خوش آمدید

برای داشتن شکمی تخت تا حداقل 6 ماه بعد از تولد فرزندتان رژیم گرفتن را فراموش کنید؛ شما به کالری بیشتری برای سر پا نگه داشتن خود و انجام کارهای پایان‌ناپذیر مادرانه نیاز خواهید داشت و فرزندتان هم به مواد مغذی کافی برای روزهای شیرخوارگی‌اش احتیاج خواهد داشت.
 شاید تکراری به نظر برسد اما توصیه ما به جای رژیم گرفتن و حبس شدن در باشگاه‌های ورزشی، انجام تمرینات ساده در خانه و غذا درست کردن با سبزیجات تازه است. اگر وقت و امکان رفتن به باشگاه را ندارید، می‌توانید با این پنج تمرین یوگا پروژه کوچک کردن شکم‌تان را کلید بزنید.
یادتان نرود در هیچ‌کدام از این حرکات اجازه قوز کردن ندارید و باید در تک‌تک لحظات تمرین‌تان به تنفس خود هم نگاه کنید. گذشته از این بهتر است روزهای اول حرکات را جلوی یک آینه قدی انجام دهید تا کوچک‌ترین ایرادهای‌تان را ببینید و راه را اشتباه نروید.  می‌دانیم روزهای اول کار برای‌تان ساده نیست؛ از سختی‌اش نترسید و البته تصور نکنید درد کشیدن در ورزش نشانه آماده شدن بدن‌تان است.هر روز یک قدم به پیش بروید و هر جا احساس کردید انجام حرکت آزارتان می‌دهد و به جای لذت بردن از آن درد می‌کشید به تمرین پایان دهید و در حالت آرامش دراز بکشید.

1. مثل کوه بایستید

* با این حرکت ساده بدن‌تان را به بهترین شکل گرم می‌کنید. این شیوه ایستادن شما را برای انجام حرکات بعدی آماده می‌کند.
* گردن و ستون مهره‌های‌تان را هوشیارانه صاف کنید. پاها را به هم نزدیک بگذارید و اجازه دهید شست‌های‌تان همدیگر را لمس کنند. کف دست‌ها را به این شکل به سمت بدن‌تان بگذارید.
* سعی کنید روی پنجه‌های‌تان بایستید، پاهای‌تان را بکشید و با کمی گردش سر نگاه‌تان را به سمت بالا بدوزید.
* با آرامش تنفس کنید و حالت قبل را 20 ثانیه انجام دهید و چند ثانیه استراحت کنید.

2. در خود فروروید

 
* این حرکت روی عضلات شکم‌تان کار می‌کند.
* درحالی که پشت‌تان صاف است، کاملا به سمت پایین خم شوید. دست‌ها را تاجایی که می‌توانید پایین بکشید. شاید روزهای اول به اندازه این تصویر نتوانید دست‌های‌تان را پایین بیاورید اما ناامید نشوید. حرکت را با زانوهای صاف و پشتی که خمیده و قوز نشده انجام دهید.
* وقتی که به پایین خم می‌شوید دم عمیقی بکشید و چند ثانیه‌ای که در این موقعیت هستید، نفس‌تان را نگه دارید سپس با یک بازدم قوی از موقعیت خارج شوید.  

3. حلزون شوید

* این حرکت برای سفت و کوچک کردن شکم‌تان مناسب است.
* ستون فقرات‌تان را صاف کنید و به سمت پای‌تان خم شوید.
* انگشتان پای شما باید به سقف اشاره کنند. نیازی نیست حتما در روزهای اول پا را با دست‌تان بگیرید تا جایی که بدن‌تان اجازه می‌دهد به جلو خم شوید.
* دم و بازدم را به شیوه حرکت قبل تکرار کنید.

4. توپ شوید

 
* این حرکت  به‌خاطر بهبود وضعیت گوارشی شکم‌تان را کوچک می‌کند.
* به پشت دراز بکشید، دست‌ها را کنار بدن‌تان بگذارید و پاها را به شکلی قرار دهید که پاشنه های تان یکدیگر را لمس کنند.
* نفس عمیق بکشید و با هر بازدم زانوها را به سمت قفسه سینه خود بیاورید و سپس با حلقه کردن دست‌های‌تان آنها را نگه دارید.
* دوباره دم بکشید و وقت بازدم سرتان را بلند کنید و این حالت را چند بار تکرار کنید و بعد به وضعیت اولیه بازگردید.

5. قایق شوید

 
* هرچه بیشتر خود را در این وضعیت نگه دارید، نتیجه بهتری می‌گیرید.
* روی زمین دراز بکشید. پاها را بکشید و انگشتان را به سمت سقف قرار دهید. دست‌ها را در حالت استراحت دوطرف خود بگذارید.
* نفس عمیق بکشید و با بازدم سر و قفسه سینه و همچنین پاهای‌تان را به شکلی که در تصویر می‌بینید بلند کنید.
* هنگام بالا آوردن سر و پاها به انگشت‌های پای‌تان زل بزنید و بعد از چند ثانیه دوباره به حالت قبل روی زمین بخوابید.

6. بخوابید

بعد از انجام این حرکات برای بازگرداندن آرامش به بدن‌تان یک ربع روی زمین دراز بکشید، موسیقی آرامی پخش کنید و سعی کنید به فکرتان شاهد باشید. جلوی ذهن‌تان را نگیرید، بگذارید آزاد باشد و به هر کجا می‌خواهد برود. شما هم دنبالش کنید و در این لحظات بدن‌تان را در حالت آرامش کامل قرار دهید.

