افراد پشت میز نشین که تحت رژیم قرار دارند یک نگرانی مشترک دارند من چگونه می توانم وزن کم کنم در حالیکه تمام روز را پشت میز نشسته ام این سئوال خوبی است کنترل وزن به سادگی یک معادله ریاضی است برای کم کردن وزن شما باید کالری بیشتری از آنچه که جذب می کنید بسوزانید در حالیکه پشت میز نشسته اید شما بی حرکت هستید و علاقه زیادی به غذاهای حاضری و تنقلات دارید بنابراین معادله شما به هم می خورد و افزایش وزن پیدا می کنید.


● پیشنهادات «لطفاً!»
شما باید ظرفیت رژیمی خود را بالا ببرید تعدادی متخصصین تغدیه در زمینه کاهش وزن افراد تحت رژیم آزمایشها و تحقیقات زیادی انجام داده اند اینها ترفندهایی است که آنها توصیه می کنند.

▪ علاقه به تنقلات: تعداد زیادی از مردم در حالیکه پشت کامپیوتر نشسته اند تنقلات می خورند اگر شما یکی از این افراد هستید آماده شوید البته احتیاجی نیست که یک برنامه اضطراری و با عجله را اجرا کنید. دستور العمل اول این است که تنقلات را در داخل یخچال یا کابینت قرار دهید نه در روی میز کامپیوتر و در دسترس!

▪ آب بنوشید: در همین راستا اگر آب در روی میز کارتان و در دیدتان باشد در نتیجه ۶ لیوان ( ۸ اونس ) آب مورد نیاز بدنتا ن را خواهید نوشید همیشه یک بطری آب تازه روی میز کارتان در دسترس داشته باشید

▪ برنامه برای نهار: اگر در بیرون از منزل کار می کنید و کار شما پشت میز نشینی است بهتر است تا غذای خود را از خانه همراه ببرید تا بتوانید برنامه غذایی که برای شما لازم است را رعایت کنید
▪ تحرک: حتی اگر برای شما ۱۰ دقیقه ورزش مقدور است حتماًر این ۱۰ دقیقه را نرمش کنید هر زمان که موقعیتی پیش می آید و به هر بهانه ای بلند شوید و حرکت داشته باشید

▪ تمرین در ساعات استراحت: قبل و بعد از اینکه پشت کامپیوتر نشسته اید حتماً نرمش کنید اگر محل کار شما خیلی دور نیست در مورد پیاده روی از خانه به سر کار برنامه ریزی کنید اگر واقعاً کار شما به گونه ای است که که حتی لحظه ای برای نرمش پیدا نمی کنید یک سالن در نزدیکی محل کار خود پیدا کنید و برای نرمش به آنجا بروید.

▪ از دوستان خود کمک بگیرید: با همکارانتان در شرکتی که کار می کنید برای کاهش وزن مسابقه بگذارید این راهی است که می توانید با یکدیگر در اوقات بی کاری تمرین کنید. این کمک خیلی بزرگی در کاهش وزن شما می کند.

از ابزار در دسترس حداکثر استفاده را ببرید: اگر به اینترنت دسترسی دارید از weightwatchers.com به عنوان یک ابزار در دسترس برای راهنمای رژیم غذایی و برنامه تمرین و نرمش استفاده کنید.

آیا می دانید چه غذاهایی باعث می شوند که شما به سلامت همیشگی دسترسی داشته باشید؟

رژیم غذایی دیابتی ها بر اساس تحقیقات جدیدی طراحی شده است که در آن محققین دریافته اند که مواد مغذی معینی در غذاها وجود دارند که در تعدیل قند خون و کاهش وزن،نقش بسیار موثری دارند. فرانسیس.آر.کافمن،پزشک و مشاورکتاب " رژیم غذایی برای بیماران دیابتی " و رئیس مرکزمطالعه غدد ،دیابت و متابولیسم در بیمارستان کودکان لوس آنجلس می گوید:هنگامیکه این بیماران با دیگران غذا می خورند حتی اثر این نوع غذاها بیشتر هم می شود.این نکته بسیار حائز اهمیت است زیرا چربی اضافی به خصوص چربی دور شکم ایجاد التهاب در سلولها می کند و آنها را حتی در مقابل انسولین و کنترل قند خون مقاوم می سازد .
این چهار مواد مغذی که با چاقی مبارزه می کنند اگر با هم استفاده شوند به شما کمک می کنند تا کنترل قند خون و چربی را به دست بگیرید.

