سال 88،سال اصلاح الگوی مصرف

کنترل عادت های غذایی

چاقی منشأهای مختلفی دارد که هنوز همه آنها به خوبی شناخته نشده است. گفته می شود عوامل ارثی (ژنتیکی) و فیزیولوژیک نقش مهمی در ادامه چاقی دارد، هر چند شواهد قطعی در این مورد هنوز به دست نیامده است.

به ارث بردن تیپ های مختلف بدنی و فعالیت جسمانی اندک نه تنها به مصرف کمتر انرژی می انجامد بلکه ممکن است به طور مستقیم در افزایش میزان خوردن غذا تأثیر داشته باشد.

مهم تر این که شروع چاقی در کودکی بیش از شروع آن در بزرگسالی مشکل زاست و چاقی کودکی از چاقی بزرگسالی در برابر درمان مقاوم تر است. همچنین کودکان چاق بیشتر از کودکان غیرچاق سلول چربی دارند. با کاهش وزن بدن، موجودی چربی سلول ها اندک می شود اما تعداد سلول های چربی به حال خود می ماند. تأثیرات یادگیری اجتماعی نیز عامل تعیین کننده فربهی است. به نظر می رسد که بین چاقی و عوامل اجتماعی ـ فرهنگی چون پایگاه اجتماعی ـ فرهنگی و متغیرهای نژادی و خانوادگی ارتباط وجود دارد.

یکی از تحقیقات انجام شده (شاشتر و همکارانش، ۱۹۷۱) نشان داد که نشانه های غذایی بیرونی مختص موقعیت، مانند دفعات غذاخوردن، خوشمزه بودن غذا و جلو چشم و در دسترس بودن غذا، عادت غذاخوردن افراد چاق را بیش از افراد غیرچاقی که بیشتر به محرکات فیزیولوژیک و درونی گرسنگی حساس هستند تحت تأثیر قرار می دهد.

یافته های مستند پژوهشی نشان می دهد که درمان چاقی باید با اداره محیط سرو کار داشته باشد. اغلب فرض مبنای درمان با روش متغیر رفتار این بوده است که صرفنظر از ریشه چاقی، این مشکل به طور عمده تابعی است از عادات نامناسب غذاخوردن. به عبارت ساده تر، افراد فربه همواره مقدار کالری ای که می گیرند بیش از مقداری است که از طریق حرکات انرژی بر، مصرف می کنند.

● درمان فربهی

برای درمان فربهی روش های گوناگونی به کار رفته است. از جمله استفاده از رژیم های مختلف غذایی، مصرف داروهای کاهش دهنده اشتها، خواب مصنوعی (هیپنوتیزم)، روان درمانی فردی و گروهی و گروه های خودیار.

استون کارد (۱۹۷۲) ـ محقق ـ با بررسی روش های سنتی برای کاهش وزن و علل شکست آنها، نتیجه گرفته است که روش تغییر رفتار مؤثرترین راه درمان چاقی است.

این روش مبتنی بر این فرض است که افراد می توانند بر رفتار غذاخوردن خود کنترل شخصی داشته باشند.

● توصیف رفتار مورد کنترل ما

در این روش باید گزارش مفصلی درباره مقدار، ماهیت، زمان و شرایط خوردن تهیه کنیم و بر وزن روزانه خود نظارت داشته باشیم و منحنی آن را رسم کنیم. این داده ها کمک می کند تا عوامل تأثیرگذار بر ادامه رفتار نامناسب خوردن را که باید تغییر کند مشخص کنیم.

همچنین ثبت این موارد برای سنجش میزان موفقیت برنامه و بهبود آن لازم است.

نتایج تحقیقات نشان می دهد کسانی که از میزان مصرف کالری و غذا آگاه هستند، کمتر غذا می خورند و کمتر دچار چاقی می شوند.

● کنترل محرک خوردن

برای این که از تعداد زیاد محرک هایی که موجب خوردن می شود بکاهیم، بهتر است فقط در اوقات از پیش معین شده و بر روی میز مشخص با رومیزی و دستمال سفره هایی که رنگ مشخص دارند غذا بخوریم و از خوردن در جاهای دیگر یا اوقات دیگر یا در کنار فعالیت های دیگر چون مطالعه یا مشاهده تلویزیون بپرهیزیم.

از دیگر راه ها، برای حذف محرک ها برای خوردن، نگهداری حداقل موادغذایی که نیاز به آماده شدن در منزل دارد، همراه نبردن

ادامه مطلب

نويسنده:وحید صباغی

پنج شنبه 15 بهمن 1388

نظرات0

عادات غلط غذایی 2

ادامه مطلب

نويسنده:وحید صباغی

پنج شنبه 15 بهمن 1388

نظرات0

اصلاح عادات غلط...!

