ظرفیت انسان برای خویشتنداری یکی از قدرتمندترین و سودمندترین توانایی‌های وی به شمار می‌آید. یافته‌های پژوهشی نشان داده‌اند که افراد در میزان خویشتنداری با هم تفاوت دارند. برخی از مردم بهتر از دیگران می‌توانند زندگی‌شان را اداره كنند، خشمشان را کنترل كنند، تغذیه متعادلی داشته باشند، به تعهداتشان عمل کنند یا رازدار باشند. اما چرا بعضی افراد در شرایط دشوار قادر به کنترل خویش نیستند؟ زیرا خویشتنداری کار آسانی نیست و ممکن است فرد در مسیرش با موانعی برخورد کند. از آنجایی که آشنایی با این موانع می‌تواند به غلبه بر آنها کمک کند، به ذکر مهم‌ترین آنها می‌پردازیم:

* اطلاعات ناکافی درباره معنای واقعی این ویژگی

* پاسخ‌های هیجانی شدید و کنترل نشده

* واکنش نشان دادن به محرک‌های محیطی، بدون اندکی تفکر

* در نظر گرفتن خویشتنداری به عنوان فعالیتی ناخوشایند و محدود کننده

* اعتقاد به اینکه خویشتنداری مانع بهره‌مندی از لذات زندگی می‌شود

* اطمینان نداشتن به توانایی‌های فردی

1- یکی از عادات بدتان را انتخاب کنید : برای شروع می‌توانید یکی از عادات بد کوچکتان مثل مصرف زیاد چای یا قهوه و مسواک نزدن دندان بلافاصله پس از صرف غذا را انتخاب كنید و تصمیم به ترک آن بگیرید. بهتر است عادت بزرگی را که به جزئی از زندگی‌تان تبدیل شده است در آغاز کار انتخاب نکنید، زیرا ترک آن به وقت و انرژی فراوانی نیاز دارد. کنار گذاشتن عادتی کوچک اما مهم اولین گام برای افزایش خویشتنداری است.

2- یک هفته به فعالیتی بپردازید که می‌دانید باید انجام دهید : کارهایی وجود دارند که علی‌رغم اینکه همه ما به مفید بودن آنها واقفیم به بهانه‌های واهی از انجام دادنشان طفره می‌رویم. از رایج‌ترین امور می‌توان به شرکت در فعالیت‌های ورزشی، سحرخیزی و رسیدگی به امور خانوادگی اشاره کرد. یکی از این فعالیت‌ها را انتخاب کنید و به مدت یک هفته، مرتب آن را انجام دهید. برای خودتان این قانون را وضع کنید که در ازای هر روز انجام ندادن فعالیت تعیین شده سه روز متناوب به آن بپردازید.

3 - برای خود هدفی دشوار اما قابل دسترسی تعیین كنید و برای دستیابی به آن زمانی را در نظر بگیرید :  هدفی مانند ترک سیگار، کاهش وزن یا خواندن تعداد معینی کتاب را انتخاب کنید. در مورد راهکارهایی که موجب رسیدن به آن می‌شوند فکر و آنها را یادداشت کنید. هدف خود را به اهداف جزئی‌تر تقسیم كنید و برای گذر از هر مرحله زمانی خاص در نظر بگیرید، به طوری که با گذشت هر روز به اهداف خود نزدیک‌تر شوید.

4 - سعی کنید در ماه آینده، هیچ یک از کارهای خود را عقب نیندازید : هر روز به ما تکالیف و وظایفی محول می‌شود که می‌توانیم همان لحظه آنها را انجام دهیم، اما عموماً پرداختن به آنها را تا آخرین لحظه عقب می‌اندازیم. اموری مانند پرداخت قبوض، ثبت‌نام در کلاس‌های مختلف و مرتب کردن اتاق کار کارهایی هستند که معمولاً در دقیقه نود و با حداکثر عجله انجام می‌شوند. سعی کنید در ماه آینده، وظایفی در حد توانتان برعهده بگیرید و به محض مشخص شدن این وظایف، آنها را به انجام برسانید. حتی پنج دقیقه هم برای شروع کارتان مکث نکنید.

5 - ضعف‌های خود را مشخص کنید: مشخص کنید که لازم است در کدام یک از ابعاد زندگی، خویشتنداری بیشتری به دست آورید. فکر می‌کنید بیشتر در چه مواردی قادر به کنترل خود نیستید؟ مهم‌ترین این حوزه‌ها عبارتند از:

خوردن، خرید، کار كردن، سیگار كشیدن، وابستگی به مواد، و افکار و رفتارهای وسواسی. با مشخص شدن ضعف‌هایتان بهتر می‌توانید برای بهبود آنها برنامه‌ریزی کنید. با دانستن نقاط ضعف خود بهتر می توانید با خود اگاهی مراقبه را ادامه دهید.

6- هیجانات خود را مشخص کنید : سعی کنید هیجاناتی را که هنگام انجام دادن رفتارهای کنترل نشده دارید مشخص کنید. این هیجانات ممکن است شامل خشم، ناکامی، ترس، اندوه و اضطراب باشند. حال موقعیتی را به خاطر آورید که توانسته‌اید، به خوبی خود را کنترل کنید. چه احساسی داشتید؟ آیا احساس غرور، شادی و اعتماد به نفس نمی‌کردید؟ ترجیح می‌دهید در آینده کدام دسته از این احساسات را تجربه کنید؟ انتخاب با شماست.در مواقع وساوس درونی این احساس های خوب را در نظر آورید و حلاوت ان را به خود بچشانید.

7- افکار و باورهایی را که سبب می‌شوند نتوانید بر رفتار و اعمالتان کنترل داشته باشید، شناسایی کنید : زمانی که به این افکار پی بردید، آنها را یادداشت و سعی کنید با استفاده از استدلال‌های منطقی آنها را به چالش بکشید. اگر احساس می‌کنید اعتماد به نفستان ضعیف است و یا از واکنش دیگران می‌ترسید، می‌توانید برای راهنمایی از یک دوست آگاه یا از اعضای خانواده کمک بگیرید. توجه داشته باشید که تمرین های آغازین برای هر کاری از قدم های بعدی آسان تر است. اگر مشکلتان حل نشد، بهتر است از کمک تخصصی یک روان شناس یا مشاور بهره بگیرید.

 

سپیده دانایی همراه با اضافات