موضوعات اصلي
روغن ها و چربي ها، خواص، نگهداري و مصرف
مقدمه
چربيها و روغن ها از مهمترين اجزاي غذاي انسان به شمار مي روند و همه ما هر روز مقاديري از اين ماده غذايي را مصرف مي كنيم. چربيها در تمام سلولها و بافتهاي بدن وجود دارند و نقشي حياتي در غشاي سلولي ايفا مي كنند. همچنين چربيها به صورت پوشش و لايه محافظ در اطراف بعضي از اعضا و اندامهاي بدن يافت مي شوند.
روغن ها و چربيها به دو گروه حيواني و گياهي تقسيم مي شوند. روغن حيواني شامل پيه، دنبه، كره، روغن ماهي و …… و روغن گياهي يا روغن نباتي شامل آفتابگردان، سويا، پنبه دانه، زيتون، روغن گردو، كلزا، پالم و …… است.
چربيها در رژيم غذايي ما به دو صورت مرئي و نامرئي يافت مي شوند. چربيهاي مرئي به طور مجزا قابل رويت هستند مانند كره، مارگارين، روغن نباتي و روغن حيواني اما چربيهاي نامرئي در اغلب غذاها در داخل بافت پراكنده اند مانند شير، تخم مرغ، ميوه زيتون، پنير، ماست، بستني، خامه، سرشير، شكلات، چيپس سيب زميني و آجيل. اين چربي ها به طور مجزا ديده نمي شوند.
نقش چربيها و روغن ها در بدن چيست؟
- چربي غني ترين منبع انرژي در بدن است. هر يك گرم چربي حدود ۹ كيلو كالري انرژي توليد مي كند.
- وجود چربي در غذا باعث خوشمزه شدن و برانگيختن اشتها مي شود و در ايجاد احساس سيري بعد از خوردن غذا موثر است
- چربيها پيش ساز برخي هورمون ها هستند.
- چربيهاي زير پوست از هدر رفتن حرارت بدن و نفوذ سرما به بدن جلوگيري مي كنند.
- چربيها منبع اسيدهاي چرب ضروري اند كه بدن به طور طبيعي آنها را توليد نمي كند. اسيدهاي چرب ضروري شامل اسيد لينولئيك، اسيد لينولنيك و اسيد آراشيدونيك مي باشند.
- ويتامين هاي K,E,D,A محلول در چربي هستند. بنابراين چربي موجود در رژيم غذايي اين ويتامين ها را به بدن مي رساند.
- كلسترول يا از طريق مصرف مواد غذايي به بدن مي رسد و يا در كبد سنتز مي شود. اين تركيب براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي ضروري است و در ساختمان غشاء سلول نيز وجود دارد. بنابراين وجود كلسترول در حد معيني براي انجام اعمال حياتي بدن لازم است. اما افزايش مقدار كلسترول خون خطر ابتلا به بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش مي هد.
تري گليسيريدها چه هستند؟
بخش عمده تشكيل دهنده چربي ها و روغن هاي خوراكي را تري گليسيريدها تشكيل مي دهند. هر مولكول تري گليسيريد از ۳ اسيد چرب تشكيل شده است كه به يك الكل سه ظرفيتي بنام گليسرول متصل شده اند.
اسيدهاي چرب و انواع آن كدامند؟
اسيد چرب يك تركيب آلي متشكل از يك زنجيره كربني است كه اتم هاي هيدروژن و گروه كربوكسيل (COOH) به آن متصل اند.
اسيد چرب اشباع
اگر همه اتم هاي كربن زنجيره كربني اسيد چرب به وسيله پيوندهاي تك كووالانسي (C-C) به يكديگر متصل شده باشند اسيد چرب مزبور اشباع شده ناميده مي شود. اسيد پالمتيك CH۳(CH۲)۱۴COOH يك اسيد چرب اشباع شده است چون اتصال بين تمام كربن ها اتصال يگانه يا تك كووالانسي است.
اسيد چرب غير اشباع
در صورتي كه در يك اسيد چرب، يك پيوند دوگانه در زنجيره كربني وجود داشته باشد (C=C) در ايــن صــــورت اســـيد چــــرب مزبور را اسيد چرب تك غير اشباعي يا MUFA (Mono unsaturated fatty acid) مي نامند. اسيد اولئيك مثالي از يك اسيد چرب تك غير اشباعي است.
در صورتي كه تعداد پيوندهاي دوگانه در اسيد چرب بيش از يك باشد، اسيد چرب چند غير اشباعي يا PUFA (Poly unsaturated fatty acid) ناميده مي شود. مثل اسيد آراشيدونيك و اسيد لينولئيك.
اسيد لينولنيك (امگا ۳)، اسيد لينولئيك (امگا ۶) و اسيد اولئيك از مهمترين اسيدهاي چرب غير اشباع هستند. اين سه اسيد چرب در كاهش كلسترول و تري گليسيريد خون و مهار تومورهاي سرطاني نقش عمده اي دارند. اسيد لينولنيك بطور عمده در دانه ها و مغزها از جمله تخم كتان و شاهدانه، روغن ماهي و بطور كلي ماهي هاي چرب مثل قزل آلا، ماهي آزاد، كپور و ….. وجود دارد. اسيد لينولئيك (امگا ۶) در انواع روغن هاي نباتي مثل آفتابگردان و اسيد اولئيك به وفور در روغن زيتون و مغزها مثل گردو، بادام، پسته، فندق و تخمه هاي آجيلي مثل تخمه آفتابگردان و تخمه كدو و …….. وجود دارد.
