گياه خواري- قسمت 2

 

 

 در فهرست زير به برخي مواد غذايي در رژيم غذايي گياهخواري و عناصر موجود درآنها اشاره شده است: پروتئين: (عدس، محصولات لبني كم چرب، دانه ها، انواع نخود، آجيل.) آهن: آهن به دو شكل همي (heme) و غير همي(non?heme) وجود دارد كه نوع اول آهن متصل به رنگدانه هم است و از غذاهاي حيواني تامين مي شود، ونوع دوم آهني است كه فاقد اين رنگدانه مي باشد. غذاهاي گياهي حاوي اين نوع آهن هستند و نوع همي آن را ندارند.اما نكته مهم اين است كه نوع غير همي كمتر از نوع همي به وسيله بدن جذب مي شود. جذب آهن از غذاهاي گياهي 10-1 درصد و از غذاهاي حيواني 20-10 درصد مي باشد. به همين جهت براي افزايش جذب آهن از غذاهاي گياهي مصرف همزمان يك منبع ويتامين "ث" مانند آب پرتقال ،سبزيجات داراي برگ تيره، گل كلم ، گوجه فرنگي يا مركبات ، به گياه خواران توصيه مي شود. منابع عمده آهن در رژيم گياه خواري عبارتند از: باقلاي خشك، اسفناج، سبزيجات برگ دار، سبزيجات تيره، دانه ها، حبوبات، همه انواع نان گندم، تخم مرغ، گياهان تيره نخود يا حبوبات، به ويژه عدس و لوبياي قرمز، زردآلو و انجير. روي(همه انواع دانه ها، نان گندم، انواع بنشن، آجيل، تخم مرغ، عدس، مخمر آبجو، سبزيجات، جوانه گندم) ويتامين ب 12:محصولات لبني، برخي انواع مخمرهاي غذايي، و سبزيجات دريايي.كلسيم:كلم سبز، بروكلي، كلم پيچ، محصولات لبني كم چرب، شلغم، كنجد، مغز بادام، عصاره سوياي غني شده، دانه ها، آجيل، بنشن، جوانه ها، تخمه آفتاب گردان، ميوه هاي خشك و آب پرتقال غني شده با كلسيم. پروتئين: در گياه خواران بويژه گروه "اوو- لاكتو" پروتئين مورد نياز با مصرف انواع دانه ها مانند دانه كنجد، تخمه آفتاب گردان؛ انواع آجيل مثل بادام و بادام زميني؛ حبوبات ها مانند عدس و باقلا؛ غلاتي مانند گندم، پاستا، جو دوسر، ذرت شيرين، بلال، برنج، چاودار؛ انواع تخم ها و محصولات لبني تامين مي شود. گياه خواران بايد توجه داشته باشند كه پروتئيني كامل است كه 8 اسيد آمينه ضروري را دارا باشد در غير اين صورت كامل نيست و اكثر محصولات گياهي فاقد پروتئين كامل هستند، بنابراين بايد انواع آنها مصرف شود تا اين اسيد هاي آمينه تامين گردد. پتاسيم: بهترين منبع پتاسيم موز است. گرچه اسفناج و سيب زميني شيرين نيز منابع گياهي خوبي براي آن هستند. خوردن غذاهاي گياهي و كم چرب و پرهيز از مصرف چربي ها، بويژه انواع اشباع شده كه به مقدار زياد در غذاهاي حيواني يافت مي شوند، سالهاست توسط متخصصين بهداشت و سلامتي به افراد توصيه مي شود. اما از طرفي هم، مصرف هردونوع گروه مواد غذايي اعم از گياهي و حيواني البته در مقادير متفاوت، فوايد خاص خود را دارند و توصيه مي شوند. بدين معني كه مصرف غذاهاي گياهي اعم از سبزيجات، ميوه ها، نان، حبوبات، و... در وعده هاي بيشتر و مصرف غذاهايي با منشا حيواني از جمله گوشت، تخم مرغ، و... در وعده هاي كمتر براي تامين مواد موردنياز بدن لازم است. براي مثال گوشت و جگر منبع سرشار ازآهن هستند و براي كودكان و نوجوانان مفيدند، اما مصرف آنها بايد با دقت نظر و به ميزان كافي و نه بيش از اندازه صورت گيرد. علاوه بر اينكه براي برخي افراد بويژه بزرگسالان و سالمندان استفاده كمتر از اين نوع غذاها ومصرف بيشتر غذاهاي حاوي فيبر، سبزيجات و ميوه ها توصيه مي شود. همچنين نقش مصرف غذاهاي گياهي و ميوه ها كه محتوي فيبر هستند و كاهش مصرف غذاهاي چرب، گوشت قرمز در جلوگيري از انواع سرطان به اثبات رسيده است. اين مطلب كه گياه خواري يا افزايش وعده هاي غذايي گياهي نسبت به انواع حيواني، از چاقي، افزايش فشار خون، كلسترول مضر خون و... جلوگيري مي كند نيز بر كسي پوشيده نيست. اما بايد توجه داشت كه رژيم غذايي هر چه محدود تر شود، كسب همه عناصر مغذي موردنياز بدن دشوارتر خواهد شد. اگر كسي رژيم گياه خواري را برمي گزيند، لازم است، بسيار دقت كند تا برنامه ريزي مناسبي را اتخاذ نمايد. براي مثال گروهي كه لبنيات يا گوشت نمي خورند با بزرگترين خطر تغذيه اي مواجهند، چرا كه بسياري عناصر غذايي مهم از جمله انواع ويتامينها بيشتر يا تقريبا به ميزان فراوان در غذاهاي حيواني موجودند. لذا به اين افراد توصيه اكيد مي شود كه در رژيم غذايي خود از انواع مواد با منشأ گياهي كه پيش از اين از آنها نام برده شد، استفاده كنند. برخي محققان معتقدند: گياه خواري در صورتي كه كامل و متعادل باشد، تامين كننده مواد مورد نياز بدن بوده و رژيم سالمي محسوب مي گردد، اما گروهي ديگر با اين نظر مخالفند.به هر حال محققان، مصرف انواع غذاهاي گياهي را به گياه خواران توصيه مي كنند تا بدين وسيله مواد موردنياز بدنشان تامين شود و آنها را از مصرف يك يا چند نوع غذاي محدود بر حذر مي دارند.