غذا خوردن که پیش از این یک اولویت مهم محسوب می‌شد، امروزه به موضوعی جنبی تبدیل شده که توجه زیادی به آن نمی‌شود و معمولا در لابه‌لای کارهای روزانه دیگر گنجانده می‌شود.علاوه بر این برخی از عادت‌های غذایی که تصور می‌کنید موجب کاهش وزن می‌شوند، در واقع ممکن است کاملا نتیجه برعکس داشته باشند و منجر به افزایش وزن شوند.

در دنیای پر‌‌سرعت و پر‌مشغله امروز وقت گذاشتن برای حفظ عادت‌های سالم و مناسب غذایی کار دشواری به‌نظر می‌رسد.

▪ نخوردن صبحانه :

نخوردن صبحانه یک اشتباه بزرگ است. صبحانه سالم نه‌تنها باعث افزایش انرژی و بازشدن فکر و ذهـن می‌شود بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌های غذایی دیگر در ادامه روز خواهد شد. همچنین خوردن صبحانه ممکن است به شما در مـصرف کمتر کالری در ادامه روز کمک کند. یک تحقیق دانشگاهی نشان داده که مصرف مقدار کالری مشخص ابتدای روز اثر سیرکنندگی بیشتری نسبت به مصرف همان مقدار کالری در ساعت‌های دیرتر خواهد داشت که این امر موجب کاهش مجموع کالری مصرفی در روز می‌شود.

راه حل این اشتباه آن است که خوردن صبحانه مناسب احتمال به‌کار‌گیری عادت‌های نادرسـت غذایی را در وعده‌های دیگر کاهش می‌دهد. پس صبحانه را کامل صرف کنید. از مواد لبنی کم چرب، تخم مرغ و نان‌های سبوس‌دار هم استفاده کنید.

▪ غذا خوردن پیش از خواب :

اگر می‌خواهید خواب‌های شیرین ببینید، پیش از خواب از غذا خوردن پرهیز کنید. با اینکه نتایج قطعی‌ای مبنی بر افزایش وزن بر اثر خوردن غذا پیش از خواب وجود ندارد، پرخوری، مصرف غذاهای ادویه‌دار و چرب، یک تا ۳ساعت پیش از خواب منجر به کاهش کیفیت و مدت خواب و موجب کسالت، خـستگـی و کوفـتگی در روز بعد خواهد شد.

خوردن غذاهای چرب پیش از خواب سبب کند شدن تخلیه معده و تشدید سوءهاضمه شده و مصرف غذاهای ادویه‌دار باعث صدمات و سوزش‌های قلبی و نیز سوء هاضمه خواهد شد.

سعی کنید حداقل ۴ ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا کرده و چنانچه پیش از خواب احساس گرسنگی کردید مقداری میوه‌ تازه مصرف کنید.

▪ پرخوری :

شاید اگر پرخوری‌های رایج مربوط به سبزیجات می‌شد، متخصصان تغذیه مشکلی با این نوع خوردن پیدا نمی‌کردند اما متأسفانه پرخوری معمولا در مورد غذاهای چرب و نشاسته‌دار نمایان می‌شود. زیاده روی در این نوع مواد غذایی منجر به افزایش وزن و نارضایتی شده و جنبه اجتماعی خوشایندی به‌دنبال نخواهد داشت.

وعده‌های غذایی خود را به جای ۳ وعده پر‌حجم به ۵ یا ۶ وعده کم حجم‌تر تقسیم کنید. خوردن غذاهای سالم و کم‌حجم حاوی کربوهیدرات‌های کمپلکس و پروتئین در طول روز نه تنها اشتهای شما را کنترل می‌کند بلکه احتمال پرخوری را نیـز کـاهـش خواهـد داد. تعدد وعده‌های غذایی همچنین باعث سوزانده شدن مقدار بیشتری کالری می‌شود؛ چرا که متابولیسم بدن همواره به فعالیت می‌پردازد.

▪ گرسنه ماندن :

برخلاف تصور، گرسنه ماندن باعث می‌شود وزن بدن به‌دلیل ذخیره‌سازی چربی افزایش پیدا کند. هنگامی که برای مدتی طولانی غذا نمی‌خورید، بدن شما به‌دلیل محروم ماندن از مواد غذایی دچار آشفتگی می‌شود و در انتها هنگامی که دوباره شروع به خوردن می‌کنید، بدن شما گمان می‌کند که باید کالری مصرفی را به چربی تبدیل کند چون نمی‌داند چقدر طول می‌کشد که دوباره غذا بخورید؛ بنابراین چربی‌ها با شما باقی می‌مانند.