اسيد چرب يك تركيب آلي متشكل از يك زنجيره كربني است كه اتم هاي هيدروژن و گروه كربوكسيل (COOH) به آن متصل اند.
اسيد چرب اشباع
اگر همه اتم هاي كربن زنجيره كربني اسيد چرب به وسيله پيوندهاي تك كووالانسي (C-C) به يكديگر متصل شده باشند اسيد چرب مزبور اشباع شده ناميده مي شود. اسيد پالمتيك CH۳(CH۲)۱۴COOH يك اسيد چرب اشباع شده است چون اتصال بين تمام كربن ها اتصال يگانه يا تك كووالانسي است.
اسيد چرب غير اشباع
در صورتي كه در يك اسيد چرب، يك پيوند دوگانه در زنجيره كربني وجود داشته باشد (C=C) در ايــن صــــورت اســـيد چــــرب مزبور را اسيد چرب تك غير اشباعي يا MUFA (Mono unsaturated fatty acid) مي نامند. اسيد اولئيك مثالي از يك اسيد چرب تك غير اشباعي است.
در صورتي كه تعداد پيوندهاي دوگانه در اسيد چرب بيش از يك باشد، اسيد چرب چند غير اشباعي يا PUFA (Poly unsaturated fatty acid) ناميده مي شود. مثل اسيد آراشيدونيك و اسيد لينولئيك.
اسيد لينولنيك (امگا ۳)، اسيد لينولئيك (امگا ۶) و اسيد اولئيك از مهمترين اسيدهاي چرب غير اشباع هستند. اين سه اسيد چرب در كاهش كلسترول و تري گليسيريد خون و مهار تومورهاي سرطاني نقش عمده اي دارند. اسيد لينولنيك بطور عمده در دانه ها و مغزها از جمله تخم كتان و شاهدانه، روغن ماهي و بطور كلي ماهي هاي چرب مثل قزل آلا، ماهي آزاد، كپور و ….. وجود دارد. اسيد لينولئيك (امگا ۶) در انواع روغن هاي نباتي مثل آفتابگردان و اسيد اولئيك به وفور در روغن زيتون و مغزها مثل گردو، بادام، پسته، فندق و تخمه هاي آجيلي مثل تخمه آفتابگردان و تخمه كدو و …….. وجود دارد.
فرم هاي مختلف اسيدهاي چرب غير اشباع
الف – فرم سيس: در حالت طبيعي، اسيدهاي چرب غير اشباع به فرم سيس هستند. در اين شكل، فرم قرار گرفتن اتم هاي مجاور پيوند دوگانه يعني H و COOH نامتقارن است
الف – فرم سيس: در حالت طبيعي، اسيدهاي چرب غير اشباع به فرم سيس هستند. در اين شكل، فرم قرار گرفتن اتم هاي مجاور پيوند دوگانه يعني H و COOH نامتقارن است
ب- فرم ترانس: در شرايط غير طبيعي، مثلا” در حين فرآيند هيدروژناسيون روغن مايع، اسيد چرب ترانـــس توليد مي شود. فرآيند هيدروژناسيون در صنعت طي عمليات مخصوصي براي تبديل روغن هاي نباتي مايع به شكل جامد انجام مي شود. در فرم ترانس، اتم هاي مجاور پيوند دوگانه به شكل متقارن قرار مي گيرند. اين تغيير شكل اثرات سوئي بر سلامت انسان دارد.
هيدروژناسيون چيست؟
در صنعت با كنترل دقيق شرايط مي توان روغن هاي مايع را تا تهيه محصولي با قوام مطلوب (نيمه جامد) هيدروژنه كرد. در ايــن فرآيند در اثر پيوند بين اتم هاي هيدروژن و كربن در محل پيوندهاي دوگانه (غير اشباع) بخشي از اسيــدهاي چـــرب غير اشباع به اسيدهاي چرب اشباع تبديل مي شوند و در اين صورت ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع روغن كمتر خواهد شد. در واقع هيدروژناسيون يعني تبديل برخي اسيدهاي چرب غير اشباع روغن مايع به اسيدهاي چرب اشباع كه باعث توليد روغن جامد مي شود. هر چه فرآيند هيدروژناسيون طولاني تر باشد، روغن جامدتر و سفت تر مي شود.
بنابراين در روغن هاي نباتي كه كاملا” سفت و جامد هستند ميزان اسيدهاي چرب اشباع بالاتراست. متاسفانه در فرآيند هيدروژناسيون اسيد چرب ترانس نيز توليد مي شود. اين فرآيند نامطلوب است و در صنعت سعي مي شود با كنترل هيدروژناسيون توليد اسيدهاي چرب ترانس به حداقل برسد.
در حال حاضر، در حدود ۹۰-۸۰% روغن هاي مايع در كشور با فرآيند هيدروژناسيون به روغن نباتي جامد تبديل مي شود. علت عمده هيدروژناسيون روغن هاي مايع، پذيرش بيشــتر مـــصرف كنندگان براي مصرف روغن جامد به دليل ناآگاهي از مضرات روغن جامد و همچنين سهولت حمل و نقل روغن جامد مي باشد.
