افرادی که سیگار را ترک می‌کنند، برای افزایش سلامت خود می‌توانند ورزش کنند. ورزش کردن سلامت قلب و ریه را افزایش می‌دهد و اثرات مخرب سیگار را کاهش می‌دهد.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند می‌توانند با انجام ورزش سلامت خود را افزایش دهند.

در انگلیس حدود 11 میلیون بزرگسال سیگار را ترک کرده‌اند. ترک کردن سیگار 50 درصد از خطر حمله قلبی می‌کاهد. اگر قبل از میانسالی سیگار را ترک کنید بیش از 90 درصد از احتمال سرطان ریه کاسته می‌شود.

ورزش میزان آندروفین را افزایش و وزن را کاهش می‌دهد.

در اینجا توصیه‌هایی برای افزایش آمادگی جسمانی کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند با کمک ورزش وجود دارد:

- اگر به مدت طولانی سیگار می‌کشیدید و کم ورزش می کردید یا بیماری خاصی دارید قبل از ورزش حتما با پزشک مشورت کنید.

- برای بیشتر کسانی که سیگار را ترک کرده‌اند، شروع ورزش باید آرام باشد و به تدریج شدت آن افزایش یابد.

- برای ورزش کردن ابتدا راه بروید، به تدریج سرعت را افزایش دهید. سرعت و مدت پیاده روی شما به آمادگی جسمانی‌تان بستگی دارد. اما به طور کلی 15 دقیقه‌ پیاده روی برای شروع مناسب است. هر چند جلسه یک بار پنج دقیقه‌ به پیاده روی خود اضافه کنید تا در آخر به یک ساعت پیاده روی برسید. اگر احساس کردید که گرم شده‌اید و کم‌کم نفس کشیدن برای شما سخت می‌شود، بدانید که به اندازه کافی از خود کار کشیده‌اید. سعی کنید این پیاده‌روی را سه تا پنج بار در هفته‌ انجام دهید و رکورد خود را در هر جلسه ثبت کنید.

- اگر مشکل زانو پا اضافه وزن دارید ورزش‌هایی مانند دوچرخه‌سواری و شنا برای شما بهتر هستند. برای انجام این ورزش‌ها نیز از جلسه‌ای 15 دقیقه‌ شروع کنید و هر چند جلسه پنج دقیقه‌ به فعالیت خود اضافه کنید تا ورزش شما به 40 دقیقه‌ برسد. هر دفعه قبل و بعد از ورزش حرکات کششی انجام دهید. ماهیچه‌هایی که در ورزش شما به کار گرفته می‌شوند را بکشید و 10 تا 30 ثانیه در حالت کشیده نگه دارید. هنگامی که توانستید 40 دقیقه‌ با سرعت بالا ورزش کنید، می‌توانید آمادگی قلبی – عروقی خود را افزایش دهید. اگر از ورزش پیاده روی استفاده کردید به برنامه ورزشی خود دوره‌هایی یک دقیقه‌ای پیاده روی سریع هم اضافه کنید. سعی کنید در برنامه ورزشی خود هر پنج دقیقه‌ یک بار این کار را انجام دهید، اما به خود فشار نیاورید.

- اگر ورزش شنا را انتخاب کرده اید، هر پنج دقیقه‌، یک یا دو دقیقه‌ شنای سریع انجام دهید. اگر دوچرخه‌سواری را انتخاب کرده اید، سعی کنید هر 10 دقیقه‌ یک بار به صورت سریع پدال بزنید. می‌توانید از حرکات استپ برای افزایش ضربان قلب و افزایش کارایی ریه استفاده کنید. هر دفعه این حرکت را 30 ثانیه تا یک دقیقه‌ انجام دهید.

- بهتر است برای پرورش عضلات از حرکات قدرتی نیز استفاده کنید.

- سعی کنید هر هفته‌ 10 درصد میزان انجام ورزش‌های قدرتی را افزایش دهید. هدف شما باید 20 تکرار حرکات قدرتی در سه ست حداقل سه بار در هفته‌ باشد.

- می‌توانید از حرکات اسکات و پلانک نیز استفاده کنید. حرکت اسکات به این شکل است که پاها را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید. دست‌ها را به سمت جلو دراز کنید. تصور کنید که بر روی یک صندلی می‌نشینید و دوباره بالا می‌آیید. سعی کنید در حرکت اسکات نگذارید که زانو جلوتر از انگشتان پا برود. ضمنا در بالا آمدن در حرکت اسکات نباید کاملا زانو را قفل کرد.

