آیا تا به حال در مورد غذایی که در طول روز مصرف می کنید، فکر کرده اید؟ متاسفانه بسیاری از افراد کالری، به اندازه نیاز بدن را مصرف نمی کنند. کالری بیش از اندازه باعث ایجاد چاقی شده و کمبود آن نیز مشکلات دیگری را برای بدن شما ایجاد می کند. خوب پس کمی در مورد "کالری" برای شما توضیح می دهیم.

عملکرد کالری
هر نوع ماده خوراکی (بجز آب) شامل کالری است که باعث تولید انرژی در بدن می شود. اما اگر می خواهید رژیم غذایی مناسبی داشته باشید، باید طرز استفاده کالری مورد نیاز بدن را یاد بگیرید. مشکل این جاست که میزان کالری مورد نیاز در افراد مختلف، متفاوت است؛ چراکه هر فرد به میزان بخصوصی کالری نیاز دارد.

میزان مصرف کالری روزانه ما به عوامل مختلفی از جمله: وزن، قد، جنسیت، سن و فعالیت روزانه بستگی دارد. هر چه فردی جوان تر و خوش اندام تر باشد، نیاز به کالری بیشتری دارد. البته این مقدار کالری با افزایش سن افراد کاهش می یابد.

علیرغم اینکه کالری ها برای بدن بسیار مفید هستند، می توانند عملکرد مضری نیز از خود نشان دهند. اگر افراد به اندازه کافی کالری مصرف نمایند هیچ گاه دچار پیری زودرس نمی شوند. یکی از عوامل ایجاد پیری نفوذ رادیکال های آزاد به بافت ماهیچه ای است. اگر بتوانید به اندازه کالری مصرف کنید، از فرایند نفوذ رادیکال ها به داخل بافت ها جلوگیری کرده و بنابراین سلامتی شما تضمین خواهد شد.

کالری موردنیاز
ــــــــــــــــــــــ

یک رژیم غذایی سالم حاوی چه مقدار کالری است؟
پیش از هر چیز باید بدانید که بدن انسان پروتئین، چربی و کربوهیدارت ها را نیز به کالری تبدیل می نماید. 1 گرم پروتئین و کربوهیدارات برابر است با 4 کالری است و همچنین 1 گرم چربی برابر با 9 کالری می باشد. واضح است که غذاهای پر چرب حاوی کالری بیشتری نسبت به غذاهای کم چرب هستند. اما ساده لوح نباشید! منظور ما این نیست که چون چربی غذایی پایین است پس شما هر چقدر که دوست داشتید می توانید از آن بخورید.

حتی اگر شما در یک وعده غذایی از مقدار زیادی پروتئین استفاده کنید این کار می تواند سلامت شما را به خطر اندازد. یک مرد بالغ قادر به هضم 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی می باشد. هر چه بیش از این مقدار مصرف شود به عنوان چربی در بدن فرد ذخیره می شود. این نکته را زمانیکه در حال رژیم گرفتن به خاطر بسپارید.

کالری مورد نیاز بدن شما باید از 55-60 درصد از کربوهیدرات، 25-30 درصد از پروتئین و 15-20 درصد از چربی تشکیل شود. یک انسان سالم باید میزان کالری مورد نیاز بدن خود را طی 4-6 وعده به بدن برساند که البته به دلیل شرایط شغلی و فرهنگی به ما آموزش داده اند که غذای خود را در 3 وعده نسبتا بزرگتر میل کنیم که این امر به عنوان یک رژیم غذایی سالم به شمار نمی رود.

میزان کالری مورد نیاز یک مرد بالغ فعال ( منظور از فعال بودن ، داشتن حداقل 3-5 مرتبه ورزش در طول هفته می باشد) بر اساس عوامل فوق الذکر در حدود 2500-3000 کالری در هر روز می باشد.

مصرف روزانه کالری

BMR
راه های متفاوتی برای تشخیص میزان کالری مورد نیاز روزانه بدن وجود دارد که ما در این قسمت یکی از آنها را به نان فرمول "هریس بندیک" را برای شما انتخاب کرده ایم. این فرمول یکی از آسانترین راه های محاسبه فرایند بنیادین متابولیک است (BMR ). عوامل مهم در این فرمول عبارتند از: جنسیت، وزن بدن (به کیلو )، قد (به سانتی متر)، و سن. فرمول مذکور به این شکل است.

(سن × 8.6) – ( قد × 5 ) + ( وزن × 13.7 ) + 66 = MRM

به عنوان مثال:

1- مرد: 66

2- وزن 75 کیلو : 1027.5 = (75 × 13.7)

3- قد 175 سانتی متر : 875 = (175 × 5 )

4- سن 28 سال : 190.4 = (28 × 6.8 )

مرحله 1 تا 3 و بعد هم مرحله 4 را از مجموع کم کنید که رویهم می شود 1778.1

مضرب فعالیت

بالاخره هر چه میزان فعالیت فرد بیشتر باشد بدن او کالری بیشتری طلب می کند.