اگر هدفتان از گرسنگی کشیدن، کاهش وزن است باید در برنامه رژیمی خود تجدید نظر کنید. به جای گرسنگی یک برنامه مناسب ورزشی برای خود تعیین کرده و بـیشـتـر بـه باشگاه بروید. از میوه‌جات، سبزیجات، حبوبات، گوشت‌های کم‌چرب و ماهی استفاده کنید. سعی کنید ۴ یا ۵ بار در هفته طبق یک برنامه منظم ورزش کنید. بهترین روش کاهش وزن، تمرینات مرتب و رژیم‌غذایی مناسب است و نه محـروم کـردن بـدن از مواد غذایی مورد نیاز، آن هم به‌مدت طولانی.

▪ انجام کاری دیگر حین غذا خوردن :

نه تنها پرداختن به کاری دیگر همزمان با غذا خـوردن مـوجب ریخت و پاش آن در اطراف شما می‌شود بلکه به پرخوری و در نتیجه افزایش وزن نیز منجر خواهد شد. اگر هنگام تماشای تلویزیون، صحبت با تلفن یا بازی ویدئویی، مشغول غذا خوردن شوید، این عوامل خارجی پرت‌کننده حواس باعث می‌شوند شـما توجه کمتری به گـرسنگی و نشانه‌های سیرشدن که بیان‌کننده کافی بودن مقدار غذا و احساس سیری هستند، کنید.

به علاوه وقتی حین انجام کاری شروع به غذا خوردن می‌کنید، دیگر توان توقف نخواهید داشت؛ چراکه عمل خوردن تبدیل بـه حرکتی غیر‌هوشیارانه و مکانیکی بدون توقـف می‌شود.

سعی کنید در هر لحظه فقط روی یک چیز تمرکز کنید. چرخ زدن در آشپزخانه هـنگام صحبت با تلفن ایده مناسبی نیست. اگر فقط می‌خواهـید دست یا دهانتـان مشغول باشد، سرگرمی‌ای غیر از مواد خوراکی پیدا کنید. مثلا آدامس بجوید یا ‌سازی‌ بنوازید.

▪ سریع خوردن:

زندگی به سرعت می‌گذرد ولی آیا دوست دارید زندگی شما نیز سریع تمام شود؟ بعید اسـت. دفعه بعد سعی کنید غذای خود را آهسته‌تر بخورید چون سریع غذا خوردن کمکی به شما نکرده و برعکس باعث افزایش وزن می‌شود. از زمان شروع غذا تقریبا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا علائم سیری به مغز برسند بنابراین اگر شما ظرف ۵ یا ۶ دقیقه غذای خود را تمام کنید، مغز فرصتی پیدا نمی‌کند که به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید و این باعث زیاده‌خوری و پرکردن معده بیش از مقدار مورد نیاز خواهد شد.

آهسته غذا بخورید، آرام باشید، خوب بجوید و از مزه غذا لذت ببرید. به این صورت مغز شما متوجه می‌شود که در حال غذا خوردن هستید و بنابراین می‌تواند به بدنتان بگوید که سیر شده‌اید.

▪ آب نخوردن به اندازه کافی :

آب مایعی حیات‌بخش برای همه موجودات طبیعت از جمله انسان است. نکته جالب اینجاست که ننـوشـیدن مقدار کافی آب در طول روز متابولیسم و سـوخت‌ و ساز بدن را کنـد کرده و مـمکن است باعث اضافه وزن نیز بشود. آب ماده‌ای ضروری برای فعالیت‌های متابولیک بدن، ازجمله سوزاندن کالری محسوب می‌شود.

تا زمانی که در کویر زندگی نمی‌کنید، آب فراوانی اطراف شما وجود داشته و باید زیاد از آن بنوشید. چیزی حدود ۸ تا ۱۰ لیـوان و اگر ورزش می‌کنید حتی بیشتر از این مقدار آب بنوشید. خوردن آب به جای انـواع نـوشـابه نیز بسیار مناسـب است. نوشابه‌ها معمولا زودتر احساس تشنگی را نسبت به آب از بین می‌برند و دارای کالری‌های بی‌ارزش بوده و باعث می‌شوند بعد از ۳۰ دقیقه مجددا احساس تشنگی کنید.

▪ نخوردن میوه و سبزیجات به مقدار کافی:

بسیاری از مواد غذایی مورد نیاز بدن در انواع میوه و سبزی وجـود دارند که امتناع از خوردن آنها باعث کمبودها و مشکلاتی در بدن خواهد شد.

