مواد معدنی و ویتامین هایی که نباید در وعده های غذایی فراموش شوند!!!

سلام دوستان. شاید از خود بپرسید که این موضوع و عنوان چه ارتباطی با نام اصلی این وبلاگ دارد. باید عرض کنم که چون «عقل سالم در بدن سالم است»، لذا داشتن اطلاعاتی از مواد غذایی سالم و مفید برای سلامت جسم و جان بخش اصلی و اولیه برای ورود به حوزه علم و دانش است. به همین خاطر ترجیح دادم این پست را در وبلاگ دانش، علم، تحقیق و تکنولوژی قرار دهم چرا که این مطالب نیز مبتنی بر علم تغذیه و دستاورد سال ها تحقیق و پژوهش علمی و تکنولوژیک است.

 

<p>Many B vitamins, such as B1, B3, B6, and B12 play an important part in your health. “Of all the B vitamins, the most common deficiency we see in practice is that of B12,” said Block and Levitan. “This vitamin is found in common foods, including <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/11-things-you-didnt-know-about-red-meat" href="http://www.thedailymeal.com/11-things-you-didnt-know-about-red-meat"><strong>meat</strong></a>, dairy, and fish; however, depending on your diet and your ability to absorb B12, you may need extra. B12 is needed for proper functioning of the nervous system, and if you lack this vital component, your nerves are essentially sluggish and you may experience neurological issues, such as memory loss, numbness and tingling, and fatigue. Adequate replacement of B12 through pills, nasal sprays, or shots has been shown to be effective.”</p>

ویتامین B12

بسیاری از ویتامین های خانواده B مثل B1، B3 ، B6 و B12 نقش اساسی و مهمی در سلامتی دارند. «از میان تمامی انواع ویتامین Bها، B12 و کمبود آن در عمل بیشتر از سایر انواع این ویتامین به چشم می خورد» [Black & Levitan]. برای جبران کمبود این ویتامین، بایستی به سراغ مواد غذایی اصلی هرم تغذیه یعنی گوشت، لبنیات و ماهی برویم. البته متناسب با رژیم غذایی خود، می توانید از مکمل های دارویی این ویتامین نیز استفاده کنید. این ویتامین باعث عملکرد صحیح سیستم عصبی گشته و کمبود آن منجر به تنبلی و کندی اعصاب و حتی مشکلات عصب شناختی همچون بی حافظگی، لمس و خواب رفتگی و احساس ناخوشایند خستگی و کوفتکی خواهید شد.

 

<p>Biotin is also known as vitamin B7, which is a key building block for various proteins in the body. “It is best known for its role in helping with <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/healthy-foods-healthy-hair" href="http://www.thedailymeal.com/healthy-foods-healthy-hair"><strong>growth of hair</strong></a> and nails,” Block and Levitan said. “Replacing it is key. While it is found in <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/best-recipes/cauliflower" href="http://www.thedailymeal.com/best-recipes/cauliflower"><strong>cauliflower</strong></a>, egg yolks, and mushrooms, many other foods such as egg whites actually interfere with its absorption in the GI tract so supplementing it can be important.”</p>

ویتامین H یا B7

این ویتامین که با نام دیگر بیوتین (Biotin) نیز شناخته می شود، نقش بسزایی در رشد انسان داشته و جز مهمی از ساختار بسیاری از پروتئین ها در بدن می باشد. «این ویتامین به واسطه ی نقش مهمش در رشد موها و ناخن ها شناخته شده است». همان طور که حدس زدید، کمبود این ویتامین منجر به ایجاد لکه های سفید در زیر ناخن ها و ریزش و سستی موها می شود. مقدار فراوانی از این ویتامین در گل کلم، زرده تخم مرغ و قارچ ها یافت می شود. لازم به ذکر است که مواد غذایی مثل سفیده تخم مرغ باعث اختلال در جذب این ویتامین توسط روده و معده می گردند لذا استفاده از مکمل های مناسب این ویتامین با نظر پزشک، اکیداً توصیه می شود.

