کوچکترین وبگاه ايرانيان

زمين بازي :

1)محوطه اي است به شكل مستطيل كه طول آن 40متر و عرض آن 20 متر مي باشد . اين زمين داراي دو محوطه دروازه (قانون 1:4 و قانون 6 )و يك محوطه بازي است .دو خط بلند طولي را خطوط كناري و خطوط كوتاه انتهايي را خط دروازه (بين دو پايه دروازه )يا خط بيروني دروازه (دو طرف دروازه )مي نامند .زمين بازي حداقل بايد در طول خطوط كناري يك متر و در پشت خط بيروني دروازه 2 متر حريم داشته باشد . وضعيت زمين بازي نبايد به صورتي تغيير يابد كه باعث كسب آوانتاژيكي از تيم ها شود .

2)در وسط هر خط دروازه يك دروازه قرار ميگيرد دروازه ها بايد به خوبي در زمين يا ديوار پشت ان نصب شده باشند .ابعاد داخلي هر دروازه 2 متر ارتفاع و 3 متر طول دارد .هر دروازه داراي 2 پايه است كه به وسيله يك تير افقي به يكديگر متصل مي شوند.لبه پشتي پايه ها با لبه بيروني خط دروازه منطبق است پايه ها و قطعه افقي بالاي آنها بايد مقطعي به ابعاد 8 سانتيمتر داشته باشد . سه بخش دروازه كه از داخل زمين نمايان است بايد سطوح آن با دو رنگ متفاوت كه ضمنا ً با زمينه پشت دروازه اختلاف واضح داشته باشد رنگ آميزي شود .

دروازه ها بايد مجحز به تور باشد به نحوي كه توپ پرتاب شده به دروازه به سرعت از آن خارج نشود .

3)كليه خطوط زمين جزء قسمتي از منطقه ايست كه آن را محدود مي كند .خط دروازه ها ما بين دو پايه دروازه 8 سانتيمتر و ما بقي خطوط 5 سانتيمتر پهنا دارد . خطوط بين دو منطقه مجاور را مي توان به وسيله ي رنگي متفاوت از كفپوش مجاور آن منطقه جايگزين نمود .

4)در مقابل هر دروازه يك محوطه دروازه قرار دارد محوطه دروازه به وسيله خط دروازه محدود و معين مي شود (خط شش متر )كه به شرح ذيل رسم ميگردد :

يك خط به طول سه متر و به فاصله شش متر موازي و قرينه با خط دروازه در داخل زمين كشيده مي شود.(از لبه عقبي خط دروازه تا لبه جلو ئي خط محوطه در وازه )و اين خط از هرطرف با يك ربع دايره به شعاع شش متر (به مركز زاويه عقب داخلي پايه هاي دروازه ) به خط بيروني دروازه متصل مي شود.

5) خط پرتاب آزاد ( نه متر ) يك خط منقطع است كه طول هر نقطه و فاصله بين قطعات 15 سانتيمتر است .اين خط به فاصله سه متر و موازي با خط منطقه دروازه رسم مي شود .

6)خط 7 متر يك متر طول دارد و موازي با خط دروازه كشيده مي شود . فاصله اين خط با لبه پشتي خط دروازه 7 متر است و دقيقا در مركز و مقابل دروازه كشيده مي شود.

7)خط محدوديت دروازه بان (4متر )به طول 15 سانتيمتر و موازي با خط دروازه كشيده ميشود . فاصله اين خط با لبه ي پشتي خط دروازه 4 متر و دقيقا در مركز و مقابل دروازه قرار دارد .

8)خط وسط زمين نقاط مركزي دو خط كناري را به يكديگر متصل مي نمايد .

9)خط منطقه تعويض(بخشي از خط كناري )براي هر تيم به فاصله 5/4 متر از خط وسط تعيين شده است .نقطه انتهايي خط منطقه تعويض به وسله خطي موازي با خط وسط و به طول 15 سانتيمتر به سمت داخل خط كناري و 15 سانتيمتر به سمت خارج خط كناري مشخص مي گردد.

با زيكنان :

هر تيم شامل 12 بازيكن مي بياشد كه از اين 12 نفر هفت نفر داخل زمين هستند پنج نفر ذخيره مي باشند .از هفت نفر بازيكنان اصلي يك نفر به عنوان دروازه بان معرفي مي شود . هر تيم بايستي حداقل 5 بازيكن داخل زمين داشته باشد تا بازي شروع شود .

براي ميني هندبال در آموزش و پرورش تيم شامل 10 نفر بازيكن مي باشد كه از اين 10 نفر شش نفر داخل زمين بعنوان بازيكن اصلي قرار مي گيرند چهار نفر ذخيره محسوب مي شوند.

