کوچکترین وبگاه ايرانيان

تمرينات هميشگي بدنسازي

تمرينات هميشگي بدنسازي
بعضی تمرینات بدنسازی هیچگاه از برنامه تمرینی ورزشکاران حذف نمی شود. من این تمرینات "همیشگی" نامیدم، به این خاطرکه فرق نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرینهاهیچوقت از مد نمی افتند وهمیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آنقدر مفید وسودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید. اگر مربیتان به تازگی برنامه ی بدنسازیتان را برایتان تنظیم کرده است، و می بینید که بعضی از این تمرینات در برنامه ی شما نیست، باید از او بخواهید که برنامه تان را بار دیگر ارزیابی کند و
این 5 تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند.

تمرین شماره 1:   اسکوات
علت تاثیرگذاری: اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند.میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از اینرو پاهای شمارا بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های
بالاتنه تان هم کار خواهد شد.

روش انجام: راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگراسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند،
آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها
زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.

تمرین شماره ی 2:   بِنچ پرِس

علت تاثیرگذاری: بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.

روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت ومحکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.

تمرین شماره ی 3:   دِد لیفت

علت تاثیرگذاری: دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو،عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به
این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.

روش انجام: برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو
خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید،بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغازکنید.

تمرین شماره 4:   میلیتِری پرِس

علت تاثیرگذاری: این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سرهمه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کارمی کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین برروی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.

روش انجام: برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان راصاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.

تمرین شماره 5: پلانک

علت تاثیرگذاری: این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار میکند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار میگیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. وبرخلاف قدرت دینامیک است که دراکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.

روش انجام: برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تاآنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید.
تمریناتی عالی و ماندگار

دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهدافتان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید.
تمریناتی که در این مقاله
ذکر شد، سالیان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود

شنبه 14 آذر 1388

6:41 AM

نظرات(0)

آثار ورزش

آثار ورزش در افزایش یادگیری و اتکا به نفس

اثر ورزش بر افزایش یادگیری دختران :

بر پایه پژوهشی تازه دختران نوجوانی که به اقسام ورزش روی می آورند نه فقط در فراگیری علوم گام هایی به جلو بر می دارند بلکه در پیشه های مهندسی یا پزشکی کامیاب می شوند به قول ساندرامنسون روانشناس دانشگاه کاتولیک واشینگتن قدرت رقابت ، عدم وابستگی و اعتماد به نفس ویژگیهایی هستند که در دختران نوجوان مخصوصاً دانش آموزن دوره ی متوسطه که در ورزش های مختلف شرکت می کنند پدید می آید و اینها خصوصیاتی هستند که زنان برای پیشرفت در امور بدان نیازمندند . پژوهش مورد بحث ثابت می کد که این روند در مورد پسران مصداق ندارد به عبارت دیگر پسرهایی که در فعالیتهای ورزشی شرکت می کنند در مقایسه با هم کلاسی های خود که در برنامه های ورزشی حضور ندارند در ریاضیات و علوم به پیشرفت بیشتری نایل می شوند در این بررسی پژوهندگان دانستنی هایی را که از طرف مرکز ملی آموزش از 26 هزار و 200 نفر دانش آموز دوره متوسطه به دست آوردند ، مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند بر پایه این بررسی ها ، ورزش و رقابت های ورزشی به دختران جوان به ویژه دختران دبیرستانی اعتماد به نفس مورد نیاز را که مستلزم یادگیری علوم است می بخشد .

ورزش و تایید آن در افزایش اتکا به نفس :

در شش ماهه اخیر روی 174 بزرگسال کم تحرک و خانه نشین بین 60 تا 75 ساله مطالعه صورت گرفته که بر پایه آن شرکت در فعالیتهای هوازی چون پیاده روی و تمرین های کششی اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی ما را در آنان می افزاید این پژوهش تایید فعالیت جسمانی و تغییرات در تناسب اندام ، چربی بدن توانمندی را بر بهبود استنباط از جذابیت ، قدرت و وضعیت بدنی بررسی کرده است . همچنین این تحقیق ثابت کرد که شش ماه بعد از قطع این برنامه ورزشی اعتماد به نفس افراد به نحو بارزی تقلیل یافت به این ترتیب برای حفظ وضع مطلوب تر اتکا به اعتماد به نفس ، تداوم ورزش ضروری است .

