آموزش پزشکی

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:58 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

دوستان شما هم میتوانند بر رژیم شما تاثیر بگذارند. تحقیقات جدید به پرسشی که مدتها ذهن بسیاری از افراد چاق را به خود مشغول کرده بود، پاسخ داده است.

دوستان شما هم میتوانند بر رژیم شما تاثیر بگذارند. تحقیقات جدید به پرسشی که مدتها ذهن بسیاری از افراد چاق را به خود مشغول کرده بود، پاسخ داده است: آیا دوستان و اطرافیان در چاقی من موثرند؟ بله، آنها بدون شک موثر هستند. معمولا این دوستان یا خودشان اضافه وزن دارند یا افرادی پرخور هستند.

به مصداق ضرب المثل "کبوتر با کبوتر، باز با باز.." همه ما تمایل داریم اوقات خود را با افرادی بگذرانیم که شبیه خودمان باشند. در حضور چنین افرادی احساس آرامش میکنیم. شخصی که مشکل اضافه وزن دارد، احتمالا علاقه چندانی به وقت گذرانی با شخصی باریک اندام یا دوستی که رژیم دارد، نشان نمیدهد. او احتمالا با این افکار خود را معذب میکند که برای نزدیکی با این افراد یا باید رژیم بگیرد یا بهتر است لاغر باشد.

به این ترتیب، نه تنها رژیم غذایی شما بر دوستانی که انتخاب میکنید موثر است، بلکه دوستان شما هم میتوانند بر رژیم شما تاثیر بگذارند.

غذا خوردن با دوستان میتواند بسیار لذتبخش باشد. اما هنگامی که ما با افرادی که دوست داریم غذا میخوریم، امکان اینکه حساب و کتاب غذایی که میخوریم، از دستمان خارج شود بسیار زیاد است. هنگامی که در گیر و دار یک گفتگوی گرم و جذاب هستیم، توجهی به تعداد لقمه‌ها نداریم و دقت نمیکنیم که این دومین یا سومین بشقاب غذایی است که برای خود کشیده ایم.

از طرف دیگر ما در جمع دوستان، مدت زمان بیشتری را به غذا خوردن اختصاص میدهیم زیرا اوقاتی خوش را میگذرانیم و میخواهیم همچنان به گفتن و شنیدن ادامه دهیم.

از طرف دیگر، ادب حکم میکند تا زمانی که دیگران مشغول غذا خوردن هستند نباید از سر میز بلند شد.

غذا خوردن و خرید کردن

اینرا دیگر همه میدانیم که خوردن هم مانند خرید کردن است، هر چه بیشتر در فروشگاه بمانیم، بیشتر خرید میکنیم و هر چه بیشتر سر سفره بنشینیم، بیشتر میخوریم.

بنا به گفته جان دی کاسترو (John de Castro)، روانشناس دانشگاه هوستون در تگزاس، این تمایل به غذا خوردن با دوستان به قدری شدید است که میتوان آنرا با فرمولهای ریاضی محاسبه کرد.

به طور متوسط، هنگام غذا خوردن با یک نفر دیگر، حدود 35% بیشتر از زمانی که تنها هستیم غذا میخوریم. (همسران چنین تاثیری بر روی یکدیگر ندارند زیرا پس از مدتی الگوی غذایی مشخص و ثابتی پیدا کرده و ناخودآگاه آنرا رعایت میکنند.)

حالا اگر با گروهی متشکل از 7 نفر یا بیشتر همراه باشید، تا 96% بیش از حد عادی غذا خواهید خورد و با گروهی چهارنفره، چیزی میان این دو، یعنی 75% بیشتر از زمانی که به تنهایی غذا میخورید، کالری مصرف خواهید کرد.

شاید یکی از دلایل اینکه دوستان نزدیک و اعضای خانواده محدوده وزنی مشابهی دارند، همین باشد. بعضی از خانواده‌ها لاغرند و بعضی نیستند. اگر تعدادافراد چاق در یک خانواده بیشتر باشد، کاهش وزن بسیار مشکل خواهد شد زیرا تعداد دفعات، مقدار و زمانی که صرف غذا خوردن میشود بیشتر است و برای پرهیز از این عادات، فشار بیشتری بر شخص رژیم گیرنده وارد خواهد کرد.

چرا تنها باشید؟

با همه این احوال، نگران نشوید، تصور نکنید که باید بین داشتن دوست و کمر باریک یکی را انتخاب کنید. تنها مراقب باشید که هنگام غذا خوردن، خود را با دوستانی که مطابق روش شما هستند، منطبق کنید.

اگر قصد دارید وزن کم کنید، با دوست یا دوستانی ناهار صرف کنید که عادات غذاییشان مشابه و مطابق با رژیم شما باشد، نه گروهی که معمولا با آنها پیتزا میخورید.

همچنین، سعی کنید کنار کسی بنشینید که آهسته غذا میخورد. شما برای همراهی با او مجبور به کم کردن سرعت غذا خوردن خود خواهید شد. و در نهایت، اگر قصد دارید پس از مدتها با چند دوست قدیمی و رفیق گرمابه و گلستان همراه شوید، قانون "فقط دو تا" را رعایت کنید. به این معنا که علاوه بر غذای اصلی، تنها مجاز به خوردن دو ماده غذایی اضافه هستید که مثلا میتواند یک پیش غذای کوچک و دسر یا دو قطعه نان باشد. اما نباید از دو مورد بیشتر شود.

اگر این نکات ساده را رعایت کنید، احساس محرومیت نخواهید کرد، احتمال پرخوری شما به شدت کاهش یافته و از طرفی، همچنان محبوب دوستان باقی خواهید ماند.

ادامه مطلب

نظرات 0

10 عادتی که چاق تان می کند

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:56 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

در این مطلب، عاداتی را به شما یادآور می‌شویم که مسبب اضافه وزن شما هستند. آنها را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.

اگر کاهش وزن آسان بود، هیچکس اضافه وزن نداشت! حقیقت این است که رولت تخم مرغ، خیلی خوشمزه‌تر از نیمرو است، مزه‌ی سیب زمینی سرخ‌کرده خیلی بهتر از سالاد کنار غذاست، و مرغ هم لذیذتر خواهد شد اگر آنرا سوخاری کرده باشید.

از طرف دیگر اما، تناسب اندام و داشتن وزنی سالم، خیلی بهتر از چاقی و داشتن اضافه وزن است.

اگر که انتخاب‌های صحیحتان را، به عاداتی سالم در زندگی‌تان تبدیل کنید، رسیدن به وزنی سالم، خیلی آسان‌تر خواهد شد. به عبارت دیگر، هنگامی که انتخاب‌های صحیحتان به عادات سالم تغییر پیدا کرد، رسیدن به اهداف تناسب اندامتان، دست یافتنی خواهد شد.

در این مطلب، عاداتی را به شما یادآور می‌شویم که مسبب چاق شدن شما هستند. آنها را بشناسید و به تدریج تغییرشان دهید.

عادت ۱: تهیه و تدارکتان ضعیف است

یخچال و کابینت‌های پر از مواد غذایی سالم، گوشت‌های کم چرب، غلات کامل، میوه، سبزیجات غیر نشاسته‌ای و روغن‌های سالم، به این معنی است که شما برای آنچه که باید بخورید، در هر زمانی آماده هستید.

به همین شکل، هنگامی که می‌خواهید بیرون غذا بخورید، با برنامه‌ریزی قبلی بیرون رفتن می‌تواند شما را در مسیر صحیح نگاه دارد.

تهیه و تدارک به این معنی هم هست که چیزهایی که هوس می‌کنید را بشناسید و جایگزین آنها را دم دستتان داشته باشید تا بتوانید جلوی هوستان را بگیرید.

مثلا اگر ضعفتان در شیرینی است، میوه یا یک فنجان پودینگ بدون شکر دم دستتان داشته باشید تا بتوانید بدون دریافت مقدار زیادی کالری، هوستان به شیرینی را ارضا کنید.

عادت ۲: آب کافی نمی‌نوشید

نوشیدن مقدار مناسب آب، سلامت کلی‌تان را ارتقا خواهد داد، از پوست، استخوان و مفاصل گرفته، تا سیستم گوارش، حافظه و حتی عملکرد مغزتان.

اگر وزنتان برایتان مهم است، مصرف آب کافی و بجا خیلی می تواند کمک کند. خستگی و کوفتگی، یکی از اولین علائم بی آبی بدن است. افراد بسیاری این اتفاق را به غلط تفسیر کرده و احساس می‌کنند که گرسنه‌اند، پس غذا می‌خورند تا انرژی بگیرند!

تاثیر آب در کاهش وزن، این است که دیگر پیام‌های بدن به اشتباه تفسیر نمی‌شوند. تحقیقاتی که در نوامبر ۲۰۰۸ در رابطه با موضوع چاقی منتشر شده است، نشان می‌دهد که بین افزایش مصرف آب و افزایش از دست دادن وزن، ارتباط مشخصی وجود دارد.

در تحقیق دیگری که نتایج آن در یک انجمن آمریکایی شیمی ارائه شده بود، محققان ویرجینیایی تایید کردند که افرادی که پیش از وعده‌های غذایی‌شان یک لیوان آب می‌نوشیدند، حدود ۱.۵ کیلوگرم بیشتر از اشخاصی که پیش از غذایشان آب نمی‌نوشیدند وزن کم کرده‌اند.