اسيدهاي چرب امگا ۳ و امگا ۶ چه هستند؟
اين نوع نامگذاري اسيدهاي چرب به دليل روش شماره گذاري زنجيره كربني مي باشد. در صورتي كه شماره گذاري اتم هاي كربن در طول زنجيره اسيد چرب از جهت مخالف COOH انجام شود و اولـــين پـــيوند دوگانه بر روي اتم كربن شماره ۳ قرار گرفته باشد، به آن اسيد چرب امگا ۳ مي گويند. اسيد لينولنيك كه يك اسيد چرب غير اشباع است جزء اسيدهاي چرب امگا ۳ است. اسيد لينولئيك هم كه يك اسيد چرب غير اشباع است و به همان ترتيب گفته شده اولين پيوند دوگانه آن روي كربن شماره ۶ قرار گرفته است، يك اسيد چرب امگا ۶ مي باشد.
امـــروزه بدليل فوايد اسيدهاي چرب امگا ۳، توجه فراواني به آنها در رژيم غذايي روزانه مي شود. سازمان جهاني بهداشت توصيه مي كند كه در رژيم غذايي روزانه نسبت اسيد چرب غير اشباع لينولئيك يا امگا ۶ به اسيد چرب غير اشباع لينولنيك يا امگا ۳ بايد حداقل ۵ بر يك (مشابه شير مادر) و حداكثر ۱۰ بر يك باشد. به عبارت ديگر، بايد در رژيم غذايي روزانه ميزان امگا ۶ حداقل ۵ و حداكثر ۱۰ برابر امگا ۳ باشد.
در صنعت با كنترل دقيق شرايط مي توان روغن هاي مايع را تا تهيه محصولي با قوام مطلوب (نيمه جامد) هيدروژنه كرد. در ايــن فرآيند در اثر پيوند بين اتم هاي هيدروژن و كربن در محل پيوندهاي دوگانه (غير اشباع) بخشي از اسيــدهاي چـــرب غير اشباع به اسيدهاي چرب اشباع تبديل مي شوند و در اين صورت ميزان اسيدهاي چرب غير اشباع روغن كمتر خواهد شد. در واقع هيدروژناسيون يعني تبديل برخي اسيدهاي چرب غير اشباع روغن مايع به اسيدهاي چرب اشباع كه باعث توليد روغن جامد مي شود. هر چه فرآيند هيدروژناسيون طولاني تر باشد، روغن جامدتر و سفت تر مي شود.
بنابراين در روغن هاي نباتي كه كاملا” سفت و جامد هستند ميزان اسيدهاي چرب اشباع بالاتراست. متاسفانه در فرآيند هيدروژناسيون اسيد چرب ترانس نيز توليد مي شود. اين فرآيند نامطلوب است و در صنعت سعي مي شود با كنترل هيدروژناسيون توليد اسيدهاي چرب ترانس به حداقل برسد.
در حال حاضر، در حدود ۹۰-۸۰% روغن هاي مايع در كشور با فرآيند هيدروژناسيون به روغن نباتي جامد تبديل مي شود. علت عمده هيدروژناسيون روغن هاي مايع، پذيرش بيشــتر مـــصرف كنندگان براي مصرف روغن جامد به دليل ناآگاهي از مضرات روغن جامد و همچنين سهولت حمل و نقل روغن جامد مي باشد.
اسيدهاي چرب امگا ۳ و امگا ۶ چه هستند؟
اين نوع نامگذاري اسيدهاي چرب به دليل روش شماره گذاري زنجيره كربني مي باشد. در صورتي كه شماره گذاري اتم هاي كربن در طول زنجيره اسيد چرب از جهت مخالف COOH انجام شود و اولـــين پـــيوند دوگانه بر روي اتم كربن شماره ۳ قرار گرفته باشد، به آن اسيد چرب امگا ۳ مي گويند. اسيد لينولنيك كه يك اسيد چرب غير اشباع است جزء اسيدهاي چرب امگا ۳ است. اسيد لينولئيك هم كه يك اسيد چرب غير اشباع است و به همان ترتيب گفته شده اولين پيوند دوگانه آن روي كربن شماره ۶ قرار گرفته است، يك اسيد چرب امگا ۶ مي باشد.
امـــروزه بدليل فوايد اسيدهاي چرب امگا ۳، توجه فراواني به آنها در رژيم غذايي روزانه مي شود. سازمان جهاني بهداشت توصيه مي كند كه در رژيم غذايي روزانه نسبت اسيد چرب غير اشباع لينولئيك يا امگا ۶ به اسيد چرب غير اشباع لينولنيك يا امگا ۳ بايد حداقل ۵ بر يك (مشابه شير مادر) و حداكثر ۱۰ بر يك باشد. به عبارت ديگر، بايد در رژيم غذايي روزانه ميزان امگا ۶ حداقل ۵ و حداكثر ۱۰ برابر امگا ۳ باشد.
فوايد اسيدهاي چرب امگا ۳
نقش اسيدهاي چرب امگا ۳ در پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي به اثبات رسيده است. مطالعات متعددي نشان داده است در افرادي كه در رژيم غذايي خود ماهي مصرف مي كنند احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي كمتر است. در چربي برخي از ماهي ها اسيد چرب امگا ۳ به مقدار فراوان وجود دارد كه در پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي حائز اهميت است. مقداراسيد چرب امگا ۳ در ماهي آزاد، تن، ساردين و سالمون بيشتر است.