شنبه 14 آذر 1388

6:40 AM

نظرات(0)

دختران نوجوان: ورزش و نیاز های تغذیه ای

اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیاز های تغذیه ای خود غفلت می کنند.

نکته قابل توجه این است که فقط 20 درصد دختران دبیرستانی احتمالا 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند و یا سه لیوان شیر در روز می نوشند. امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت را در جامعه دارند.

در حالیکه در کشورهای پیشرفته 61 درصد دانش آموزان پسر در تیم های ورزشی بازی می کنند,فقط 50درصد دختران در تیم های ورزشی شرکت می کنند. همچنین در حالیکه تقریباَ سه چهارم پسران در فعالیت هایی شرکت می کنند که باعث می شود برای 20 دقیقه یا بیشتر و 3 روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمی از دختران ان وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب برای سلامت طولانی مدت دختران ضروری است. برای مثال: ورزش کمک می کند که استخوانها, عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند,وزن کنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر می اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران بین 12-18 سالگی یک عامل مهم در پیشگیری از شکستگی لگن بعد از یائسگی.

تغذیه خوب نیز از عوامل مهم می باشد. چون یک دختر نوجوان در طی نوجوانی از هر زمان دیگری از زندگی (غیر از زمان نوزادی) رشد سریعتری دارد. در سنین نوجوانی وی نیاز به انبوهی از ویتامینها و مواد معدنی و همچنین بطور متوسط2200 کالری روزانه دارد که در غذاها یافت می شود. اما اغلب دختران نوجوان میزان کافی از این مواد غذایی حیاتی دریافت نمیکنند.

همچنین اغلب دچار کمبود کلسیم هستند.زیرا زمانی که به نوجوانی می رسند میزان مصرغ شیر را کاهش میدهند. تقریباَ نیمی از توده استخوانی زنان در طی نوجوانی تشکیل می شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکی استخوان شود. همچنین دختران آهن کافی دریافت نمی کنند ,چون هم از طریق خونریزی قاعدگی آهن از دست می دهند و هم اینکه ممکن است دارای رژیم غذایی متنوعی نداشته باشند و یا غذاهی غنی از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافی مصرف نکنند که د ر اینصورت مبتلا به کم خونی می شوند. همچنین یک مطالعه نشان داده که حتی فقر آهن خفیف می تواند منجر به نمرات امتحانی پایین تر در ریاضیات شود و این یک توضیح احتمالی برای این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف تر ند.

به این دلایل مشخص می شود که لر عهده والدین است که یک رژیم غذایی مناسب لرای دختران(و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمی که حداقل 5 نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا 250سی سی شیر در آن وجود داشته باشد.

برا ی ا ینکه نوجوان شما تغذیه مناسب داته باشد به نکات زیر توجه کنید:

کار را ساده کنید: مواد غذایی مانند برش های میوه , پنیر, ماست و پاپئ کورن بدون کره را در دسترس آنا ن قرار دهید.
نوشابه مصرف نکنید و حتی آنها را در خانه نگهداری نکنید.
دختران را در آشپزخانه بخوانید و آنها را مسئول خرید بعضی از مواد غذایی و سبزیجات مصرف خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایی خوب و مناسبی داشته باشند.
اگر شام خانواده با عجله صرف می شود باز هم باید مغذی باشد وقتی بیرون غذا می خورید دخترتان راتشویق کنید انتخاب های غذایی مناسب مانند سالادو سبزیجات پخته داشته باشد.

نکاتی برای به حرکت در آوردن دختران

چه به شکل تیم های متشکل ورزشی و چه به شکل برنامه های ورزشی فردی پیام اصلی به دختران باید این باشد که بیرون بیایند و حرکت کنند.

دختران را تشویق کنید تا فعالیتهای ورزشی جدید مانند صخره نوردی یا اسکي داشته باشند.
ورزش را یک امر خانوادگی کنید . فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
آنها راتشویق به پیاده روی کنید و از آنان بخواهید که مرتبا پیاده روی را افزایش دهند.

منابع :عملکرد یادگیری حرکتی ریچارد ای .اشمیت

مبانی و تغذیه ورزشی :شهناز بمبئی چی

شنبه 14 آذر 1388

6:37 AM

نظرات(0)

تعداد صفحات :13 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 >