افراد بدون فعالیت= (میزان کم یا هیچ گونه فعالیت)1.2 × BMR

افراد کم فعالیت = (کمی نرمش در حدود 1 تا 3 روز در طول هفته)1.375 × BMR

افراد با فعالیت متوسط = (نرمش متعادل در حدود 3 تا 5 بار در طول هفته) 1.55 × BMR

افراد فعال = (ورزش روزانه) 1.725 × BMR

افراد بیش فعال = ( ورزش های سنگین روزانه ) 1.9 × BMR

در این حالت اگر فردی که در مثال بالا میزان کالری مصرفی روزانه او محاسبه شد، دارای فعالیت فیزیکی متوسطی هم باشد می بایست عدد بدست آمده (1778.1) را در 1.55 ضرب کند تا کالری نهایی مورد نیاز بدن خود را بدست آورد که این مقدار برابر است با 2756 در هر روز.

میزان صحیح کالری
شاید برای بعضی از افراد انجام دادن تمام کارهایی که ذکر شد اندکی دشوار باشد به همین دلیل در این قسمت برای شما یک نمونه از غذاهایی که مصرف آنها در طول روز باعث ایجاد 2700 کالری می شود را آورده ایم (به راحتی با زیاد و کم کردن مصرف می توانید کالری را افزایش و یا کاهش دهید)

صبحانه

3 تکه نان، ¼ فنجان شربت قند : 410 کالری
1 فنجان آب پرتقال : 112 کالری
میان وعده

شیرینی : 140 کالری
200 گرم ماست کم چرب: 140 کالری

نهار

ساندویچ سبزیجات (پیاز، سیب زمینی، کاهو) : 530 کالری
سالاد فصل: 110 کالری

میان وعده

نوشیدنی دارای پروتئین ( به عنوان مثال شیر موزی که حاوی شیر 2% چربی و یک موز باشد)

شام

یک قطعه ماهیچه ( به همراه نان و تخم مرغ): 380 کالری
برنج پخته شده: 160 کالری
سالاد کلم : 70 کالری

میان وعده

یک عدد تون ماهی همراه با پیاز و 2 قاشق سوپ خوری سس مایونز : 150 کالری
شکستن رسم و رسومات
نهار باید مقدار بیشتری کالری نسبت به شام دارا باشد. فرهنگ غربی ها معمولا شام را مفصل تر از نهار در نظر می گیرد. این کار از نظر علمی صحیح نیست، چرا که شام معمولا در آخر روز زمانی که فعالیت های انسان پایان می پذیرد مصرف می شود (زمانیکه بدن به انرژی زیادی نیاز ندارد). از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد مردم معمولا به تماشای تلویزیون مشغول می شوند.

12 تا 6 بعد از ظهر معمولا پر فعالیت ترین ساعت روز به شمار می رود. زمانی است که افراد بیشترین فعالیت را انجام می دهند. به همین دلیل نهار نسبت به سایر وعده های غذایی باید حاوی بیشترین میزان کالری و کربو هیدارت باشد.

به علاوه شام آخرین وعده غذایی است. مجددا باید بگوییم که این کار اشتباه است. چرا باید بعد از شام و وعده بعدی غذایی یعنی صبحانه چیزی نخوریم؟ زمانی که شکم شما برای مدت زمان زیادی خالی بماند، سطح انرژی در آن دگر گون می شود. این امر باعث می شود زمانیکه شما دوباره غذا مصرف می کنید میزان چربی بیشتری در بدن شما ذخیره می شود و همانطور که قبلا هم به آن اشاره شد بعضی از مواد غذایی خاص اگر بیش از مقدار مورد نیاز مصرف شوند در بدن تبدیل به چربی می شوند. این امر باعث ایجاد شکاف در روند غذایی فرد می شود.

استفاده مکرر از مواد غذایی در وعده های کوچک تر خیلی سالم تر از مصرف زیاد غذا در چند وعده مختصر می باشد.

اگر بشنوید که آنتی‌هیستامین ناقابل می‌تواند میل جنسی را زیاد کند، حتما تعجب می‌کنید، ولی مسلما کسی در هنگام ارتباط جنسی دوست ندارد با آبریزش بینی و اشک‌ریزش و یا عطسه و سرفه مواجه شود. شاید به همین دلیل وقتی کسی سرما می‌خورد خیلی رغبتی برای نزدیکی ندارد ولی بیچاره آنهایی که دائما آب‌بینی‌شان آویزان است و عطسه و سرفه امانشان را بریده است. این افراد کسانی نیستند جز مبتلایان به رینیت آلرژیک درمان نشده.