كلسترول چيست و چه نقشي در بدن دارد؟
كلسترول يك تركيب مشتق از چربي است كه در ساختمان غشاء سلولي و ليپو پروتئين هاي خون وجود دارد. بطور طبيعي در بدن يك فرد بالغ، به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن ۲ گرم كلسترول وجود دارد. كلسترول يك ماده ضروري براي زندگي انسان است زيرا نه فقط به حفظ ساختمان غشاء سلول كمك مي كند بلكه براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي نيز لازم است. در صورتي كه رژيــم غـــذايي حاوي مقدار كافي كلسترول نباشد، كبد آن را با استفاده از ساير چربي هاي مصرف شده مي سازد. انواع چربي هاي حيواني مثل روغن حيواني، پيه، دنبه و چربي هاي گوشت و زرده تخم مرغ حاوي كلسترول هستند.
انواع كلسترول
كــلستــــرول خون شامل كلسترول تام (TC)، كلسترول خوب (HDL) و كلسترول بد (LDL ) مي باشد. اين تقسيم بندي بر اساس دانسيته ليپو پروتئين هايي است كه كلسترول در ساختمان آنها وارد شده است. كلسترول تام مجموع كلسترول خوب (HDL) و كلسترول بد (LDL) مي باشد. در صورتي كه مقدار كلسترول بد (LDL) يا Low Density Lipoprotein در خون از حد مطلوب بالاتر برود سبب سختي عروق آترواسكلروز مي شود و احتمال افزايش فشارخون و سكته قلبي را افزايش مي دهد.
اسيدهاي چرب اشباع باعث افزايش كلسترول بد (LDL) و در عين حال، كلسترول خوب (HDL) مي شوند و در نتيــجه كلسترول تام را افزايش مي دهند. اسيدهاي چرب ترانس كه در اثر هيدروژناسيون روغن هاي مايع و تبديل آنها به روغن هاي جامد توليد مي شود، ميزان كلسترول بد را به مراتب بيشتر از اسيدهاي چرب اشباع افزايش مي دهند و در نهايت اثرات سوء آن ها بر سلامت انسان بيش از اسيدهاي چرب اشباع مي باشد.
الگوي مصرف روغن و چربي
طبق توصيه سازمان جهاني بهداشت روغن و چربي مي تواند حداقل ۱۵% و حداكثر ۳۰% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كند. همچنين اسيدهاي چرب اشباع حداقل ۷% و حداكثر ۱۰% از نياز انرژي روزانه، اسيدهاي چرب تك غير اشباعي (MUFA) كمتر از ۱۵% انرژي روزانه و اسيدهاي چرب چند غير اشباعي (PUFA) كمتر از ۱۰% انرژي روزانه افراد را بايد تامين كنند.
براي تعيين مقادير چربي و روغن مصرفي افراد بايد فاكتورهايي از قبيل سن، جنس و فعاليت روزانــه بــراي تعيـيـن مقدار انرژي مورد نياز در نظر گرفته شود. همچنين مقادير فوق شامل چربي هاي مرئي و نامرئي رژيم غذايي مي شود كه در عادات غذايي افراد مختلف متفاوت است.
متاسفانه در جامعه ما تقاضا براي روغن جامد بيش از روغن مايع مي باشد. مصرف روغن جامد كه غالبا” روغن نباتي هيدروژنه مي باشد، به دليل وجود مقادير بالاي اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب غير طبيعي ترانس كه طي فرآيند هيدروژناسيون ايجاد مي شود احتمال بروز بيماري هاي قلبي و عروقي و انواع سرطان ها را افزايش مي دهد.
در حال حاضر ازهر ۸۰۰ مرگ كه در كشور اتفاق مي افتد ۳۰۰ مورد مربوط به بيماري هاي قلبي عروقي است. رژيم غذايي نامناسب و پرچرب با افزايش تري گليسيريد و كلسترول خون موجب افزايش خطر بروز بيماري هاي قلبي عروقي مي شود. رعايت تنوع و تعادل غذايي، مصرف روغن مايع و فعاليت بدني منظم و مناسب مي تواند اين خطر را كاهش دهد.
ترويج فرهنگ مصرف صحيح روغن شامل جايگزيني روغن مايع به جاي روغن جامد، پرهيز از مصرف بيش از حــد روغن و غذاهاي چرب،آموزش استفاده صحيح و كاربردي از انواع روغن و چربي ها و تشويق توليد كنندگان صنايع روغن نباتي به توليد روغن هاي با فرمولاسيون بهبوديافته و خواص تغذيه اي مطلوب و تشويق مردم به انجام فعاليت بدني منظم و كافي از وظايف بخش بهداشت است.