عادت ۳: پروتئین کافی مصرف نمی‌کنید

اشخاصی که بخش اعظمی از کالری دریافتی‌شان در روز را از کربوهیدرات‌ها تامین می‌کنند، برای کاهش وزنشان زمان سختی را خواهند گذراند.

در هر وعده‌ی غذایی‌تان، باید یک منبع پروتئینی هم وجود داشته باشد. بدن برای پردازش پروتئین دو برابر مقداری که برای کربوهیدرات و چربی انرژی می‌خواهد، انرژی مصرف می‌کند. این بدین معنی است که شما پروتئین می‌خورید و بدن شما کالری بیشتری برای هضم آن استفاده می‌کند.

گوشت‌های کم چرب، مانند سینه‌ی مرغ، برش‌های کم چرب گوشت گاو و غذاهای دریایی، منابع عالی پروتئین هستند. کیمبال می‌گوید همچنین شما می‌توانید پروتئینتان را از طریق تخم‌مرغ، پنیر، کره‌ی بادام زمینی، آجیل یا شکلات‌ها و پودرهای پروتئین کم کالری تامین کنید.

عادت ۴: دریافت کالری زیاد از مایعات

کالری‌هایی که به شکل مایع وارد بدن شما می‌شوند کالری‌های بی‌کفایتی هستند. آنها در مجموع کالری‌های مصرفی‌تان حساب می‌شوند، اما باعث نمی‌شوند که احساس سیری کنید. اگر در حال کاهش وزن هستید، از آبمیوه‌ها، نوشیدنی‌های گازدار و حتی نوشیدنی‌های ورزشی استفاده نکنید.

در عوض این‌ها، آب، چای یا قهوه‌ی بدون شکر بنوشید. اگر می‌خواهید یک نوشیدنی شیرین میل کنید، کیمبال هیچ مشکلی با نوشیدنی‌های بدون شکر یا پودرهای طعم دهنده‌ی کم کالری ندارد.

عادت ۵: به اندازه‌ی کافی نمی‌خوابید

نیاز نیست برای کاهش وزن کاملا هشیار باشید! به اندازه‌ی کافی خوابیدن، یک عامل مهم برای دستیابی و کنترل وزن سالم است.

مطالعاتی در سال ۲۰۰۶ در این رابطه، وزن و عادات خواب ۶۸هزار خانم را طی ۱۶ سال بررسی کرده است. خانم‌هایی که گزارش شده هر شب ۵ ساعت یا کمتر می‌خوابیدند حدود ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از آنهایی که هر شب ۷ ساعت یا بیشتر می‌خوابیدند وزن داشتند.

دلیل این اتفاق هورمون‌ها هستند، مخصوصا لپتین و گرلین. چندین تحقیق هدایت شده توسط دانشگاه شیکاگو و دانشگاه استنفورد، به این نتیجه رسیده‌اند که محرومیت از خواب کافی، باعث کاهش سطح لپتین و افزایش سطح گرلین می‌شود.

گرلین بالا اشتها را تحریک می‌کند و لپتین پایین هم باعث می‌شود تا بعد از غذا خوردن احساس سیری نکنید، بنابراین هنگامی که بیدارید دائم گشنه و البته سنگین هستید!

عادت ۶: صبحانه را نادیده می‌گیرید

خیلی سخت است وقتی برای بیرون رفتن عجله دارید، زمانی برای صبحانه خوردن در نظر بگیرید، اما اگر علاقه دارید وزنتان را کم کنید یا اینکه وزنتان را ثابت نگه دارید، باید تلاش کنید تا صبحانه را در برنامه‌تان بگنجانید. صبحانه، سوخت و ساز بدنتان را روبراه ساخته و آنرا وادار می کند تا کالری بسوزاند.

اما افراد زیادی، اول صبح واقعا اشتها ندارند. کیمبال می‌گوید مشکلی نیست، کافیست تا در دو ساعت اولی که از خواب بیدار شده‌اید، چیزی بخورید، نه دقیقا بعد از بیدار شدن.

او می گوید که یک صبحانه‌ی عالی، از کربوهیدرات‌های پیشرفته بهمراه پروتئین و کمی هم چربی سالم تشکیل شده است. می‌توانید ۲ تخم مرغ بهمراه یک تکه نان تست و یک کاسه ماست که یک مشت توت و آجیل‌های خرد شده در آن مخلوط شده؛ یا یک کاسه بلغور جو و یک مشت هم انواع توت، بهمراه مقداری شیر را امتحان کنید.

اگر معمولا صبح‌ها عجله‌ای از خانه خارج می‌شوید، شکلات‌های پروتئینی کم شیرینی خریده و در طول مسیر بعنوان صبحانه میل کنید.

عادت ۷: از قفسه‌های وسط فروشگاه خرید می‌کنید

یک قانون اساسی که باید از آن در فروشگاه‌های غذایی پیروی کنید، این است که همیشه نزدیک دیوارهای فروشگاه بمانید! نیکول وین، یکی از کارمندان مراکز کنترل وزن از لوئیزیانا می‌گوید: معمولا اطراف فروشگاه‌های مواد غذایی، بر اساس آنچه که به خوردن آنها نیازمندید چیده می‌شوند.

آنجا می‌توانید محصولات تازه همچون گوشت و لبنیات را بیابید. اما در قفسه‌های وسط فروشگاه معمولا بیشتر غذاهای فراوری شده را خواهید یافت که باید از آنها دوری کنید.

البته استثناهایی هم وجود دارد. مثلا در یخچال‌ها می‌توانید علاوه بر سبزیجات منجمد، میوه‌های یخ زده‌ی بدون شکر، ماست، بلغور جو و مواد خوراکی سالم این چنینی، غذاهای فراوری شده یا مضر برای رژیمتان را هم بیابید.

عادت ۸: خورد و خوراکتان را ثبت نمی‌کنید

دوست دارید لاغر شوید، و تلاشتان را هم می‌کنید تا یک رژیم غذایی سالم داشته باشید، اما وزنتان کم نمی‌شود. ممکن است مشکل از آنجا باشد که شما بیشتر از آنچه که فکر می‌کنید می‌خورید! نوشتن هر آنچه که می‌خورید می‌تواند یک راه حل موثر برای این مشکل باشد.

وین می‌گوید که هر چیزی که در دهانتان گذاشتید را باید بنویسید. به اعتقاد وین، ثبت هر چه که می‌خورید، در چند سطح برایتان موثر است. اول اینکه یک تصویر کلی از میزان کالری مصرفی‌تان در روز کسب خواهید کرد، حتی آن شکلات کوچکی که وقتی از خانه خارج می‌شوید در دهانتان می‌گذارید.

همین که بدانید قرار است هر چه خوردید را بنویسید، به احتمال خیلی زیادی شما را از خوردن یک کاسه‌ی بزرگ بستنی در آخر شب منصرف خواهد کرد.

همچنین پس از چندی که خورد و خوراک‌هایتان را ثبت کردید، می‌توانید الگوهای رفتاری‌تان را ببینید. مثل اینکه هر وقت خانه‌ی عمویتان شام دعوت می‌شوید کمی مقدار کالری مصرفی‌تان افزایش پیدا می کند. پس این کار، شما را برای تنظیم کالری‌های مصرفی‌تان در موقعیت‌ها یا شرایط خاص کمک خواهد کرد.

اینکه چطور مصرف غذاهایتان در روز را ثبت کنید بسته به انتخاب خودتان است. برخی‌ها ترجیح می دهند یک خودکار و کاغذ به سبک قدیم داشته باشند، در حالیکه دیگران ممکن است از برنامه‌های آنلاین یا مخصوص گوشی‌های هوشمند استفاده نمایند.

عادت ۹: با وزنه تمرین نمی‌کنید

شما فقط با انجام دادن تمرینات هوازی و رعایت رژیم غذایی، به راحتی به اهداف کاهش وزنتان دست پیدا نخواهید کرد. اگر تمرین با وزنه را با تمرینات هوازی‌تان ترکیب کنید، توانایی کاهش وزنتان به مراتب بهینه می‌شود.

مطالعات نشان داده‌اند که بین تمرینات قدرتی و کاهش وزن، ارتباط قابل توجهی وجود دارد. درست است که هم تمرینات قدرتی و هم تمرینات کاردیو، جفتشان کالری می‌سوزانند و به سوخت و ساز بدن سرعت می‌دهند، اما تمرینات کاردیو تنها سوخت و ساز را در طول تمرین و برای زمانی کوتاه پس از تمرین افزایش می‌دهند.

اما تمرین با وزنه، هم در طول تمرین و هم برای زمانی طولانی پس از تمرین، سوخت و سازتان را زیاد می‌کند. این مصرف انرژی مستمر که بواسطه‌ی تمرین با وزنه اتفاق میفتد، تا ساعت‌ها و حتی روزها بعد از اتمام تمرین ادامه خواهد داشت.

در طول دوره‌ی ریکاوری، عضلات شما هنوز انرژی مصرف می‌کنند، آنوقت، زمانی است که باید به سراغ تمرینات کاردیو بروید.

ترکیب تمرینات قدرتی سبک با تمرینات کاردیوی جدی و سخت، به عضلات استرسی وارد کرده که تاثیر چربی سوزی کلی را زیاد خواهد کرد.