تنها راه تامین مواد معدنی و ویتامین‌های مورد نیاز بـدن، مصرف میوه و سبزیجات تازه و خالص است. بنابراین باید سعی شود

ادامه مطلب

نويسنده:وحید صباغی

پنج شنبه 15 بهمن 1388

نظرات0

مصرف نمك روزانه نبايد بيشتر از يك قاشق چاي خوري باشد

بدن انسان، سديم را كه معمولا از نمك به دست مي آيد، براي ايجاد تعادل در ميزان آب، توليد پيام هاي الكتريكي لازم براي انقباض ماهيچه، انتقال پيام عصب و كنترل ريتم قلب به كار مي برد.سديم براي بقا حياتي است اما مصرف بالاي آن مي تواند تهديدي جدي براي سلامت باشد. به گزارش « CNN » علايم مصرف بالاي سديم ورم و اختلال ادراري است. از آن جا كه نمك ارتباط مستقيم با بيماري قلبي، فشارخون بالا و سكته دارد، بهتر است از ميزان مصرف درست آن آگاه باشيم. با كاهش مصرف سديم، مي توان فشار خون را كاهش داد و مانع از احتباس آب شد كه عاملي براي افزايش وزن موقت مي باشد. مصرف روزي بيش از ۴۰۰/۲ ميلي گرم نمك كه مساوي با يك قاشق چاي خوري است توصيه نمي شود.اين مقدار معين شده سديم براي افراد مختلف فرق مي كند. موادغذايي طبيعي سرشار از سديم عبارت است از: چغندر، كرفس، اسفناج، ميگو و... و مواد غذايي به عمل آورده شده مانند زيتون پرورده، ترشي، ماهي دودي و پنير داراي ميزان بالاي سديم است.

نكاتي براي كاهش مصرف سديم در رژيم روزانه:
۱ - به جاي استفاده از نمك پاش از قاشق استفاده كنيد. به ياد داشته باشيد در يك قاشق چاي خوري حدود ۲ هزار و ۳۰۰ ميلي گرم نمك گنجايش دارد.۲ - قبل از خريد غذاهاي آماده، برچسب آن را براي اطلاع از ميزان سديم مطالعه كنيد.۳ -

ادامه مطلب

نويسنده:وحید صباغی

پنج شنبه 15 بهمن 1388

نظرات0

استفاده بهینه از غذاهای باقیمانده

البته همه اینها شرایطی داره : اینکه غذاها حتما در یخچال نگهداری شده باشد . و نیز از ماندن این غذاها یک نصف روز یا حد اکثر بیش از یکشب نگذشته باشد چون هم طعم و هم کیفیت انها عوض میشه و هم از نظر بهداشتی درست نیست .

1 - اگر غذای باقیمانده پلو و خورش باشد : مثلا یک دیس پلو و یک ظرف خورش قورمه سبزي و يا لوبیا سبز یا خورش بادنجان بی گوشت رو دستتان مانده : اصلا غصه نخورید که میتوانید با آن همراه با کمی ماست و زعفران یک « ته چین » خوشمزه درست کنید وبه تنهایی سرو کنید و یا در کنار غذاهای و خوراکهای دیگرداشته باشید !

2 - و یا اگر فقط از پلو باقی مانده است با تخم مرغ و ماست و زعفران یا با رب گوجه فرنگی وروغن و کمی پودر سیر آنرا در ماهيتابه به « ته دیگ » خوشرنگی تبدیل کنید !

3 – از پلوی باقیمانده میتوان هراه با سبزيجات در انواع « سوپ » و « آش » هم استفاده کرد ولی چون دیگه خیلی لعاب نخواهد انداخت میتوان کمی ورمیشل به سوپ اضافه کرد و یا برای تهیه آش از سبزي و حبوبات و لعاب آنها استفاده کرد .

4 - اگراز گوشت کوبیده آبگوشت باقیمانده – ( که معمولا نوجوانان و کودکان اصلا آنرا دوست ندارند ) میتوانید با اضافه کردن تخم مرغ از آن « شامی » خوشمزه ای تهیه کنید و اگر مقدار آن کم بود و برای شامی کافی نبود ؛ تعداد تخم مرغ ها را بیشتر کنید و همراه با کمی ادویه ونمک و روغن آن را به « کوکو » تبدیل کنید . و یا با اضافه کردن سبزی آش با آن « آش » خوشمزه ای تدارک ببینید و همراه با ماست و یا کشک و نعنا و پياز داغ سرو کنید !

5 - باز هم میتوان این گوشت کوبیده رو برای بچه ها یا نوجوانان با نان لواش و کمی جعفری و پنیر رنده شده « رولت گوشت كوبيده » درست کرد یا : آنرا روی نان تست قرار داد و با اویشن و گوجه فرنگی و سس و پنیر پیتزا یک عدد « پیتزای » مخصوص و فرد اعلای گوشت کوبیده !!! ویزه سر آشپز تحویلشان داد !

6 - اگر فقط یک خورش بی گوشت رو دستتون مونده با کمی گوشت چرخ کرده براش کوفته قلقلی درست کنید و اگراین خورش مثلا

ادامه مطلب

نويسنده:وحید صباغی

پنج شنبه 15 بهمن 1388

نظرات0

:: سال 88،سال اصلاح الگوي مصرف ::