دردسر فصلی

علایم بیماری حساسیت فصلی یا رینیت آلرژیک می‌توانند روی لذت بردن از ارتباط جنسی اثر بگذارند و باعث دلزدگی از آن شوند. پیش از این ثابت شده بود که حساسیت‌های فصلی باعث کاهش کارآیی شغلی،‌تحصیلی و حتی اجتماعی می‌شود ولی این اولین بار است که تحقیقات حاکی از آن است که این بیماری و علایم آن باعث کاهش عملکرد جنسی و لذت بردن از آن می‌شود. محققان با بررسی 72 زن و 61 مرد مبتلا به حساسیت فصلی و مقایسه عملکرد جنسی آنها با 02 زن و 02 مرد سالم دریافتند که حساسیت‌های فصلی درمان نشده در زنان، میل جنسی و توانایی رسیدن به ارگاسم را کاهش داده و رضایت از نزدیکی آنها را کم می‌کند، همچنین در مردان باعث اختلال در نعوذ شده و میل جنسی و رضایت از ارتباط با جنس مخالف را کاهش می‌دهد. محققان همچنین این بیماران را به مدت 03 روز تحت درمان با آنتی‌هیستامین قرار دادند و سپس مجددا فعالیت جنسی آنها را بررسی کردند. نتایج این مرحله از تحقیق نشان داد بعد از آنکه علایم حساسیت فصلی این بیماران از بین می‌رود،‌عملکرد جنسی آنها بهتر شده و تفاوتی با افراد عادی ندارند.

کاهش میل جنسی
بااینکه میل جنسی یکی از غرایز طبیعی است که باید همه از آن برخوردار باشند، اما به دلایل مختلف،‌این میل در 05 درصد زنان و 5 درصد مردان کم است. میل جنسی ممکن است از ابتدا کم باشد که در این صورت میل جنسی کم اولیه نامیده می‌شود و معمولا به دلایل القاء مطالب منفی در مورد مسائل جنسی یا مشکل غدد جنسی ایجاد شود. اما میل جنسی ممکن است در ابتدا خوب و طبیعی باشد ولی پس از مدتی کاهش یافته و کم شود که در این صورت به آن میل جنسی کم ثانویه می‌گویند. این نوع از میل جنسی کم معمولا در اثر رابطه نامطلوب زن و شوهر یا افسردگی ایجاد شود. البته پیش از این ثابت شده بود که بیماری‌های جسمی خاصی مثل صرع و سکته قلبی هم می‌توانند باعث کاهش میل جنسی شوند ولی این اولین بار است که ثابت می‌شود، بیماری مثل رینیت آلرژیک و حساسیت فصلی می‌تواند باعث کاهش میل جنسی شود. البته در مورد سکته قلبی گفته می‌شود که علت اصلی کاهش میل جنسی، ترس از بروز حمله بیماری در حین رابطه جنسی است. چرا که در اثر فعالیت بدنی زیادی که هنگام نزدیکی وجود دارد، نیاز به اکسیژن قلب افزایش می‌یابد و آنهایی که بیماری قلبی دارند، در اثر این دچار حمله قلبی می‌شوند و حتی ممکن است، سکته کنند. ولی در مورد رینیت آلرژیک ترس از حمله خاصی در کار نیست و تصور می‌شود که آبریزش بینی و عطسه‌ها و سرفه‌های مکرر خسته کننده، باعث دلزدگی می‌شود و رابطه‌ای را که توصیه می‌شود در کمال پاکیزگی انجام گیرد،‌با مشکل مواجه می‌کند. مسلما پیدا کردن علت کاهش میل جنسی، می‌تواند اولین گام در جهت درمان آن باشد و درمان علت زمینه‌ای کاهش میل جنسی در اغلب موارد باعث بهبود میل جنسی می‌شود. بر همین اساس، درمان علایم رینیت آلرژیک می‌تواند باعث بهبودی عوارض ناشی از آن من‌جمله میل جنسی کم شود،‌به همین دلیل یک آنتی‌هیستامین ساده و گاهی آنتی‌هیستامین‌های جدیدتر و پیشرفته‌تر مثل دسلوراتادین می‌توانند باعث افزایش میل جنسی شوند.

کافئین خالص ، شبیه به پودری سفید و ابریشمی است و حالت سوزنی دارد و دارای طعمی تلخ وبی بو است، همچنین به سهولت در آب گرم حل می شود و در حرارتی معادل 460 درجه فارنهایت ، ذوب شده، و به حالت مایع درمی آید. کافئین در طول روز به شکل های گوناگون مانند قهوه، برخی از نوشابه های گازدار وبسیاری از انواع شکلات مورد مصرف قرار می گیرد و در کودکان بیشتر ایجاد ناآرامی وبی خوابی می کند. خردسالانی که مواد کافئین دار مصرف می کنند چنانچه روزی از مصرف آن خودداری کنند ، امکان دارد بعضی از علائم ترک اعتیاد مانند بیخوابی، ناآرامی، احساس خستگی، کم اشتهایی و گریه زیاد بر آن ها عارض شود.




تأثیر کافئین بر اندام بدن


واکنش های متفاوت بدن در برابر کافئین ، به آستانه تحمل افراد بستگی دارد اما به طور کلی تأثیر آن ها را می توان چنین بیان کرد:

1- فشار خون: کافئین ، فشار خون را افزایش می دهد. اگر کسی 250 میلی گرم قهوه مصرف کند، فشار خونش در یک ساعت ، 10 میلی متر بالا می رود.