- حرکت پلانک به این شکل است که دراز می‌کشید و آرنج‌ها را روی زمین می‌گذارید. بدن را با کمک آرنج‌ها از روی زمین بلند می‌کنید و در یک راستا نگه می‌دارید. ساق دست باید بر روی زمین باشد . در این حالت عضلات شکم را به داخل ببرید.

افرادی که سیگار را ترک کرده‌اند به مصرف مواد غذایی زیر نیاز دارند:

- میوه ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج و انبه که سلامت دیواره ریه را تامین می‌کنند.

- بروکلی که از بیماری ریه جلوگیری می‌کند.

- ویتامین C که در کیوی، گریپ فروت و گیلاس وجود دارد.

- آنتی اکسیدان که در میوه‌ها و سبزیجات وجود دارد.

- آب، سعی کنید روزی دو لیتر آب بنوشید.

انتهای پیام

هر چند امکان رخ دادن تمام آسیب‌ها هنگام ورزش وجود دارد، اما شناخت شایعترین آنها برای کمک به افزایش دوران حرفه‌ای ضروری است.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران ( ایسنا) منطقه خلیج فارس و به نقل از منز جورنال، مهم ترین

آسیب هایی که ممکن است در حین ورزش به فرد وارد شود، آسیب
 

غضروف های مفصلی، طوق چرخاننده، تاندون آشیل، همسترینگ، تاندون آرنج، کشاله ران و لیگامان صلیبی قدامی است که به هر یک می پردازیم.

آسیب های در حین ورزش ممکن است برای هر ورزشکاری اتفاق بیفتد اما اغلب افراد پس از آن به سرعت بهبود می یابند، تنها در بعضی مواقع خطر این آسیب ها افزایش یافته و ماه ها تمرینات ورزشی را به عقب می اندازد یا از آن بدتر؛ ممکن است فرد هرگز به بهبودی کامل دست نیابد، پس بهترین قدم جلوگیری از آسیب در مرحله اول است.

در ادامه نظر سه پزشک شامل آر الکساندر ریتون، جاناتان ال چنگ و تیم مک آدامز را در خصوص شایع ترین آسیب ها و بهترین راه پیشگیری از آن را می خوانیم.

آسیب غضروف مفصلی

این غضروف ها که بدون اصطکاک هستند در انتهای استخوان قرار دارند و به سختی باز سازی می شوند، وقتی یک بار دچار آسیب دیدگی شدند دیگر مثل روز اول نمی شوند، درمان ناقص می تواند منجر به ورم مفاصل و قفل شدن آن شود، بهترین روش پیشگیری کاهش وزن اضافی و نرمش روزانه است این تنها روش قابل اطمینان برای کاهش این آسیب دیدگی ست و همچنین برای پیشگیری از آن از مکمل های کندرویتین استفاده نکنید.

آسیب طوق چرخاننده

طوق چرخاننده ساختاری عضلانی-وتری در حول مفصل شانه است که به آن استحکام می بخشد.در حدود 50 درصد افراد بالای 65 سال به آسیب دیدگی در این ناحیه مبتلا هستند، که از نظر بسیاری از پزشکان از علایم پیری است. پارگی این مفصل هنگامی که با درد همراه باشد با فیزیوتراپی قابل درمان است. در مواردی ممکن است به عمل جراحی نیاز باشد که درصد موفقیت این عمل به نسبت بالاست برای پیشگیری از آن باید عضلات اطراف شانه را تقویت کرد.

آسیب تاندون آشیل

عمل جراحی و فیزیوتراپی هردو روش های موثری برای درمان این آسیب دیدگی ست، اگرچه این عمل نسبتا ساده است اما در برخی موارد فرد به طور کامل بهبود نمی یابد و ممکن است بهبودی شش تا نه ماه به طول بیانجامد. پیش گیری از این مورد بسیار دشوار اشت زیرا بسیاری از افرادی که از کشیدگی یا حتی پارگی تاندون آشیل رنج می برند هیچ علایمی ندارند. ژنتیک و میزان فعالیت فرد در این مورد بسیار مهم است. یوگا، دو و دوچرخه سواری در این مورد بسیار تاثیر گزار است.