5 راه ساده برای تفکیک و کات کردن عضلات
اگر از تمرین با وزنه لذت می برید ولی همیشه با تفکیک و کات کردن عضلات مشکل داشته اید، شاید در اولین پاسخ به این سوال که چگونه می شود عضلات را تفکیک کرد به پاسخ "تمرینات هوازی" رسیده باشید. شاید فکر کنید که اگر مدت زمانی را به تمرینات هوازی اختصاص دهید، تمام زحمات شما برای حجم عضلاتی که به سختی آن را بدست آورده اید، از دست برود! اما واقعیت این نیست.

اگر از آن دسته ورزشکارانی هستید که فقط به فکر حجم گرفتن هستید، به زودی باید منتظر این باشید که کسی نتواند عضلات ذوزنقه ای شما را از عضلات دلتوئید تان تشخیص دهد! برای داشتن بدن بدون چربی و مخروطی شکل، شک نکنید که به تمرینات هوازی نیاز خواهید داشت. در این مطلب ۵ راه ساده کات کردن عضلات را به شما آموزش می دهیم تا بتوانید خیلی راحت تر از آنچه که فکرش را می کنید، بتوانید عضلات را  تفکیک کنید.

 ۱- دوره یا چرخه تمرین را تغییردهید
برای شما امکان پذیر نیست که در طول سال  به شکل مشابهی با وزنه تمرین کنید، گذشته از این چرا باید شدت، تکرار و مدت فعالیت هوازی در شکل مشابه انجام شود؟ این روند تمرینی اشتباه است. زمانی که سعی می کنید تا حجم عضلات را افزایش دهید، سعی کنید فعالیت هوازی را در حداقل زمان انجام دهید، یک  یا دو بار در هفته به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه کافیست. این روش هزینه مصرف انرژی را محدود کرده و به بدن شما اجازه می دهد تا بر  ساختن عضلات تمرکز کنید.

اما زمانی که می خواهید چربی بدن را کاهش دهید و عضلات را نمایان کنید، تمرینات هوازی را  به دو تا چهار بار در هفته افزایش دهید تا چربی های اضافی بدن از بین بروند. سعی کنید از تمرینات متنوع هوازی استفاده کنید، مثلا" یک جلسه با دوچرخه جلسه، دویدن و یا استفاده از اسکی فضایی، مهم تنوع است.

۲- تمرینات هوازی را از تمرینات با وزنه جدا کنید
ورزشکارانی که سر سختانه با وزنه تمرین می کنند، نگران این هستند که تمرینات هوازی مانع از توانایی بدنی آن ها برای ریکاوری بعد از تمرینات قدرتی شدید خواهد شد. اما  باید بدانید این بستگی به زمان و چگونگی تمرینات هوازی شما دارد.

تا آنجا که ممکن است روزهای اجرای تمرینات هوازی از تمرینات با وزنه را جدا کنید. در این شیوه تمرینی، تمرینات هوازی، هیچ لطمه ای به تمرینات، بدن و حجم عضلاتی که بدست آورده اید، نخواهد زد. برای مثال : اگر هدف شما حجم گرفتن و قوی شدن عضلات پا است، یک تمرین سخت روی دوچرخه بعد از این که پاهای خود را با اسکوات و لانچ تمرین دادید، ایده خوبی نیست. برای استراحت دادن به پاها تمرینات هوازی را در روز بعد یا حتی ۲ روز بعد انجام دهید.

نکته: اگر باید تمرینات هوازی و کاهش وزن را در یک روز انجام دهید، شکلی از تمرینات آیروبیک را انتخاب کنید که بر قسمت هایی از بدن که تمرینات با وزنه و کاهش وزن  شامل آن ها نمی شود، تاکید کند. هر مسیرتمرینی را که انتخاب می کنید، در ابتدا مطمئن باشید که وزن شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

۳- فشار زیادی به خودتان وارد نکنید
بدن شما به اندازه کافی از عهده  ترمیم آسیب های ناشی از تمرینات با وزنه برمی آید، آخرین کاری که نیاز است شکستن (فشار) بدن با انجام بیشتر تمرینات هوازی با شدت بالا می باشد. با تمرکز بر تمرینات هوازی  پارگی های کوچک فیبرهای عضلانی که بخش هایی از فرآیند ساختن عضلات جدید است، را به حداقل برسانید. دویدن بر روی سطوح سخت مانند آسفالت و سیمان می تواند به عضلات و مفاصل  ضربه  و جراحت وارد کند. بهترین  فعالیت برای تمرینات با فشار و آسیب کمتر، شنا و دوچرخه سواری و استفاده از ماشین های مانند الپتیکال است.

۴- سوزاندن چربی نقطه ای را نادیده بگیرید
طبق روال معمولی تمرینات هوازی مجبور هستید قبل از اینکه چربی سوزی را شروع کنید، به مدت ۲۰ دقیقه مداوم تمرین کنید. بر همین اساس تمرینات نیز  به میزان ۶۰ تا  80 درصد حداکثر ضربان قلب نیاز دارد. تمرین سبک تر آسانتر بود و تمرین سنگین تر  استفاده از چربی را بطور مؤثر کاهش می دهد. این نظریه را نادیده بگیرید و بر تمرینات اینتروال تمرکز کنید که در آن بدن انرژی بیشتری را مصرف می کند. به جای اینکه مدت زمان طولانی بدوید، خیلی راحت می توانید تمرینات هوازی را با شدت و مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه به اتمام برسانید. تمرینات اینتروال را به شکل انفجاری کوتاه و با حرکاتی با شدت بالا با دوره های استراحت فعال انجام دهید.