روغن غني شده با ويتامين هاي A و D چيست؟
پژوهش بر وضعيت ريزمغذي هاي كشور در بهار سال ۱۳۸۱ نشان داد كه در بسياري مناطق كشور كمبود شديد و خفيف ويتامين هاي A و D وجود دارد. دو عارضه مهم و عمده كمبود ويتامين D در بدن استئومالاسي در بالغين و راشيتيسم يا نرمي استخوان در كودكان مي باشد. ساير عوارض ناشي از كمبود اين ويتامين در بدن شامل استئوپروز، ضعف و آتروفي عضلاني، كاهش قدرت ايمني بدن خصوصا” پنوموني در اطفال، كاهش قدرت باروري در زنان و مردان، كاهش پاسخ انسولين به گلوكز، كاهش قدرت انقباضي قلب و تغييرات فشارخون مي باشد. از عوارض كمبود ويتامين A افزايش خطر ابتلا به عفونت ها و مرگ در كودكان، آسيب چشم ها و شبكوري و اختلال در رشد استخوان ها و سيستم خون سازي كودكان مي باشد. غني سازي يكي از راههاي جبران كمبود دريافت ريزمغذي هاي رژيم غذايي است.
نقش اسيدهاي چرب امگا ۳ در پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي به اثبات رسيده است. مطالعات متعددي نشان داده است در افرادي كه در رژيم غذايي خود ماهي مصرف مي كنند احتمال ابتلا به بيماريهاي قلبي و عروقي كمتر است. در چربي برخي از ماهي ها اسيد چرب امگا ۳ به مقدار فراوان وجود دارد كه در پيشگيري از بيماريهاي قلبي عروقي حائز اهميت است. مقداراسيد چرب امگا ۳ در ماهي آزاد، تن، ساردين و سالمون بيشتر است.
كلسترول چيست و چه نقشي در بدن دارد؟
كلسترول يك تركيب مشتق از چربي است كه در ساختمان غشاء سلولي و ليپو پروتئين هاي خون وجود دارد. بطور طبيعي در بدن يك فرد بالغ، به ازاء هر كيلوگرم وزن بدن ۲ گرم كلسترول وجود دارد. كلسترول يك ماده ضروري براي زندگي انسان است زيرا نه فقط به حفظ ساختمان غشاء سلول كمك مي كند بلكه براي ساخت نمك هاي صفراوي و هورمون هاي استروئيدي نيز لازم است. در صورتي كه رژيــم غـــذايي حاوي مقدار كافي كلسترول نباشد، كبد آن را با استفاده از ساير چربي هاي مصرف شده مي سازد. انواع چربي هاي حيواني مثل روغن حيواني، پيه، دنبه و چربي هاي گوشت و زرده تخم مرغ حاوي كلسترول هستند.
انواع كلسترول
كــلستــــرول خون شامل كلسترول تام (TC)، كلسترول خوب (HDL) و كلسترول بد (LDL ) مي باشد. اين تقسيم بندي بر اساس دانسيته ليپو پروتئين هايي است كه كلسترول در ساختمان آنها وارد شده است. كلسترول تام مجموع كلسترول خوب (HDL) و كلسترول بد (LDL) مي باشد. در صورتي كه مقدار كلسترول بد (LDL) يا Low Density Lipoprotein در خون از حد مطلوب بالاتر برود سبب سختي عروق آترواسكلروز مي شود و احتمال افزايش فشارخون و سكته قلبي را افزايش مي دهد.
اسيدهاي چرب اشباع باعث افزايش كلسترول بد (LDL) و در عين حال، كلسترول خوب (HDL) مي شوند و در نتيــجه كلسترول تام را افزايش مي دهند. اسيدهاي چرب ترانس كه در اثر هيدروژناسيون روغن هاي مايع و تبديل آنها به روغن هاي جامد توليد مي شود، ميزان كلسترول بد را به مراتب بيشتر از اسيدهاي چرب اشباع افزايش مي دهند و در نهايت اثرات سوء آن ها بر سلامت انسان بيش از اسيدهاي چرب اشباع مي باشد.
الگوي مصرف روغن و چربي
طبق توصيه سازمان جهاني بهداشت روغن و چربي مي تواند حداقل ۱۵% و حداكثر ۳۰% از نياز انرژي روزانه هر فرد را تامين كند. همچنين اسيدهاي چرب اشباع حداقل ۷% و حداكثر ۱۰% از نياز انرژي روزانه، اسيدهاي چرب تك غير اشباعي (MUFA) كمتر از ۱۵% انرژي روزانه و اسيدهاي چرب چند غير اشباعي (PUFA) كمتر از ۱۰% انرژي روزانه افراد را بايد تامين كنند.
براي تعيين مقادير چربي و روغن مصرفي افراد بايد فاكتورهايي از قبيل سن، جنس و فعاليت روزانــه بــراي تعيـيـن مقدار انرژي مورد نياز در نظر گرفته شود. همچنين مقادير فوق شامل چربي هاي مرئي و نامرئي رژيم غذايي مي شود كه در عادات غذايي افراد مختلف متفاوت است.
متاسفانه در جامعه ما تقاضا براي روغن جامد بيش از روغن مايع مي باشد. مصرف روغن جامد كه غالبا” روغن نباتي هيدروژنه مي باشد، به دليل وجود مقادير بالاي اسيدهاي چرب اشباع و اسيدهاي چرب غير طبيعي ترانس كه طي فرآيند هيدروژناسيون ايجاد مي شود احتمال بروز بيماري هاي قلبي و عروقي و انواع سرطان ها را افزايش مي دهد.
در حال حاضر ازهر ۸۰۰ مرگ كه در كشور اتفاق مي افتد ۳۰۰ مورد مربوط به بيماري هاي قلبي عروقي است. رژيم غذايي نامناسب و پرچرب با افزايش تري گليسيريد و كلسترول خون موجب افزايش خطر بروز بيماري هاي قلبي عروقي مي شود. رعايت تنوع و تعادل غذايي، مصرف روغن مايع و فعاليت بدني منظم و مناسب مي تواند اين خطر را كاهش دهد.
