دلايل علاقمندي خود به سيگار كشيدن تهيه نماييد. راه هايي براي مقابله با وسوسه سيگار كشيدن، پيدا كنيد و از خانواده و دوستانتان هم بخواهيد شما را ياري كنند. براي ترك كامل سيگار، روزي را انتخاب كنيد كه تقريباً استرس نداشته باشيد و همه سيگارها، كبريت‌ها، فندك‌ها و جاسيگاري‌ها را دور بريزيد، ممكن است علايم ترك سيگار ـ مثل تحريك‌پذيري ـ ايجاد شود و ميل بسيار به نيكوتين در شما ايجاد شود. چيزهايي مثل برچسب آدامس نيكوتيني مانع چنين تمايلي مي شوند. اگر مجدداً شروع به سيگار كشيدن كرديد، بررسي كنيد كه اين امر چرا روي داده است و به دليل ترك رجوع كرده، از نو شروع كنيد.

استفاده از برچسب نيكوتيني

برچسب‌هاي نيكوتيني مقادير ثابتي از نيكوتين را از طريق پوست به بدن مي رسانند و مانع تمايل شديد فرد به سيگار كشيدن مي‌شوند.

رژيم غذايي تأثير عمده‌اي بر سلامت دارد و قادر است احتمال پيدايش بسياري از بيماري‌ها را تحت تأثير قرار دهد؛ براي مثال رژيم غذايي پرچربي، خطر پيدايش بيماري‌هاي قلبي را مي‌افزايد. رژيم غذايي در تنظيم وزن هم اهميت اساسي دارد. براي متعادل بودن رژيم غذايي لازم است مقادير مناسبي از هيدرات‌هاي كربن، چربي، پروتئين، ويتامين و مواد معدني در آن وجود داشته باشند. غذاهاي پرسلولز (فيبر) و به ميزان فراوان بخوريد اما مصرف غذاهاي پرچربي يا شيرين را محدود كنيد و از مصرف مقادير زياد نمك، و كافئين پرهيز كنيد. از مصرف الكل نيز پرهيز كنيد. علاوه بر همه اينها، مصرف آب براي زندگي حياتي است و بايد روزانه 8 ليوان (2 ليتر) آب بنوشيد.

گروه‌هاي غذايي

اين نمودار دايره اي نشان دهنده 5 گروه غذايي اصلي و نسبتي از كل رژيم غذايي است كه هر گروه تشكيل مي‌دهد. غذاهايي كه بخش‌هاي بزرگتري از نمودار را به خود اختصاص داده‌اند، بايد نسبت به بخش‌هاي كوچك تر، جزء بيشتري از رژيم غذايي را شامل شوند.

ويتامين ها و موادمعدني

بدن به انواعي از ويتامين‌ها و موادمعدني نيازمند است زيرا اين مواد نقش حياتي در رشد و سوخت و ساز (فرايندهاي شيميايي روي دهنده در بدن) دارند. بدن مي‌تواند ويتامين‌هاي K و D را بسازد؛ اما ساير ويتامين‌ها و همه موادمعدني بايد از غذا تأمين شوند. بعضي از گروه‌هاي خاص به غذاهاي مكمل علاوه بر وعده‌هاي غذايي معمول نياز دارند. براي مثال زنان باردار براي سلامت جنين به اسيدفوليك نياز دارند و گياهخواران نيز چون گوشت يا ديگر محصولات حيواني را مصرف نمي‌كنند، احتياج به ويتامين B12 دارند(منبع معمول اين ويتامين در محصولات حيواني است). ويتامين‌هاي E,D,A و K را بيش از مقادير مجاز مصرف نكنيد، زيرا بدن اين ويتامين‌ها را ذخيره مي‌كند و اگر مقادير زيادي از آنها در بافت هاي بدن تجمع يابند، ممكن است اثرات سمي داشته باشند. همچنين زنان باردار نيز بايد از خوردن غذاهاي حاوي مقادير زياد ويتامين A پرهيز كنند؛ زيرا اين ويتامين اثرات بالقوه مضري بر روي جنين در حال رشد دارد.