۵-  انتخاب راه تمرینی با بیشترین مقاومت
چرخ دنده دوچرخه و شیب تردمیل را تغییردهید. برای مثال  این دو راه های خوبی برای افزایش شدت تمرینات هستند. فقط مراقب باشید که سطحی از مقاوت را پیدا کنید که میزان فعالیت را کاهش نخواهد داد.

چیزی که پیلاتس را از دیگر ورزشها جدا میکند این است که تمرکز این ورزش بر تقویت عضلات با کش یا فنر، باند و یا وزن خوده بدن است. خانم آلیسیا آنگارو نویسنده ی کتاب ( روزانه 15 دقیقه پیلاتس ) این حرکات را به شما آموزش میدهد. برای انجام بعضی حرکات نیاز است به باشگاه مخصوص پیلاتس بروید اما اکثر حرکاتی که آموزش داده میشود را خودتان هم میتوانید در خانه انجام دهید. اگر 45 سال به بالا هستید یا وضعیت پزشکی ویژه ای دارید قبل از شروع حتما با پزشک خود مشورت کنید.

شکم تخت: پیلاتس صد

این حرکت کلاسیک کمک میکند با استفاده از عضلات شکم و پهلو برای خود شکمی تخت بسازیم. مانند تصویر پشت زانو قرار بگیرید، شکمتان را به طرف داخل جمع کنید، سپس به طرف پایین ( به شکل حلقه ) بروید تا به زمین برسید، حالا سر و شانه ها را آرام بالا بیاورید، پایین کمر باید همچنان روی زمین باشد. دستها ها را در دو طرف خود آرام بالا و پایین ببرید. برای 5 ثانیه نفس بگیرید و سپس به مدت 5 ثانیه نفس خود را بیرون بدهید تا به 50 مرتبه بالا و پایین کردن دستان برسید. سپس دوباره بلند شوید و حرکت را تکرار کنید. این کار را تا 100 مرتبه بالا و پایین کردن دستان ادامه دهید.

شکم تخت: حرکت پیلاتس صد با دستگاه

در باشگاه میتوانید حرکت پیلاتس صد را با دستگاه مقاومت کشی انجام دهید. به پشت روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را روی یک میز قرار دهید یا در زاویه 45 درجه نگه دارید. تسمه ها را بکشید و تا نزدیک شکم خود بیاورید. سر و شانه های خود را آرام بالا بیاورید و دستان خود را آرام بالا و پایین ببرید. 5 ثانیه نفس بگیرید و 5 ثانیه نفس خود را بیرون دهید تا رسیدن حرکت دست ها به 100 این کار را ادامه دهید. اگر در حال انجام این حرکت احساس بدی داشتید و فکر میکردید حرکت را اشتباه انجام میدهید از مربی خود کمک بگیرید.

شکم تخت: غلتیدن به بالا

همانند تصویر شماره یک پاهای خود را در جلوی خود دراز کنید، دستها را بالای پاهای خود بگیرید و سر خود را کمی خم کنید و بین دست ها قرار دهید. همانند تصویر شماره 2 خود را به طرف عقب ببرید و زانوها را نیز خم کنید، در میانه راه توقف کنید. دست ها را مستقیم به سمت بالا دراز کنید و شکم خود را محکم کنید. نفس خود را بیرون دهید و همینطور که دوباره به سمت بالا برمیگردید دستان خود را پایین بیاورید ( تصویر شماره سه ). این حرکت را 6 تا 8 مرتبه انجام دهید. زمانی که در انجام این حرکت قوی شدید میتوانید به جای ایستادن در میانه راه کامل به پایین بروید ( این کار نوعی چالش به حساب می آید ).

شکم تخت: گردن

اگر دراز و نشست باعث دردگرفتن گردنتان میشود میتوانید این ورزش را جایگزین کنید. دراز بکشید و یک باند یا یک حوله جمع شده را در مرکز پشت خود قرار دهید. زانوی خود را خم کنید و طرف دیگر باند یا حوله را بالای سر خود بگیرید. نفس خود را حبس کنید و با استفاده از عضلات شکم بدن خود را بالا بیاورید. سر روی باند یا حوله به حالت استراحت در می آید. نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. 5 مرتبه این کار را تکرار کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم همه کارها را انجام میدهند.

گرفتن ریسمان

گرفتن باند مقاوم برای انجام این حرکت ضروری است. بنشینید و پاهای خود را مقداری بیشتر از باسن باز کنید. باند را میان دو دست خود نگه دارید و دستان خود را به طرف بالای سر دراز کنید. نفس خود را هنگامی که به یکی از جناحین خود میچرخید بیرون بدهید برای چرخیدن از عضلات دور کمر کمک بگیرید وقتی دست ها به بیرون رسید نفس خود را حبس کنید. باسن باید بی حرکت باشد. دوباره نفس خود را بیرون دهید و به حالت اول بازگردید. چهار مرتبه این حرکت را انجام دهید سپس جناح چرخش خود را عوض کنید.

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش اول

همچنان که عضلات شکم و پهلو خود را تقویت میکنید ضروری است که به فکر عضلات کمر نیز باشید. به پشت روی زمین دراز بکشید زانوها را خم کنید و پاها را به عرض باسن باز کنید. دستها را در اطراف خود قرار دهید سپس بدون اینکه به کمر قوس دهید باسن خود را بالا بیاورید. عضلات باسن و همسترینگ را منقبض کنید و تا پنج بار نفس کشیدن این حالت را نگه دارید. حالا میتوانید ستون فقرات خود را آرام به زمین برسانید و یا اینکه در بخش بعد این حرکت را حرفه ای تر انجام دهید.