ترويج فرهنگ مصرف صحيح روغن شامل جايگزيني روغن مايع به جاي روغن جامد، پرهيز از مصرف بيش از حــد روغن و غذاهاي چرب،آموزش استفاده صحيح و كاربردي از انواع روغن و چربي ها و تشويق توليد كنندگان صنايع روغن نباتي به توليد روغن هاي با فرمولاسيون بهبوديافته و خواص تغذيه اي مطلوب و تشويق مردم به انجام فعاليت بدني منظم و كافي از وظايف بخش بهداشت است.
روغن غني شده با ويتامين هاي A و D چيست؟
پژوهش بر وضعيت ريزمغذي هاي كشور در بهار سال ۱۳۸۱ نشان داد كه در بسياري مناطق كشور كمبود شديد و خفيف ويتامين هاي A و D وجود دارد. دو عارضه مهم و عمده كمبود ويتامين D در بدن استئومالاسي در بالغين و راشيتيسم يا نرمي استخوان در كودكان مي باشد. ساير عوارض ناشي از كمبود اين ويتامين در بدن شامل استئوپروز، ضعف و آتروفي عضلاني، كاهش قدرت ايمني بدن خصوصا” پنوموني در اطفال، كاهش قدرت باروري در زنان و مردان، كاهش پاسخ انسولين به گلوكز، كاهش قدرت انقباضي قلب و تغييرات فشارخون مي باشد. از عوارض كمبود ويتامين A افزايش خطر ابتلا به عفونت ها و مرگ در كودكان، آسيب چشم ها و شبكوري و اختلال در رشد استخوان ها و سيستم خون سازي كودكان مي باشد. غني سازي يكي از راههاي جبران كمبود دريافت ريزمغذي هاي رژيم غذايي است.
روغن يكي از غذاهاي اصلي است كه تقريبا” در سفره همه افراد جامعه وجود دارد. تمام گروه هاي سني در رژيم غذايي روزانه روغن مصرف مي كنند. روغن حامل مناسبي براي ويتامين هاي محلول در چربي از جمله ويتامين هاي A و D مي باشد. با مصرف روزانه حدود ۴۰ گرم روغن غني شده با ويتامين هاي A و D حدود يك سوم نياز توصيه شده افراد به ويتامين هاي A و D تامين مي شود.
در راستاي بهبود خصوصيات كيفي روغن و براي تشويق مصرف كنندگان به مصرف روغن غني شده به جاي روغن هاي معمولي ازانواع روغن نيمه جامد كه حاوي حداكثر ۲۵% اسيد چرب اشباع و حداكثر ۱۰% اسيد چرب ترانس مي باشد و روغن مخصوص سرخ كردني با حداكثر ۱۰% اسيد چرب ترانس استفاده شده است. انواع روغن هاي غني شده شامل نيمه جامد، مايع معمولي و مايع مخصوص سرخ كردني با خصوصيات فوق الذكر، بسته بندي و برچسب مناسب در اختيار مصرف كنندگان قرار مي گيرد.
در راستاي بهبود خصوصيات كيفي روغن و براي تشويق مصرف كنندگان به مصرف روغن غني شده به جاي روغن هاي معمولي ازانواع روغن نيمه جامد كه حاوي حداكثر ۲۵% اسيد چرب اشباع و حداكثر ۱۰% اسيد چرب ترانس مي باشد و روغن مخصوص سرخ كردني با حداكثر ۱۰% اسيد چرب ترانس استفاده شده است. انواع روغن هاي غني شده شامل نيمه جامد، مايع معمولي و مايع مخصوص سرخ كردني با خصوصيات فوق الذكر، بسته بندي و برچسب مناسب در اختيار مصرف كنندگان قرار مي گيرد.
نگهداري روغن
براي نگهداري روغن به نكات زير بايد توجه كرد:
- روغن ها و چربي ها تركيبات فاسد شدني هستند. به طور كلي وجود رطوبت، مجاورت با اكسيژن هوا، آهن و مس، حرارت و نور باعث تشديد فساد روغن مي گردد.
بنابراين روغن بايد در محل خشك و خنك و دور از نور و در ظرف درب بسته نگهداري شود و پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف محكم بسته شود.
- بسته بندي روغن بايد حتي الامكان در ظروف غير قابل نفوذ به نور و محكم و بي عيب باشد.
- نحوه نگهداري روغن در فروشگاهها مهم است. ظروف نگهداري روغن در صورتي كه شفاف باشد بايد به دور از نــور و در مــحل خــنك نگهداشته شود. بويژه از نگهداري و چيدن روغن هاي مايع با بسته بندي شفاف در پشت شيشه فروشگاهها كه موجب فساد روغن مايع مي شود بايد خودداري شود.
- نگهداري صحيح روغن غني شده با ويتامين هاي A و D براي حفظ ويتامين هاي موجود در آن بسيار مهم است. روغن غني شده بايددر بسته بندي بطري كدر و يا قوطي هاي فلزي عرضه شود. اين نوع روغن حساس تر از روغن هاي معمولي است و نبايد تحت درجه حرارت بالا قرار بگيرد.
