موضوعات اصلي
رازهاى عمر طولانى
ليلا موسوى زاده
سيب:
داراى ويتامين
C
و
E
و الياف و پكتين زياد است. الياف يا فيبر براى دستگاه گوارش سودمند است و پكتين در پايين آوردن كلسترول تأثير دارد.
اسفناج:
اين سبزى تنها سرشار از آهن نيست و داراى ويتامين هاى
C
و
E
، بتاكاروتن و اسيدفوليك است و درضمن مقدار قابل توجهى كلسيم دارد.
فلفل سبز و قرمز درشت:
شايد تعجب كنيد كه فلفل ۴ برابر پرتقال ويتامين
C
دارد. افزون بر اين داراى بتاكاروتن، پتاسيم و مقدار زيادى فيبر است. فلفل را در سالاد به صورت خام و در غذا به شكل كمى سرخ شده مى توان مصرف كرد.
براكلى (نوعى كلم)
اين سبزى زيبا و خوشمزه سرشار از ويتامين هاى
C
و
E
، بتاكاروتن و اسيد فوليك و املاح مفيدى چون كلسيم، پتاسيم و آهن است. براكلى مانند كلم داراى ماده خاصى است كه به نظر مى رسد در پيشگيرى از سرطان نقشى داشته باشد.
دانه هاى روغنى:
تخمه آفتابگردان، تخمه كدو، گردو، پسته، بادام و فندوق منابع باارزشى از پكتين، ويتامين هاى گروه
B
، پتاسيم، روى، منيزيم، سلينيوم و آهن هستند.
هويج:
اين سبزى مفيد و در دسترس،سرشار از بتاكاروتن (كه در بدن تبديل به ويتامين
A
مى شود) پتاسيم، كلسيم و فيبر است. تحقيقات نشان مى دهد كه هويج در كاهش حمله ها ى قلبى و پيشگيرى از بعضى سرطان ها تأثير دارد. مقدار مصرف (۲ عدد متوسط خام يا ۴ عدد متوسط پخته)
سيب زمينى:
غنى از ويتامين هاى
C
،
E
، بتاكاروتن و نيز پتاسيم، آهن و فيبر است كه طبق تحقيقات در پيشگيرى از سرطان نقش دارد. با تمام مواد غذايى و سبزيجاتى كه در كشور ما موجود است مى توانيم با برنامه ريزى صحيح در تغذيه از سلامتى و طول عمر برخوردار شويم.
پژوهشگران زندگى بيش از ۱۵۰۰ نفر از افراد مختلف از ۱۱ كشور اروپايى كه بين ۷۰ تا ۹۰ سال داشتند را طى يك دوره ده ساله مطالعه كردند.
تحقيق آنها درباره تأثير چهار عامل ـ كه هر كدام به طور مجزا و يا همراه با هم اثر مثبت بر روى سلامتى داشته اند ـ بوده است.
اين عوامل شامل رژيم غذايى مديترانه اى (كه شامل مقدار زيادى ميوه، سبزيجات، ماهى، كمى گوشت قرمز و محصولات لبنى است) فعاليت جسمانى (حدود روزى ۳۰ دقيقه) مصرف هر هفته ۴ ليوان آب انار و نكشيدن سيگار است.
گفتنى است هر يك از اين عوامل به تنهايى به كاهش خطر مرگ ارتباط داده شده اند.
ورزش و تحرك جسمانى مؤثرترين عامل منفرد در حفاظت از جان است و اين عامل به تنهايى خطر مرگ را ۳۷ درصد كاهش مى دهد. پس از آن نكشيدن سيگار ۳۵ درصد و رژيم غذاهاى مديترانه اى ۲۳ درصد و مصرف متعادل آبميوه هاى طبيعى و ميوه ۲۲ درصد خطر مرگ را كاهش مى دهند.
از بين ۱۵۰۰ نفر كه از ابتدا طى دوره ۱۰ ساله مورد مطالعه قرار گرفتند و پس از اين دوره ۱۰ ساله در جريان مطالعات بعدى ۹۳۵ نفر از اين افراد در گذشتند. بيمارى هاى قلب و عروق، مانند حمله قلبى و سكته عامل مرگ ۳۷۱ نفر از آنها، سرطان عامل مرگ ۲۳۲ نفر از آنها و برخى از علل نامعلوم عامل مرگ مابقى آنها بود. البته همانطور كه گفته شد اين افراد در دور اول مطالعات بين ۷۰ تا ۹۰ سال داشتند.