پایین کمر: پل کردن شانه ها، بخش دوم

در ادامه حالت قبل: باسن خود را بالا نگه دارید، یکی از پاها را بکشید و دراز کنید. سپس پای خود را به حالت لگد زن به پایین و بالا ببرید، وقتی پای خود را بالا میبرید نفس خود را بیرون بدهید و وقتی پایین می آورید نفس خود را حبس کنید. نیم تنه بالا و پایی که روی زمین است را محکم نگه دارید. با هر پا این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالای کمر: کشیدن تسمه

تقویت بالای کمر راهی سریع برای خوش فرم شدن بدن است. این حرکت اصلاح شده ی حرکتی دیگر به نام جعبه ی بلند است. به شکم روی یک جعبه ( همانند تصویر) دراز بکشید بطوری که سینه روی لبه ی جعبه قرار بگیرد. تسمه ها را که مقابل شما هستند را با بازوهای کشیده بگیرید. سر و سینه خود را هنگامی که تسمه ها را به طرف ران پا میکشید بالا بیاورید. با این کار جعبه همراه شما به جلو می آید. دستها را به حالت اول بازگردانید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالای کمر: حرف T

 میخواهید عضله ی بالای کمر را بدون دستگاه تقویت کنید؟ دراز بکشید در حالی که صورتتان رو به زمین و پاها بهم چسبیده باشد. سر و سینه ی خود را کمی بالا بیاورید و دستهای خود را عمود بر بدن باز کنید. کف دستها پایین باشد. نفس خود را بیرون دهید و در حالی که چانه و سینه ی خود را بالاتر میاورید دستها را به طرف عقب ببرید. شکم خود را از زمین نکنید و از عضلات بالای کمر برای نگه داشتن دستها نزدیک به بدن استفاده کنید. سپس به حالت اول بازگردید و این حرکت را 5 مرتبه انجام دهید.

بالاتنه: کشش تاندون

بنشینید و پاها را جلوی خود دراز کنید. پاها بهم چسبیده باشد. کف دستان را روی زمین بگذارید و از قدرت بالا تنه استفاده کنید تا پشت و بالای پاها را از زمین بلند کنید. قبل از اینکه دوباره پشت خود را روی زمین بگذارید کمی خود را به جلو و عقب تاب دهید. 5 مرتبه این حرکت را انجام دهید.

بالاتنه: فشفشه

با داشتن دو وزنه ی سبک میتوانید این حرکت را داخل خانه انجام دهید. برای این حرکت فکر کنید وزنها را مانند فشفشه میچرخانید. بایستید و وزنه ها را کنار ران خود نگه دارید. کمی وزنه ها را بچرخوانید تا روبروی هم قرار بگیرند سپس هشت دایره کوچک بسازید . هر دایره باید از دایره دیگر بزرگتر باشد و در آخرین دایره دستها باید ازسر مرتفع تر باشند. زمانی که میخواهید دستها را پایین بیاورید به همان شکل اما برعکس دایره درست کنید. 2 تا 3 مرتبه این کار را تکرار کنید.

پایین تنه: کشش زانو

 این حرکت اصلاحی بسیار موثر است. این ورزش روی کل پایین تنه را کار میکند. روی دستگاه ( عکس بالا ) زانو بزنید پشت خود را گرد کنید. دستها را کشیده نگه دارید. از عضلات باسن و ران پا استفاده کنید تا پایین تنه را به عقب و جلو ببرید. صفحه ای که روی آن زانو زده اید با هر حرکت مقداری تکان میخورد. پنج مرتبه این کار را تکرار کنید.

پایین تنه: زانو زدن و لگد به اطراف

این هم یک حرکت برای شکل دادن به باسن و ران بدون استفاده از دستگاه. حرکت را با زانو زدن شروع کنید، به سمت چپ تکیه کنید. دست چپ را روی زمین و درست زیر شانه قرار دهید و دست راست را پشت سر قرار دهید طوری که آرنج رو به بالا باشد. پای راست خود را تا زمانی که با زمین موازی بشود بالا بیاورید. نیم تنه را ثابت نگه دارید. پا را به حالت لگد به جلو و سپس به عقب ببرید، زانو خم نشود. این حرکت را 5 مرتبه با هرکدام از پاها انجام دهید.

پایین تنه: نوسان پا

این حرکت هم ضربان قلب را بالا میبرد و هم به پا شکل میدهد. بایستید و دستان خود را در حالی که تا شانه بالا آمده اند روی هم قرار دهید. عضلات شکم را منقبض کنید، زانوی راست خود را به سمت آرنج دست راست بالا بیاورید سپس به سرعت پایین ببرید و با پای دیگر این کار را انجام دهید. حرکت را با عوض کردن پاها تا 10 مرتبه انجام دهید( یعنی هر پا 10 بار باید بالا بیاید).

استقامت: صندلی دیواری

پیلاتس علاوه بر تقویت عضلات به خاطر بالا بردن استقامت بدن نیز شهرت دارد. تنها لوازم مورد نیاز شما برای اجرای این حرکت فوق العاده موثر دیوار و دو وزنه ی سبک است. بایستید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و پاها را به عرض باسن باز کنید. پاها را کمی از دیوار فاصله دهید، زانو ها را خم کنید به صورتی که انگار روی یک صندلی نشسته اید. بالای پا باید موازی با زمین باشد. دستها را تا شانه بالا بیاورید و تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. حرکت را دومرتبه انجام دهید.