2- قلب: پس از مصرف قهوه، ضربان قلب کاهش می یابد اما پس از مدتی بر تعداد آن افزوده می شود و تا هنگامی که کافئین از بدن خارج نشده باشد به همان صورت باقی می ماند.

چنانچه میزان کافئین مصرفی ، بالا باشد نه فقط تپش قلب ایجاد می کند بلکه حالت ( Fibrilation) یعنی حرکت نامنظم ماهیچه های قلب نیز پدید می آید که گاه ممکن است منجر به مرگ شود.

بر اساس آمارهای به دست آمده، نوشیدن بیش از 5 فنجان قهوه در روز ، احتمال سکته قلبی را افزایش می دهد.

3- هورمون ها: کافئین بر تولید برخی از هورمون های بدن می افزاید، مانند : اپی نفرین( Epinephrine) که منقبض کننده عروق است ، نوراپی نفرین ( Norepinephrine) که بر میزان فشار خون می افزاید، رنین ( Renin) که به علت کم خونی کلیه ها و بر اثر کاهش فشار نبض در سرخرگ کلیوی ، از کلیه ها ترشح می شود و پس از فعل و انفعالاتی ، باعث فشار خون می گردد و کاتکولامین ( Catecholamine) که باعث تحریک اعصاب قلب شده و حرارت بدن را افزایش می دهد.

4- معده: کافئین بر ترشح اسید معده و میزان پپسین ( Pepsin) که نوعی آنزیم معدی است می افزاید.

5- خانم های باردار: کافئین باعث زایمان زودرس می شود و ممکن است در نوزادان ناراحتی ایجاد کند.

کافئین برای نوزادان دو عارضه ایجاد می کند:

1- از طریق شیر مادر وارد دستگاه گوارش کودک می شود و او را در وضعیت استفراغ قرار می دهد.

2- مدت زیادی در بدن نوزاد می ماند تا متابولیزه شود، زیرا کبد نوزاد به اندازه کافی آنزیم ندارد.


در صورتی که مادری دو فنجان قهوه تند بنوشد و سپس به نوزاد خود شیر بدهد چون بخشی از کافئین ، همراه شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود ، امکان دارد عوارض زیر در نوزاد به وجود آید: ناآرامی، لرزش دست ها، پاها و لب ها، سفت یا شل شدن عضلات و ماهیچه های بدن، بی خوابی، جیغ زدن، حساسیت نشان دادن به صدا، به گونه ای که با کمترین صدایی کودک از خواب می پرد. از این رو به مادرانی که فرزند خود را شیر می دهند توصیه می شود که از مصرف قهوه یا مواد کافئین دار پرهیز کنند.


6- مغز و اعصاب: تأثیر کافئین بر مغز و اعصاب، می تواند به پیدایش عوارض زیر منجر شود:

1- اضطراب2- هیجان 3- ناآرامی 4- فراموشی و افسردگی .

کسانی که گرفتار عارضه افسردگی هستند ، نباید بیش از یک گرم کافئین در روز مصرف کنند ؛ زیرا سبب شدت یافتن افسردگی آن ها می شود.

7- خون: کافئین باعث می شود که مقدار قابل ملاحظه ای از سدیم و پتاسیم بدن از طریق کلیه ها دفع شود، همچنین مقدار مصرف قند را نیز کاهش می دهد که نتیجه آن ، افزایش قند خون خواهد بود.

از این رو به کسانی که مبتلا به بیماری قند ( دیابت) هستند توصیه می شود از مصرف مواد کافئین دار، اجتناب ورزند. کافئین ، جذب آهن را در روده ها کم می کند و لذا با توجه به نیاز ضروری بدن به آهن، که کار خون سازی را بر عهده دارد، توصیه می شود که از مصرف کافئین همراه با غذا و تا یک ساعت پس از آن، به طور جدی پرهیز شود.

8- لاغری: کافئین میزان سوخت و ساز بدن را بالا می برد و در نتیجه مصرف کالری نیز افزایش پیدا می کند. برای مثال ، چنان چه کسی یک فنجان قهوه حاوی 100 میلی گرم کافئین بنوشد میزان متابولیسم بدن وی تا 4 درصد افزوده شده و درنتیجه باعث لاغری او می شود.

9- فیبروکیستیک ( Fibrocystic) : زنانی که در سینه خود غده فیبروکیستیک دارند ، نباید به میزان زیاد کافئین مصرف کنند، زیرا به بزرگ شدن این غده کمک می کند.

مقدمه

علل سوء تغذیه

* محرومیت از مواد غذایی همیشه و یا لااقل در اکثر زمانها و مکانها وجود داشته و دارد. محرومیت از مواد غذایی همیشه به معنای نخوردن و یا کم خوردن نیست. ممکن است غذا از لحاظ حجم کافی باشد و حتی معده انسان را پر کند، اما کارآیی لازم را برای بدن در پی نداشته باشد یا اینکه رژیم غذایی نامتعادل باشد، یعنی دسته‌ای از مواد غذایی به اندازه کافی به بدن برسد و از دسته دیگر مواد مورد نیاز به میزان ناچیزی به بدن برسد.

