تاريخ : شنبه 11 مرداد 1393 | 6:38 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی
ورزشكاران برای رسیدن به اوج عملكرد باید به فاكتورهای گوناگونی توجه كنند. یكی از این فاكتورها استفاده از یك برنامه غذایی سالم است. مانند ...
با توجه به این كه مشاور تغذیه‌ایی همواره در كنار ورزشكار نیست لازم است ورزشكاران تاحدودی با این علم آشنا باشند.در زیر مطالبی پیرامون تغذیه صحیح،نحوه آب رسانی،نوشیدنی ورزش،بارگیری كربوهیدرات،شاخص گلایسمیك و ... آورده شده كه مطالعه آن می تواند به ورزشكار كمك كند.
دکتر هومن خلیقی، كارشناس پزشكی به ارائه نكات تغذیه‌ایی مهمی برای ورزرشكاران پرداخت.
برنامه غذایی
یك وعده غذایی روزانه باید حاوی ١٨٠ گرم غلات، ٥/٢ فنجام سبزی (كه این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ١٦٥ گرم گوشت و حبوبات باشد.
دکتر هومن خلیقی، كارشناس پزشكی به ارائه نكات تغذیه‌ایی مهمی برای ورزرشكاران پرداخت.
برنامه غذایی
یك وعده غذایی روزانه باید حاوی ١٨٠ گرم غلات، ٥/٢ فنجام سبزی (كه این مقدار شامل سبزی‌های سبز و نارنجی نیز می‌شود.)،دو فنجان میوه،سه فنجان شیر، ١٦٥ گرم گوشت و حبوبات باشد.
* حداقل پنج وعده در روز باید غذا خورد. گاهی یك ورزشكار ممكن است پنج هزار كیلو كالری انرژی بخواهد كه در این شرایط باید به ورزشكار چند میان وعده داد.
* نسبت پروتئین حیوانی به گیاهی در برنامه غذایی باید بیشتر از یك باشد و ورزشكاران گیاهخوار باید مكمل مصرف كنند.
* ورزشكاران باید شیر كم چرب مصرف كنند اما،در كنار آن استفاده از مكمل ویتامین D ضروری است.
* ورزشكاران باید بدانند كه در نهایت روزانه بیشتر از ٥/١ تا ٢ كیلو عضله نمی‌توان ساخت.ساخت همین مقدار نیز ممكن است روی استخوان‌ها تاثیر بگذارد.
* اگر ورزشكاری به بیش از ١١٠ تا ١٢٠ گرم پروتئین نیاز داشت باید به او مكمل داد.
* ورزشكاران باید به برچسب غذایی مواد خوراكی نگاه كنند و طبق آن غذا بخورند.
* در برنامه غذایی باید سلیقه ورزشكار را در نظر گرفت.و بر حسب آن ٥٠ تا ٦٠ درصد كربوهیدرات، ١٠ تا ١٥ درصد پروتئین و ما بقی چربی را در برنامه غذایی ورزشكار گنجاند.
* پتاسیم برای رفع خستگی ورزشكاران بسیار مفید است.این ماده در برگه زردآلو و توت خشك وجود دارد. خوردن روزانه ٤٧٠ میلی‌گرم پتاسیم و ٢٣٠ میلی‌گرم سدیم برای ورزشكاران ضروری است.
آب رسانی
اگر میزان آب دریافتی ورزشكار یك تا دو درصد كاهش یابد عملكرد ورزشكار ٥ تا ١٠ درصد كاهش خواهد یافت كه مثل این است كه دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملكرد عمومی كاهش می‌یابد.
اگر میزان آب دریافتی ورزشكار یك تا دو درصد كاهش یابد عملكرد ورزشكار ٥ تا ١٠ درصد كاهش خواهد یافت كه مثل این است كه دونده ماراتن نیم ساعت بیشتر بدود.در این شرایط پنج درصد به قلب فشار می‌آید،چهار درصد استقامت عضلانی تحلیل می‌رود،پنج درصد خستگی عمومی افزایش یافته و عملكرد عمومی كاهش می‌یابد.
* یكی از راه‌های تشخیص كم آبی ورزشكار این است كه او را بعد از جلسه تمرینی وزن كنیم.اگر وزنش كمتر از روز قبل بود احتمالا دچار كم آبی شده است.