هوازی: پرش ایستاده

درحالی که بیشتر تمرکز پیلاتس روی حرکات قدرتی است میتوانید با چنین حرکاتی ورزش هوازی هم انجام دهید. در حالی که شکمتان را به طرف داخل کشیده اید و دستها را بالای سر قرار داده اید بایستید. نفس خود را بیرون دهید سر خود را پایین بیاورید، زانو ها را خم کنید و دستها را به عقب ببرید. نفس خود را حبس کنید و در حالی که پاها را صاف کردید و دستها را به طرف بالا میبرید بپرید. در حالی که کمی زانو را خم کرده اید فرود بیایید و به سرعت به نقطه ای که حرکت را شروع کرده اید بروید. این حرکت را 8 تا 10 مرتبه پشت سر هم انجام دهید. وقتی این حرکت را تا آخر انجام دهید به نفس نفس زدن خواهید افتاد.

هوشمندانه تر ورزش کنید نه شدیدتر، این ورزشها همزمان چندین عضله را هدف قرار میدهند و کمک میکنند در زمانی کم بهترین نتایج را بدست بیاورید.

روتین
حالا که میخواهید ورزش کنید، ورزشی با کیفیت و تاثیر بالا انجام دهید. (ACSM) کالج پزشکی ورزشی آمریکا توصیه میکند در هفته 5 روز ورزش هوازی با شدت متوسط به مدت 30 دقیقه به همراه دو یا سه تمرین قدرتی و دو جلسه حرکت کششی داشته باشید. و این مقدار ورزش تنها برای سلامتی بدن از جمله پایین آمدن خطر دیابت و بیماری های قلبی عروقی مفید است. اگر میخواهید وزن کم کنید نیاز است که زمان بیشتری را صرف ورزش کنید. اما ممکن است کسانی باشند که زمان کافی برای انجام تمام این ورزشها را نداشته باشند. جاناتان سلیس متخصص حرکات ورزشی در کالیفرنیا میگوید: یکی از راه های کاهش زمان ورزش این است که حرکتی انجام دهید که چندین گروه عضلانی را بدون اینکه بینشان استراحت کنید همزمان تحت تاثیر قرار دهد. هرچقدر یک تمرین شدیدتر باشد مدت زمان کمتری نیز برای انجام آن نیاز دارید. سه جلسه تمرین شدید 20 دقیقه ای در هفته مزایای همان 5 روز تمرین متوسط 30 دقیقه ای را دارد. برای انجام این حرکات که توسط جاناتان سلیس آموزش داده شده است موارد مورد نیازتان بسیار ساده هستند: بدنتان، مقداری فضا برای حرکت، زیر اندازی نرم مانند حصیر یوگا. سه بار در هفته هر کدام از هشت حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس چرخه را دوبار دیگر نیز انجام دهید. اگر لازم بود به مدت 30 ثانیه بین هر دور استراحت کنید ( هرچقدر کمتر استراحت کنید بهتر است ). در کل ورزشی که انجام میدهید باید 20 دقیقه شود. میبینید؟ زمان به نفع شماست.

حرکت اول: بلند کردن

 قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها
A- دستها را زیر شانه ها قرار دهید و بدن را از سر تا پاشنه ی پا صاف کنید.
B- باسن را از زمین بلند کنید و با فشار کف دستها به طرف زمین به حالت بلند کردن بروید. سپس به حالت اولیه بازگردید و تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
میتوانید زانوی خود را خم کنید و به زمین نزدیک کنید و زمانی که باسن را بالا بردید زانو ها را صاف کنید.

حرکت را سخت تر کنید:
در مرحله ی آخر میتوانید کمی فشار اضافه کنید. آرنج را کمی خم کنید و سر خود را به زمین نزدیک کنید. همچنان باسن بالا بماند.

حرکت دوم: Burpee

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها، پاها، پشت.
A- بایستید و پاها را به عرض شانه ها باز کنید. دستها را روی زمین و جلوی پاهای خود قرار دهید ( به حالت اسکات بروید ). پاهای خود را به طرف عقب پرتاب کنید با این کار بدن از سر تا پاشنه ی پا صاف میشود.
B- آرنج ها را خم کنید و سینه ی خود را به زمین نزدیک کنید ( اگر لازم بود روی زانوی خود استراحت کنید ). سپس به طرف بالا فشار بیاورید و پاهای خود را به سمت دستها پرتاب کنید. C- بدن را صاف کنید و سمت بالا بپرید، دستها را بالای سر ببرید. حرکت را از آغاز دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
حرکت پرش آخر و یا فشار آوردن دستها به زمین را حذف کنید.

حرکت را سخت تر کنید:
در حالی که پاها را به سمت عقب پرتاب میکنید، آرنج ها را خم کنید، با این کار پاها وقتی به زمین میرسد شما در حالت شنا هستید.

حرکت سوم:درجا زدن

قسمت های تحت تاثیر: کل بدن
با تمام سرعت سر جای خود شروع به درجا زدن کنید. درحالی که پاها را تکان میدهید دستها را نیز بیکار نگذارید و تکان دهید.

حرکت را ساده تر کنید:
سرعت را پایین بیاورید و به آرامی درجا بزنید.

حرکت را سخت تر کنید:
زانوها را بالاتر بیاورید.