- توجه به مشخصات روغن كه بر روي برچسب بسته بندي آن ذكر شده است، از جمله نام و نوع فراورده، شماره پروانه ساخت، نام كارخانه، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضاء ضروري است. بر اساس دستورالعمل اداره كل نظارت برمواد غذايي وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشـكي ايران از ابــتـداي ســـال ۱۳۸۳ انواع روغن هاي نباتي جامد بايد داراي برچسبي باشند كه ميزان اسيد چرب اشباع و اسيد چرب ترانس بر روي آن درج شده باشد. روغن هاي جامد يا نيمه جامدي كه حاوي كمترين مقدار اسيد چرب اشباع و اسيد چرب ترانس باشند براي استفاده سالم تر هستند. در مورد روغن غني شده با ويتامين هاي A و D توجه به درج نوع و مقادير ويتامين روي برچسب ضروري است.
در هنگام مصرف روغن و چربي و منابع آن ها به نكات ذيل بايد توجه كرد:
- حتي الامكان از مصرف افراطي روغن پرهيز شود. مصرف زياده از حد روغن باعث بروز اضافه وزن و چاقي شده و امكان افزايش كلسترول بد (LDL)، افزايش فشارخون و در نتيجه خطر ابتلا به امراض قلبي عروقي را فراهم مي آورد. حداكثر ۳۰-۲۵% انرژي دريافتي روزانه بايد از چربي ها تامين شود.
- روغن غني شده با ويتامين هاي A و D براي مصارف عادي روزمره تهيه شده است و بايد از مصرف بيش از حد آن اجتناب كرد.
- مصرف شير و مواد لبني پرچرب و گوشت پرچربي به دليل دارا بودن چربيهاي اشباع موجب افزايش كلسترول خون و بروز بيماريهاي قلبي عروقي مي شود، بنابراين حتي الامكان بايد از مواد لبني كم چرب و گوشت كم چربي استفاده شود.
- روغن مايع به دليل اينكه حاوي اسيدهاي چرب غير اشباع فراوان و فاقد كلسترول است به روغن جامد ارجحيت دارد.
- روغن جامد هيدروژنه كه ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن بيش از ۲۵ درصد و اسيدهاي چرب ترانس آن بيش از ۱۰ درصد باشد خــطر ابـتـلا به امراض قلبي و عروقي را افزايش مي دهد. بهتر است از روغن هايي كه ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن تا ۲۵% و اسيدهاي چرب ترانس آن حداكثر تا ۱۰ درصد اصلاح شده و به صورت نيمه جامد مي باشند و داراي بر چسب هستند استفاده شود.
- ماهي، زيتون و مغزها خصوصا” گردو حاوي روغن با كيفيت مطلوب هستند. روغن ماهي به دليل دارا بودن اسيدهاي چرب ۳ ω و روغن زيتون و روغن گردو به دليل دارا بودن اسيد اولئيك فراوان باعث كاهش كلسترول بد (LDL ) خون مي شوند و براي سلامت قلب و عروق مفيد هستند.
- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن باعث ايجاد تركيبات شيميايي نامطلوب در روغــن مي شود. وقتي غلظت اين تركيبات زياد باشد روغن كدر، بدبو و غليظ مي شود. حرارت همچنين باعث دود كردن روغن مي شود بنابراين بايد روغن با شعله كم حرارت داده شود و از مصرف مجدد روغن حرارت ديده پرهيز شود.
- حتي الامكان از مصرف غذاهاي سرخ كرده خودداري شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردني استفاده شود.
- روغن مايع مخصوص سرخ كردني در مقابل حرارت پايدار است. اما اين موضوع بدان معني نيست كه از اين نوع روغن چندين بار مي توان براي سرخ كردن استفاده كرد. از روغن مخصوص سرخ كردن حداكثر ۳-۲ بار آن هم نه با فاصله زماني طولاني بلكه حدودا” در عرض ۲۴ ساعت مي توان استفاده كرد و پس از آن بايد روغن حرارت ديده را دور ريخت.
- روغن نبايد در هيچ مرحله اي بوي تند داشته باشد. ظهور بوي نامطبوع نشانه فساد روغن است.
- فرآورده هاي غذايي چرب مثل چيپس، كيك و بيسكوئيت بايد در محل خشك، خنك، تاريك و به دور از هوا نگهداري كرد. بطور كلي مصرف چيپس بدليل مقادير زياد روغن و نمك توصيه نمي شود.
- مواد غذايي حاوي چربي را بايد در ظروف بسته يا بسته بندي مناسب در يخچال نگهداري كرد
براي نگهداري روغن به نكات زير بايد توجه كرد:
- روغن ها و چربي ها تركيبات فاسد شدني هستند. به طور كلي وجود رطوبت، مجاورت با اكسيژن هوا، آهن و مس، حرارت و نور باعث تشديد فساد روغن مي گردد.
بنابراين روغن بايد در محل خشك و خنك و دور از نور و در ظرف درب بسته نگهداري شود و پس از هر بار مصرف روغن درب ظرف محكم بسته شود.
- بسته بندي روغن بايد حتي الامكان در ظروف غير قابل نفوذ به نور و محكم و بي عيب باشد.