عادت ۱۰: خودتان را از آب و تاب می‌اندازید

سستی به خودتان راه ندهید! یکی از بهترین کارهایی که هنگام کاهش وزن می‌توانید انجام دهید همین است. اشتباه، همیشه اتفاق می‌افتد. پس وقتی به ولع افتادید و یک ناهار چرب و چیلی خوردید، تسلیم نشوید! خودتان را ببخشید و دوباره به برنامه‌ی اصلی‌تان بازگردید.

دکتر وین می‌گوید: «اگر که از دستتان در رفت و در یک وعده‌ی غذایی، تغلب کردید، بدین معنی نیست که مجوز پیدا کرده‌اید که بقیه‌ی روز را هم به تغلبتان ادامه دهید!»

کسانی که با اتفاق افتادن یک اشتباه، خودشان را می‌بازند و بقیه‌ی روز، هفته و ماه را تسلیم می‌شوند، هیچوقت نخواهند توانست به هدف کاهش وزنشان دست یابند.

اشتباه، همیشه رخ می‌دهد؛ موفقیت یا شکست شما در راه کاهش وزن، بستگی به این دارد که چطور به این اشتباهات واکنش نشان می‌دهید.

وین می‌گوید: «بهترین راه این است که خودتان را ببخشید، دوباره اراده کنید و بلافاصله سبک زندگی سالمتان را از سر بگیرید.»

عادات سالم برای زندگی سالم

اگر هر یک از ۱۰ عادت بالا را در خود می‌بینید، بهترین زمان برای تغییر آن‌ها همین حالاست. برای هر عادت بدی، یک عادت خوب هم هست.

تنها راه برای تبدیل یک انتخاب صحیح به یک عادت سالم، تکرار است. پس شروع به حذف کردن عادات ناسالمتان کنید، تا بزودی چند کیلویی وزن کم کنید.

ادامه مطلب

نظرات 0

این افراد در ماه رمضان چاق می شوند

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:55 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

در ماه رمضان به علت رعایت نکردن برخی نکات مهم افراد چاق شده و اضافه وزن پیدا می کنند.

ماه مبارک رمضان ماهی است که چاق‌ها در آن ماه چاق‌تر می‌شوند و لاغرها، لاغرتر البته همه ما بهتر می‌دانیم که روزه گرفتن برای چاق شدن یا لاغر شدن نیست بلکه به منظور طهارت روحی و تقواست. اما چاق شدن بعد از 30 روز روزه‌داری می‌تواند حسابی آزاردهنده باشد.

بنابراین باید به دنبال راهی بود که ضمن انجام فریضه الهی و بهره بردن از برکات این ماه مبارک، حداقل وزن خود را ثابت نگاه داشت.

در اینجا هشت گروه از افراد روزه‌داری که احتمالا در این ماه وزن اضافه می‌کنند را آورده‌ایم، شما ممکن است جزو یکی از این دسته‌ها باشید یا حتی جزو همه آنها ولی مهم این است که از همین امروز حواس‌تان را جمع کنید تا مبادا در پایان این ماه مبارک نتیجه افراد همین گروه‌ها -یعنی چاقی- در انتظارتان باشد. یادتان باشد بدون برنامه‌ریزی غذایی شما بیشــتر به سمت اضافه وزن گام برمی‌دارید تا کاهش آن، پس باید بر جذب مواد غذایی، نوع موادغذایی و زمان خوردن نظارت و کنـــــــترل داشته باشید.

کسانی که زیاد مهمانی می‌روند

برگزاری مجالس افطار که یکی از سنت‌های دیرینه ما مسلمانان به حساب می‌آید، می‌تواند یکی از علل چاق‌تر شدن افراد چاق باشد مخصوصا که افراد خوش‌اشتها نمی‌توانند از این گونه مجالس و سفره‌ها به راحتی دست بکشند. در این مجالس افطاری، صاحبخانه سعی می‌کند از هر غذایی خوشمزه‌ترین را تهیه کند مثلا برای خوشمزه‌تر شدن سوپ به آن خامه اضافه می‌کند که چاق‌کننده است، برای غلیظ شدن خورش به آن آرد می‌زند که کالری‌اش را بالا می‌برد، برنج را با كره سرو می‌کند، از طرف دیگر آش و حلیم یا حتی کله‌پاچه هم در این افطار‌ی‌ها حتما وجود دارند که هر کدام پر از کالری هستند؛ ميزان کالری آش و به‌ويژه کله پاچه بيش از حد مجاز است و حلیم‌هایی که در بیرون از منزل طبخ می‌شوند، بسیار چرب و پرگوشت هستند و شکر زیادی حین مصرف به آنها اضافه می‌شود.

کسانی که فعالیت‌ بدنی را تعطیل می‌کنند

چرا با اینکه در رمضان روزه می‌گیریم چاق می‌شویم؟ چون معمولا انرژی دریافتی‌مان بر انرژی مصرفی‌مان غالب می‌شود. در واقع وقتی میزان فعالیت فیزیکی را در ماه رمضان تا حد ممکن کم می‌کنیم و در جهت استراحت و خواب بیشتر عمل می‌کنیم؛ دیگر بدن انرژی همیشگی را مصرف نمی‌کند و از جهت دیگر با خوردن غذاهای پرکالری سعی می‌کند سوخت همیشگی را دریافت کند، درنتیجه همین انرژی‌های اضافه به صورت چربی ذخیره می‌شوند و فرد چاق‌تر می‌شود. علاوه بر اینها تحقیقات انجـام شده نشان می‌دهند که ورزش‌های سبک در ماه رمضان به کاهش سموم ذخیره شده در بدن کمک می‌کنند تا چربی‌های بدن روز به روز بیشتر نشوند.

بدخورها بیشتر از پرخورها در معرض خطرند

در حال حاضر بدخوری شایع‌تر از پرخوری است. استفاده‌ زیاد از مواد چاق‌کننده و مضر چون زولبیا و بامیه و انواع شیرینی‌ها ازجمله مصادیق بدخوری است و افراد تصور می‌کنند چون در طول روز هیچ چیز نمی‌خورند، مجاز هستند از این خوراکی‌ها مصرف کنند.هنگام افطار با توجه به خالی ماندن معده برای مدت نسبتا طولانی، نباید به صورت ناگهانی به خوردن غذاهای سنگین و شام مفصل اقدام کرد، بلکه به‌جای آن بهتر است روزه‌داران با مقداری نان و پنیر و سبزی افطار کنند تا ولع گرسنگی آنها برطرف شود و دو ساعت بعد شام بخورند. البته این توصیه بیشتر برای افراد بالغ است و نوجوانان در سن رشد می‌توانند بلافاصله یک وعده غذایی کامل بخورند.

کسانی که تا نیمه شب پرخوری را کنار نمی‌گذارند

معمولا بعد از یک روز طولانی روزه‌داری فرد کمی نسبت به غذا حریص می‌شود و احساس می‌کند در آن فرصت کوتاه افطار تا سحر باید تا حد ممکن معده را از مواد غذایی انباشته کند، اگر شما هم جزو این دسته افراد هستید توصیه می‌کنیم با برنامه‌ریزی بعد از افطار کمی خودتان را مشغول کنید تا خوردن را کنار بگذارید مثلا شرکت در مجالس و مراسمی که در شب‌های ماه مبـارک رمضان برگزار می‌شود فرصت خوبی را برای پرهیز از پرخوری در طول شب فراهم می‌آورد.

یادتان باشد انرژی ذخیره شده ناشـی از پرخوری آخر شب باعث کاهش میزان متابولیسم و سوخت و ساز بدن می‌شود زیرا فرد بلافاصله بعد از خوردن به رختخواب می‌رود و فرصتـی برای انجام فعالیت و سوخت و ساز بدن باقی نمی‌ماند و این نه‌ تنها احتمال چاقی را افزایش می‌دهد بلکه شخص روزه‌دار فردایی آکنده از خستگی و بی‌حالی را تجربه خواهد کرد.

کسانی که کنترلی بر کالری‌ ندارند

هستند کسانی که اصرار دارند برای افطار باید انرژی‌ بخش‌ترین غذاها را مصرف کنند بنابراین بیشتر غذاهایی که برای این وعده تهیه می‌کنند سرشار از کالری هستند، اگر می‌خواهید دراین ماه چاق نشوید، باید حواس‌تان باشد که از خوردن غذاهای پرکالری پرهیز و روی وعده‌های غذایی سالم تمرکز کنید، یادتان نرود پرخوری و غذاهای چرب در هنگام افطار سلامت روزه‌داران رابه خطر می‌اندازد. در گذشته روزه‌داران برای افطاری خــود از آب و خرما استفاده می‌کردند ولی این روزها افراد مستقیما سراغ وعده‌های غذایی سنگین می‌روند.

از طرف دیگر در گذشتـه می‌گفتند روزه باعث استراحت بدن می‌شود و این امکان را به‌وجود می‌آورد که سم‌ها و ناخالصی‌های ناشی ازغذاهای پـردازش شده از بین بروند. شما هم اگر استعداد چاقی دارید، باید به این جنبه توجه کنید پس غذاهای چرب و پرکالری را کنار بگذارید و از غذاهای سبک استفاده کنید تا سم‌های بدن برطرف شوند و به کاهش وزن مطلوب دست یابید.