* یك ورزشكار به یك و نیم لیتر (حدود شش لیوان) آب به طور روزانه نیاز دارد.
نوشیدنی ورزشی
ورزشكار تا یك ساعت اول تمرین می‌تواند هر ١٥ دقیقه یك بار سه چهارم تا یك لیوان آب بخورد اما، اگر زمان ورزش بیش از یك ساعت به طول انجامید ورزشكار باید از نوشیدنی ورزشی استفاده كند.
* نوشیدنی ورزشی شش تا هشت درصد قند دارد (٦٠ تا ٨٠ گرم شكر) مقدار كمی نمك دارد (سر قاشق مرباخوری)،از طرفی می‌توان دو تا سه لیوان آب پرتغال قرمز نیز به این نوشیدنی اضافه كرد كه این عمل برای دریافت پتاسیم كا فی انجام می‌شود.
دمای آب كمی باید از دمای بدن خنك‌تر باشد:
ورزشكار باید در طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش با ٥٠٠ سی‌سی آب بخورد. در فاصله ١٠ تا ٢٠ دقیقه قبل از تمرین با ید ٢٠٠ تا ٣٠٠ آب مصرف كنند. در طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است كه ورزشكار ٦٠٠ تا ٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن بدن آب مصرف كند.
ورزشكار باید در طی دو تا سه ساعت قبل از ورزش با ٥٠٠ سی‌سی آب بخورد. در فاصله ١٠ تا ٢٠ دقیقه قبل از تمرین با ید ٢٠٠ تا ٣٠٠ آب مصرف كنند. در طی دو ساعت بعد از تمرین نیز لازم است كه ورزشكار ٦٠٠ تا ٨٠٠ سی‌سی به ازای هر نیم كیلوگرم كاهش وزن بدن آب مصرف كند.
بارگیری كربوهیدرات:
* در این روش ورزشكار شش روز قبل از مسابقه ٩٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن كربوهیدرات می‌خورد.
* در این روش ورزشكار شش روز قبل از مسابقه ٩٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم به ازای هر كیلوگرم از وزن بدن كربوهیدرات می‌خورد.
* روز چهارم و پنجم قبل از مسابقه ٤٠ دقیقه تمرین می‌كند و پنج گرم كربوهیدرات به ازای هر كیلوگرم وزن بدن مصرف می‌كند. طی روزهای آینده ١٠ گرم به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات مصرف كرده و مدت تمرین را تا ٢٠ دقیقه كاهش می‌دهد.
* روز آخر (روز قبل از مسابقه) ١٠به ازای هر كیلوگرم وزن بدن كربوهیدرات خورده و استراحت می‌كند.در این روز ورزشكار نباید فعالیتی داشته باشد.
* این روش برای تامین ذخیره كربوهیدرات در ورزش‌های بلند مدت مثل دوهای استقامتی به كار می‌رود.در ورزش‌هایی مانند هندبال و بسكتبال كه تركیبی از قدرت و استقامت هستند هم كاربرد دارد.
مصرف فیبر
* فیبر برای ورزشكاران دو فایده دارد.
* فیبر برای ورزشكاران دو فایده دارد.
* ورزشكاران برای ساخت عضله مجبورند پروتئین زیادی مصرف كنند.مصرف پروتئین باعث یبوست می‌شود.به همین دلیل ورزشكاران باید برای كنترل دفع موارد گوارشی و تنظیم حركات روده روزانه ٢٥ تا ٣٠ گرم فیبر بخورند.
* فیبر به ورزشكاران وزنی كمك می‌كند كه وزن خود را كنترل كنند و مصرف فیبر مانع ورود چربی اضافه به رژیم غذایی می‌شود.
شاخص گلاسمیك
* شاخص گلاسمیك قدرت یك ماده حاوی قند در بالا بردن میزان در واحد زمان است.
* شاخص گلاسمیك قدرت یك ماده حاوی قند در بالا بردن میزان در واحد زمان است.
* در رژیم غذایی روزانه ورزشكاران هر چه شاخص كلاسمیك پایین‌تر باشد بهتر است به خصوص برای ورزشكاران استقامتی كه به كربوهیدرات بیشتری نیاز دارند اما،اگر ورزشكار دچار افت قند خون شد، باید موادی را كه شاخص كلاسمیك بالایی (مانند عسل) دارند مصرف كند.
