سبک زندگی

بر اساس تحقیقات علمی دستگاه‌ها و ورزش‌هایی که مشخصا برای خلاص شدن از شر چربی پهلو، لاغری بازو یا چربی‌سوزی بازوها تبلیغ می‌شوند فریبی بیش نیستند! هرقدر هم که ما دلمان بخواهد، نمی‌توانیم یک نقطه از بدنمان را گیر بیاوریم و آن را به صورت موضعی لاغر کنیم. هیچ ورزشی وجود ندارد که فقط چربی یک نقطه خاص از بدن را هدف قرار دهد و آن را آب کند. البته این اصلا به این معنی نیست که نمی‌توانید بازوها یا دیگر قسمت‌های بدن خود را لاغر و خوش فرم کنید. بر اساس جدیدترین دست‌آوردهای انجمن ورزش آمریکا، ترکیب تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی و رژیم غذایی سالم، بهترین راه برای کاهش چربی بدن است. در این مقاله 4 تمرین ورزشی با دمبل و وسایل ساده‌ای که می توان از یک فروشگاه اینترنتی معتبرخریداری کرد، و در خانه به آنها پرداخت را به شما معرفی می‌کنیم که می‌توانند در تقویت عضلات و لاغر کردن بازو به شما کمک کنند.

۱. سُردادن بازوها

سردادن بازوها یا “Arm Slide” ورزش عالی برای بازوهاست و روی کل ماهیچه‌های سه سر بازو، خصوصا پشت بازو و مرکز بدن کارمی‌کند. بر اساس تحقیقات کلینیک مایو، تمریناتی مثل این ورزش که بر مرکز بدن کار می‌کنند، می‌توانند تعادل و استقامت را بالا ببرند و بدن را تراز کنند.

لوارم مورد نیاز

با توجه به سطحی که روی آن ورزش می‌کنید می‌توانید از اسلایدرز، ۲ عدد حوله یا حتی بشقاب یک‌بار مصرف برای این تمرین استفاده کنید.

روش انجام

1. روی زمین زانو بزنید و زانوهای خود را روی تشک ورزش قرار دهید. دست‌ها را روی حوله یا هر چیزی که به شما کمک می‌کند راحت‌تر روی زمین سر بخورید بگذارید. مطمئن شوید که زانوهای شما جای نرمی قرار گرفته‌اند؛ خصوصا اگر دچار مشکلات زانو هستید.
2. شکم خود را داخل نگه دارید و با سفت کردن عضلات آن اجازه ندهید کمرتان گود شود.
3. ستون فقرات خود را صاف نگه دارید و مرکز بدن را درگیر حرکت کنید. به آرامی دست‌های خود را به سمت جلو سر دهید تا سینه شما به زمین نزدیک شود.
4. سپس دست‌های خود را به سمت زانوها عقب بکشید و بدن را به حالت اول برگردانید؛ بدون این که آرنج‌های خود را خم کنید.
5. دقت کنید هنگامی که دست‌های خود را عقب می‌کشید، پشت‌تان گرد نشود. مدام هوشیار باشید در تمرین مرکز بدن را هم درگیر کنید و پشت خود را صاف نگه دارید.

۲. تمرین بال اسلم (Ball Slam)

این حرکت علاوه بر این که ورزش عالی برای لاغر کردن بازو و داشتن بازوهای خوش فرم است، تمام بدن را درگیر می‌کند و فواید زیادی دارد. این ورزش هوازی است و بازوهای شما را خسته می‌کند.

لوازم مورد نیاز

برای این ورزش تنها به یک توپ طبی یا اسلم بال نیاز دارید.

روش انجام

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. توپ را روبروی سینه خود نگه دارید.
2. توپ را تا بالای سر بالا بیاورید.
3. زانوهای خود را خم کرده و توپ را با قدرت روی زمین بکوبید. این کار را کنترل شده انجام دهید؛ طوری که با بالا آمدن توپ شما هم زانوهای خود را صاف کنید و بالا بیایید تا توپ دوباره به دستان شما برگردد.
4. توپی که دوباره به شما برمی‌گردد را بگیرید. اگر توپ زیاد بالا نیامد دوباره آن را محکم‌تر بکوبید تا بالاتر بیاید.
5. این کار را بارها تکرار کنید.

۳. پرس سینه با دمبل

به یاد داشته باشید که مجبور نیستید حتما وزن زیادی را در پرس سینه متحمل شوید. تمرین پرس سینه بهترین چالش برای داشتن بازوهای خوش فرم است. این تمرین ورزشی بازوها را قوی و تعادل بین آن‌ها را برقرار می‌کند. درست است که پرس سینه را بیشتر به دلیل فواید آن برای عضلات سینه می‌شناسند، ولی این تمرین باعث قوی شدن سرشانه، پشت بازو و زیربغل هم می‌شود.

لوازم مورد نیاز

برای انجام این تمرین به ۲ عدد دمبل و یک نیمکت احتیاج دارید.

روش انجام

1. با پشت خود روی نیمکت بخوابید و پاها را راحت روی زمین قرار دهید. اگر کف پاهایتان به راحتی به زمین نمی‌رسد یک سکو زیر آن‌ها قرار دهید تا پاها حالت ثابتی داشته باشند. اگر موفق نشدید پاها را بالا روی نیمکت بگذارید.
2. ستون فقرات را در حالت عادی خود نگه دارید.
3. سرشانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید و در یک راستا قرار دهید. شانه‌ها، لگن و سر شما باید در یک راستا و کاملا روی نیمکت قرار گرفته باشند.
4. با هر بار که دمبل‌‌ها را بالا می‌برید سعی کنید بازوها را در راستای بدن خود نگه دارید و اجازه ندهید فاصله آن‌ها از هم بیشتر شود. کف دست‌های شما باید به سمت روبرو باشد.
5. به آرامی دمبل‌ها را به سمت سینه خود و آرنج‌ها را به کنار بدن‌تان برگردانید. حین تمرین آرنج خود را محکم نگه دارید تا تمرین عضله پشت بازو را تقویت کند.

۴. جلو بازو توسط کش

لوازم مورد نیاز

برای انجام این تمرین یک کش مقاومتی (Resistance Band) نیاز دارید.

روش انجام

1. روی کش مقاوتی بایستید.
2. انتهای کش را در دست‌های خود بگیرید. کف دست‌ها را رو به سقف و بازوها را در کنار بدن نگه دارید.
3. در حالی که آرنج‌هایتان را به دنده‌ها چسبانده‌اید، دست‌ها را به آرامی بالا بیاورید و مچ را به شانه‌ها برسانید.
4. به آرامی دست‌ها را پایین بیاورید و کنار بدن خود قرار دهید.

منبع: ۷ تمرین تخصصی برای داشتن بازوهای خوش فرم

نوشته شده در : سه شنبه 29 آبان 1397  ساعت :4:40 PM   |   توسط :austin wardy نظرات (0)