کسانی که ولع شیرینی خوردن پیدا می‌کنند

این روزها سفره‌های سحری و افطار افراد پر از انواع غذاهای چرب و شیرین مانند حلوا، کاچی، خرما، شله‌زرد، شیربرنج چرب و شیرین و بالاخره زولبیا و بامیه است تا به نوعی ضعف روزه‌داری را کم کند، اما یادتان باشد در ماه رمضان دلیل ضعف، کم خوردن نیست بلکه بیشتر کم آبی است که موجب ضعف می‌شود.

امسال ماه رمضان با روزهای بلند تابستان همزمان شده و طبیعی است که اگر در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی آب یا سایر مایعات نوشیده نشود، بدن دچار کم آبی می‌شود و ضعف می‌کنید؛ حال اگر گمان کنید که این ضعف به علت پایین آمدن قند خون است و باید با خوردن شیرینی‌جات آن را جبران کنید، سخت در اشتباهید. ناگفته نماند که یک عدد زولبیای 100 گرمی 450 کالری و صدگرم باقلوا 550 کالری دارد.

مجموع کالری صد گرم از این دو شیرینی معادل 1000 کالری می‌شود و اگر 1000 را تقسیم بر 7/7 کنیم 130 گرم چربی در هر روز تولید می‌شود و اگر 30 روز ماه مبارک را در نظر بگیریم، مجموع افزایش وزن روزه‌دار در ماه مبارک رمضان- برای خوردن این شیرینی- نزدیک به چهار کیلوگرم خواهد بود و این حقیقتی است که عملا آن را در روزه‌داران در پایان ماه رمضان می‌بینیم. بهترین ماده‌ قندی برای مصرف در ماه رمضان خرماست که هیچ عوارضی ندارد و باعث بالا رفتن قند خون نمی‌شود، به علاوه مقدار زیادی از ویتامین‌های بدن را نیز تأمین می‌کند.

کسانی که سحری نمی‌خورند

جالب است بدانید روزه‌دارانی که از افطار تا افطار غذا می‌خورند چاق‌تر از افرادی می‌شوند که افطار، سحری و یک وعده نیمه‌شب می‌خورند و در این میان حذف وعده غذایی سحری از همه آسیب‌رسان‌تر است. این تصور که وعده غذایی شام می‌تواند جایگزین وعده سحری شود بسیار اشتباه است زیرا فرد در طول روز دچار افت قند خون می‌شود و تمایلش به مصرف غذاهای شیرین و پرکالری زیاد می‌‌شود، درواقع سلول‌های عصبی از کربوهیدرات‌ها انرژی می‌گیرند و با حذف سحری فرد برای خوردن مواد پرکالری حریص شده و در افطار پرخوری می‌کند و همین زمینه‌ساز افزایش وزن می‌شود.

به علاوه مصرف زیاد مواد غذایی چرب هنگام افطار موجب بی‌اشتهایی هنگام سحر می‌شود، چون هضم چربی‌ها در بدن نیازمند زمان طولانی‌تری است. خوردن خوراكی‌ها و مواد غذایی تا دیر وقت و به تاخیر انداختن زمان خواب، موجب بی‌اشتهایی و بی‌حوصلگی هنگام سحر می‌شود، بنابراین اگر وعده افطار به صورت مناسب مصرف شود، مشكلی برای وعده سحر ایجاد نخواهد شد.

کسانی که کمتر از سه وعده غذا می‌خورند

اگر بخواهید بدنی متناسب داشته‌ باشید، باید به طور نرمال وعده‌های غذایی روزانه خود را به پنج بخش تقسیم کنید حال در ماه رمضان امکان پنج وعده خوردن وجود ندارد اما می‌توانید سه وعده برای خود در نظر بگیرید، اما چرا بیشتر بودن تعداد وعده‌های غذایی به لاغر شدن کمک می‌کند؟ اگر فرض کنیم سهمیه روزانه غذای یک شخص 2000 کالری است شخصی که می‌خواهد چاق شود، باید این مقدار را در یک وعده بخورد تا بدن او یک بار برای هضم غذا انرژی صرف کند برعکس، افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، بهتر است که 2000 کالری را در پنج نوبت(400 کالری) بخورند، زیرا در این حالت بدن او پنج بار برای هضم غذا انرژی مصرف می‌کند و زودتر لاغر می‌شود.

از طرف دیگر هنگام خوردن، متابولیسم پایه بدن افزایش می‌یابد و این امر منجر به کاهش سریع تر وزن می‌شود (ناگفته نماند که این موضوع فقط در حالت ثابت ماندن مقدار غذای دریافتی در هر دو حالت صدق می‌کند).

دکتر پاول فابری و همکارانش در شهر پراگ تحقیقی انجام دادند که طی آن، افرادی را به شش دسته تقسیم کردند تا با پذیرایی یک تا شش وعده از آنان با رژیم مساوی از نظر کالری و نوع غذا به اثرات احتمالی کم و زیاد شدن وعده غذایی انسان پی ببرند.

نتیجه مطالعه نشان داد در گروه‌هایی که در روز سه وعده یا کمتر غذا می‌خوردند وزن و چربی بدن بیشتر از کسانی بود که در شبانه روز پنج یا شش وعده غذا می‌خوردند. همچنین مشاهده شد، در گروهی که تعداد نوبت‌های غذایی آنها کمتر بود، میزان کلسترول بیشتر بود.

ادامه مطلب

نظرات 0

این میوه همیار لاغری تان است

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:54 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

این خاصیت این میوه به دلیل عملکرد فیبرها و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن است. اصلی‌ترین فیبر موجود دراین میوه یعنی پکتین در زمان گوارش غذا سرعت جذب چربی‌ها را کاهش می‌دهد.

سیب برای قلب مفید است، به خوش اندام شدن شما کمک می‌کند، کلسترول و احتمال دیابت را کاهش می‌دهد، از سرطان پیشگیری می‌کند، میوه مناسبی برای لاغری است و خلاصه این که خواص باور نکردنی زیادی دارد. برخی از این خواص را در ادامه بخوانید.

همیار لاغری

سیب، کم کالری، سرشار از آب و فیبر و برای همین همیار لاغری شماست. در واقع خاصیت لاغرکنندگی سیب مدیون وجود فیبری به نام پکتین است. این فیبر حلال باعث ایجاد سیری می‌شود. علاوه بر این، فیبر پکتین در زمان گوارش غذا جذب چربی‌ها و قندها را کاهش می‌دهد و باعث دفع بهتر می‌شود. برای همین تجمع چربی‌ها را کاهش می‌دهد.

متخصصان توصیه می‌کنند سیب را قبل از غذا و بویژه قبل از شام یا عصر میل کنید. توجه داشته باشید پوست سیب حاوی بیشترین میزان فیبر است. توصیه می‌کنیم سیب‌ها را با پوست میل کنید.

خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهد

سیب به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌ها و بویژه پُلی فنول‌ها تأثیر مثبتی در برابر برخی سرطان‌ها مثل سرطان ریه و کولورکتال دارد. نتایج یک پژوهش آلمانی که سال 2008 روی حیوانات آزمایشگاهی انجام شد نشان می‌دهد مصرف روزانه آب سیب (بدون افزودن شکر و مواد نگه‌دارنده) یا مصرف یک یا چند عدد سیب در روز از ابتلا به سرطان کولورکتال یا سرطان ریه پیشگیری می‌کند.

میزان کلسترول را کاهش می‌دهد

این خاصیت سیب به دلیل عملکرد فیبرها و آنتی اکسیدان‌های موجود در آن است. اصلی‌ترین فیبر موجود در سیب یعنی پکتین در زمان گوارش غذا سرعت جذب چربی‌ها را کاهش می‌دهد. در واقع فیبرها چربی‌ها را محبوس می‌کنند و باعث می‌شوند این چربی‌ها با مدفوع دفع شوند.

براساس نتایج پژوهشی که سال 2009 در کشورمان انجام شده است، اثرات آنتی اکسیدانی و ضدالتهابی فلاوونوئیدهای موجود در سیب، میزان کلسترول بد خون را کاهش می‌دهد و از ابتلا به بیماری‌های مربوط به کلسترول مانند آترواسکلروز پیشگیری به عمل می‌آورد. برای بهره‌مند شدن از این خاصیت سیب می‌توانید روزانه آب سیب بدون شکر و مواد نگه‌دارنده میل کنید یا این که هر روز 2 عدد سیب بخورید.

برای قلبتان مفید است

سیب سرشار از پتاسیم است و سدیم کمی دارد، برای همین با فشار خون بالا مقابله می‌کند، جریان خون را بهتر کرده و رگ‌ها را در وضعیت بهتر و سالم‌تری نگه می‌دارند.

توجه داشته باشید آنتی‌اکسیدان‌های سیب بیشتر در پوست آن وجود دارد. بنابراین توصیه می‌کنیم سیب را به‌طور کامل و با پوست بخورید. برای سلامت قلبتان روزانه 2 عدد سیب نوش جان کنید.

خطر ابتلا به آسم را کاهش می‌دهد

مصرف مرتب سیب در طولانی مدت خطر ابتلا به بیماری‌های دستگاه تنفسی را کاهش می‌دهد. سیب حاوی میزان قابل توجهی پُلی فنول است که همراه منیزیم و امگا 3‌ها جزو قوی‌ترین ضدالتهاب‌ها خواهند شد. این تأثیر ضدالتهابی سیب با آسیب‌های وارد شده به نای مقابله می‌کند.