مبارز چاقی شماره 1 : کلسیم
دانشمندان دقیقاً نمی دانند که کلسیم چگونه چربی را می سوزاند – باربارا کوئین،مولف کتاب "رژیم غذایی برای بیماران دیابتی "می گوید:برخی معتقدند که کلسیم،اثرات تولید چربی را با یک هورمون استروئید به نام کالسیتریول کاهش می دهد.آنچه ما می دانیم این است که مصرف کلسیم در سوزاندن چربی جواب می دهد.طبق تحقیقات دانشگاه تنسی،افراد چاق که از رژیم کم کالری استفاده می کنند روزانه سه وعده مواد لبنی سرشار از کلسیم می خورند و 70% وزن و 64 % بیشتر از آنهایی که فقط یک بار در روز لبنیات می خوردند چربی بدن خود را از دست می دهند .

منابع غذایی کلسیم :
شیر بدون چربی و لبنیات کم چرب،اسفناج،کلم پیچ،کلم بروکلی و لوبیای سفید .


مبارز چاقی شماره 2 : ویتامین د
مطالعه ای از مرکز تحقیقاتی پزشکی انگلستان نشان داد که میزان کم ویتامین د در بدن خطر ابتلاء به دیابت نوع دوم را به اندازه ی 46% بالا می برد.کوئین می گوید : " محققان معتقدند که ویتامین د، التهاب سلولی ناشی از دیابت را از بین می برد.به علاوه،بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین د احتیاج دارد و این دو با هم به مبارزه با دیابت کمک می کنند
.طبق گزارش مطالعات سلامتی که بر روی 83000 زن انجام گرفت ، آنهایی که روزانه بیش از 1200 میلی گرم کلسیم و بیش از 800 آی یو ویتامین د مصرف می کردند 22% کمتر از کسانی دچار دیابت می شدند که کمتر از این مواد مغذی استفاده می کردند .در رژیم غذایی بیماران دیابتی ، روزانه 400 آی یو که شامل مولتی ویتامین و ویتامین د می شود سفارش شده .

منابع غذایی ویتامین د :
ماهی آزاد،ماهی خال مخالی (اسقومری)، ساردین و ماهی تن، غلات سبوس دار، شیر بدون چربی و پنیر سوئیسی .


مبارز چاقی شماره 3 : امگا 3
اطلاعات جدیدی که در مجله پزشکی تغذیه در امریکا منتشر شد نشان داد،زنانی که در رژیم غذایی خود امگا 3 مصرف می کردند یک و یک دوم پوند بیش از آنهایی که همان رژیم غذایی اما بدون امگا 3 را داشتند وزن کم کردند.کویین می گوید:این اسیدهای چرب سالم سرعت هضم غذا را پائین می آورند و باعث می شوند مدت طولانی تری احساس سیری کنید و کالری کمتری در طول روز مصرف کنید.همچنین امگا 3، التهاب سلولی که عامل عمده و خطرناکی برای ابتلاء به دیابت است را کمتر می کند و مقاومت در مقابل انسولین را بهبود می بخشد.


