_  خطوط كلي برنامه ورزش در زندگي افراد ديابتي

ورزش،گلوكز وگيكوژن رادر داخل ماهيچه هاي بدن مي سوزاند (اين پديده در صورتي رخ مي دهد كه ديابت كنترل شده باشد)ودرحين وبعداز ورزش قندخون وارد ماهيچه ها مي گردد وسطح گلوكزو گليكوژن را به حدطبيعي مي رساند.وجود برنامه هاي منظم ورزش در افراد ديابتي عكس العمل شديد انسولين را از بين مي برد.چون به عضلات وكبد عادت داده مي شود كه گليكوژن بيشتري ذخيره كنند.ورزش بيماران ديابتي بايد به صورت تمرين هاي هوارسان (ائروبيك) باشد . تمرين هاي هوارسان به فعاليتهايي گفته مي شود كه با مصرف زياد اكسيژن توأم باشند . اين نوع تمرين ها دستگاهايي را كه براي سلول هاي بدن اكسيژن تهيه مي كنند فعال مي سازند . به دنبال انجام تمرين هاي هوارسان تغييرات سودمند و مفيدي در ريه ها ، قلب ورگ هاي خوني پديد مي آيد . با انجام تمرينهاي هوارسان ، بدن هواي بيشتري را به داخل ريه ها منتقل مي كند . به طور معمول تمرين هاي هوارسان به فعاليت هاي استقامتي گفته مي شود كه به سرعت زياد نياز ندارند . بهترين تمرين هوارسان ، دويدن در مسافت هاي طولاني و با آهنگ آرام است . تمرين هاي ديگر شامل اسكي ، صحرانوردي ، شنا ، دويدن آرام ، پياده روي و دوچرخه سواري هستند .

_  فوايد برنامه منظم ورزشي براي افراد ديابتي

1 – كنترل بيماران ديابتي : در ورزش هاي دراز مدت مشاهده شده است كه حساسيت سلول ها به انسولين افزايش مي يابد اين امر در بهبود وضعيت ديابت بخصوص در افراد غير وابسته به انسولين بسيار با اهميت است ورزش اگر در شرايط مناسب صورت گيرد يعني بيمار قند خون به نسبت كنترل شده داشته باشد غلظت گلوكز پلاسما  را ثابت نگه مي دارد . علت اين پديده توازن بين برداشت گلوكز توسط عضلات و توليد متقابل در كبد است .

2 – كنترل وزن و كاهش وزن : يك برنامه صحيح كنترل قند خون در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين به كاهش وزن آنها كمك مي كند . كاهش وزن ناشي از ورزش باعث كاهش بافت چربي مي گردد . بنابراين مقاومت به انسولين در سلول ها كاهش مي يابد و به اين ترتيب مصرف داروهاي خوراكي پايين آورنده قند خون كم مي شود . با انجام ورزش هاي برنامه ريزي شده بافت چربي كاهش يافته و توده عضلاني افزايش مي يابد .

3 – آمادگي عضلاني : ورزش مناسب تناسب عضلات را بالا مي برد . انقباضات عضلاني و عمل انسولين هر دو با هم ، برداشت گلوكز را درطول ورزش زياد مي كند .

4 – كاهش نياز به دارو هاي خوراكي و انسولين : همراه باكنترل مطلوب قند خون و با انجام تمرين هاي ورزشي مرتب ، مصرف قرص هاي خوراكي در برخي از افراد ديابتي غير وابسته به انسولين كم مي شود و در بيماران ديابتي دريافت كننده انسولين نيز به علت وضعيت مطلوب متابوليك ، ميزان انسولين تزريقي كاهش مي يابد . در ماه هاي اوليه شروع برنامه هاي ورزشي ، انسولين تزريقي گاهي تا 20 % يا حتي بيشتر كاهش مي يابد .

5 - اعتماد به نفس بيشتر : احساسات افراد ديابتي تا حدي نيز به حفظ قند خون در سطح طبيعي وابسته است . بيشتر افراد ديابتي احتمالاً ناراحتي و از دست دادن كنترل احساسات را همزمان با سطح قند خون بسيار بالا يا بسيار پايين تجربه كرده اند . هنگامي كه غلظت قند خون در حد طبيعي است ، احساسات در اين افراد تا حد زيادي بهبود مي يابد . احساس بهبودي با فعاليت هاي ورزشي مداوم و ورود اين برنامه ها در زندگي افراد پديد خواهد آمد .

6 – تحمل تنش هاي عصبي : ورزش وسيله مؤثري براي مبارزه با تنش (استرس) هاي عصبي است . هنگام ورزش موادي به نام آندروفين در خون ترشح مي گردد كه موجب تسكين درد و آرامش رواني مي شود .

- آثار ورزش در افراد ديابتي وابسته به انسولين

ورزش هاي منظم براي افراد ديابتي وابسته به انسولين بسيار سودمند است . 16-12 هفته ورزش در بيماران ديابتي وابسته به انسولين بهبود مطلوبي در غلظت قند خون ناشتا و هموگلوبين گليكوزيله مشاهده خواهند نمود . در افراد ديابتي وابسته به انسولين ، تغييرات غلظت قند خون در طول ورزش بستگي زيادي به سطح انسولين خون دارد سطح انسولين خون نيز به ميزان انسولين تجويز شده و مقدار جذب انسولين در هر اندام وابسته است . بهترين زمان پيشنهاد شده براي ورزش در ديابتي هاي وابسته به انسولين بعد از ميان وعده هاي بعد از ظهر و قبل از شام است .

- نكات مهم درباره ورزش افراد ديابتي وابسته به انسولين

1 – كنترل قند خون قبل ، حين و بعد از ورزش

2 – جلوگيري از وقوع افت قند خون در طول ورزش با اجراي توصيه هاي زير :

- شروع ورزش 1 الي 3 ساعت بعد از صرف غذا

-  مصرف 20 الي 40 گرم كربوهيدرات اضافي پيش از ورزش و هر يك ساعت در طول ورزش

- پرهيز از ورزش هاي سنگين درهنگامي كه انسولين تزريق شده بيشترين اثر خود را پيدا مي كند .

- حركت دادن قسمتهايي از بدن كه انسولين در آنها تزريق نگرديده است ( به منظور پيشگيري از جذب سريع انسولين )

- كاهش ميزان انسولين تزريقي به ميزان 50-30 درصد در صورت لزوم ( كوهنوردي ، ورزش هاي طولاني مدت )

3 – بعد از ورزش هاي طولاني مدت قند خون كنترل گردد و كربو هيدرات (مواد قندي) اضافي مصرف شود . اين عمل كه ممكن است به صورت تأخيري پديد آيد جلوگيري مي كند .

- آثار ورزش در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين

در افراد ديابتي غير وابسته به انسولين ، ورزش عامل اصلي كنترل قند خون است . عامل بعدي مصرف صحيح مواد غذايي است . اجراي برنامه ورزشي منظم ارزش بالايي در كنترل غلظت قند خون اين افراد دارد . افزايش فعاليت بدني ، در پيشگيري از پيدايش ديابت نوع 2 (غير وابسته به انسولين ) مؤثر است . اين موضوع به ويژه در افرادي كه بيشتر در معرض خطر ابتلا به ديابت هستند اهميت بسياري دارد . اين افراد شامل افراد چاق ، فرزندان افراد مبتلا به ديابت و افراد با فشار خون بالا مي باشند . ورزش در مبتلايان به ديابت نوع 2 باعث افزايش حساسيت سلول ها نسبت به انسولين مي شود اما براي رسيدن به پاسخ درماني مناسب بايد با رعايت رژيم غذايي صحيح همراه گردد . كاهش وزن و رساندن وزن بدن به حد طبيعي را مي توان مهمترين قسمت درمان در اين افراد دانست . ورزش باعث حفظ توده خالص عضلاني در حد مطلوب مي شود . نكته مهم اين است كه اگر كاهش وزن در افراد ديابتي فقط با رژيم غذايي انجام گيرد ، بيش از 25 % از وزن از دست رفته ، از توده خالص عضلاني خواهند بود در حالي كه هدف ما از كاهش وزن كاهش بافت چربي است نه از بين رفتن پروتئين هاي بدن . بنابراين كاهش وزن با ورزش بهتر از كاهش وزن بوسيله رژيم غذايي به تنهايي است .

- نكات مهم درباره ورزش افراد ديابتي غيروابسته به انسولين

در اين افراد افت قند خون درطول ورزش كمتر رخ مي دهد بنابراين مصرف كربوهيدرات اضافي معمولاً لازم نيست . انجام ورزش همراه با رعايت رژيم غذايي ، سبب تسريع در رسيدن اهداف درماني مورد نظر مي شود . ورزش بايد جزئي از زندگي باشد .

- عوامل مؤثر در پاسخ قند خون به ورزش ناگهاني در افراد ديابتي

1 - قند خون كاهش مي يابد اگر غلظت انسولين خون در طول ورزش بالا باشد ( به طور مثال ورزش كردن در زماني كه انسولين حداكثر خود را دارد ) ورزش بايستي در مدت زمان طولاني انجام شود و بيش از 3 ساعت از مصرف غذا گذشته باشد .

2- قند خون بدون تغییر می ماند اگر مدت زمان ورزش کوتاه باشد و میزان انسولین پلاسما نیز طبیعی باشد . بایستی میان وعده های مناسب قبل از ورزش و در طول فعالیت مصرف شود.

3- قند خون افزایش می یابد اگر ورزش کردن در زمان پایان اثر انسولین تزریقی در بدن باشد و ورزش های سنگین نیز انجام شود . بایستی قبل یا درطول انجام فعالیت بدنی بیش از حد مواد قندی مصرف شده باشد.

قواعد ورزش کردن

1- مشورت با پزشک : مشاوره با پزشک برای افراد دیابتی به دلیل اثر ورزش بر قند خون بسیار مهم است.مواردی چون تعیین دفعات تزریق روزانه انسولین مقدار داروهای خوارکی , زمان مناسب برای انجام ورزش و مصرف  مواد قندی قبل و بعد از ورزش راباید با پزشک با فرد آموزش دهنده در میان گذاشت افراد دیابتی با سابقه اعتیاد به سیگار , سطح کلسترول بالا , پیشنه خانوادگی سکته قلبی و سن 40 سال به بالا باید مورد ارزیابی کامل قلبی و عروقی قرار گیرد .

2- شروع تدریجی ورزش : برنامه های ورزشی باید به آهستگی شروع شوند وتدریجاً به زمان و شدت آنها افزوده گردد .

3 – گرم و سرد کردن بدن : افراد دیابتی باید پیش از هر جلسه ورزش بدن خود را گرم کنند و پس از انجام فعالیت های ورزشی نیز آن را سرد نمایند . ارزش گرم کردن بدن به عنوان یک عامل تأمینی نباید نادیده گرفته شود . اگر این حرکات انجام نشوند تولید اسید لاکتیک (ماده ای که پس از فعالیت های عضلاتی در ماهیچه ها تولید میشود) کارایی فعالیت عضلانی را پیش از حد کاهش می دهد . سرد کردن به ورزش های آرامتری که پس از انجام فعالیت های اصلی صورت میگیرد گفته می شود . این کار باعث ایجاد جریان خون مناسب و خروج اسید لاکتیک از ماهیچه ها می گردد و از این طریق مشکلات عضلانی کاهش می یابد .

4 – تداوم : برای دستیابی به آثار مفید ورزش باید 3 تا 5 بار هفته به تمرین های ورزشی پرداخته شود .

5 – پیشبرد : باید به تدریج به مدت زمان و شدت حرکات ورزشی افزود تا نتیجه مطلوب ورزش حاصل شود.

6 – انتخاب فعالیت های جسمی مناسب : با توجه به جثه و خصوصیات افراد می توان ورزش مناسب آنان را انتخاب نمود .

- معیار های یک تمرین موفق

فرد دیابتی در پایان هر جلسه ورزش باید احساس شادابی و نشاط کند و تمرین ها جنبه رقابتی نداشته باشد و از تنش های عصبی فرد دیابتی بکاهد .

- عوامل موثر برکاهش قند خون هنگام ورزش

1 - شدت و مدت ورزش

2 - تزریق انسولین در عضلاتی که با آن ورزش انجام می شود . ( به طور مثال تزریق انسولین در پا در انجام ورزش فوتبال )

3 - میزان قند خون در شروع حرکات ورزشی

4 - فاصله شروع حرکات ورزشی از آخرین تزریق انسولین

- توصیه های ضروری برای افراد دیابتی شرکت کننده در یک برنامه ورزشی

1 - وضعیت کنترل دیابت باید به دقت ارزیابی شود . بیمارانی که کنترل مناسبی ندارند باید پیش از آغازحرکات ورزشی ، وضعیت قند خون مطلوبی پیدا کنند .

2 - مصرف مواد قندی اضافی قبل از ورزش ، در جریان آن و پس از پایان فعالیت ورزشی ضروری است .

3 - کفش و جوراب های مناسبی برای ورزش استفاده شود .

4 - در افراد بالای 40 سال و کسانی که سابقه بیماری قلبی و عروقی دارند باید ارزیابی کامل قلبی انجام شود.

5 - از ورزش دادن جاهای تزریق انسولین خودداری گردد .

6 - با توجه با وجود عوارض ناشی از دیابت ، ورزش مناسب هر شخص انتخاب شود .

- رهنمودهای کلی درباره برنامه ورزشی افراد دیابتی

1 - ورزش از نوع هوارسان ( ائروبیک ) باشد .

2 -  حرکات ورزشی با آهستگی شروع شوند .

3 - هر جلسه ورزش شامل موارد زیر باشد :

الف - 5 تا 10 دقیقه گرم کردن بدن با حرکات خم و راست شدن و نرمش

ب - 20 تا 30 دقیقه ورزش های هوارسان با میزان مشخص افزایش ضربان قلب ( 75% - 60 % حد اکثر ضربان قلب )

        حداکثر ضربان قلب در زنان = سن – 220

        حداکثر ضربان قلب در مردان = سن 2/1 - 205

ج - 15 تا 20 دقیقه ورزش های سبک و نرمش برای سرد کردن اندام

4 - هر هفته 5 تا 3 بار حرکات ورزشی انجام شود

- مراقبت های ویژه

1 – افراد دیابتی باید کارت هویت بیماری را همراه داشته باشند تا در صورت نیاز و بروز نشانه های غیر طبیعی هنگام حرکات ورزشی ، دیگران از مشکل آنها مطلع شوند .

2 – میزان قند خون در طول ورزش و بعد از آن کنترل گردد .

3 – یک وعده کربو هیدرات سریع الاثر (مانند آب نبات ) همراه داشته باشد .

4 – از عرق کردن بیش از حد در نتیجه از دست رفتن مایعات بدن خودداری گردد .

5 – از جوراب و کفش مناسب استفاده شود .

6 – قبل ، حین و به دنبال حرکات ورزشی ، با توجه به شدت و نوع فعالیت بدنی ، مواد قندی اضافه مصرف گردد .

7 – در صورت انجام ورزش های سنگین کوهنوردی و ورزش های بیش از یک سال میزان انسولین تزریقی 4%-30% کاهش یابد.

- مراقبت های ویژه در صورت وجود عوارض مزمن دیابت

1- افراد دیابتی که پاهایشان دچار نوروپاتی ( اختلالات اعصاب محیطی ) گردیده و دچار بی حسی در پاها شده اند باید از دویدن خودداری کنند. ورزش مناسب برای این افراد دوچرخه سواری یا شنا است.

2- افرادی که به عارضه چشمی دیابت ( رتینوپاتی ) مبتلا شده اند ، باید از ورزش هایی که حالتی شبیه مانور والسالوا ایجاد می کنند بپرهیزند . این ورزش ها شامل تکان دادن وبالا و پایین آوردن سر یا ورزش هایی که سر در وضعیت پایین تر از بدن قرار می گیرند هستند .

مانور والسالوا سبب افزایش فشار درون مغز می شود و خطر خونریزی داخل چشم را افزایش می دهد .