نتایج یک پژوهش هلندی که سال 2007 انجام شد نشان می‌دهد مصرف حداقل 4 عدد سیب در هفته در دوران بارداری، خطر ابتلای نوزادان به آسم را به میزان 37 درصد کاهش می‌دهد.

سرکه سیب، با دیابت مقابله می‌کند

براساس نتایج پژوهشی که محققان کشورمان در سال 2008 روی موش‌های آزمایشگاهی انجام دادند، سرکه سیب میزان کلسترول موش‌های دیابتی را کاهش می‌دهد و برای همین می‌تواند در کنترل مشکلات قلبی ـ عروقی ناشی از دیابت نوع 2 نقش داشته باشد.

به عقیده محققان، سرکه سیب مانند سرکه‌های دیگر میزان گلوکز خون را کاهش می‌دهد. البته توجه داشته باشید که نمی‌شود سرکه سیب را به عنوان داروی ضددیابت تجویز کرد. در واقع سرکه سیب در کنار ورزش و مراقبت‌های دیگر از ابتلا به دیابت پیشگیری می‌کند.

سیب قرمز، سیب سبز و سیب زرد

باید بدانید هر سیبی خواص خودش را دارد. توجه داشته باشید وضعیت سیب نیز روی خواص آن تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال سیب‌های پخته شده ویتامین C خود را از دست می‌دهند.

سیب قرمز حاوی آنتوسیانین‌ها هستند که تأثیر کوئرستین را بالا می‌برند. این ترکیبات که در چای سبز، انار و زردچوبه نیز وجود دارند با سرطان مقابله می‌کنند.

ما سعی کردیم تنها گوشه‌ای از خواص سیب را عنوان کنیم. امیدواریم توانسته باشیم تشویقتان کنیم تا بیشتر سیب میل کنید.

ادامه مطلب

نظرات 0

چگونه ابروهای کم پشت مان را پرپشت کنیم؟

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:51 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

روش های پر پشت کردن ،تقویت ، حجیم کردن و رویش ابرو و تحریک رشد مجدد ابروها را در این مطلب برایتان آورده ایم با ما همراه باشید.

گاهی پیش می‌آید قسمت‌هایی از ابروها خالی می‌شود و این باعث می‌شود ابروها حالت طبیعی خود را از دست بدهند. بنابراین برای رویش مجدد ابروها، مصرف برخی روغن‌ها ضروری است.

گاهی پیش می‌آید که قسمت‌هایی از ابروها خالی می‌شود و این باعث می‌شود ابروها حالت طبیعی خود را از دست دهند. بنابراین باید موهای ابرو را تحریک کرد تا مجدد رویش کنند.

_ هر شب مقداری روغن زیتون را روی ریشه‌هایی که می‌خواهید رشد کند بمالید و آن نقاط را ماساژ دهید و صبح‌ها آن محل را شست و شو دهید.

_ استفاده از میوه نارگیل و مغز‌های چرب همچون گردو و بادام بر روی ابروها می تواند ابروهایتان را پرپشت و حجیم کند.

_ شاید ریختن ابروها نگران کننده باشد اما باید علل را بررسی کرد. گاهی استرس زیاد در طول روز می‌تواند یکی از دلایل ریزش موی ابروها باشد.برای پیشگیری از ریزش‌ ابروها می‌توان از کپسول ویتامین‌ E و B در تقویت مو‌ها استفاده کرد.

ادامه مطلب

نظرات 0

4 دستور مختلف برای درست کردن فالوده

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:49 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

فالوده شیرازی، کرمانی، و نیز یزدی از جمله معروف‌ترین عناوین و اسامی این دسر شناخته شده نزد ما ایرانیان است. برای تهیه آن در خانه، دستور زیر را امتحان کنید.

فالوده یکی از آن دسرهایی است که طرفداران زیادی در کشور ما دارد و البته در مناطق مختلف به روشهایی‌ گاه مشابه و‌ گاه با مقداری تفاوت تهیه و سرو می‌شود. فالوده شیرازی، کرمانی، و نیز یزدی از جمله معروف‌ترین عناوین و اسامی این دسر شناخته شده نزد ما ایرانیان است. برای تهیه آن در خانه، دستور زیر را امتحان کنید.

روش اول

مواد لازم :
نشاسته : ۲۵۰ گرم
آب : ۲ لیوان
گلاب : یک سوم لیوان

طرز تهیه
آب و نشاسته را مخلوط کرده و در قابلمه نچسب می‌ریزیم، و آن را روی حرارت اجاق قرار داده و با قاشق چوبی مرتب به هم می‌زنیم تا مایه فالوده بجوشد. سپس گلاب را اضافه کرده و آن را به هم می‌زنیم تا غلیظ و کاملاً کشدار و سفت شود و مانند توپ در وسط قابلمه قرار گیرد (برای این کار باید حداقل ۲۰ دقیقه وقت صرف کنیم). در ظرف بزرگی، آب و یخ فراوان می‌ریزیم و آن را نزدیک چرخ گوشت قرار می‌دهیم، پنجره چرخ گوشت را به آن وصل کرده و مایه فالوده را در چرخ می‌ریزیم. ظرف یخ را طوری قرار می‌دهیم که رشته‌های فالوده داخل آن بریزد. مرتب و به آرامی، با دست آن را زیرورو می‌کنیم. (بهتر است این کار با دستکش انجام شود تا دست یخ نکند). پس از اتمام کار مقداری یخ را خرد کرده و کمی گلاب و شربت آبلیمو اضافه می‌کنیم. در موقع سِرو می‌توانیم روی آن کمی شربت آبلیمو بریزیم و با یک حلقه لیمو ترش برش زده آنرا تزیین نماییم.

نکته :
می‌توان به جای استفاده از چرخ گوشت از آبکش استیل استفاده کرد.

روش دوم

مواد لازم :(برای کسانی که به نشاسته دسترسی ندارند)
آب : نیم لیتر
شکر : یک و نیم پیمانه
گلاب : یک چهارم پیمانه
رشته برنجی چینی : (این رشته‌ها در تمام سوپر مارکت‌ها یافت می‌شه).

طرز تهیه
آب و شکر و گلاب را با هم مخلوط می‌کنیم تا شکر کاملا حل شود و محلول تقریبا حالت اشباع پیدا کند و کمی کشدار شود. اگر دوست داشته باشید می‌توانید ظرف را در فریزر بگذارید (بهتر است از ظرفی فلزی برای این کار استفاده کنید تا زود‌تر نتیجه بگیرید. همچنین می‌توان با دستگاه بستنی ساز هم این کار را کرد). رشته‌های چینی را در آب جوش می‌ریزیم و به مدت ۱۰ دقیقه تا یک ربع روی حرارت ملایم می‌پزیم. وقتی رشته‌ها کاملا نرم و کمی هم لعابدار شد، آن‌ها را داخل آبکش ریخته و آب سرد زیاد رویش می‌ریزیم تا خنک شود و خود را بگیرد. انگاه رشته‌ها را کنار می‌گذاریم تا آب اضافی‌اش برود.

بعد از حدود ۲-۳ ساعت ظرف را از داخل فریزر در آورده، مواد را با قاشق به هم می‌زنیم و رشته‌های چینی را داخلش ریخته و خیلی آرام طوری که رشته‌ها از هم نپاشد هم می‌زنیم. فالوده حاضر است.

نکته :
اگر رشته‌ها را زود از روی شعله بردارید ممکن است در آخر کار که رشته‌ها را درون یخ می‌ریزید حالت سفتی‌ای که برای فالوده لازم است را نداشته باشد؛ پس حتما بگذارید خوب بپزد.

روش سوم

فالوده شیرازی، رشته رشته است، و نهایتا شکر را در خودش دارد، اما فالوده کرمانی، تکه تکه است و شکر در خودش ندارد بلکه مقداری شربت می‌ریزند و رویش رشته و آب؛ قبل از خوردن هم باید آن را هم زد و خورد وگرنه مزه آب می‌دهد! از سوی دیگر، نشاسته را در فالوده شیرازی چرخ می‌کنند اما در فالوده کرمانی، با فشار از درون صافی رد می‌کنند تا از سوی دیگر صافی تکه تکه خارج شود.

مواد لازم
نشاسنه سفید : ۱ لیوان
آب : ۴ لیوان
گلاب : ۱ استکان
شیره قند : مقداری

طرز تهیه
نشاسته را در یک لیوان آب سرد حل می‌کنیم. مقدار دیگری آب را جوش آورده، در حالی که می‌جوشد نشاسته اب شده را در آن ریخته، تندتند به هم می‌زنیم. سپس مدت ۱۰ دقیقه آن را روی شعله گاز می‌پزیم. بعد اب سرد را اماده کرده، کم کم از نشاسته‌های پخته شده برداشته و داخل صافی می‌ریزیم. آنگاه با قاشق چوبی مخصوص درحالی که اب یخ را زیر صافی قرار داده‌ایم، نشاسته‌ها را مجددا بیرون می‌اوریم. به مدت ۱۰ دقیقه مقداری یخ داخل ان‌ها می‌ریزیم و به فالوده دست نمی‌زنیم. بعدا به وسیلهٔ صافی مخصوص از اب بیرون کشیده با مقداری شیر قند و یخ و گلاب مخلوط می‌کنیم.