مبارز چاقی شماره 4 : فیبر
غذاهایی که فیبر بالایی دارند سرشاراز مواد مغذی هستند و کالری کمتری هم دارند.یعنی ترکیبی فوق العاده از مواد مغذی که درعین حال باعث کاهش وزن نیز می شود.طبق مطالعه ای که در دانشگاه مینسوتا انجام شد،افرادی که بیشتر از مواد غذایی فیبر دار استفاده می کردند ماهانه 2 تا 3 پوند بیشتر از کسانی که از فیبر کمتری در غذاهای خود مصرف می کردند وزن کم کردند . فیبر،هورمونهای کنترل کننده ی اشتها را آزاد می کند تا به کاهش وزن کمک کنند.علاوه بر آن،هر دو نوع فیبر محلول و غیر محلول به کنترل قند خون کمک می کنند.نوع محلول آن در آب حل نمی شود و در طول هضم غذا مانند یک ژله ضخیم باقی می ماند که می تواند باعث جذب کند کربوهیدرات و گلوکز در روده بشود.نوع غیر محلول آن غیر قابل حل در آب نیست. به صورت جامد باقی می ماند و در طول هضم غذا سریع حرکت می کند بنابراین روده فرصت کمی برای جذب کربوهیدرات دارد و قند خون ثابت می ماند.هنگامیکه محققین فنلاندی روی 40216 مرد و زن طی 10 سال تحقیق می کردند دریافتند افرادی که درصد بالایی از غلاتی که فیبر بالایی داشتند را می خوردند 61% کمتر به دیابت نوع دوم مبتلا می شدند .

منابع غذایی فیبر :
نان و غلات سبوس دار،برنج سبوس دار،آرد و سبوس جو دو سر ، سیب ، گلابی ، مرکبات ، هویج ، لوبیا و کنگر فرنگی .

قبلاً مقاله های زیادی درمورد تمرینات ران و باسن برایتان ارائه کرده ایم. به نظر می رسد که این موضوع این روزها محبوبیت زیادی پیدا کرده است. مخصوصاً خانم ها این روزها خیلی نگران شکل باسن خود هستند و هر لباسی که تن می کنند نگرانند که باسنشان در آن بزرگ جلوه نکند. در این مقاله می خواهیم چند راه بسیار موثر برای شکل دادن و لاغر کردن باسن های چاق عنوان کنیم.
نام علمی باسن، عضلات سرینی بزرگ می باشد. این عضلات همان عضلات گرد بالای مفصل ران است که در همه حرکات پاها شرکت دارند.
عضلات باسن از عضلات مختلفی تشکیل شده است که عضلات سرینی خوانده می شوند که قوی ترین آنها عضله سریتی بزرگ است. همین عضله است که برای ساختن یک باسن سفت و شکل گرفته باید روی آن کار کنیم.


کار کردن روی عضله باسن
تمرین کردن روی عضله باسن آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. تقریباً هر زمانی که از پاهایان استفاده می کنید روی این عضله کار می شود اما برای شکل دادن به عضله باید همه آن کارها را کمی سخت تر و شدیدتر از معمول انجام دهید.
حرکات و تمرینات زیر به خوبی روی عضلات باسن کار می کنند:
· پله نوردی
· دویدن در کوه
· دوچرخه سواری
· دو سرعت
· لانگز
· اسکات

اما با انجام اسکات های ساده و معمولی نمی توانیم به عضلات باسن خود شکل بدهیم، با بالا رفتن عادی از چند پله هم همینطور. درمورد این عضله هم درست مثل همه عضلات دیگر برای رشد باید با اضافه کردن وزنه و شدت به تمرینات خود استقامت را بالا ببرید. یکی از بهترین نمونه ها حمل کردن یک ساک سنگین حیت پله نوردی به مدت نیم ساعت است. این حرکت به حدی روی عضلات باسنتان کار می کند که فردای آن حتماً پا درد خواهید داشت.
اما اینهم ککمی افراطی است. بهترین و قدیمی ترین راه برای شکل دادن به عضلات باسن همان انجام تمرینات بدنسازی و کار با وزنه در باشگاه است.
ساختن یک باسن شکل گرفته و زیبا کاری کاملاً احساسی است. مدت زمان زیادی می برد و نتیجه هم خیلی کند عایدتان می شود. اما، با اطلاعاتی که در این مقاله در اختیارتان قرار می دهیم، آب کردن چربی های اضافه باسن و شکل دادن به عضلات آن بسیار ساده خواهد بود. برای از بین بردن چربی های باسن به سرعت هرچه تمامتر باید به موارد زیر دقت کنید:


1. کاهش وزن عمومی بدن
بله، احتمالاً حدس می زدید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم و زیبا داشته باشید، باید چربی هایی که احاطه اش کرده است را از بین ببرید. این هم مثل هر ماهیچه دیگر بدن است. اگر می خواهید تفکیک و شکل آن مشخص شود باید لایه چربی روی آن را آب کنید.
اینجا نمی خواهیم به بررسی این بپردازیم که اصلاً باسن بزرگ زیباست یا کوچک. هر دو آنها زیبایی خودشان را دارند. این مقاله مربوط به خانم هایی است که می خواهند چربی باسنشان را آب کنند و ما فقط روی این تمرکز می کنیم.
نکته ای که باید مثل همیشه متذکر شویم این است که شما نمی توانید فقط چربی یک قسمت خاص از بدنتان را آب کنید. اگر می خواهید باسنی خوش فرم داشته باشید باید چربی همه بدنتان را پایین بیاورید.
برای کاهش سریع چربی به سه چیز نیاز دارید:

1. رژیم غذایی
2. تمرینات بدنسازی
3. تمرینات ایروبیک یا هوازی
در این مقاله هر سه آنها را به اختصار بررسی می کنیم. برای کاهش وزن باید بیشتر از آنچه که مصرف می کنید، کالری بسوزانید. این را با بالا بردن متابولیسمتان با خوردن غذاهای مناسب و انجام صحیح تمرینات هوازی می توانید تقویت کنید.


2. تمرینات شدید کاردیو (هوازی)
تا به حال یک فوتبالیست یا دونده را دیده اید که باسن زشت و چاق داشته باشد؟ مطمئناً اینطور نیست. این افراد آنقدر می دوند و حرکات مخصوص باسن انجام می دهند که دیگر چربی روی باسنشان نمی ماند. اگر شما هم می خواهید باسنتان را شکل دهید باید همان کارها را انجام دهید.
بهترین نوع تمرینات هوازی مناسب برای باسن، نوع هوازی شدید است. دویدن روی کوه، حرکات لانگز، اسکات با پرش و امثال آن. می بینید وقتی شیل سطح را افزایش می دهید یا ورزش هوازی می کنید که باعث می شود بیشتر از حد معمول خم شوید، از عضلات باسنتان استفاده بیشتری می شود. پس اگر می خواهید باسنتان را شکل دهید باید سخت ترین نوع تمرینات هوازی را انتخاب کنید.


3. تمرینات بدنسازی
تمرینات بدنسازی برای باسن آنقدرها هم سخت نیست اما ضروری است. تمرینات بدنسازی نه تنها به عضلات باسنتان فرم می دهد بلکه متابولیسم بدنتان را هم بالا می برد و درنتیجه کالری و چربی بیشتری می سوزانید و در طول روز کالری کمتری جذب می کنید. همه اینها برای شکل دادن به عضله مورد نظرتان عالی است.


بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن:
همانطور که گفتیم، اضافه کردن استقامت به حرکات عادی بهترین ایده ممکن است. در زیر به بهترین تمرینات بدنسازی مخصوص باسن اشاره می کنیم:

1. اسکات پرشی: این حرکت آنچنان روی پایین تنه تان کار می کند که حسابی به درد و سوزش می افتد. این حرکت خیلی سریع نتیجه می دهد.

2. لانگز با وزنه: اگر زانو درد دارید این حرکت را انجام ندهید، در غیر اینصورت حرکتی بسیار عالی برای شکل دادن به عضلات باسن است.

3. استپ با وزنه: ابتدا با وزنه سبک شروع کرده و کم کم آنرا سنگین تر کنید.

4. دویدن روی کوه: یکی از بهترین و محبوب ترین حرکات است.

5. دستگاه پرس پا: این دستگاه بدنسازی اغلب کمتر توسط خانم ها در باشگاه استفاده می شود. با کمک این دستگاه و با استفاده از وزنه های سنگین می توانید خیلی خوب روی عضلات باسنتان کار کنید.

اینها نمونه هایی از بهترین حرکات بدنسازی مخصوص باسن بودند که برایتان عنوان کردیم. اگر همین پنج حرکت را هم به خوبی انجام دهید مطمئن باشید که نتیجه عالی نصیبتان خواهد شد.