*گاهی آداب و رسومی که در اجتماعات گوناگون وجود دارند موجب کاهش چشمگیر مواد غذایی در بدن انسان می‌شود.

*علل فردی هم به میزان بسیار زیادی در سوء تغذیه موثر هستند. همچنین ناراحتی های آشکار و پنهان ساختار بدن ما و مشکلات درونی هم ممکن است ما را دچار نوع سوء تغذیه کنند.

اینها همه نمونه‌هایی از علتهای سوء تغذیه در مورد انسان هستند، در حقیقت دسته‌های گوناگون مواد غذایی لازم برای بدن ما اگر دچار فقدان یا کمبود شوند تاثیرات متفاوتی را نیز در برخواهند داشت، برای نمونه ویتامینها که از جمله نیازهای اساسی بدن ما هستند و در طبیعت بوسیله موجودات زنده ساخته می‌شوند، از لحاظ شیمیایی هیچگونه نزدیکی و شباهتی به هم ندارند و به همین دلیل است که باید از هر یک از آنها به مقدار لازم و کافی مصرف کرد.

لزوم تغذیه سالم

نکته بسیار مهم این است که میزان غذای مصرف شده روزانه در مرحله اول باید نیروی لازم را برای اعمال گوناگون و متنوع بدن تامین کند. برای مثال حداقل میزان کالری مورد نیاز برای بدن انسان و برای آنکه قلب و مغز و سایر اعضای بدن بتوانند اعمال خود را به درستی انجام دهند در حدود 1500 کالری است. واضح است که این میزان لازم است، اما به هیچ وجه و تحت هیچ شرایطی کافی نیست، زیرا انرژی مورد نیاز برای کارهای عضلانی روزانه و قرار گرفتن در برار سرما و گرما ، رشد و بسیاری اعمال دیگر نیاز به انرژی بیشتری نسبت به انرژی اولیه احساس می‌شود.

انواع مواد غذایی انرژی‌زا

در حقیقت مواد اولیه که به عنوان مواد غذایی نیروزا در بدن انسانها مورد استفاده قرار می‌گیرند همگی جزو مواد آلی هستند که بطور خلاصه می‌توانیم آنها را به سه دسته اساسی و مهم تقسیم کنیم:

*دسته اول مواد سفیده‌ای یا موادی که تولید ازت می‌کنند پروتئینها .

*دسته دوم لیپیدها که همان چربیها هستند.

*دسته سوم گلیکوژنها که به موادی از قبیل نشاسته و قندها اطلاق می‌شود.

ممکن است این سوال برای شما پیش بیاید که ‌آیا می‌توان یکی از این سه دسته مواد را از برنامه غذایی روزانه مورد نیاز حذف کرد و میزان انرژی و نیروی آن را با دو دسته مواد دیگر جایگزین کرد؟! جواب این سوال منفی است، باید هر روز به میزان معینی از هر سه دسته این مواد به بدن ما برسد، زیرا بدن ما احتیاج به مواد پروتئینی دارد چون تنها منبع تولید کننده ازت برای بدن ما هستند و اگر این دسته مواد از برنامه غذایی روزانه ما حذف شود بدن ما هر روز میزان بسیاری زیادی اوره را از دست خواهد داد. علاوه بر این مواد پروتئینی هستند که اسیدهای آمینه را برای بدن ما تامین می‌کنند. به همین ترتیب به میزان حداقلی برای بدن ما چربی لازم است تا بتوانیم اسیدهای چرب مورد احتیاج خود را بدست بیاوریم. در حالی که مصرف مواد نشاسته‌ای و قندها نیز لازم و ضروری هستند تا ما بتوانیم نیروی عضلانی و قدرت بدنی لازم را برای تمامی فعالیتها روزانه خود بدست بیاوریم.

نقش مواد معدنی در بدن

البته نکته اساسی اینجاست که به جز ان سه دسته مواد غذایی که نام برده شد، مواد غذایی باید حاوی مواد غیر انرژی‌زا هم باشد، چرا که این دسته از مواد هم ، برای ادامه حیات ما ضروری و کارآمد هستند. ویتامینها ، مواد معدنی ، سلولز و آب با آنکه به تنهایی و به صورت جدا قابلیت تامین انرژی را برای بدن ما ندارند اما وجودشان برای تنظیم اعمال دستگاههای مختلف در واکنشهای درونی بدن ضروری است. در واقع مواد معدنی برای بدن ما بسیار ضروری هستند، زیرا به دو صورت اساسی در بدن ما نقش دارند:

*اول دسته‌ای از این مواد که در ساختمان بدن ما مثل خون ، دندانها ، استخوانها و ... نقش دارند که می‌توانیم از کلسیم ، گوگرد ، سدیم ، کلر ، فسفر و غیره نام ببریم.