روش چهارم

مواد لازم برای تهیه شربت فالوده
شکر : ۴۰۰ گرم
گلاب : نصف لیوان
بید مشک : مقداری
تخم بالنگ یا تخم شربتی : ۲۰ گرم

مواد لازم برای تهیه مواد نشاسته‌ای فالوده
نشاسته گل اعلا : ۴۰۰ گرم
آب : تقریبا ۲۵۰۰ گرم

طرز تهیه شربت فالوده
۴۰۰ گرم شکر را با مقداری آب بگذارید بجوشد تا تقریبا به شکل شیره نبات یا مربا درآید. آن را کنار بگذارید تا برای مصرف سرد شود.

طرز تهیه نشاسته
ابتدا نشاسته را در آب سرد حل نموده و خوب هم زده، سپس روی حرارت بگذارید تا به جوش بیاید (مواد را به طور دائم هم بزنید). پس از اینکه پخت و غلیظ شد، آن را در یک سینی ریخته، به طوری که قطر پالوده یک سانتی‌متر شود. سپس بگذارید سرد شود. بعد آن را با چاقو به شکلی باریک به عرض ۱ سانتی‌متر بریده، و مجدداً از طول برش بزنید (مثل صفحه شطرنج ببرید تا به مکعب‌هایی به ابعاد یک سانتی‌متر ایجاد شود). پس از آن این مکعب‌ها را در یک تشت آب خنک ریخته و در موقع مصرف ابتداا مقداری از مکعب‌ها را در ظرف ریخته، روی آن مقداری که گمان می‌کنید به فالوده‌تان شیرینی دلچسبی می‌بخشد از شربت و کمی تخم بالنگ (تخم شربتی) مخلوط شده بریزید. شربت و تخم بالنگ را باید از قبل در لیوانی خیس کرده و کمی گلاب و بید مشک هم در آن ریخته باشید. فالوده حاضر است. آن را سر میز ببرید و نوش جان کنید.

ادامه مطلب

نظرات 0

حلوای خرما

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 5:47 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

يكى از خوشمزه ترين حلوا هاى ايرانى ، حلواى خرماست. اين حلوا بسيار مقوى بوده و يك وعده غذاى كامل محسوب مى شود.

مواد لازم :

آرد گندم : 150 گرم
خرما : 500 گرم

روغن مایع : 120 گرم

گلاب : 2 قاشق سوپ خوری

زعفران دم كرده : 1 قاشق مرباخوری

پودر پسته : 1 قاشق سوپ خوری

پودر بادام : 1 قاشق سوپ خوری

طرز تهیه :
آرد را دو بار الك‌ می‌كنیم و در روغن تفت‌ می‌دهیم تا رنگ آن مایل به قهوه ای شود .
روغن را به آرد‌ می‌افزاییم و خوب هم‌ می‌زنیم‌ .
می‌توانید به جای روغن از 200 گرم كره استفاده كنید فقط مراقب باشید كه كره خیلی زود‌ می‌سوزد، اما با كمی دقت حلوایی خوش طعم تر وخوش عطر تر و لطیف تر خواهید داشت .
خرما را از هسته جدا‌ می‌كنیم با گلاب و زعفران دم كرده به آرد تفت داده‌ می‌افزاییم و با قاشق بزرگی آن را هم‌ می‌زنیم.
بعد از این كه این مواد كاملا با هم مخلوط شدند ظرف محتوی حلوا را از روی حرارت بر‌ می‌داریم تا حلوا كمی سرد شود ( در این مرحله اگر با تكان دادن ظرف حلوا را ورز دهید تا روغن پس بدهد بهتر است)
بعد حلوا را در ظرف مناسبی ریخته و با پودر پسته و بادام آن را تزئین‌ می‌كنیم.
این حلوا را‌ می‌توانید با دست به شكل‌های مختلف در آورده بعد در ظرف مناسب بچینید .

ادامه مطلب

نظرات 0

این دورنگ پرخاصیت‌

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 1:21 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

این دو رنگ دارای خواص بسیاری هستند،آیا شما این دو رنگ را می شناسید؟

دانشمندان در مطالعات مختلف دریافتند تخم‌مرغ نه‌تنها نباید از برنامه غذایی حذف شود؛بلكه می‌توان آن را یك غذای مفید در نظر گرفت.
به گفته محققان،تخم‌مرغ حاوی ارزش غذایی زیاد، پروتئینی با كیفیت عالی، كم‌كالری و كم‌چرب است و نباید تخم‌مرغ به لحاظ داشتن كلسترول از برنامه غذایی حذف شود.در هرم غذایی،این ماده به عنوان بخشی از گروه غذایی سرشار از پروتئین و در رده موادی مانند گوشت قرمز،ماكیان،ماهی و حبوبات خشك قرار می‌گیرد.
مصرف روزانه یك تخم‌مرغ قابل قبول است؛اما باید كلسترول موجود در آن را با سایر غذاهایی كه طی روز مصرف می‌شود، در نظر گرفت.
مبتلایان به بیماری‌های قلبی، دیابت یا كسانی كه سطوح كلسترول بد خونشان بالاست باید مقادیر كمتر یا تخم‌مرغ‌های كوچكتر را مصرف كنند كه كلسترول كمتری دارند.
یك تخم‌مرغ بزرگ كمتر از ۴ درصد دریافت كالری روزانه شخصی كه در روز ۲۰۰۰ كالری می‌گیرد را دربر می‌گیرد.
نشان‌ داده شده كسانی كه تخم‌مرغ می‌خورند رژیم غذایی بهتری دارند و بنابر نظر دانشمندان، علت این است كه این افراد تمایل به خوردن صبحانه بویژه تخم‌مرغ دارند. تخم‌مرغ دارای هر دو گروه چربی و پروتئین است و این دو احساس پربودن را به فرد می‌دهند؛البته نگرانی‌هایی درباره برخی بیماری‌های ناشی از مواد غذایی كه با تخم‌مرغ ارتباط دارند،همواره وجود داشته است.
برای مثال یك عدد از هر ۲۰ هزار تخم‌مرغ ممكن است ‌آلوده به باكتری سالمونلا باشد.این باكتری می‌تواند باعث ناراحتی شدید روده شود.پختن تخم‌مرغ به طور كامل در آب جوش این مشكل را برطرف می‌كند.از نكات مهم درباره تخم‌مرغ،نگهداری در یخچال و مصرف آن بلافاصله پس از پخت است.زرده آن باید كامل و شكل سالمی داشته باشد.
بهتر است سالمندان و افرادی كه سیستم ایمنی تضعیف شده‌ای دارند،در خوردن تخم‌مرغ احتیاط بیشتری داشته باشند.به هر حال متخصصان امر تغذیه می‌گویند فواید تخم‌مرغ از مضراتش بیشتر است.
این فواید علاوه بر ارزش غذایی، شامل آماده شدن آسان، مدت نگهداری نسبتا طولانی در یخچال، قیمت تقریبا ارزان و خوشمزگی این ماده غذایی است.
حتی سالمندانی كه مشكل متابولیك خاصی ندارند و كلسترول خونشان نیز بالا نیست هم از نظر جویدن راحت و هم به لحاظ محتوای پروتئینی‌اش مفید است.
این روزها انواع مختلفی از تخم‌مرغ عرضه می‌شود. برخی انواع آن كلسترول كمتری دارند.تولید این تخم‌مرغ‌ها از طریق تغذیه مرغ‌ها با غذاهای گیاهی و روغن‌هایی مانند روغن كانولاست.یك تخم‌مرغ بزرگ می‌تواند حاوی ۳۰۰ میلی‌گرم كلسترول باشد و این نوع تغذیه مرغ می‌تواند میزان كلسترول را به ۲۰۰ میلی‌گرم كاهش دهد.

ادامه مطلب

نظرات 0

خواص غذایی تخم‌مرغ در تغذیه انسان

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 1:20 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

تخم‌مرغ و پروتئین تخم‌مرغ به‌عنوان یكی از مواد ثابت و اساسی در تغذیه افراد بدن‌ساز به شمار می‌رود.

پروتئین تخم‌مرغ به‌عنوان پروتئین حقیقی تلقی می‌شود؛ یعنی پروتئین‌های تخم‌مرغ به‌عنوان مرجعی برای مقایسه پروتئین‌های سایر مواد خوراكی با آن مورد استفاده قرار می‌گیرد.

معمولاً كیفیت پروتئین از دو طریق اندازه‌گیری می‌شود:
1- قابلیت هضم پروتئین تصحیح شده براساس اسید آمینه

2- ارزش بیولوژیكی

روش ارزش بیولوژیكی، مقدار پروتئین ابقا شده در بدن را نسبت به پروتئین جذب شده اندازه‌گیری می‌كند. امتیاز پروتئین تخم‌مرغ براساس روش ارزش بیولوژیكی 100 است؛ به این معنی كه تمام پروتئین خورده شده، در بدن ابقا شده و مورد استفاده قرار می‌گیرد. به عبارت دیگر پروتئین تخم‌مرغ حاوی تمامی اسیدآمینه‌های ضروری و مورد نیاز بدن است.