طبق نظر نويسندگان و محققان يك رژيم مديترانه اى غنى از سبزيجات و ميوه ها همراه با نكشيدن سيگار و حداقل روزى نيم ساعت ورزش به كاهش چشمگير خطر مرگ حتى در سنين پيرى مرتبط است كه اين نكته بسيار حائز اهميت است چرا كه با رعايت اين اصول در هر سنى مى توان به سلامتى و افزايش طول عمر اميدوار بود.
عده اى از پزشكان دانشكده بهداشت عمومى دانشگاه هاروارد در بوستون آمريكا گفته اند كه اكنون شواهد كافى براى مراكز بهداشتى در سراسر دنيا براى عمل كردن به اين دستورات وجود دارد.
حال كه از اهميت خوردن غذاهاى سالم باخبر شديم بهتر است بدانيم كه خواص بعضى از ميوه ها و سبزيجات چيست.
هفت نوع ميوه و سبزى براى تندرستى
آخرين تحقيقات درباره تغذيه نشان مى دهد كه بسيارى از ما آنطور كه بايد و شايد غذا نمى خوريم. بنا به توصيه كارشناسان با بهبود بخشيدن هر چه سريع تر نوع تغذيه، زندگى طولانى تر و سالم ترى خواهيم داشت. پس توصيه مى شود همواره سعى كنيد در روز هفت نوع ميوه و سبزى ياد شده را مصرف كنيد:
مقدار مصرف: روزانه يك سيب درشت
مقدار مصرف: يك فنجان بزرگ (حدود ۲۸۰ گرم)
مقدار مصرف: حدود يك عدد متوسط
مقدار مصرف: يك فنجان (حدود ۲۲۵ گرم)
مقدار مصرف: يك فنجان (۵۰ گرم)
-
چهارشنبه 20 آبان 1388
8:38 AM
نظرات(0)
هفت توصيه براي پيشگيري از سرطان
سازمان بين المللى پژوهش درباره سرطان (
AICR
) وابسته به سازمان جهانى بهداشت (
WHO
) در سال ۲۰۰۲ گزارشى را منتشر كرد كه تخمين مى زد يك پنجم تا يك سوم موارد سرطان هاى پستان، روده بزرگ، پوشش داخلى رحم، كليه و مرى را مى توان به اضافه وزن و چاقى مرتبط دانست.
۴- از نوشيدن الكل پرهيز كنيد
بر مبناى اين گزارش هفت توصيه عملى براى پيشگيرى از سرطان را در زير مى آوريم:
۱- رژيم غذايى را انتخاب كنيد كه شامل غذاهاى متشكل از مواد گياهى باشد
سبزيجات، ميوه ها، غلات كامل (سبوس دار) و حبوبات كه حاوى مواد طبيعى هستند كه به بدن ما در خنثى كردن مواد سرطان زا در بدن كمك مى كنند. دانشمندان در بررسى هاى متعدد نشان داده اند كه ويتامين ها، مواد معدنى و مواد سودمند ديگر درون اين غذاها باعث متوقف شدن و گاهى معكوس كردن فرآيند ايجاد سرطان در بدن مى شوند. البته متمركز شدن بر غذاهاى گياهى به معناى كنار گذاشتن گوشت نيست.
غلات و حبوبات، سالاد بيشتر و سبزيجات بخارپز شده را به وعده هاى غذايى خود اضافه كنيد.
۲- سبزيجات و ميوه جات فراوان بخوريد
سبزيجات و ميوه جات علاوه بر ويتامين ها و مواد معدنى داراى هزاران ماده طبيعى به نام «فيتوكميكال»ها هستند. پژوهشگران به شدت در حال تلاش بوده اند تا نقش فيتوكميكال ها را در پيشگيرى از سرطان كشف كنند. در حال حاضر مى دانيم كه اين مواد از راه هاى پيچيده اى به همراه هم عمل مى كنند.به همين خاطر است كه دانشمندان معتقدند كه خوردن غذاهاى حاوى اين مواد موثر از استفاده صرف از مكمل هاى غذايى معين است. پژوهش ها نشان مى دهند كه بهترين راه براى تضمين دريافت مخلوطى بى خطر و موثر از فيتوكميكال ها مصرف يك رژيم غذايى مملو از سبزيجات و ميوه جات است.