 

<p>“While we do not necessarily feel the effects of not taking in enough <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/calcium" href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/calcium"><strong>calcium</strong></a> immediately, long term there can be serious consequences,” Block and Levitan said. “We store calcium in our bodies, namely in our bones. When we are not taking in enough calcium via diet (or absorbing it properly with the help of vitamin C), our body draws from the calcium in our bones and breaks down bone mass, leaving us with low bone density, which can, at critical levels become <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/why-you-should-stop-drinking-milk-slideshow/slide-0" href="http://www.thedailymeal.com/why-you-should-stop-drinking-milk-slideshow/slide-0"><strong>osteoporosis</strong></a>. We are then at risk for fragility fractures of our bones. Calcium is found most commonly in dairy products — yogurt, cheese, milk — but also in significant amounts in dark greens, almonds and chickpeas.”</p>

کلسیم

«در حالیکه زیاد  به این ماده معدنی مهم اهمیت نمی دهیم، اما در دراز مدت کمبود آن اثرات و عواقب بسیار مضرر و وخیمی در پی خواهد داشت. بدن انسان کلسیم را در استخوان ها ذخیره کرده لذا چنانچه میزان کافی کلسیم مصرف نگردد و یا به واسطه ی کمبود ویتامین C به مقدار کافی جذب نشود، در نتیجه عواقبی چون سستی استخوان ها، دندان ها و حتی ناخن ها را به همراه خواهد داشت. این مسئله در شرایط حاد حتی می تواند منجر به پوکی استخوان که به بیماری خاموش مشهور است، شود». کلسیم را می توان به وفور در لبنیات مثل ماست و شیر و پنیر و همچنین سبزیجات تیره و نخود یافت.

 

<p>“The body needs iodine to make <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/healthy-eating/watch-your-metabolism-10-signs-you-should-get-your-thyroid-checked" href="http://www.thedailymeal.com/healthy-eating/watch-your-metabolism-10-signs-you-should-get-your-thyroid-checked"><strong>thyroid hormones</strong></a>, which control the body's metabolism and foster proper bone and brain development during pregnancy and infancy,” Block and Levitan said. “There are a number of natural sources of iodine in our diets and you can get recommended amounts of this mineral by eating a variety of foods, such as salt water fish, dairy products and soy milk. While many Americans are getting the recommended level of <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/iodine-thyroid" href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/iodine-thyroid"><strong>iodine</strong></a> in their diet, many others, especially those on a low salt diet, are ingesting low amounts of this mineral.”</p>

ید

بدن ما برای تولید و ترشح هورمون های غده تیروئید که کنترل کننده متابولیسم بدن و ضمانت کننده رشد و شکل گیری استخوان ها و مغز جنین و کودک هستند، نیاز به ید دارد. منابع طبیعی متعددی حاوی این ماده معدنی حیاتی هستند از جمله ماهی های آبهای شور، محصولات لبنی و شیر سویا.  

 

<p>“Found in every cell of the body, iron is considered an essential mineral because it is used by your body to hold on to oxygen in your blood and transport it to your tissues,” Block and Levitan noted. “At the cellular level, iron is used to make energy and fuel enzymes. Many people with iron deficiency report symptoms of fatigue, brain fog, <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/eat/these-9-foods-and-drinks-are-killing-your-energy-slideshow" href="http://www.thedailymeal.com/eat/these-9-foods-and-drinks-are-killing-your-energy-slideshow"><strong>lack of energy</strong></a>, depression and even hair loss. Iron deficiency may be due to blood loss, poor diet, or an inability to absorb enough iron from foods. Too much iron can damage your body and cause an <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/7-teas-settle-your-stomach/121013" href="http://www.thedailymeal.com/7-teas-settle-your-stomach/121013"><strong>upset stomach</strong></a> and constipation.” Red meat, dried beans, spinach, and select fish are some of the best dietary sources of iron.</p>

آهن

عنصر آهن، جزء لاینفک تمامی سلول های بدن به خصوص سلول ها و گلبول های خونی می باشد. نقش این عنصر و ماده معدنی، نگهداری اکسیزن در خون و انتقال آن به سلول های بافت های بدن می باشد. در سطح سلولی نیز، آهن تامین کننده انرژی سلولی و سوخت وساز لازم آنزیم ها است. بسیاری از افراد مبتلا به ضعف و خستگی، اختلالات روحی و روانی، بی قوگی، افسردگی و حتی ریزش مو، از کمبود آهن رنج می برند. علل این کمبود نیز می تواند به خاطر از دست دادن خون، رژیم غذایی ضعیف و ناسالم یا عدم توانایی بدن در جذب آهن  از مواد غذایی باشد. در مقابل، آهن فراوان نیز می تواند باعث مشکلاتی مثل معده عصبی و یبوست گردد. گوشت قرمز، حبوبات خشک شده، اسفناج و ماهی از منابع غنی آهن به حساب می آیند.