پروتئین دیگری كه دارای امتیاز100 براساس روش ارزش بیولوژیكی است پروتئین آب‌پنیر است.روش PDCAA، تمامیت و جامعیت پروتئین را اندازه‌گیری می‌كند و بالاترین میزان آن عدد یك است. بر این اساس پروتئین سفیده، پروتئین جدا شده از سویا، پروتئین آب پنیر و پروتئین كازئین شیر همگی دارای امتیاز برابر با عدد یك هستند.

یك تخم‌مرغ به وزن تقریبی 50گرم حاوی 39گرم آب، 5/6گرم پروتئین، 6/5گرم چربی، 5/0 گرم كربوهیدرات و نیز ویتامین‌ها و مواد معدنی است. زرده و سفیده، تخم‌مرغ را تشكیل می‌دهند و به‌طور مشخصی دارای ارزش تغذیه‌ای متفاوتی هستند.

سفیده تخم‌مرغ حاوی مقدار بیشتری پروتئین اما تقریباً فاقد چربی و كلسترول است درحالی‌كه زرده تخم‌مرغ مقدار پروتئین كمتر اما چربی و كلسترول بیشتری دارد.

این موضوع مهم‌ترین علت برای بیشتر راغب بودن مردم به خوردن سفیده تخم‌مرغ و رغبت كمتر برای مصرف زرده تخم‌مرغ است. متأسفانه اینگونه افراد فقط مقدار چربی و كلسترول زرده را مد نظر قرار داده‌اند و به همین خاطر دچار اشتباه شده‌اند.

زیرا اگرچه زرده تخم‌مرغ حاوی مقادیر بیشتری چربی است اما فقط دارای 6/1گرم چربی اشباع (چربی از نوع بد) است و بقیه چربی از نوع غیراشباع (چربی از نوع خوب) است. بنابراین بخش عمده چربی زرده تخم‌مرغ از نوع چربی خوب است و خوردن یك تخم‌مرغ در روز هیچ‌گونه ضرری را متوجه ما نمی‌سازد.

مطالعات نشان داده‌اند كه خوردن چربی‌های اشباع موجب افزایش میزان كلسترول خون - حتی بیشتر از میزان كلسترول موجود در غذای مصرفی- می‌شود.

به‌منظور بررسی رابطه بین مصرف تخم‌مرغ و خطر ابتلا به بیماری عروق كرونر قلب، تعداد 117933 نفر در آمریكا تحت مطالعه قرار گرفتند كه از این تعداد 37851 نفر (32درصد) مرد 40 تا 75 ساله و 80082 نفر (68درصد) زن 34 تا 59 ساله بود.

محققان طی 8‌سال بررسی مردان و 14‌سال بررسی زنان تحت آزمایش، تعداد 2626 مورد بیماری قلبی و حمله قلبی را هم در مردان و هم در زنان گزارش كردند.

این محققان دریافتند كه به‌طور كلی هیچ مدركی دال بر وجود رابطه معنی‌دار بین مصرف تخم‌مرغ و خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی چه در زنان و چه در مردان وجود ندارد و فقط در افرادی كه مقدار بیشتری تخم‌مرغ در روز مصرف می‌كنند خطر ابتلا به CHD آن هم در بین افراد دچار بیماری دیابت افزایش می‌یابد.

این یافته‌ها ثابت می‌كنند كه خوردن روزانه یك عدد تخم‌مرغ، تأثیری بر افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های عروق كرونر و یا حملات قلبی ندارد.

ادامه مطلب

نظرات 0

سرشار از پتاسیم و موثر در کاهش فشارخون

تاريخ : دوشنبه 30 تیر 1393 | 1:19 PM | نويسنده : سعیدی-بحرینی

مزه شیرین و بافت جویدنی و چسبناك آلو خشك نه تنها آن را لذیذ می‌كند بلكه بسیار مغذی است. همانند دیگر میوه‌های خشك،آلو خشك نیز در تمام طول سال موجود می‌باشد.

مزه شیرین و بافت جویدنی و چسبناك آلو خشك نه تنها آن را لذیذ می‌كند بلكه بسیار مغذی است. همانند دیگر میوه‌های خشك،آلو خشك نیز در تمام طول سال موجود می‌باشد. آلو خشك(prune) در واقع شكل خشك شده ی آلوچه اروپایی(European plum ) است كه اخیراً نام آن به آلوچه خشك dried‌ plumتغییر یافته است.

تاریخچه

فرآیند خشك كردن آلوچه برای تهیه آلو خشك به هزاران سال پیش در منطقه‌ای در نزدیكی دریای خزر (كاسپین)برمی‌گردد، همان ناحیه‌ای كه تهیه آلو خشك از آلوچه اروپایی از آنجا نشات گرفته است. آنها به تمام نقاط اروپا همراه با تمدنها و فرهنگهای متفاوت راه یافتند.

فرآیند خشك كردن آلو از كالیفرنیا شروع شد، كه هم اكنون یكی از اصلی‌ترین تولیدكنندگان آلو در دنیاست. در اواسط قرن 19 لویس پلیردرخت آلو را با خودش از فرانسه به كالیفرنیا آورد.

در بین آنها درختهایی بودند كه متعلق به Agen variety بودند، نوعی از آلو كه برای خشك كردن مناسب بودند.
فواید آلو خشک:

آلوتازه (Plum) و آلوی خشك (Prune) به نام Prunus domestica شناخته‌شده‌اند كه مواد مغذی گیاهی بنام نئوكلوروژنیك و اسید كلوروژنیك به فراوانی در تركیب منحصر به فرد آنها وجود دارد. این مواد در دو نوع تازه و خشك آن یافت شده‌اند و به عنوان فنولها طبقه‌بندی شده كه عملكرد آنها به عنوان آنتی‌اكسیدانت شناسایی شده است. این مواد محافظ در خنثی كردن یك رادیكال اكسیژنی خطرناك به نام superoxide anion radical تأثیر بسزایی دارند و همچنین این مواد از آسیب با پایه اكسیژن به چربیها جلوگیری می‌كنند. چون غشای سلولهای بدن، سلولهای مغز و مولكولهایی مثل كلسترول از چربی تشكیل‌شده‌اند جلوگیری از آسیب‌رسانی رادیكال آزاد به چربیها، كمك كمی‌نیست.

مواد موجود در 100 گرم پالو خشک

ویتامین A	844.48 واحد
فیبر	3.02 گرم
پتاسیم	316.63 میلی گرم
مس	0.18 میلی گرم

بتا- كاروتین برای حفاظت بیشتراز آنتی اكسیدانت

توانایی آلوخشك برای شناسایی آسیب مربوط به اكسیژن به سلولهای بدن ما به تركیب بتا كاروتین آنها بستگی دارد. آلوخشك منبع بسیار خوبی از ویتامین A (به شكل بتاكاروتین) است، فقط یك 4/1فنجان از آن 16 درصد ویتامین A روزانه بدن را تأمین می‌كند. بتاكاروتین بعنوان یك آنتی اكسیدانت حلال چربی عمل می‌كند و رادیكالهای آزادی كه ممكن است باعث آسیب رساندن به سلولها و غشای سلولها شود را از بین می‌برد. هنگامی‌كه كلسترول با رادیكال آزاد اكسیده شود برای دیواره رگها خطرناك است. با افزایش كلسترول در دیواره رگها پلاك ایجاد می‌شود كه بزرگ شدن آن باعث اختلال در جریان خون یا گسیختگی و لختگی خون می‌شود و حتی موجب حمله قلبی یا سكته مغزی می‌گردد. رادیكالهای آزاد می‌توانند به DNA آسیب برسانند و باعث تغییر در ساختار آن شوند كه اگر بصورت جدی باشد می‌تواند باعث تشكیل سلولهای سرطانی شود. علاوه بر آن بعد از اینكه رادیكالهای آزاد به DNA آسیب رساندند می‌توانند منجر به التهاب شوند. در این صورت بدن نمی‌تواند سلولها و عواملی كه باعث آسیب‌رسانی سلولها می‌شود را از بین ببرد و رادیكالهای آزاد و‌خامت آن را افزایش می‌دهد به همین خاطر بتاكاروتین كه باعث از بین رفتن رادیكالهای آزاد است در تحقیقات نشان داده است كه برای جلوگیری از بیماریهایی چون سفتی رگ، بیماری قلبی دیابتی و سرطان روده بزرگ مؤثر‌اند و همچنین بتاكاروتین برای كاهش اثر بیماریهای التهابی مثل آسم، التهاب استخوان و روماتیسم مفصلی مؤثر است.

نقش پتاسیم در سلامت قلب

آلو خشك منبع خوبی از پتاسیم است. 4/1 فنجان آلوخشك، 9 درصد پتاسیم روزانه بدن را فراهم می‌سازد. پتاسیم یك ماده معدنی اساسی جهت تنظیم فشار خون و كاركرد درست قلب است.

اثر غذاهای سرشار از پتاسیم مانند آلو در كاهش فشارخون در چند تحقیق نشان داده‌شده‌است. بعنوان مثال: محققان روی 40000 آمریكایی در طی 4 سال آزمایش انجام دادند تا اثرات این رژیم در تنظیم فشار خون را بدست آورند. در مردهایی كه رژیم گرفتند و رژیم آنها سرشار از پتاسیم و منیزیم و فیبر بلغور بود مشخص شد كه خطر ابتلا به سكته مغزی در آنها كاهش یافته است. علاوه بر اینكه دارای مزیتهای برای رگهای قلب است همچنین پتاسیم یافت‌شده در آلو می‌تواند باعث افزایش سلامتی استخوان شود. خوردن غذاهای با نمك فراوان باعث دفع بیشتر كلسیم از طریق ادرار می‌شود. افرادی كه چنین رژیم غذایی دارند خوردن پتاسیم موجود در آلو با آن مقابله كرده و فرسودگی سریع استخوان را به تعویق می‌اندازد.