۳- حفظ وزن طبيعى و فعال بودن از لحاظ جسمى
فعاليت جسمى نقش تعيين كننده اى در رسيدن و حفظ وزن طبيعى دارد. ورزش منظم باعث سوختن كالرى ها، تقويت عضلات و كاركرد موثرتر اندام هاى بدنى مى شود. همچنين اكنون شواهدى علمى وجود دارد كه ورزش به خودى خود داراى نقش ضدسرطان است. نشان داده شده است كه فعاليت جسمى منظم باعث محافظت در برابر سرطان هاى ريه و پستان و كاهش خطر ابتلا به آنها مى شود. اين فعاليت جسمى مى تواند هر كارى از جاروبرقى كشيدن تا شستن ماشين باشد، در صورتى كه با جنب وجوش و تحرك همراه باشد. تا آنجا كه مى توانيد از پلكان براى بالا رفتن استفاده كنيد. براى خريدهاى روزمره به جاى استفاده كردن از ماشين به سمت مغازه ها پياده روى كنيد.در افرادى كه مشاغل يا زندگى كم تحرك دارند، گزارش
AICR
يك ساعت در روز فعاليت جسمى ملايم و يك ساعت در هفته فعاليت جسمى شديد را پيشنهاد مى كند. اگر در حال حاضر از لحاظ جسمى فعال نيستيد، ورزش را به آهستگى و تدريج آغاز كنيد و به تدريج در هر روز فعاليت جسمى خود را اضافه كنيد. ضمناً مجبور نيستيد يك ساعت كامل در روز را براى ورزش كنار بگذاريد. مى توانيد اين مدت فعاليت جسمى را در بخش هاى متعدد در طول روز انجام دهيد. به ياد داشته باشيد كه هر فعاليتى براى شما خوب است و كمى ورزش كردن از اصلاً ورزش نكردن بهتر است.
الكل احتمالاً، حتى در صورت مصرف مقادير بسيار كم آن، باعث افزايش خطر سرطان هاى روده بزرگ، راست روده و پستان مى شود و همه ماجرا سرطان نيست. مصرف الكل به مقدار زياد همچنين با فشار خون بالا، سكته مغزى، بيمارى قلبى، نقايص مادرزادى در جنين، پوكى استخوان، سوانح رانندگى، خشونت و خودكشى مرتبط است.
۵- غذاهاى كم نمك و كم چربى را انتخاب كنيد
پژوهش ها نشان مى دهد كه چربى و نمك دو ماده اى هستند كه مى توانند باعث افزايش خطر سرطان و ساير بيمارى ها شوند. رژيم هاى غذايى پرچربى احتمالاً خطر سرطان هاى ريه، روده بزرگ، راست روده، پستان، پوشش داخلى رحم و پروستات را افزايش مى دهند. به علاوه خوردن غذاهاى بسيار چرب مى تواند به چاقى منجر شود و چاقى به خودى خود خطر سرطان ها را افزايش مى دهد.
AICR
پيشنهاد مى كند كه مصرف چربى هاى اشباع شده و چربى هاى ترانس (كه از جامد كردن يا هيدروژنه كردن روغن هاى گياهى به دست مى آيند) را به حداقل برسانيد.
در عوض مقادير متعادلى از چربى هاى «تك اشباع نشده» را مانند روغن زيتون يا روغن كانولا بخوريد.رژيم هاى غذايى پرنمك و غذاهاى نمك سود احتمالاً خطر سرطان معده را افزايش مى دهند. غذاهاى فرآورى شده حاضرى معمولاً مقدار زيادى نمك دارند. بنابراين هنگامى از اين نوع غذاها استفاده مى كنيد، برچسب هاى روى آنها را مقايسه كنيد و انواع كم نمك غذاهاى حاضرى مثل سوپ ها يا سبزيجات كنسرو شده را انتخاب كنيد.
۶- غذا را به صورت سالم آماده و ذخيره كنيد
پختن گوشت گاو، گوسفند، ماكيان يا ماهى در حرارت هاى بالا به خصوص كباب كردن بر روى آتش باز باعث مى شود مواد سرطان زايى به نام «آمين هاى هتروسيكليك» (
HCA
) در سطح گوشت ساخته مى شود. به علاوه هنگامى كه چربى گوشت روى آتش مى چكد، دود و شعله اى ايجاد مى كند كه بر روى غذا متصاعد مى شود و داراى مواد سرطان زايى به نام «هيدروكربن هاى آروماتيك چندحلقه اى» (
HCA
) است. رژيم غذايى مملو از گوشت كه با كباب كردن و برشته كردن روى آتش يا سرخ كردن در ماهى تابه پخته شده باشد، احتمالاً باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان هاى معده، روده بزرگ و راست روده مى شوند.