- نحوه نگهداري روغن در فروشگاهها مهم است. ظروف نگهداري روغن در صورتي كه شفاف باشد بايد به دور از نــور و در مــحل خــنك نگهداشته شود. بويژه از نگهداري و چيدن روغن هاي مايع با بسته بندي شفاف در پشت شيشه فروشگاهها كه موجب فساد روغن مايع مي شود بايد خودداري شود.
- نگهداري صحيح روغن غني شده با ويتامين هاي A و D براي حفظ ويتامين هاي موجود در آن بسيار مهم است. روغن غني شده بايددر بسته بندي بطري كدر و يا قوطي هاي فلزي عرضه شود. اين نوع روغن حساس تر از روغن هاي معمولي است و نبايد تحت درجه حرارت بالا قرار بگيرد.
- توجه به مشخصات روغن كه بر روي برچسب بسته بندي آن ذكر شده است، از جمله نام و نوع فراورده، شماره پروانه ساخت، نام كارخانه، شرايط نگهداري و مصرف، تاريخ توليد و انقضاء ضروري است. بر اساس دستورالعمل اداره كل نظارت برمواد غذايي وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشـكي ايران از ابــتـداي ســـال ۱۳۸۳ انواع روغن هاي نباتي جامد بايد داراي برچسبي باشند كه ميزان اسيد چرب اشباع و اسيد چرب ترانس بر روي آن درج شده باشد. روغن هاي جامد يا نيمه جامدي كه حاوي كمترين مقدار اسيد چرب اشباع و اسيد چرب ترانس باشند براي استفاده سالم تر هستند. در مورد روغن غني شده با ويتامين هاي A و D توجه به درج نوع و مقادير ويتامين روي برچسب ضروري است.
در هنگام مصرف روغن و چربي و منابع آن ها به نكات ذيل بايد توجه كرد:
- حتي الامكان از مصرف افراطي روغن پرهيز شود. مصرف زياده از حد روغن باعث بروز اضافه وزن و چاقي شده و امكان افزايش كلسترول بد (LDL)، افزايش فشارخون و در نتيجه خطر ابتلا به امراض قلبي عروقي را فراهم مي آورد. حداكثر ۳۰-۲۵% انرژي دريافتي روزانه بايد از چربي ها تامين شود.
- روغن غني شده با ويتامين هاي A و D براي مصارف عادي روزمره تهيه شده است و بايد از مصرف بيش از حد آن اجتناب كرد.
- مصرف شير و مواد لبني پرچرب و گوشت پرچربي به دليل دارا بودن چربيهاي اشباع موجب افزايش كلسترول خون و بروز بيماريهاي قلبي عروقي مي شود، بنابراين حتي الامكان بايد از مواد لبني كم چرب و گوشت كم چربي استفاده شود.
- روغن مايع به دليل اينكه حاوي اسيدهاي چرب غير اشباع فراوان و فاقد كلسترول است به روغن جامد ارجحيت دارد.
- روغن جامد هيدروژنه كه ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن بيش از ۲۵ درصد و اسيدهاي چرب ترانس آن بيش از ۱۰ درصد باشد خــطر ابـتـلا به امراض قلبي و عروقي را افزايش مي دهد. بهتر است از روغن هايي كه ميزان اسيدهاي چرب اشباع آن تا ۲۵% و اسيدهاي چرب ترانس آن حداكثر تا ۱۰ درصد اصلاح شده و به صورت نيمه جامد مي باشند و داراي بر چسب هستند استفاده شود.
- ماهي، زيتون و مغزها خصوصا” گردو حاوي روغن با كيفيت مطلوب هستند. روغن ماهي به دليل دارا بودن اسيدهاي چرب ۳ ω و روغن زيتون و روغن گردو به دليل دارا بودن اسيد اولئيك فراوان باعث كاهش كلسترول بد (LDL ) خون مي شوند و براي سلامت قلب و عروق مفيد هستند.
- استفاده از حرارت بالا هنگام طبخ روغن باعث ايجاد تركيبات شيميايي نامطلوب در روغــن مي شود. وقتي غلظت اين تركيبات زياد باشد روغن كدر، بدبو و غليظ مي شود. حرارت همچنين باعث دود كردن روغن مي شود بنابراين بايد روغن با شعله كم حرارت داده شود و از مصرف مجدد روغن حرارت ديده پرهيز شود.
- حتي الامكان از مصرف غذاهاي سرخ كرده خودداري شود و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ كردني استفاده شود.
- روغن مايع مخصوص سرخ كردني در مقابل حرارت پايدار است. اما اين موضوع بدان معني نيست كه از اين نوع روغن چندين بار مي توان براي سرخ كردن استفاده كرد. از روغن مخصوص سرخ كردن حداكثر ۳-۲ بار آن هم نه با فاصله زماني طولاني بلكه حدودا” در عرض ۲۴ ساعت مي توان استفاده كرد و پس از آن بايد روغن حرارت ديده را دور ريخت.
- روغن نبايد در هيچ مرحله اي بوي تند داشته باشد. ظهور بوي نامطبوع نشانه فساد روغن است.
- فرآورده هاي غذايي چرب مثل چيپس، كيك و بيسكوئيت بايد در محل خشك، خنك، تاريك و به دور از هوا نگهداري كرد. بطور كلي مصرف چيپس بدليل مقادير زياد روغن و نمك توصيه نمي شود.
- مواد غذايي حاوي چربي را بايد در ظروف بسته يا بسته بندي مناسب در يخچال نگهداري كرد