*دوم اینکه برخی از مواد و املاح معدنی به عنوان کاتالیزور هستند، یعنی در واکنشهای بدن ، ایجاد سرعت می‌کنند که از آن جمله می‌توانیم به آهن ، مس ، ید ، منگنز و ... اشاره کنیم و اگر چه میزان نیاز به این مواد در بدن کم است اما بسیار ضروری هستند. برای نمونه آهن در هموگلوبین خون و ید در ترشح غدد بدن نقش اساسی دارند. همچینین نباید نقش سلولز را در عملکرد روده‌ها و اعضای دیگر بدن فراموش کنیم.

تعادل مواد غذایی

در حقیقت مهمترین نکته این است که مواد غذایی ضروری برای حیات بدن باید به نسبتهای متعادل و درست مصرف شوند و در واقع باید بین آنها تعادل لازم و کافی برقرار باشد. چرا که همین تعادل در حقیقت از مشخصات اصلی و آشکار هر موجود زنده‌ای است. اگر کسی فقط مواد سفیده‌ای به اصطلاح پروتئینهای نباتی و گیاهی را مصرف کند، چنین شخصی بدون تردید بعضی از اسیدهای آمینه مورد نیاز بدنش را در دسترس نخواهد داشت و کمبود و یا نبود این مواد به سرعت باعث به هم خوردن و اختلال اعمال اساسی بدن او می‌شود. پس برای آنکه این دسته از مواد و سایر مواد دیگر به بدن ما برسد باید مواد را به صورت متنوع و از دسته مواد گیاهی و حیوانی مصرف کنیم. فرقی نمی‌کند که این مواد جزو مواد چربی یا سفیده‌ای باشند. نکته مهم دیگر این است که همه ما به خصوص در دوران نوجوانی و جوانی باید مواظب مصرف کلسیم و فسفر روزانه خودمان باشیم. زیرا اساس ساختمانی استخوانها و دندانهای ما را تشکیل می‌دهند. ویتامین D تا حدود زیادی باعث تعادل میان کلسیم و فسفر موجود در بدن می‌شود و تشکیل و تکامل استخوانها را به صورت عادی و طبیعی خواهد کرد.

میزان انرژی مورد نیاز

بایستی به خاطر داشته باشیم که احتیاجات انسانها بر حسب سن و شغل و شرایط محیطی و جغرافیایی تفاوت دارد، اما به هر حال یک انسان عادی باید حدود 2500 کالری را به صورت روزانه مصرف کند و این میزان در ورزشکاران به چیزی حدود 4000 کالری افزایش می‌یابد. به خصوص که در افراد ورزشکار و پرتحرک باید مواد قندی و نشاسته‌ای افزایش داده شود و چربی نیز به میزان کمی افزایش یابد. همچنین میزان ویتامین C در این افراد باید افزایش یابد. در ضمن تمامی افرادی که به کارهای فکری مشغولند نیز به میزان انرژی بیشتری نسبت به انسانها عادی نیاز دارند. به خصوص نوجوانان به خاطر رشد بدنشان به مواد منظم و متناسب بیشتری احتیاج دارند.

نقش برنامه غذایی در پیشگیری از سوء تغذیه

مواد غذایی را تقریبا همه ما می‌توانیم به صورت درست و مفید و منظم مصرف کنیم، اما از این امر مهم و اساسی در زندگیمان غافلیم. هیچ کس منکر مشکلات مادی نیست، اما مطمئن باشید که سوء تغذیه و فقدان مواد غذایی لازم و اساسی برای بدن هر انسانی بیشتر از هر چیزی متوجه برنامه‌های غذایی غلط و طرز مصرف نادرست خواهد بود.

ما عمدتا مواد غذایی را به صورت تازه مصرف نمی‌کنیم. حتی در بسیاری از موارد و به خاطر روشهای غلط موجود مواد اساسی موجود در آنها را از بین می‌بریم. پس باید با طرح یک برنامه غذایی مهم و اساسی با کمک والدین خود بر این مشکل مهم غلبه کنیم و همیشه و در همه حال به خاطر داشته باشیم که آینده موفق ما در گروی سلامت جسمانی و در نتیجه روانی ماست. مساله‌ای که بزرگان دینی ما توجهی اساسی به آن داشته‌اند.

پوست چروکیده معمولا دارای بافت خشن و زمخت بوده و پر از چین و چروک میباشد. اساسا علت آن در معرض قـرار گرفـتـن مـفـرط پوسـت در بـرابـر عـوامـل جـوی همچون نور خورشید و یا سرمای شدید می باشد. اگـر پـوست شــما چین و چروک داشته و یا آنکه مایلید از ایـجاد چـیـن و چروک روی پـوســتتان جلوگیری بعمل آوریـد از نـکات ذیـل پـیـروی کنید:

1- همواره هرگاه می خواهید از خـانه خـارج شـوید از کـرمـها و یا لوسیونهای ضد آفتاب استفاده کنید.