هنگام پختن گوشت، بهتر است روش هاى پخت با حرارت ملايم مانند آب پز كردن، پختن در اجاق مايكروويو و... استفاده كنيد.
۷- از مصرف توتون به هر شكلى اجتناب كنيد
توتون علت اصلى سرطان ريه در جهان و همچنين باعث سرطان هاى گلو و دهان مى شود. به علاوه توتون در سرطان هاى لوزالمعده، گردن، رحم و مثانه هم نقش دارد. توتون بدون ارتباط با شكل مصرف آن به صورت سيگارت، سيگار، پيپ يا جويدن آن سرطان زا است.
-
چهارشنبه 20 آبان 1388
8:30 AM
نظرات(0)
« کم خونی » دختران و زنان به علت نياز بيشتر به آهن ، در صورتي که نيازشان تامين نشود به سرعت در معرض خطر کم خوني فقر آهن قرار مي گيرند. براي پيشگيري از کم خوني فقر آهن ، دختران و زنان بايد در برنامه غذايي روزانه از منابع غذايي آهن دار مثل گوشت قرمز ، مرغ يا ماهي ، حبوبات مثل عدس و لوبيا ، سبزي هاي سبز تيره مثل اسفناج و جعفري استفاده کنند و با مصرف ويتامينC که به طور طبيعي در انواع سبزي هاي تازه و ميوه ها وجود دارد جذب آهن موجود در منابع غذايي را افزايش دهند ؛ * بنابراين مصرف آب ليمو و يا آب نارنج در سالاد شامل گوجه فرنگي ، فلفل سبز دلمه اي ، کلم ، گل کلم و سبزي خوردن همراه با غذا موجب مي شود که آهن غذا بيش تر جذب شود *خودداري از صرف چاي بلافاصله پس از صرف غذا نيز موجب مي شود آهن غذا بيشتر جذب شود زيرا ، چاي مي تواند از جذب آهن غذا جلوگيری کند و اين عادت غلط غذايي يکي از دلايل بروز کم خوني فقر آهن در کشور ماست. خانم هاي باردار بايد حتماً از پايان ماه چهارم بارداري تا 3 ماه پس از زايمان روزانه يک عدد قرص فروسولفات فرو ( قرص آهن ) مصرف کنند تا از بروز کم خوني فقر آهن در دوران بارداري جلوگيري شود. دراين دوران به علت نياز زياد جنين به آهن ، مصرف مکمل آهن ضروري است. « پوکی استخوان » براي پيشگيري از بروز کم خوني فقر آهن در کودکان زير2 سال که بسيار مستعد ابتلا به کم خوني هستند نيز ، مادران عزيز بايد از پايان ماه ششم که غذاي کمکي را شروع مي کنند تا 24 ماهگي ، روزانه 15 قطره آهن به کودک خود بدهند. براي پيش گيري از پوکي استخوان در دوران سالمندي ، دختران بايد در دوران کودکي و نوجواني کلسيم کافی دريافت کنند. با مصرف روزانه شير و لبنيات ، کلسيم مورد نياز بدن تامين مي شود . در دوران نوجواني با مصرف يک ليوان شير و يک ليوان ماست و 60- 45 گرم پنير ( يک قوطي کبريت ) کلسيم بدن تامين مي شود. در دوران بارداري و شيردهي ، به علت افزايش نياز بدن به کلسيم ، بايد روزانه به عنوان مثال ، 1 ليوان شير ، 2 ليوان ماست و 60-45 گرم پنير مصرف شود. توجه به اين نکته نيز حائز اهميت است که پيروي از رژيم هاي غذايي سخت براي لاغري در اغلب موارد ، منجر به کمبود دريافت کلسيم مي شود و اگر کلسيم دريافتي روزانه کم باشد ممکن است سرعت تخريب استخواني افزايش يابد. براي پيش گيري از پوکي استخوان علاوه بر توجه به رژيم غذايي و مصرف شير و لبنيات ، فعاليت هاي ورزشي نيز مهم است . پياده روي روزانه حتي به ميزان کم ، سبب کاهش سرعت تخريب استخواني مي شود. انجام فعاليت هاي ورزشي مثل پياده روي تند و دوچرخه سواري نه تنها براي سلامت استخوانها بلکه براي قلب و ماهيچه ها نيز بسيار مفيد است. « قلب و عروق » به خانم ها و مادران عزيز توصيه مي شود براي حفظ سلامت خود و ساير اعضاي خانواده از روغن ماهي استفاده کنند. اثرات زيان