ارزيابي وزن

براي پيشگيري از بيماري‌ها مربوط به داشتن اضافه وزن يا كم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبيعي متناسب با قدتان حفظ كنيد. با استفاده از يك نمودار قد/ وزن شبيه آنچه كه در زير نشان داده شده است، مي‌‌توانيد دريابيد كه آيا وزنتان در حد طبيعي است يا خير. راه ديگر ارزيابي وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. براي محاسبه شاخص توده بدن، وزن خود را برحسب كيلوگرم بر مجذور قدتـــــــــان برحسب متر تقسيم كنيد. BMI كوچكتر از 20 نشان‌دهنده لاغري بيش از حد متعارف وشاخص توده بدن بزرگتر از 25    نشانه ابتلا به اضافه وزن است.

دارو نوعي ماده شيميايي است كه عملكرد يك عضو يا يك فرايند زيست شيميايي را در بدن تغيير مي‌دهد. داروهايي كه براي بهبود عملكرد بدن يا درمان بيماري‌ها و اختلالات استفاده مي‌شوند، در واقع مصارف پزشكي دارند. بعضي از داروها هم مصرف پزشكي دارد و هم مورد سوءاستفاده قرار مي‌گيرد. داروهاي ديگري هم وجود دارند كه ارزش پزشكي ندارند و فقط براي مقاصد تفريحي مورد استفاده قرار مي‌گيرند. سوءمصرف مواد مخدر و داروها ممكن است موجب مشكلات وخيم جسم و روان شود؛ به ويژه در صورتي كه فرد به دارو معتاد شود يا مقدار زيادي از آن را مصرف كند و حتي ممكن است موجب مرگ هم بشود. علاوه بر همه اين مسايل، مصرف داروهاي محرك، غيرقانوني هم است.

واكنش‌هاي شديد و خطرات مواد مخدر و داروها

مواد مخدر و داروها خطر زيادي براي سلامتي دارند. مصرف بيش از حد مواد مخدري مثل هرويين و كوكايين ممكن است مرگبار باشد. داروهاي ديگري مثل اكستازي ممكن است موجب مرگ هم بشوند. بعضي از مواد مخدر و داروها عملكردهاي حياتي بدن را تغيير مي‌دهند؛ براي مثال هروئين قادر است تداخلات سوء با موادي مثل الكل نيز پيش بياورد. يكي ديگر از آثار شايع مواد مخدر و دارو، وابستگي است كه در اين حالت وقتي مصرف ‌كننده به دارو دسترسي ندارد ميل جسمي و ذهني شديدي براي آن مي‌يابد. بعضي از مشكلات ممكن است بلافاصله پس از مصرف مواد مخدر روي دهند (حتي بعد از اولين بار مصرف)، ولي مشكلات ديگر هم هستند كه پس از استفاده درازمدت ايجاد مي شوند. داروهاي تزريقي خطرات ديگري هم دارند كه مرتبط با استفاده از سر سوزن هاي غيراستريل است از جمله، عفونت با ويروس نقص ايمني انساني (بيماري ايدز)، هپاتيت B يا C يا مسموميت خوني. اگر خودتان يا يكي از نزديكانتان دچار سوءمصرف مواد مخدر شده است از پزشك خود درباره، خطرات آن براي سلامت اطلاعاتي كسب كنيد و درباره مشاوره و درمان هم راهنمايي بخواهيد.

اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سال‌هاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليت‌‌هاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.

فوايد ورزش براي سلامتي

ورزش منظم براي بيشتر دستگاه‌هاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق مي‌شوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.

طرح‌ريزي برنامه ورزشي

براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه مي‌شود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليت‌هايي بپردازيد كه قلب و شش‌ها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطاف‌پذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكرده‌ايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.

ورزش كردن سالم و بي‌خطر

براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامه‌اي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان داده‌ايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت مي‌دهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.

كشش لگن و ران

زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.

كشش كمر

زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.

ورزش در سنين مختلف

اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهره‌هاي جسمي و ذهني مختلف مي‌برند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطاف‌پذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروه‌هاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوان‌ها و عضلات قوي كمك مي‌كند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود مي‌بخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند مي‌كند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده‌ نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.

فعاليت كودكان

بازي‌هايي چون فوتبال قادرند جنبه‌هاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازي‌هايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان مي‌دهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.

زنان باردار

شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را مي‌دهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد.