وقتی ورزش میکنید واقعاً به چه مقدار آب نیاز دارید
مجموعه: ورزش عمومی
نوشیدن مناسب آب
نوشیدن آب تنها در زمان تشنگی،نتایج بهتری برای عملکرد ورزشی دارد تا مرتب نوشیدن آب
ما همیشه در مورد اهمیت نوشیدن آب کافی میشنویم. به ما گفته میشود که باید روزی تقریباً ۸ لیوان آب بنوشیم تا بدنمان دچار کمآبی نشود. این را هم توصیه کردهاند که قبل و هنگام و بعد از ورزش هم باید آب فراوان بنوشیم تا از دهیدراته شدن جلوگیری کنیم چون عملکرد ورزشیمان آسیب دیده و برای سلامتیمان خوب نیست. اما معلوم شده که هیچکدام از این توصیهها پشتوانهی علمی ندارند.
پژوهشها نشان داده که ما معمولاً از راه غذاها و نوشیدنیها هم مقدار کافی آب دریافت میکنیم و اینکه برای بیشتر ما، تشنگی یک معیار قابل اعتماد برای نیاز ما به مایعات بیشتر حتی هنگام ورزش است.
دهیدراته شدن آنطور که تصور میشود همیشه هم یک تهدید نیست. بنا بر مطالعهی اخیر و برخلاف باور رایج، دهیدراته شدن بدن، به طور کلی موجب گرفتگیهای عضلانی ناشی از ورزش یا گرمازدگی نمیشود. در واقع، نوشیدن آب تنها در زمان تشنگی، نتایج بهتری برای عملکرد ورزشی دارد تا اینکه مرتباً آب بنوشید. منطقی به نظر میرسد چون معلوم است که هیچکس دوست ندارد هنگام تمرین، در معدهاش آب بالا و پایین بشود!
شاید فکر کنید افراد سنین بالاتر یا ورزش کردن در دمای بالا، زیاد آب نوشیدن را توجیه میکند، اما با زیاد آب نوشیدن حین ورزش، مشکل بزرگتری ایجاد میشود. بنا بر تعدادی از مطالعات، اگر شما مقدار زیادی مایعات در بدن داشته باشید، نمیتوانید از طریق عرق کردن یا ادرار این مقدار اضافی را از بدن خارج کنید و سطح سدیم تا حد خطرناکی پایین میآید. به این شرایط، هایپوناترمی یا مسمومیت با آب میگویند که میتواند موجب سردرد، استفراغ، سرگیجه، حملهی صرع و در موارد شدید منجر به مرگ شود.
یک روش معمول برای تعیین میزان هیدراسیون بدن، چک کردن رنگ ادرار است. ما اغلب میشنویم که ادرار باید زرد کمرنگ باشد و تیرهتر از آن، به معنی دهیدراته بودن است. اما این کلید درستی نیست!
محققان در مروری که بر شواهد داشتند این نکته را که رنگ ادرار، معیار درستی برای دهیدراته بودن است، رد کردند. بخشی دلیل آنها، مربوط به غذاهایی چون چغندر و هویج است که میتواند روی رنگ ادرار اثر بگذارد. ضمناً این تصور نادرست میتواند باعث شود شما با توجه به رنگ تیرهی ادرارتان، آب بیشتری بنوشید و دچار مسمومیت با آب و هایپوناترمی شوید.
هیدراته نگه داشتن بدن، چیز خیلی پیچیدهای نیست. به بدنتان گوش دهید. اگر احساس تشنگی کردید، مقداری آب بنوشید. از همه مهمتر اینکه، به جای وسواس به خرج دادن در مورد هیدراسیون بدن، بهتر است نوشیدنیهای قندی یا گازدار که معمولاً مینوشید را با آب جایگزین کنید
کارشناسانی که سرپرست این گزارش بودهاند میگویند بهترین کار برای اینکه مطمئن شوید قبل و حین و بعد از ورزش، بدنتان آب کافی دارد این است که هر وقت احساس تشنگی کردید هر چقدر که راضیتان میکند آب بنوشید. به عبارتی دیگر، اگر در دهانتان احساس خشکی کردید، آب بنوشید.
اگر آب خالی، راضیتان میکند، چه بهتر! اگر هم نه، میتوانید سراغ نوشیدنیهای دیگر بروید اما امتیاز منفی این آشامیدنیها این است که حاوی شیرین کنندههای مصنوعی و سایر افزودنیها هستند. اگر به دنبال یک انتخاب طبیعیتر هستید، میتوانید چند برش میوه مثل لیموترش یا پرتقال، خیار و یا چند برگ سبزی معطر به آبتان اضافه کنید.
نوشیدنیهای ورزشی که حاوی مایعات، کربوهیدراتها و مواد معدنی تحت نام الکترولیتها هستند هم میتوانند برای ورزشکارانی که تمرینات سخت و شدید به مدت بیشتر از یک ساعت دارند، مخصوصاً در هوای گرم، مفید باشند. اما برای بیشتر ما، هیچ چیزی بهتر از آب نیست که هیچ قند و کالری اضافی که نیازمان نیست هم ندارد.
برخلاف تبلیغات و باورهای رایج این روزها، آبهای اکسیژندار یا ویتامینه و چیزهایی از این دست، هیچ مزیتی نسبت به آب معمولی ندارند و تغییری در هیدراسیون بدن، عملکرد ورزشی، ریکاوری یا سلامت عمومی ایجاد نمیکنند.
پس خیلی به این موضوع حساس نشوید! هیدراته نگه داشتن بدن، چیز خیلی پیچیدهای نیست. به بدنتان گوش دهید. اگر احساس تشنگی کردید، مقداری آب بنوشید. از همه مهمتر اینکه، به جای وسواس به خرج دادن در مورد هیدراسیون بدن، بهتر است نوشیدنیهای قندی یا گازدار که معمولاً مینوشید را با آب جایگزین کنید.
ادامه مطلب