3 – افرادی که فشار خون بالا دارند باید از ورزش های همراه با حالت شبیه مانور والسالوا خودداری کنند . ورزشهای مناسب برای این افراد ورزش هایی است که با حرکات دست و پا همراه باشد (ورزشهای اندام پایینی بهتر است )

- ورزش های مناسب برای افراد دیابتی

همان طور که بیان گردید تمرین های هوارسان به فعالیت هایی گفته می شود که با مصرف اکسیژن همراه باشند از ویژگی های تمرینات هوارسان ، دویدن در مسافت های طولانی و با آهنگ آرام است . تغییرات بدنی که در پی ورزش های هوارسان مداوم پدید می آیند عبارتند از :

1 – حجم خون افزایش پیدا می کند ، در نتیجه انتقال اکسیژن به سلول ها بیشتر و در نهایت استقامت در فعالیت های طولانی بیشتر می شود .

2 – ظرفیت شش ها افزایش می یابد .

به طور كلي ورزش هاي هوا رسان بيشترين اثر را در آمادگي قلبي و عروقي دارند . هر نوع فعاليت با تمريني كه انتخاب مي شود بايد به آن علاقه داشته تا بتوان سال ها آن را انجام داد.فعاليت هاي مانند اسكي استقامت،شنا دويدن آرام ، دوچرخه سواري  و پياده روي بهترين شرايط هوارسان را ايجاد مي كنند.

نكاتي درباره ورزش پياده روي

شايد مزيت پياده روي آن باشد كه انجامش براي هر كس بدون توجه به سن و جنس در همه وقت ميسر است.اما نقطه ضعف پياده روي آن است كه براي كسب فايده اي معادل با دويدن بايد سه برابر وقت صرف شود . نكته مهم در تمرينها ي هوارسان اين است كه ضربان قلب بايد به اندازه مناسبي با توجه به فرمول ذكر شده ( 60% تا 75% حد اكثر ضربان قلب ) بالارود .پياده روي آثار بهداشتي قابل توجهي در تمام گروههاي سني دارد . كاهش وزن به كمتر شدن بافت چربي ، پايين آمدن فشار خون و بهبود وضعيت چربي هاي خون از جمله اين آثار بهداشتي هستند.

-         مصرف كربو هيدرات ها هنگام انجام حركات ورزشي

1-     مدت زمان ورزش كمتر از 15 دقيقه :

الف- اگر ميزان قند خون قبل از ورزش كمتر از mg\dl 80 باشد بايد پيش از شروع حركات ورزشي 10 تا 15 گرم كربو هيدرات اضافي مصرف شود.

ب- اگر ميزان قند خون بعد از فعاليت ورزشي كمتر از mg\dl 80 باشد و زمان مصرف وعده

غذايي اصلي (صبحانه ،نهار،شام)يا ميان وعده (10 صبح ، 4بعد از ظهر) نباشد بايد10 تا 15 گرم كربو هيدرات مصرف گردد.

2- مدت زمان ورزش 15 تا30 دقيقه :

الف - قبل از شروع ورزش مصرف انسولين بايد تنظيم شود چنانچه انجام ورزش حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر صورت گيرد بايد ميزان انسولين تزريقي به ميزان 10 %كاهش يابد.

ب- اگر ميزان قند خون قبل از شروع ورزش كمتر از mg\dl 100 باشد بايد قبل از شروع حركات ورزشي 10 تا 15 گرم كربو هيدرات اضافي مصرف شود.

ج- اگر ميزان قند خون بعداز ورزش كمتر از mg\dl 80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد بايد 10 تا 15 گرم كربو هيدرات خورده شود.

د- تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش با توجه به نتايج قند خون صورت مي گيرد.

3 – مدت زمان ورزش 31 تا 45 دقيقه

الف- اگر انجام حركات ورزشي حدود 3 ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد . بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي 20% كاهش يابد.

ب- اگر ميزان قند خون قبل از شروع ورزش كمتر از mg\dl 100 باشد بايد قبل از شروع ورزش 10 تا 15 گرم كربو هيدرات  مصرف شود.