حرکت چهارم: تخته جانبی و چرخش

قسمت های تحت تاثیر: عضلات شکم و پهلو، سینه، دستها
A- روی ساعد دست راست خود ( آرنج زیر شانه قرار بگیرد ) و بیرون پای راست خود بخوابید. باسن خود را بلند کنید و دست خود را به طرف زمین فشار دهید حالا باید بدن صاف باشد و به طرف زمین خم نشود. دست راست خود را به طرف بالا باز کنید.
B- بدن خود را بالا نگه دارید، سپس دست چپ خود را به زیر بدن برسانید، به اندازه ی یک شمارش نگه دارید سپس به حالت شروع حرکت بازگردید. 30 ثانیه حرکت را تکرار کنید سپس سمتی را که دراز کشدید عوض کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
هر جا حرکت برایتان سخت است میتوانید زانو را روی زمین بگذارید

حرکت را سخت تر کنید:
تعادل خود را به جای ساعد روی دست نگه دارید.

حرکت پنجم: سه را جهش

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو
A- بایستید و پاها را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. دستها را روی باسن قرار دهید. با پای راست خود رو به جلو بجهید با این کار زانوی چپ خم خواهد شده و مچ پا و ران به موازات زمین در میآیند. به حالت شروع حرکت بازگردید، پای راست خود را با یک جهش به عقب ببرید. سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
B- پای خود را دوباره به طرف عقب ببرید، پای راست را به پشت پای چپ ببرید و پای خود را پایین بیاورید. سپس به حالت اول بازگرید، حرکت را به مدت 30 ثانیه انجام دهید سپس با تغییر جهت دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
خیلی عمیق جهش نزنید.

حرکت را سخت تر کنید:
بعد از اولین جهش رو به عقب، پای راست را تا ارتفاع زانو بالا بیاورید سپس ارتفاع خود را کم کنید.

حرکت ششم: پرس پشت بازو

قسمت های تحت تاثیر: شکم و پهلو، سینه، ماهیچه سه سر
A- ساعد را روی زمین و آرنج را زیر شانه قرار دهید.
B- بدن خود را متعادل نگه دارید. کف دستان خود را به طرف زمین فشار دهید و دستهای خود را صاف کنید. به اندازه دو تا پنج شمارش نگه دارید سپس به آرامی آرنج خود را پایین و روز زمین قرار دهید، دوباره تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
اول یک دست و سپس دست دیگر را صاف کنید و هر دو را در یک زمان صاف نکنید. و یا تمرین را با زانوهای خود انجام دهید.

حرکت را سخت تر کنید:
حرکت را درحالی انجام دهید که یک پای خود را بالا نگه داشته اید.

حرکت هفتم: اسکات زندان

قسمت های تحت تاثیر: پاها، پشت، شکم و پهلو
A- بایستید و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، دستها را در حالی که در هم گره زدید پشت سر خود قرار دهید، آرنج ها را باز و سینه را بالا نگه دارید.
B- ارتفاع خود را پایین بیاورید و به حالت اسکات بروید، زانوهای خود را حدود 90 درجه خم کنید و آنها را با انگشان پا تراز نگه دارید ( اجازه ندهید به طرف داخل یا خارج زاویه بگیرد ). بلند شوید و تکرار کنید.

حرکت را ساده تر کنید:
در حالت اسکات زیاد پایین نروید

حرکت را سخت تر کنید:
یکی از اسکات ها را روی یک پا انجام دهید.

حرکت هشتم: چرخش رو به بیرون

قسمت های تحت تاثیر: کل بدن
A- بدن را در یک خط صاف روی پنجه های پا و کف دستان نگه دارید.
B- هنگامی که بدن را به سمت راست می چرخانید وزن خود را به دست چپ منتقل کنید. پای راست خود را به طرف پشت خود خم کنید و دست راست خود را به طرف بالا ببرید. دوباره به حالت اول بازگردید و حرکت را با جناح مخالف تکرار کنید. به انجام این حرکت در حالی که جهت را عوض میکنید ادامه دهید.

حرکت را ساده تر کنید:
دست را بعد از اینکه پای خود را به طرف پشت خود خم کردید بالا نیاورید.

حرکت را سخت تر کنید:
تعادل خود را در حالی که دستها و پاها را باز کردید به مدت دو شمارش حفظ کنید.

اختیاری: تقویت سرعت

 برای افزایش شدت تمرینات خود ( و آب کردن سریعتر چربی ها ) این موارد اضافی را میتوانید امتحان کنید. در فاصله ی بین حرکات خود میتوانید حرکات دیگر انجام دهید و یا اینکه بین حرکات بی تحرک نایستید. حرکت کالری میسوزاند حتی اگر شدت هم نداشته باشد.

. به جای اینکه هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید سعی کنید هر حرکت را سه بار تکرار کنید و ببینید در طول 20 دقیقه چند بار میتوانید چرخه را کامل کنید.

. بعد از هر حرکت به مدت 30 ثانیه تا 2 دقیقه ورزشی هوازی انجام دهید و سپس به سراغ حرکت بعدی بروید. میتوانید به سادگی دور اتاق آرام بدوید.

. قبل از شروع تمرین به مدت 2 تا 5 دقیقه ورزش شدید هوازی مانند طناب زدن و یا درجا پریدن انجام دهید. و بعد از پایان تمرینات قبل از اینکه بدنتان سرد شود دوباره این کار را تکرار کنید.