2- از صابون استفاده نکنید. جای آن صورت خود را با کرم شیر بشویید.

3- در شب از کرم مرطوب کننده استفاده کنید.

4- صـبـح هنگام پیش از آنکه حمام بگیرید سفیده تخم مـرغ را جـدا کـرده و آن را بـا یـک قاشق سوپخوری عسل و 4/1 قـاشق چـایخوری آب هویج مخلوط کرده و به روی صورت خود قرار دهید.

5- باقیمانده آرایش خود را توسط یک پنبه آغشته به آب گرم ( کـه قدری نشاسته به آن افزوده شده است ) پاک کنید. این کار زبری و چین وچروک پوست را رفع خواهد کرد.

6- پیش از آنکه از وان استفاده کنید 2 قاشق غذاخوری روغن زیتون را بـه آب وان اضافه کنید.

7- در تمام فصول از مواد آرایشی حاوی ترکیبات مواد مرطوب کننده استفاده کنید.

8- مشتقات ویتامینA: تریتنوئین ( رتین A ) دارویـی اسـت کـه از ویـتـامـین A استخراج شده و برای درمان آکنه (جوش صورت) بکار گرفته میشود. امـا گـاهی اوقات برای درمان چین و چروک صورت نیز تجویز می گردد. طـریقه استـفاده آن یک بار پیش از خواب بوده و تنها برای رفع چین و چروکهای سطحی و کوچک کاربرد دارد.

9- AHA ( آلفاهیدروکسی اسید و یا اسید میوه ): مـصرف منـظـم AHA بـافت پوست را بهبود بخشیده و پوستهای پیر را درخشنده تر نشان می دهد. هـمـچنین سبب افزایش ساخت کلاژن و هیالورونیک اسید می گردد. بـرای حـاصل شدن بـهـترین نـتـیجه، مصرف کنندگان AHA نباید صورتشان را با صابونهای قلیایی بشویند.

10- کـلاژن: کلاژن پروتئین موجود در پوست می بـاشـد کـه بـه بـسیـاری از مـحـصـولات آرایشی افزوده می گردد. هرچـنـد مـصرف خـوراکی آن زیاد سودمند نیست اما تزریق آن موثر میباشد. تزریق کلاژن به پوست قادر است چین وچروک و گود رفتگیهای ظریف و ریز را اصلاح فوری کند. پـس از تـزریق کلاژن نباید در مقابل آفتاب قرار گرفت. اما اگر شـما از هرگونه بیماری خود-ایمنی رنج می برید از تزریق کلاژن خودداری ورزید.

11- پیلینگ شیمیایی: درمابریشن ( سایش پوست ) دو روش دیگر برای درمان پوست چروکیده میباشد.

12- ماساژ: هـنـگام استـفـاده از کـرمـهای مـرطوب کننده دستان خود را بصورت حرکات مدور به ملایمت از چانه تا میان پیـشـانی بالا آورده و سپـس دستـانـتـان را به دو سوی صورتتان به پایین سر دهید. این کار را 12 مرتبه تکرار کنید.

برای جلوگیری از چین و چروک و خطوط صورت اطراف دهان، خنـده اغـراق آمیـزی کـرده و سپس دندانهایتان را مـحـکـم به هم بفشارید. این کار را 24 مرتبه تکرار کنید.

برای جلوگیری از چین و چـروک گـردن دستهـایـتان را از زیر چانه بطرف پایین و بالا ماساژ بدهید این کار را 12 مرتبه تکرار کنید.

13- نور خورشید علت شماره یک چین وچروک، تـغیـیرات رنگـدانـه ها و سـرطـان پوست می باشد. تا حد امکان از در معرض قرار گرفتن مقابل نور خورشید پرهیز کنید. هـرگاه از خانه خارج میگردید حتما از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

14- چـای: تحـقـیـقات ثـابـت کـرده کـه نـوشیدن چای سبز تاثیر بـسزایی بر فرایند پیری دارد. چای منبع غنی از آنتی اکسیدان بـوده کـه بـا رادیـکـالـهـای آزاد بـدن شـمـا مبارزه می کند. حداقل چای کیسـه ای را بـه مـدت 3 دقیـقه در آب گـرم قـرار دهـید تا بیشترین نتیجه را بدست آورید.

15- یکی دیگر از مشکلات خشکی پوست می باشد. بـا افزایش سـن شـما سلولهای پوست آب و چربی کمتری تولید خواهد کرد. برای مقابله با خشکی پوست مراحل زیر را طی کنید:

-- از مرطوب کننده استفاده کنید: در فـصل پـایـیـز و زمـستان از مرطوب کننده استفاده کنید. و یا آنکه از سیستمهای مرطوب کننده خانگی سود برده و یـا یـک کتری آب را روی رادیاتور قرار دهید.