ج- اگر ميزان قند خون بعد از ورزش كمتر از mg\dl 80 باشد و زمان مصرف وعده غذايي اصلي يا ميان وعده نباشد بايد 10 تا 15 گرم كربو هيدرات مصرف گردد.

د- تنظيم انسولين تزريقي بعد از اين مدت ورزش با توجه نتايج قند خون صورت گيرد.

مدت زمان ورزش 46 تا 60 دقيقه

الف - اگر انجام حركات ورزشي حدود 3ساعت بعد از تزريق انسولين كوتاه اثر باشد بايد ميزان انسولين كوتاه اثر تزريقي تا 30 درصد كاهش يابد.

ب- اگر ميزان قند خون قبل از ورزش كمتر از mg\dl 100 باشد 10 تا15 گرم كربو هيدرات اضافي بايد پيش از ورزش خورده شود.

ج- درطي انجام حركات ورزش به مدت 15 تا 20 دقيقه بايد فعاليت راكم كرد و 10 تا 15 گرم كربوهيدرات مصرف نمود . درمدت اين توقف براي مصرف كربو هيدرات بايد به حركت پاها درمحل خود ( درجا زدن ) ادامه داد .

د- اگر ميزان قند خون بعد از حركات ورزشي كمتر از mg\dl 80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذاي اصلي نباشد بايد 10 تا 15 گرم كربو هيدرات مصرف گردد .

س- تنظيم انسولين تزريقي بعداز اين مدت ورزش باتوجه به نتايج قند خون صورت مي گيرد.

5- مدت زمان ورزش بيش از يك ساعت

الف- اگر ورزش بعداز تزريق انسولين كوتاه اثر يا متوسط الاثر انجام گردد بايد 10 % از كل مصرف انسولين در آن روز كاسته شود.

ب- اگر قبل از شروع حركات ورزشي ميزان قند خون كمتر از 100 باشد بايد قبل از شروع ورزش 20 تا 30 گرم كربو هيدرات مصرف نمود.

ج- درطي انجام حركات ورزشي به مدت 15 تا20 دقيقه بايد فعاليت را كم كرد و 10 تا 15 گرم كربو هيدرات مصرف نمود.

د- اگر بعد از تمرين هاي ورزشي ميزان قند خون كمتر از mg\dl 80 باشد و زمان مصرف ميان وعده يا غذايي اصلي نباشد بايد از 10 تا15 گرم كربو هيدرات خورده شود.

نتيجه

براي انداختن ماهيچه ها نياز به انرژي از راه مصرف قند و سپس چربي به دست مي آيد . قند از جمله موادي است كه در سلول هاي ماهيچه اي بدن مورد استفاده قرار ميگيرد . در فرد سالم توليد و ترشح انسولين در لوزالمعده هنگام ورزش و فعاليت بدني به طور خود كم مي شود و در واقع ميزان انسولين خون كاهش مي يابد . بنابراين يك فرد سالم هنگام فعاليت بدني دچار كاهش قند خون نمي گردد و در حقيقت اين يك دفاع طبيعي در برابر پايين افتادن قند خون ( هيپوگليسيمي ) است . در كساني كه انسولين تزريق مي كنند اين دفاع طبيعي وجود ندارد و ممكن است اين فرد پس از فعاليت شديد بدني دچار افت قند خون شود . بنا بر اين اگر يك فرد ديابتي كه از انسولين تزريق مي كنند بيش از حد لازم به فعاليت بدني بپردازد عظلات بدن مقدار قابل ملاحظه اي قند را مي سوزانند و فرد دچار قند خون مي شود.

ورزشكاران به ندرت به ديابت بزرگسالان مبتلا مي شود زيرا كه ورزش و فعاليت بدني به عنوان عامل مهم پيشگيري كننده از ديابت مطرح و مورد قبول است . پياده روي يك تمرين ورزشي خوب براي شروع فعاليت جسمي است به شرط اين كه بدن در وضعيت راحت باشد و قدم زدن همراه با راحت بودن كل بدن باشد.امابايد دانست كه هنگام ورزش جوراب كتاني و كفش مناسب استفاده كرد.