وقت بازي علامت پاياني و تايم اوت :

1)وقت عادي بازي براي تمامي تيمهائي كه 16 سال به بالا دارند در دو نيمه و هر نيمه به مدت 30 دقيقه است كه در بين آن 10 دقيقه استراحت داده ميشود .

وقت عادي بازي براي تيم هاي جوان دو زمان 25 دقيقه اي براي گروه سني 12 تا 16 سال و دو وقت 20 دقيقه اي براي گروه سني 8 تا 12 سال مي باشد . در هر دو موارد زمان استراحت 10 د قيقه مي باشد .

2) چنانچه مسابقاتي كه برنده آن بايد معلوم شود در پايان وقت عادي مساوي تمام شود پس از پنج دقيقه استراحت بازي در وقت اضافي ادامه خواهد يافت وقت اضافي شامل دو 5 دقيقه اي همراه با يك دقيقه استراحت در بين دو نيمه خواهد بود .در صورتي كه مسابقه همچنان مساوي باشد برنده به وسيله مقررات خاص همان مسابقات تعيين خواهد شد .

توپ :

1) توپ به شكل كروي و جنس آن از چرم و مواد مصنوعي است سطح توپ نبايد براق و لغزنده باشد .

2) اندازه توپ شامل محيط و وزن در رده هاي مختلف تيمي به صورت متفاوت به شرح ذيل مي باشد .

محيط 60 -58 سانتيمتر و وزن 475 – 425 گرم (اندازه سه فدراسيون جهاني هندبال )براي مردان و جوانان (بالاي 16 سال )

محيط 56 – 54 سانتي متر و وزن 375 – 325 گرم ( اندازه دو فدراسيون جهاني هندبال ) براي زنان و دختران جوان (بالاي 14 سال )و پسران جوان 12 – 16 سال

محيط 52 -50 سانتي متر و وزن 330 – 290 گرم ( اندازه يك فدراسيون جهاني هندبال )براي دختران جوان (14 – 8 سال )و پسران جوان (12 – 8 )

تايم اوت:

در ارتباط با تايم اوت داوران بوسيله علامت دست به وقت نگه دلر اعلام خواهند كرد چه زماني بازي متوقف و چه زماني بازي مجددا شروع مي شود .

توقف وقت بازي به وسيله سه سوت كوتاه و علامت دست به وقت نگه دار اطلاع داده خواهد شد . پس از تايم اوت همواره بايد شروع مجدد بازي بوسيله سوت اعلام شود .

هر تيم مجاز به استفاده از يك دقيقه تايم اوت تيمي در هر نيمه از وقت معمول بازي مي باشد .

تغذيه خوب براي ورزشكاران:

وقتي كه زمان غذا خوردن براي تمرين ورزشي فرا مي رسد توجه به چند نكته جهت برنامه ريزي غذايي ضروري به نظر مي رسد. كربوهيدرات، چربي و پروتئين همه در تهيه سوختي كه براي ماهيچه هاي فعال لازم است سهم دارند هر گرم كربوهيدرات و پروتئين 4كالري و هر گرم چربي 9 كالري را تامين نموده ، همه مواد غذايي به شكل آدنوزين تري فسفات ATP به انرژي تبديل مي شوند. هر ماده غذايي خصوصيات منحصر به فردي دارد كه تعيين مي كند چگونه به انرژي تبديل شود. كربوهيدرات سوخت اصلي غذايي است كه تمرينات متوسط نسبتا" شديد را سوخت رساني مي كند. در حالي كه چربي براي تمرين با شدت طولاني مدت، سوخت رساني مي كند. پروتئينها عموما" براي حمايت و ترميم بافتهاي بدن استفاده مي شوند و بطور معمول براي فعاليت توان عضلاني مورد استفاده قرار نمي گيرند.

چون بدن به آساني نمي تواند ATP ذخيره مي كند ‌( و هر چه ذخيره مي كند در مدت چند ثانيه به تمامي مصرف مي شود ) ضروري است هنگام تمرين بطور مداوم ATP ساخته شود .

3 راه اصلي براي تبديل مواد غذايي به ATP وجود دارد و اين شدت و مدت تمرين است كه تعيين مي كند كدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژي را براي حدود 10 ثانيه تامين مي كند ، و براي تمرينهاي انفجاري كوتاه مدت استفاده مي شود ، مثل دو سرعت 100 متر ، بعد از اين براي توليد ATP از متابوليسم هوازي و يا غير هوازي استفاده مي شود. تفاوت اصلي ميان سوخت و ساز هوازي و بي هوازي حضور اكسيژن در توليد ATP است .