 

<p>“<a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/25-ways-improve-your-health-food-slideshow/slide-0" href="http://www.thedailymeal.com/25-ways-improve-your-health-food-slideshow/slide-0"><strong>Magnesium</strong></a> is important for many processes in the body, including regulating muscle and nerve function, blood sugar levels, and blood pressure and making protein, bone, and DNA,” Block and Levitan said. “Also, studies have shown magnesium can help reduce the frequency of migraine attacks in people with low levels of this mineral. The amount of magnesium you need depends on your age and sex.”</p><p>“Magnesium is found naturally in many foods, such as <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/legumes" href="http://www.thedailymeal.com/free-tagging-cuisine/legumes"><strong>legumes</strong></a>, nuts, seeds, whole grains, and green leafy vegetables, and is added to some fortified foods,” they said. “Low levels of magnesium for long periods of time can results in loss of appetite, nausea, vomiting, fatigue, and weakness. The National Institutes of Health notes that extreme magnesium deficiency can cause numbness, tingling, muscle cramps, seizures, personality changes, and an abnormal heart rhythm.”</p>

منیزیم

این ماده معدنی برای بسیاری از فعالیت های بدنی مثل تنظیم و توازن عملکرد عضلات و فعالیت های اعصاب، کنترل و تنظیم فشار و سطح قند خون لازم و ضروری است. همینطور عنصر منیزیم در ساخت پروتئین، استخوان و DNA لازم و حیاتی است. تحقیقات نشان داده است که منیزیم به کاهش دفعات و توالی حملات میگرنی در افراد با سطح پایینی از مواد معدنی کمک شایانی می کند. البته میزان منیزیم مورد نیاز افراد بسته به جنس و سن آنها، متفاوت است.

منیزیم در مواد غذایی بسیاری شامل خشکبار و دانه های خوراکی، بنشن، تمامی انواع مغزهای خوراکی، سبزیجات دارای برگ های سبز و همچنین برخی مواد غذایی غنی شده با این ماده یافت می شود. متخصصین تغذیه معتقدند که «کمبود منیزیم در دراز مدت منجر به بی اشتهایی، حالت تهوع و استفراغ و احساس خستگی و ضعف می شود. حتی کمبود شدید منیزیم می تواند به لمس شدن بخش یا تمام بدن، حس سوزش و خارش و خواب رفتگی، گرفتگی عضلات، تشنج، تغییر شخصیت و اختلال در روال عادی زندگی شود».

 

<p>“Vitamin B1, also known as thiamine is key for <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/cook/foods-age-proof-your-brain" href="http://www.thedailymeal.com/cook/foods-age-proof-your-brain"><strong>brain and nerve function</strong></a>,” Block and Levitan said. “Its deficiency, often seen in those who overindulge in alcohol (alcohol use seems to interfere with thiamine absorption) can cause serious issues with memory and brain function. Thiamine can be found in grains, beans, nuts, and meat.”</p>

ویتامین B1

ویتامین B1 یا همان ثیامین (Thiamine) یک عنصر کلیدی برای عملکرد صحیح مغز و اعصاب است. کمبود آن به خصوص در افرادی که در مصرف مشروبات الکلی زیاده روی می کنند (تحقیقات ثابت کرده است که الکل باعث اختلال در جذب این ویتامین حیاتی می شود)، می تواند به آسیب حافظه و عملکرد مغزی منجر شود. این ویتامین در حبوبات، خشکبار، مغزهای خوراکی و گوشت به وفور یافت می شود.

 

<p>“This important vitamin is often touted for its role in immunity but it also plays a key role in building bones, cartilage, teeth, and hair,” Block and Levitan advised. “The severe deficiency of <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/how-get-vitamin-c-your-barbecue-5-easy-recipes-slideshow" href="http://www.thedailymeal.com/how-get-vitamin-c-your-barbecue-5-easy-recipes-slideshow"><strong>vitamin C</strong></a>, is also known as scurvy and is characterized by bleeding gums (from poor collagen formation), teeth falling out, brittle hair, and skin problems. Vitamin C is found in citrus fruits, strawberries, and red peppers.”</p>

ویتامین C

این ویتامین مهم که اغلب از آن به عنوان عنصری حیاتی در ایمنی بدن یاد می شود، نقشی حساس و حیاتی در ساخت استخوان ها، غضروف ها، دندان ها و موها با کمک به جذب کلسیم  دارد. کمبود شدید ویتامین C یا همان (Scurvy) منجر به خون آمدن لثه ها (در اثر تشکیل ناقص کولاژن)، افتادن دندان ها، شکنندگی موها و مشکلات پوستی می شود. این ویتامین به وفور در میوه های اسیدی، توت فرنگی و فلفل قرمز یافت می شود.