احتمالا" تاکنون اسم تمرینات پلایومتریک را شنیده باشید، یک سری حرکات که شامل پریدن، جهش های سریع و تند و حرکات شدید جست و خیز می شود. تمرینات پلایومتریک  نوعی از تمرینات با سوخت هیدروکربن بالا که از انرژی ذخیره شده در عضلات سرچشمه می گیرد و برای رشد عضلات، چابکی، عملکرد قلب، استقامت و سرعت استفاده می شود. مطالعات بیانگر آن است که انجام روزانه تمرینات پلایومتریک با شدت متوسط می تواند تأثیر بسزایی در بالا بردن عملکرد ورزشکاران داشته باشد.

در  این مطلب ۱۰ حرکت پلایومتریک را به شما آموزش می دهیم. پیشنهاد می شود دو یا سه نوع از این تمرینات را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید و هر حرکت را در ۲ یا ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید. لازم به ذکر است این تمرینات سنگین هستند و حتما" باید قبل از انجام آن بدن را به خوبی گرم کنید. برای آموزش بهتر هر حرکت پلایومتریک سعی کرده ایم تصویری مناسب انتخاب کنیم.

پرش اسکوات

موقعیت شروع: روی هر دو پا که  به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند بایستید و دست ها را پشت سر قرار دهید. زانو ها  را تا زمانی که ران شما موازی به زمین می باشد، ادامه دهید و در این حالت بمانید. بدون استفاده از نیروی خاص و مخالف حرکت و بدون استفاده از دست ها، تا ارتفاع ممکن پرش کنید. به هنگام فرود مطمئن شوید که برای جذب ضربه ناشی از فرود، با عقب راندن باسن و خم کردن زانو، خود را در حالت تعادل نگه دارید. حرکت را تکرار کنید.

پرش قیچی

 
موقعیت شروع: پای چپ در جلو، پای راست در عقب، دست راست در جلو و دست چپ در عقب باشد. در این وضعیت پای جلو مقداری خم باشد. وضعیت خود را حفظ کنید و قفسه سینه را بالا قرار دهید یعنی سینه را به جلو دهید. بپرید و دست ها و پاها را همزمان با حرکت قیچی جابجا کنید به طوری که دست و پای مخالف به جلو آیند. به محض فرود، با پریدن و قیچی زدن پاهای خود به موقعیت شروع برگردید. دوباره تکرار کنید.

جهش به طرف بالا

 
موقعیت شروع : صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. به سرعت باسن را به عقب برده و هم زمان زانو را مقداری خم کنید، سپس دست ها را به عقب تاب دهید. بدون توقف با یک پرش انفجاری به طرف بالا به هوا بپرید و  زانو را با سرعت به سمت قفسه سینه بالا بیاورید. به هنگام فرود  مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را یک ست با تعداد تکرار دلخواه  یا بعنوان یک سری از پرش های چندگانه تکرار کنید.

پرش افقی

 
موقعیت شروع : در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در کنار بدن قرار دهید. باسن را به عقب و زانو را مقداری خم کنید. در این حال دست هایتان را به سمت عقب تاب دهید. بدون مکث، زمانی که دست ها را به سمت جلو تاب می دهید به جلو بپرید. به هنگام فرود مطمئن شوید که با عقب دادن باسن و خم کردن زانو، نیروی بوجود آمده از فرود را جذب می کنید. این حرکت را به صورت تلاش های مجزا یا تکرار های چندگانه تکرار کنید.

پرش به طرفین

 
موقعیت شروع :­ در حالت ایستاده با زانوهای کمی خم شده و پاهایی که به اندازه عرض شانه از هم جدا شده اند، بایستید. زانو را خم کنید، تا ۲۵ تا ۳۰ سانتی متر بدن به پایین برود، سپس به سرعت رو به جلو و طرفین (پرش زیکزاک) بپرید.پس از فرود، فورا" پرش را تکرار کنید، اما پرش به سمت جلو و مورب و در جهت مخالف باشد(مانند الگو ). حرکت را تکرار کنید.

لی با یک پا

برای این حرکت باید نقاطی را روی زمین مشخص کنید. نقطه ها را می توان روی زمین با گچ کشید و یا می توانید از جعبه هایی برای فرود در هر لی استفاده کنید.
موقعیت شروع : روی یک پا در حالی که پای دیگر به عقب خم شده، بایستید. به سرعت بر روی نقطه اول بپرید. بلافاصله پس از فرود، به نقطه بعدی پرش کنید. در ادامه لی زدن به جلو در الگوی مورد نظر، کمترین زمان را تا حد ممکن بر روی زمین در هر پرش سپری کنید. حرکت را تکرار کنید.

پرش با الگوی اسکی سرعت

موقعیت شروع : روی پای راست خود در حالی که پای چپ در پشت قرار دارد بایستید. برای تعادل پای چپ باید بر روی انگشتان باشد. زانو راست خود را به پایین تر از باسن خم کنید و بر روی پای چپ خود سریع بپرید. بر روی پای چپ فرود آیید، زانوی چپ خود را برای جذب ضربه ناشی از فرود خم کنید و پای راست خود را به پشت پای چپ خود ببرید تا در زمان کاهش سرعت تعادل حفظ شود. بلافاصله مسیر را تغییر دهید، بر روی پای راست خود دوباره پرش کنید. حرکت را تکرار کنید.

