تناسب اندام در هشت هفته

‌ دكتر سحر ميرپور
اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران‌ها و شكم‌تان را تقويت كنيد تا زيباتر شوند. شما مي‌توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌هاي ساده ايروبيك مثل پياده‌روي، دوچرخه‌سواري و... را انجام دهيد.
اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي داشتن يك بدن زيبا حتما نيازي نداريد كه عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه‌هاي ورزشي استفاده كنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي كه روي وزن و سيستم قلبي -عروقي شما دارد، مي‌تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن يك اندام زيبا احساس خوبي به شما مي‌دهد و سبب مي‌شود كار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام كارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس‌هاي موجود در محيط كاري را هم كم مي‌كند. در اينجا ما به بعضي از ورزش‌هايي كه به تناسب اندام شما كمك مي‌كنند، اشاره مي‌كنيم.
درازنشست
براي اينكه يك شكم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي‌كنيم روزانه 30 عدد درازنشست برويد. به اين صورت كه روي زمين دراز بكشيد. گودي كمر خود را كاملا به زمين بچسبانيد. دست‌هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينكه به گردنتان فشار آوريد و كمرتان از زمين جدا شود شانه‌هاي خود را از زمين بلند كنيد.
ورزش‌هاي ايروبيك
همانطور كه مي‌دانيد اين گونه ورزش‌ها براي تقويت سيستم قلبي - عروقي و همچنين كاهش وزن مناسب است. از جمله اين ورزش‌ها مي‌توان به دويدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواري و شنا اشاره كرد.
پياده‌روي
ساده‌ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه شما مي‌شود. همچنين به كاهش كلسترول خون، كمك مي‌كند و از استئوپروز يا پوكي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي‌كند. پياده‌روي حتي براي افرادي كه درد زانو يا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي‌كند. پياده‌روي در كنار ساحل و روي شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا مي‌شود. پياده‌روي روي زمين شيب‌دار علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران‌ها هم مي‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي‌دهد، سعي كنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي‌شود عضلات شما سريع‌تر و بهتر فرم بگيرند. سعي كنيد با يكي دو تا از دوستان‌تان بدويد، چون اين كار شما را براي دويدن بيشتر تحريك مي‌كند.
ورزش كمر
اين ورزش سبب باريك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما مي‌شود. پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين كار را در جهت عكس انجام دهيد. اين كار را تا جايي كه قدرت و تحمل داريد تكرار كنيد.
خم شدن از ناحيه كمر
اين كار موجب باريك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند كردن ساق پاها مي‌شود. يك پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري كه حداقل با پاي ديگر شما يك زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي كه از ناحيه كمر خم مي‌شويد، سعي كنيد با دست نوك انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حركت خم شوند.
نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
يادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشي خصوصا حركات كششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم كنيد. گرم كردن بدن موجب مي‌شود كه جريان خون كم‌كم در عضلاتي كه ورزش مي‌كنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب به عضلات جلوگيري مي‌كند. توصيه مي‌شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حركات كششي استفاده شود. اين كار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم كاهش مي‌دهد. حركات كششي را انجام دهيد و هر كدام از حركات و كشش‌ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد. هنگام انجام اين حركات حتما نفس‌هاي عميق بكشيد تا اكسيژن كافي در دسترس عضلات قرار گيرد. شما قبل از انجام ورزش اين حركات را براي گرم كردن بدن خود انجام دهيد: مانند يك گربه دست‌ها و پاهاي خود را بكشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. همچنين حركت چرخشي در كمر را به آرامي انجام داده و 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينكه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حركات كششي را انجام دهيد. اين حركات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي‌كنند. نفس كشيدن را هنگام حركات كششي فراموش نكنيد.
چه مقدار و چه مواقعي ورزش كنيم
هرچه بيشتر و هر زمان كه مي‌توانيد، ورزش كنيد. شما مي‌توانيد سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نيم تا يك ساعت و يا حتي اگر مي‌توانيد بيشتر ورزش كنيد. اگر اضافه وزن داريد، هفته‌اي پنج بار و هر بار 45 دقيقه‌ ورزش‌هاي آيروبيك را انجام دهيد. كمتر از اين ميزان، براي كاهش وزن فايده‌اي ندارد. ورزش ايروبيك را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب كنيد. بعضي‌ها قادرند بدوند يا دوچرخه‌سواري كنند و بعضي فقط مي‌توانند پياده‌روي كنند.
برنامه‌ريزي براي موفقيت
هميشه بايد براي هدفي كه داريد، برنامه‌ريزي داشته باشيد و اين برنامه‌ريزي بايد بلندمدت باشد. بايد بدانيد هدف شما كاهش وزن است يا اينكه شما اضافه وزن نداريد و مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد. يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي بايد شيوه زندگي و تغذيه خود را عوض كنيد. اينها اهدافي بلندمدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد كه خيلي زود به اين اهداف برسيد. شايد تغييرات آن قدر اندك باشند كه شما را نااميد كنند ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد كه با همين تغييرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست مي‌يابيد