 

<p>“Essential to every cell in the body, <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/10-foods-help-vitamin-d-deficiency/12714" href="http://www.thedailymeal.com/10-foods-help-vitamin-d-deficiency/12714"><strong>vitamin D</strong></a> was first identified for its utility in helping facilitate calcium absorption and building bones; however, in recent years, vitamin D deficiency has been linked with many conditions, including cancer, dementia, and <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/healthy-drinks-combat-depression-and-anxiety/6914" href="http://www.thedailymeal.com/healthy-drinks-combat-depression-and-anxiety/6914"><strong>depression</strong></a>,” Block and Levitan warned. “Ideally, your body synthesizes vitamin D in your kidney and liver after you’ve been exposed to sunlight, but many of us lack adequate sun exposure due to climate, spending time indoors, and the widespread — although important — use of sunscreen.”</p><p>“There are few foods that have therapeutic levels of vitamin D naturally (wild caught salmon is one of the best dietary sources), and even fortified foods do not contain enough vitamin D to support your health needs,” they said. “Because vitamin D can be difficult to obtain, we suggest working with your doctor to determine your vitamin D level and then supplementing to address any deficiency. If you need to supplement, be sure to take a high-quality personalized <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/your-multivitamin-diet-15-foods-will-help-you-increase-your-vitamin-intake" href="http://www.thedailymeal.com/your-multivitamin-diet-15-foods-will-help-you-increase-your-vitamin-intake"><strong>multivitamin</strong></a> to address your individual needs.”</p>

ویتامین D

ویتامین D برای تک تک سلول های بدن لازم و ضروری است. این ویتامین اولین بار در پروسه تسهیل جذب کلسیم و کمک به ساخت استخوان ها  شناسایی شد. هر چند که، در سال های اخیر کشف و ثابت شده است که کمبود ویتامین D به عوامل متعددی مثل سرطان ها، زوال عقل و افسردگی، بستگی دارد. در حالت ایده آل، بدن انسان ویتامین D را به محض قرار گرفتن در معرض تابش نور خورشید، در کلیه و جگر تجزیه می کند. لذا قرار گرفتن در معرض تابش کافی اما نه زیاد از نور خورشید و در واقع اشعه ماوراء بنفش برای تامین و تولید ویتامین D در بدن لازم و ضروری است. 

مواد غذایی طبیعی که حاوی ویتامین D باشند بسیار اندک هستند مثل ماهی سالمون. حتی مواد غذایی غنی شده نیز نمی توانن حاوی این ویتامین باشند چرا که تهیه ی شیمیایی و مصنوعی این ویتامین نیز هزینه بر و مشکل است. با این وجود، لازم است تا با توصیه و مشورت و تجویز پزشک نسبت به مصرف مکمل های این ویتامین اقدام شود. در این صورت نیز، توصیه می شود تا از مولتی ویتامین های شخصی و کیفیت بالا استفاده و مصرف شود.

 

<p>“<a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/entertain/11-things-every-sexually-active-man-should-know-about-his-diet-slideshow/slide-11?_mobile=1" href="http://www.thedailymeal.com/entertain/11-things-every-sexually-active-man-should-know-about-his-diet-slideshow/slide-11?_mobile=1"><strong>Zinc</strong></a> is a heavy metal that plays an important role in immune function and wound healing,” Block and Levitan said. “Deficiency can cause propensity to illness and trouble with healing. Zinc can be found in meat, dairy products, nuts, <a data-cke-saved-href="http://www.thedailymeal.com/10-whole-grain-breakfasts" href="http://www.thedailymeal.com/10-whole-grain-breakfasts"><strong>whole grains</strong></a>, and legumes.”</p>

روی (Zinc)

روی یک عنصر فلزی سنگین است که وظیفه ی حیاتی حفظ ایمنی بدن و بهبود به موقع زخم ها  را به عهده دارد. متعاقباً، کمبود روی باعث کاهش ایمین بدن در برابر بیماری ها و اشکال در بهبود زخم ها می شود. ماده معدنی روی را می توان در اناوع گوشت ها به خصوص گوشت قرمز، محصولات لبنی، مغزهای خوراکی، تمامی حبوبات و بغولات و انواع لوبیاها و نخودها یافت.

به امید آنکه مطالب این پست مورد توجه و استفاده واقع شده باشد. لطفا بنده را از نظرات خود مطلع فرمایید.

سپاس

نویسنده و محقق: اشکان تاشک



[ دوشنبه 12 بهمن 1394  ] [ 12:02 PM ] [ اشکان تاشک ]
[ نظرات1 ]