آلو منبع بسیار خوبی از فیبر رژیمی‌شناخته‌شده‌است كه در آمار نشان داده‌است كه با خوردن 4/1 فنجان در روز 1/12 درصد فیبر به بدن وارد می‌شود. مزیتهای سلامتی آلو بسیار مهم و اساسی است.

نقش آلو خشك در قندخون و كمك به كاهش وزن

فیبر قابل جذب آلو كمك به تنظیم قندخون می‌كند. به این صورت كه جذب گلوكز بعد از غذا را به تأخیر می‌اندازد و سرعت ترك غذا از معده به روده را كم می‌كند. فیبر باعث افزایش اثر انسولین می‌شود كه می‌تواند در درمان و جلوگیری از دیابت نوع دو نقش داشته‌باشد. فیبر قابل جذب در آلو باعث می‌شود كه شخص بعد از صرف غذا احساس سیری كند بدون اینكه پرخوری كند، كه این كار را با كم كردن سرعت ترك غذا از معده انجام می‌دهد. بدین ترتیب از افزایش وزن و پرخوری جلوگیری می‌كند.

فیبر آلو خشك برای تنظیم و كاهش كلسترول و حفاظت روده‌ای

آلو خشك به دلیل قابلیتش در جلوگیری از یبوست معروف است. بعلاوه زمان انتقال مدفوع را كم می‌كند، بنابراین خطر ابتلا به سرطان و بواسیر را كاهش می‌دهد. فیبر غیر قابل جذب آلو خشك غذای مورد نیاز باكتری‌های مفید روده‌بزرگ را فراهم می‌سازد. هنگامی‌ كه این باكتری‌های مفید فیبر غیر قابل جذب آلو خشك را تخمیر می‌كنند، یك اسید چرب با زنجیره كوتاه بنام اسید بوتریك تولید می‌كنند كه بعنوان سوخت اولیه برای سلولهای روده بزرگ استفاده می‌شود كه به سالم نگهداشتن کولون (بخشی از روده بزرگ) كمك می‌كند. این باكتری مفید همچنین دو اسید چرب دیگر با زنجیره كوتاه نیزایجاد می‌كند: اسید پروپیونیك و اسید استیك، كه بعنوان سوخت برای سلولهای ماهیچه‌ها و كبد مورد استفاده قرار می‌گیرد.

اسید پروپیونیك از فیبر غیر قابل جذب آلو خشك به وجود می‌آید كه مسئول كاهش كلسترول فیبر است. در تحقیقاتی روی حیوانات، اسید پروپیونیك نشان داده است كه از ایجاد CoA reductase-HMG جلوگیری می‌كند، آنزیمی‌كه محصول كلسترول تولید شده توسط كبد است. با كاهش فعالیت این آنزیم، اسید پروپیونیك به كاهش میزان كلسترول خون كمك می‌كند.

به علاوه فیبر قابل جذب آلو خشك به كاهش كلسترول نیز كمك می‌كند كه این كار را با پیوند‌زدن اسیدهای چرب و دفع آنها از بدن توسط مدفوع انجام می‌دهد. اسیدهای صفرا تركیباتی هستند كه برای هضم چربی تولید‌شده از كلسترول توسط كبد مورد استفاده قرار می‌گیرند. هنگامی‌ كه با فیبر موجود در آلو خشك دفع می‌شوند، كبد باید اسید صفرای تازه تولید كند و از كلسترول بیشتری استفاده كند، بنابراین باعث كاهش مقدار كلسترول در جریان خون می‌شود. فیبر قابل جذب همچنین مقدار كلسترول تولید شده توسط كبد را نیز كاهش می‌دهد.

در تحقیقی چاپ شده در Archives of Internal Medicine به اثبات رسیده است كه خوردن غذاهایی با فیبر زیاد، مثل آلو خشك، به جلوگیری از بیماریهای قلبی كمك می‌كند. حدود 10000 آمریكایی بزرگسال به مدت 19 سال در این تحقیق شركت كرده‌اند. افرادی كه فیبر بیشتری می‌خوردند،21 گرم در روز، در مقایسه با افرادی كه 15 گرم در روز می‌خوردند،12 درصد خطر سكته قلبی(CHD)و 11 درصد بیماری قلبی عروقی(CVD) در آنها كاهش می‌یابد. افرادی كه فیبرغذایی قابل جذب در آب بیشتری می‌خورند،15 درصد خطر CHD و 10 درصد خطرCVD در آنها كاهش می‌یابد. فیبر غیر قابل حل موجود در آلوخشك باكتری‌های مفید در دستگاه گوارش را تغذیه می‌كند كه این امر به نگهداری تعداد بیشتر باكتری مفید كمك می‌كند. به علاوه برای تولید اسیدهای چرب با زنجیره كوتاه توصیف شده در بالا، باكتری‌های مفید نقش دفاعی مهمی ‌ایفا می‌كنند و مانع از زنده ماندن آنها در دستگاه گوارش می‌شود.

جذب آهن

در چند تحقیق ثابت شده است كه آلو تازه و آلو خشك قدرت جذب آهن دارد. آلو تازه و آلو خشك می‌توانند آهن را بیشتردر دسترس بدن قرار دهند كه این به علت تركیب ویتامین C موجود در این میوه است.

چگونه انتخاب و ذخیره كنیم.

آلو خشك رامعمولاً با هسته یا بدون هسته می‌فروشند. اینكه شما كدام نوع را انتخاب می‌كنید به سلیقه و یا نیازتان بستگی دارد. بهتر است آلو خشكهایی را كه در ظرف‌هایی شفاف بسته‌بندی شده‌اند و محتویات آن مشخص است را خریداری كنید تا از كیفیت آن مطمئن شوید. آلوها باید پلمپ، براق، نرم و بدون كپك باشند. اگر بسته‌ها مات و تیره هستند مطمئن شوید كه محكم بسته شده‌اند، بصورتی كه آلوها رطوبت خود را از دست نداده باشند. همانند دیگر میوه‌های خشك، سعی كنید آلو خشكهایی را خریداری كنید كه به آنها مواد نگهدارنده مثل سولفیت افزوده نشده باشد.

آلو خشك را باید در یك ظرف در بسته درجایی خشك، خنك و تاریك نگهداشت در این صورت چندین ماه قابل استفاده خواهند بود. نگهداری آنها در فریزر باعث حفظ تازگی آنها شده و تا 6 ماه قابل مصرف خواهند بود. هنگامی‌كه در ظرف را باز می‌كنید مطمئن شوید كه دوباره آن را محكم بسته‌اید تا رطوبت خود را از دست ندهند.

نكاتی برای تهیه آلو خشك

اگر آلوهایی دارید كه كاملاً خشك‌اند آنها را در آب گرم برای چند دقیقه بجوشانید. اگر می‌خواهید آنها را بپزید، قبلاً در آب یا آب میوه بخیسانید تا مدت زمان پخت آن كمتر شود.

چند نكته سریع:

از خورشت آلو همراه گوشت بره و برگ رزماری كه آرام پز شده ،میل كنید و از خوردن این نوع غذای خاورمیانه لذت ببرید.

از خوردن آلو خیس خورده یا پخته روی پنكیك ها و یا وافل ها لذت ببرید.

تكه‌های آلوی خشك را همراه با دیگر میوه‌های خشك مخلوط كنید و از خوردن آن لذت ببرید.

آلو خشك افزودنی خوشمزه ای برای مواد تودلی مرغ است.

آلوخشك و اكسالاتها

آلو خشك معدود غذایی است كه میزان قابل ملاحظه‌ای اكسالات دارد، ماده طبیعی كه در گیاهان، حیوانات و موجودات زنده یافت می‌شود. هنگامی‌كه اكسالات به مقدار زیاد در فلوئیدهای بدن تجمع می‌كنند متبلور می‌شوند كه مشكلاتی در بردارد. به همین دلیل، افرادی كه مشكل كیسه صفرا یا كلیه دارند باید از خوردن آن پرهیز كنند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند كه اكسالات در جذب كلسیم از بدن اختلال وارد می‌كند. در تحقیقات انجام شده می‌بینیم كه توانایی اكسالات برای كاهش جذب كلسیم بسیار ناچیزاست و به طور قطع ارزش غذاهای حاوی اكسالات برای افزودن كلسیم به برنامه غذایی را بیشتر نمی‌كند. اگر دستگاه گوارشی شما سالم باشد و شما غذاها را به خوبی بجوید و در آرامش غذای خود را بخورید، در این صورت بدن غذاهای گیاهی كه غنی از كلسیم و اكسالیك اسید هستند را به خوبی جذب می‌كند. معمولاً یك پزشك خانواده برای جذب كلسیم مورد نیاز، فرد را به خوردن این نوع غذاها تشویق نمی‌كند،دلیل آن مقدار اكسالات موجود در آنهاست.

ادامه مطلب

نظرات 0

تعداد کل صفحات : :: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 >