پرش با استفاده از جعبه

 
این حرکت را نیز می­ تواند با یک جعبه به جای چند جعبه انجام دهید. ارتفاع این جعبه ممکن است متفاوت باشد، اما باید ارتفاع آن از ۳۰ تا ۷۵ سانتی متر باشد.
موقعیت شروع : به حالت ایستاده پا به اندازه عرض شانه از هم جدا در مقابل یک ردیف از ۴ تا ۶ جعبه بایستید. سریعاً  زانو رو خم کنید، به پایین بروید و فوراً بر روی جعبه بپرید و خیلی آرام بر روی سینه پاها بر روی جعبه فرود آید. از روی جعبه به پایین بپرید و بروی سینه پاها به آرامی در حالت چمباتمه (زانو خم) فرود آید. بر روی جعبه بعدی بپرید و تا حد امکان پاها با کمترین زمان با زمین در تماس باشند. حرکت را با یک یا سه ست تکرار کنید. در بین هر ست به اندازه کافی برای برگشت به حالت اولیه کامل استراحت کنید. تصویر مورد نظر الگوی تمام مراحل است.

پرش عمقی

موقعیت شروع : به حالت ایستاده روی یک جعبه یا نیمکت بایستید و عضلات شکم را برای ایجاد ثبات در تنه و ستون فقرات منقبض کنید. از روی جعبه به پایین با پای چپ قدم بردارید.  نباید پرش کنید. به محض فرود روی زمین، به صورت عمودی تا حد توان به طرف بالا  پرش کنید. سعی کنید زمان تماس با زمین را به حداقل برسانید.  

پرش با استفاده از جعبه

 
موقعیت شروع : روی یک جعبه در حالی که پای راست روی جعبه و پای چپ روی زمین است بایستید. با پای راست روی جعبه فشار وارد کنید و با پای چپ به سمت بالا بپرید. این کار باعث می شود تا هر دو پا از جعبه جدا شود. دست ها باید به صورت تناوبی جابجا شوند، زمانی که پای چپ به سمت بالا رها میشود دست راست به سمت جلو می آید.
با پای راست روی جعبه و پای چپ  روی زمین زمانی که مسیر دست ها عوض می شود فرود آید و حرکت را دوباره تکرار کنید. حرکت را تکرار کنید و سپس پاها را عوض کنید.

چگونه با ورزش لاغر شویم؟
در سال های اخیر کاهش وزن و تناسب اندام به یکی از دغدغه های اصلی در جامعه به ویژه در میان بانوان و دختران جوان تبدیل شده است. به همین دلیل همواره شاهد تبلیغات درباره محصولاتی هستیم که ادعا می کنند بدون هیچ زحمتی کالری و چربی های اضافی بدن را می سوزانند. اما آیا به راستی میانبری برای افزایش سوخت و ساز بدن وجود دارد؟

اگر شما نیز قصد کاهش وزن دارید، این نکته را به خاطر بسپارید که تنها راه رسیدن به وزن مطلوب، کاهش کالری دریافتی و افزایش کالری مصرفی بدن است.ورزش و فعالیت های بدنی موجب افزایش مصرف کالری و بالا بردن متابولیسم بدن می شوند.

بدیهی است که ورزش و تحرک مستلزم مصرف انرژی است، اما اگر قصد دارید از ورزش برای افزایش سوخت و ساز بدن استفاده کنید، باید بدانید که برای این منظور باید تمرینات ورزشی مداوم، منظم و پیوسته داشته باشید. در حقیقت هر چه قدر زمان بیشتری به انجام تمرینات ورزشی بپردازید به همان نسبت کالری بیشتری مصرف می کنید. به عقیده متخصصان پیاده روی سریع و منظم می تواند ساده ترین و بهترین روش برای سوزاندن کالری و بهبود متابولیسم بدن باشد.

زمانی که شما به صورت روزانه و منظم ورزش می کنید، کالری بیشتری جهت تامین سوخت مصرف می کنید و حتی بعد از اتمام تمرین نیز بدن شما همچنان کالری بیشتری مصرف می نماید و این یعنی افزایش متابولیسم بدن که مهم ترین گام برای حفظ سلامتی و برخورداری از اندام متناسب است.
مشخص کردن اینکه تا چه مدت پس از ورزش سوخت و ساز بدن شما همچنان در سطح بالایی باقی می ماند، چندان آسان نیست و تا حد زیادی به شرایط فیزیولوژیک بدن و میزان و شدت فعالیت  ورزشی بستگی دارد. اما به طور حتم می توان گفت که سرعت متابولیسم بدن حداقل تا 24 ساعت بعد از انجام تمرینات ایروبیک (هوازی) منظم، بالا می باشد. نکته کلیدی برای حفظ متابولیسم بدن در سطح بالا، تداوم و نظم در انجام تمرینات ورزشی هوازی است.

اگر طرفدار ورزش های قدرتی هستید، خوب است بدانید که این تمرینات موجب افزایش حجم عضلات می شوند. از آنجایی که به طور کلی بافت ماهیچه ای بیشتر از بافت چربی، کالری مصرف می کند، با افزایش توده ماهیچه ای، متابولیسم بدن نیز افزایش می یابد. بر اساس مطالعات، 10 پوند ماهیچه در حالت استراحت، به میزان 50 کالری در روز انرژی مصرف می کند، در حالیکه 10 پوند بافت چربی 20 کالری می سوزاند.

بنابراین موثرترین روش برای افزایش میزان متابولیسم و سوزاندن کالری بیشتر، انجام تمرینات ایروبیک یا تمرینات قدرتی  و یا تلفیقی از هر دو می باشد. تمرینات قدرتی به خصوص با افزایش سن اهمیت بیشتری می یابند، زیرا این سنین دقیقا زمانی است که متابولیسم بدن شما در حال کاهش است و بهترین روش برای متوقف کردن این روند رو به افت، افزودن تمرینات قدرتی به سایر ورزش های روزانه است.