-- بـر خلاف تصور عام هنگامی که شما در معرض آب قرار می گیـرید بـدن شـما رطوبت بیشتری از دست می دهد. هر چه بیشـتر در معرض آب قرار گیرید پوست شما خشکتر و پیر تر می گردد. از آب ولرم و یا خنک و نـه آب داغ برای شسـتشوی بدن خود استفاده کنید. آب داغ چربی طبیعی پوست بدنتان را از میان خواهد برد. و هرگاه از وان استفاده میکنید به آن روغن مخصوص اضافه کنید. در وان بیش از 15 دقیقه باقی نـمانید و پس از آن از مرطوب کننده استفاده کنید.

16- خواب مناسب: کیفیت خوابیدن شما روی پوست شما تاثیر گذار میباشد. از بالش نرم، بزرگ با پارچه طبیعی و غیر مصنوعی استفاده کنید.

17- در مــعرض حرارت قرار نگیـرید: گـرما قـادر اسـت بـه درون پـوسـت رخـنـه کـرده و بـه بافتهای همبند صدمه وارد کند. هنگام استفاده از سشوار دستی آن را در حالت بسیار داغ قرار ندهید و جریان هوای گرم را مستقیما بسمت پوست نگیرید. از گرمای نیمروزی نیز پرهیز کنید.

18- از عوامل جوی بدور باشید: هـنگامی که در زمستان از خانه خارج می گـردیـد برای محافظت از پوست صورتتان از بادهای سوزناک زمستانی، از مـاسـک صـورت اسـتـفــاده کنید. پیش از آنکه به شنا بروید از یک مرطوب کننده قـوی اسـتـفاده کـنید تا از جذب کلر به پوستتان جلوگیری بعمل آید.

19- شستشوی چشمی: برای برطرف کردن چشمان پف کرده یک کتری چای دم کـنید و بگذارید تا خنک گردد و سپس چشمها را با آن شستشو دهید. و یا 2 قاشق استیل را بـه مـدت چنـد دقـیـقه درون فـریز قرار داده و سپس روی چشم هایتان قرار دهـیـد تا پـف چشمانتان تقلیل یابند.

20- آب فـراوان بـنوشیـد: مـتـخصصین تـوصـیه می کـنـند کـه حـداقـل روزانـه 8 لیـوان آب بنوشید. این کار حقیقتا شرایط پوست را بهبود می بخشد.

21- تغذیه مناسب برای جوان باقی ماندن و سلامتی پوست ضروری میباشد. بـه نکات زیر توجه کنید:

مطمئن شوید رژیم غذاییتان حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری میباشد.
آنـتـی اکسیدانها که شامل ویتـامیـن A,C,E می بـاشـنـد صـدمـات نـاشی از نور خورشید را کاهش میدهند. ویـتـامین A سرعت بـازسـازی سـلـولها را افـزایـش، رشد سلولها را عادی و جریان و تشکیل کلاژن را افزایش میدهد.
سبزیجات و میوه جات تازه منبع خوبی از ویتامین A و C بوده درحالی که مصرف آجیل ویتامین E بدن را تامین خواهد کرد.
روی ماده معدنی ضروری برای تولید کلاژن میباشد(بافت پشتیبان پوست).جگر گـوساله و گـاو، گـوشت لخم گاو، تخمه آفتاب گردان، بـادام زمینی و پنیر مـنـابـع خوبی از روی میباشند.


22- یـک چهره درهم تشکیل چین و چروک را تسریع می کند خـصوصا اطراف چشـمـهـا، برامدگی بینی و روی پیشانی. بطور متوسط کودکان 400 بار در روز می خـندند درحالی که این میزان در بزرگسالان تنها 15 مرتبه می بـاشد. خـنـدیدن بـافتهای همبند پیرامون دهان را تحکیم کرده و باعث حفظ شکل ظاهری صورتتان می گردد.

23- سیگار را ترک کنید: سیگار کشیدن پوست را از جـریان یـافتن طبیعی خون محروم ساخته و سبب انقباظ مویرگهای پوستی میگردد. همچنین سیگار از رسیدن اکسیژن و مواد مغذی به پوست بدن جلوگیری بعمل می آورد.

24- اگر وزن بـدنـتـان مـرتـبـا بیش از 3.5 کیلو گرم نواسان وزنی داشته بـاشد سرانجام روی چهره شما نمایان میگردد. بهمین نحو اگر سریع و بیش از حد وزنتان کاهـش یـابـد، مـمـکن است پوس بدنتان آن لایه چربی را که شکل طبیعی را حفظ می کند، از دسـت بدهد. خیلی سریع وزنتان را کاهش ندهید و گرنه مجددا چین و چروک پوسـتـتان نمایان می گردند.

25- روز خود را با نوشیدن یک فنجان آب جوشیده همراه با آب لیمو ترش آغاز کنید. این نـوشیدنی ناخالـصیهایی که در بـدن شـما انـبـاشتـه گـردیـده اند را از بدن دفع می کند. همچنین لیموترش بعنوان یک شستشو دهنده ملایم کبد نیز عمل می کند.