آسیب همسترینگ

ماهیچه‌های همسترینگ شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت اسخوان ران هستند که آسیب دیدگی از این ناحیه در ورزش هایی مثل فوتبال رایج است که اگر تشدید نشود خود به خود درمان خواهد شد. افراد معمولا بعد از دو یا سه هفته پس از درمان احساس بهتری پیدا می کنند اما باید برای بهبودی کامل تا شش ماه صبر کنند در غیر این صورت درمان تا یک سال طول می کشد. برای پیش گیری انجام حرکاتی که انعطاف پذیری بدن را افزایش می دهد بهترین روش، بخصوص برای افراد مسن است.

آسیب تاندون آرنج

پس از آسیب دیدگی در این ناحیه ممکن است به سرعت احساس بهبودی کنید اما بخش مهمی از روند بهبودی این تاندون این است که به تمرینات خود به آرامی بازگردید، پس به محض اینکه احساس بهبودی کردید، ورزش نکنید. یکی از راه های موثر در پیشگیری از آسیب تاندون آرنج این است که اجسام سنگین بلند و جابه جا نکنید، حرکات کششی ملایم هم می تواند به جلوگیری از آن کمک کند.

آسیب در کشاله ران

اگرچه این مورد آسیبی جدی برای تمام ورزش کاران نیست، اما هنگامی که این ناحیه آسیب می بیند ممکن است به دردی مزمن تبدیل شود، کلید پیشگیری از این خطر انجام حرکات مربوط به انعطاف پذیری است. با حرکات کششی برای ناحیه پا شروع کنید که می تواند خطر ابتلا به آن را کاهش دهد و نیز از حرکات دراز و نشست استفاده کنید.

آسیب لیگامان صلیبی قدامی

سالانه در حدود 200,000 نفر دچار آسیب در این ناحیه می شوند که 100,000 نفر از آنها عمل ترمیمی انجام می دهند. این عمل حدود شش ماه یا بیشتر فرد را از ورزش دور می کند و پس از عمل از هر 20 نفر یک نفر دچار پارگی در ناحیه ی دیگری می شوند افراد با لیگامان صلیبی قدامی عمل شده با خطر بیشتری برای آسیب زدن به دیگر زانوی خود مواجه هستند، حرکات کششی زانو ،پرس پا و تقویت عضلات ران می تواند از این آسیب جلوگیری کند.

انتهای پیام

انجام ورزش‌های کوتاه مدت و شدید قبل از وعده‌های غذایی برای کنترل قند خون مناسب تر است.

به گزارش خبرگزاری دانشجویان ایران (ایسنا)، مطالعات جدید توسط محققان نیوزیلندی نشان داده است که حتی افزودن چند دقیقه‌ ورزش با شدت زیاد به برنامه روزانه می‌تواند باعث کنترل قند خون شود و از دیابت جلوگیری کند. برای این کار تنها پیاده روی سبک کافی نیست، بلکه باید ورزش شدید انجام داد.

در این مطالعات 9 نفر که دو زن و هفت مرد بودند مورد بررسی قرار گرفتند. این افراد بین 18 تا 55 سال سن داشتند و نتایج آزمایشات آنها نشان داده بود که مقاومت انسولین دارند. این افراد برنامه‌های ورزشی مختلفی انجام دادند که یکی از آنها شامل جلسات ورزشی 30 دقیقه‌ ای با شدت متوسط بود و برنامه دیگر شامل شش ست یک دقیقه‌ای پیاده روی شدید بود.

افرادی که جلسات ورزشی کوتاه مدت و شدید انجام دادند بهتر توانستند قند خون را کنترل کنند.

یکی از محققان می‌گوید : انجام ورزش شدید و کوتاه قبل از وعده‌های غذایی می‌تواند برای افرادی که مقاومت انسولین دارند زمان بهتری برای ورزش کردن در طول روز باشد تا این که افراد بخواهند جلسات ورزشی طولانی در طول روز انجام دهند. برای افرادی که مقاومت انسولین دارند و بعد از وعده غذایی قند خون آنها افزایش می یابد زمان و شدت ورزش کردن در کنترل قند خون تاثیرگذار است.

ا‌نتها‌ی‌ پیا‌م