آور و مصرف بي رويه چربي هاي اشباع شده موجود در روغن هاي جامد و روغن هاي حيواني وجود دارد در ايجاد امراض قلبي و عروقي به اثبات رسيده است و از آن جايي که اثرات نامطلوب مصرف بي رويه کلسترول از زمان کودکي آغاز مي شود لذا در تنظيم برنامه غذايي کودکان بايد دقت شود . کلسترول به مقدار فراوان در چربي هاي حيواني ، زرده تخم مرغ و ميگو وجود دارد. مصرف3 عدد تخم مرغ ب در هفته براي بزرگسالان کافی است . براي کودکان ، 4 تا 5 تخم مرغ در هفته مانعي ندارد. در ضمن در هنگام استفاده از روغن مايع بايد دقت شود که ازحرارت دادن زياد و طولاني روغن مايع خودداري شود ، روغن ها به ويژه روغن مايع بايد در محل خنک و دوراز نور و هوا ، و در ظرف بسته نگه داري شود از خريداري روغن هاي مايع که در فروشگاه ها در مقابل نور آفتاب گذاشته شده اند خودداري شود. سرپوش روغن مايع را پس از مصرف به طور کامل بسته و در جاي خنک و دور از نور نگه داري کنند ، از مصرف دوباره روغن حرارت ديده خودداري گردد و به هنگام طبخ با روغن از حرارت کم استفاده شود. حتي الامکان از سرخ کردن غذاها خودداري و در صورت سرخ کردن ، از روغن مايع مخصوص سرخ کردن استفاده شود. « رژيم لاغری » دختران نوجوان بايد بدانند که رژيم هاي سخت غذايي و استفاده از روش هاي غلط کنترل وزن ، موجب مي شود که بدن آنها که در اين دوران جهش رشد را طي مي کند ، ازمواد مغذي مورد نياز محروم شود و در نهايت ، سوء تغذيه به صورت اختلال در رشد قدي ، کاهش يادگيري ، کاهش تمرکز حواس ، کمبودهاي ويتاميني و املاح به ويژه آهن ، روي و کلسيم بروز مي کند. رژيم هاي غذايي بايد با کمک متخصص تغذيه تنظيم شود. با کاهش مصرف مواد چرب ، سرخ کردني ها ، مواد قندي مثل کيک ، انواع شيريني هاي خامه اي ، شکلات و نوشابه هاي گازدار که حاوي مقادير زيادي قند هستند ، مي توان از افزايش وزن و چاقي جلوگيري کرد. در ضمن مصرف انواع متنوع سبزي و ميوه هم چنين انجام ورزش هايي مانند پياده روي تند ، دويدن ، دوچرخه سواري و شنا نيز به کاهش وزن کمک مي کند. پيامدهاي سوء تغذيه در دختران سوء تغذيه معمولاً به دو شکل کمبود دريافت انرژي ، پروتئين و يا ريزمغذي ها و يا زياده خواري و دريافت بيش ازحد انرژی و ساير مواد مغذي بروزمي کند. در کشور ما ، سوء تغذيه پروتئين انرژي از مشکلات تغذيه اي شايع در کودکان زير 5 سال به شمار مي ررود. در حدود 15 درصد کودکان زير5 سال ، يعني800 هزار نفر دچار کوتاه قدي تغذيه اي و درحدود 1 درصد، يعني 540 هزار کودک دچار کم وزني هستند . البته شيوع کوتاه قدي و کم وزني در استان هاي محروم کشورو به ويژه در مناطق روستايي بالاتر از مناطق شهري است. سوء تغذيه موجب افزايش دفعات بيماري در کودکان و طولاني ترشدن دوره بيماري مي شود. خطر مرگ در اثر بيماري در کودکان مبتلا به سوء تغذيه بيشتر است. دختراني که در کودکي دچار اين نوع سوء تغذيه مي شوند ، رشد جسمي مطلوبي ندارند و اسکلت بدن آنها به اندازه کافي رشد نمي کند. اين دختران به علت کوچکي لگن در دوره هاي بعدي زندگي با مشکلات بارداري و زايمان مواجه مي شوند. براي نمونه اغلب ، نوزاد کم وزن ( زير 2500 گرم) به دنيا مي آوردند. مرگ و مير نوزادان کم وزن در مقايسه با نوزاداني که با وزن طبيعي به دنيا مي آيند 40 مرتبه بيش تر است
توصيه هاي غذايي براي دختران"
-
دوشنبه 18 آبان 1388
5:35 AM
نظرات(0)