سوخت و ساز هوازي براي تبديل مواد غذايي ( كربوهيدرات – چربها- پروتئينها ) به ATP نياز به اكسيژن دارد . سوخت و ساز هوازي عمدتا" در خلال فعاليتهاي استقامتي استفاده مي شود .

سوخت و ساز بي هوازي ( گليكوليز ) تنها از كربو هيدراتها و در حضور اسيد لاكتيك كه يك محصول فرعي است ATP توليد مي كند. هنگامي كه اسيد لاكتيك در عضله تشكيل مي شود موجب ناراحتي بدني و درد شده كه اين امر اجراي فعاليت را محدود مي كند .

سوخت و ساز بي هوازي قبل از اينكه تشكيل اسيد لاكتيك به حد آستانه رسيده و درد و سوزش و خستگي عضله حفظ شدت تمرين را غير ممكن سازد ، انرژي لازم را براي انفجارهاي كوتاه و شديد كه بيش از چند دقيقه طول نمكشد. توليد مي نمايد.

در خلال تمرين ورزشكار در ميان اين راههاي سوخت و ساز حركت مي كند وقتي كه تمرين شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بي هوازي توليد مي شود . با افزايش تنفس و ضربان قلب اكسيژن بيشتري بوجود مي آيد و سوخت و ساز هوازي شروع شده ادامه پيدا مي كند تا اينكه به حداكثر اكسيژن مصرفي برسد . اگر حداكثر اكسيژن مصرفي پيش رود بدن نمي تواند به سرعت اكسيژن كافي را جهت ATP بوجود آورد و در نتيجه دوباره سوخت و ساز بي هوازي شروع مي شود. از آنجائيكه اين سيتم كم دوام است و سطوح اسيد لاكتيك افزايش مي يابد شدت نمي تواند حفظ شود و ورزشكار احتياج به كاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسيد لاكتيك تشكيل شده را بر طرف كند .

زمان غذا خوردن به اندازه موادي كه مي خوريد داراي اهميت است :

بر اساس تعريف IDEA تغذيه خوب ، چيزي فراتر از مواردي است كه مصرف مي كنيد. زمان مصرف تغذيه نيز به همان اندازه مهم است . تحقيقات جديد نشان مي دهد كه آنچه ورزشكاران قبل از تمرين در طول تمرين و بعد از تمرين مي خورند تفاوت بارزي در اجراي تمرين و برگشت به حالت اوليه آنها به وجود مي آورد.

نكات جالب :

اطلاعات كليدي كه مابين كارشناسان اعضاي كميته و سخنرانان IDEA مشترك است عبارتند از :

- تركيبات مواد غذايي ايده آل كه در ساعات مطلوب مصرف مي شود ميزان اجراي فعاليت ورزشي و بازگشت به حال اوليه را افزايش مي دهد.

- تركيب كربو هيدرات ها و پروتئين ها در زمان مناسب سطح تمرين ورزشي را بهبود مي بخشد .

- تنظيم زمان مصرف مواد غذايي صرفا" به ورزشكاران اختصاص ندارد. اين تدابير مي تواند براي افراديكه روزانه ورزش مي كنند ، نيز مفيد باشد.

- افزايش ميزان دريافتي روزانه كلسيم در رژيم غذايي، يك روش جديد جهت مبارزه با بيماري همه گير چاقي است

شنبه 14 آذر 1388

6:49 AM

نظرات(0)

ايروبيك ورزشي به وسعت بدن

ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است

ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.

جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.

قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.

تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.

افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.

آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.

ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!

ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.

×××××××××

درد عضلاني ممنوع

حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند.
به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت‌ فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.

يك ليوان شادي لطفا
انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
در سال 2003 مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.

ايروبيك چند ساعت؟
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم 10 دقيقه‌اي،‌2 يا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.

ورزش ايروبيك مناسب من
ورزش‌هاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آن‌ها را انتخاب كنيد. پياد‌ه‌روي،‌دويدن،‌شنا، دوچرخه سواري ، ‌قايقراني ،‌اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.

توصيه‌ها و تجربه‌ها

علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد.
لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلات‌تان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،‌كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد.
فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،‌همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد.
با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،‌ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند.
يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پياده‌روي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد

شنبه 14 آذر 1388

6:48 AM

نظرات(0)

نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید. به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبارباشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود! ▪ چند نکته: ۱) خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصورمیکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود. ۲) لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشودف تمرین ساده زیر را انجام دهید: ۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید ۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید ۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه) ۴) به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

شنبه 14 آذر 1388

6:48 AM

نظرات(0)

تعداد صفحات :13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 >