یکی از اشتباهات هنگام تمرین این است که بدون هدف تمرین می کنید
اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه نباید مرتکب شوید
بدلیل اطلاعات بسیار متناقضی که وجود دارد، سخت است که بدانید چه کارهایی را باید در تمرین انجام دهید و چه کارهایی را نه. در حالیکه تقریبا هر نوع فعالیتی مثبت است، اما اتلاف وقت کار درستی نیست. از آنجا که شما می‌توانید از وقت خود در باشگاه حداکثر بهره را ببرید، در این مطلب ما ۱۲ مورد از بزرگترین اشتباهاتی که باید در تمرین با وزنه از آنها اجتناب کنید را بیان کرده‌ایم.
اشتباه اول : ثبت نکردن وقایع تمرینی
از اشتباهاتی که هنگام تمرین با وزنه معمولا مرتکب می شوید ثبت نکردن وقایع تمرینی است. در واقع بخاطر سپردن تمام جزئیات تمرین کار سختی است: وزن، سرعت، و تعداد تکرارها. هنگامیکه شما یک جلسه‌ی تمرینی جدید را شروع می‌کنید، داشتن یک تاریخچه‌ی تمرینی به شما کمک میکند که بلافاصله بفهمید آخرین بار، چه تمرینی را، و با چه جزئیاتی انجام داده‌اید.
در نتیجه می‌توانید سعی کنید که در جلسه‌ی جدید، آنرا بهتر انجام دهید. همچنین مرور کردن یک مدت طولانی و دیدن اینکه چه مسیر طولانی را طی کرده‌اید، می‌تواند به شما انگیزه دهد. اگر تصمیم دارید که در برخی جاها از یک مربی با تجربه کمک بگیرید، نشان دادن تاریخچه‌ی تمرینی‌تان به آن مربی، به او کمک خواهد کرد که یک برنامه‌ی موثر برای شما آماده کند.
در نوت بوک یا گوشی هوشمندتان، یک تاریخچه‌ی تمرینی برای خودتان ایجاد کنید. بعضی چیزهایی که باید در نظر بگیرید، عبارتند از: تاریخ، وزن بدن، تمرینات، وزنه‌ها، سرعت، تایم استراحت و اینکه قبل و بعد از تمرینتان چه احساسی داشتید.
اشتباه دوم : بدون هدف تمرین کردن
در تمرینات میخواهید به چه چیزی برسید؟ آن چیز ممکن است یک هدف قابل سنجش مانند شرکت در یک دوی ۱۰ کیلومتر باشد، یا شاید یک هدف عاطفی‌تر مانند اینکه اندام بهتری داشته باشید. هدف، نقطه‌ی شروع است. و بدون آن، تمرینتان بی برنامه خواهد بود.
هیچ تمرینی، بهتر از بقیه نیست، اما برای یک هدف خاص، تمرینات عالی بسیاری وجود دارند. بدون داشتن هدف، هیچ راهی برای اندازه‌گیری پیشرفت شما وجود ندارد! اهداف مخصوص خودتان و راه‌هایی برای ارزیابی آنها را بنویسید.
بعنوان مثال: «می‌خواهم تا زمان پایان تعطیلات تابستانی، ۷ درصد چربی بدن داشته باشم». حالا شما راهی برای اندازه‌گیری پیشرفت‌تان، و اطمینان از اینکه تمرینتان شما را به هدفتان نزدیکتر میکند یا نه در اختیار دارید.
اشتباه سوم : پیروی از گروه
همیشه تمرینات و ورزش‌هایی وجود دارند که مد می‌شوند و همه در باشگاه آنها را انجام می‌دهند. ممکن است آن تمرین، تمرین خوبی باشد، اما معمولا فقط یک تمرین است، نه بهتر، و نه بدتر.
اگر در حال حاضر یک برنامه‌ی تمرینی دارید، یک تمرین جدید را امتحان نکنید و به برنامه‌ی خودتان پایبند باشید. اگر کنجکاو هستید که یک تمرین جدید را امتحان کنید، اول بفهمید که هدف این حرکت چیست و آیا شما را به هدفتان نزدیکتر میکند یا نه. اگر برای شما مفید خواهد بود، آن را به برنامه بعدی‌تان اضافه کنید.
اشتباه چهارم: از این برنامه به آن برنامه پریدن
یکی دیگر از اشتباهات هنگام تمرین این است که یک برنامه را تا آخر پیش نمی برید. بسیاری از مربی‌ها و وب‌سایت‌ها، وعده‌های خارق‌العاده‌ای در مورد نتایجی که از برنامه‌های تمرنی آنها خواهید گرفت می‌دهند. و شما هم به احتمال زیاد تمایل پیدا خواهید کرد که برنامه‌ی فعلی‌تان را عوض کنید، زیرا فکر می‌کنید یک برنامه‌ی دیگر بهتر از برنامه‌ی فعلی‌تان است. این کار را نکنید و برنامه فعلی‌تان را ادامه دهید. داشتن ثبات بسیار مهم است. برنامه‌ای را پیدا کنید که از آن لذت می‌برید، پاشنه‌هایتان را ور بکشید، و قبل از آنکه به سراغ برنامه‌ی دیگری بروید، حداقل ۴ هفته به برنامه‌ی فعلی تان پایبند بمانید.
اشتباه پنجم: بیش از حد در باشگاه وقت سپری می کنید
این یکی از رایج‌ترین اشتباهات تمرینی است که به تناسب اندام صدمه می‌زند. به ما اینگونه القا شده که «هر چه بیشتر، بهتر»، بنابراین وقتی می‌گویید که باید یک ساعت تمرین کنید، ممکن است فکر کنید «اگر ۶۰ دقیقه خوب است، پس ۱۲۰ دقیقه بهتر است. با دو برابر کردن زمان، نتایج نیز دوبل می‌شوند. درست است؟
خیر! این نوع تفکر باعث میشود که در تمرین با وزنه، آسیب دیده و ضعیف و دلسرد شوید. وقت خودتان را در باشگاه تلف نکنید. به باشگاه بروید و سریع برگردید. حداکثر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه (بعد از اینکه بدرستی خودتان را گرم کردید) با وزنه تمرین کنید، و نهایت دقت و تلاشتان را هم هنگام کار با وزنه بکار ببرید.
اشتباه ششم: غفلت از اضافه بار فزاینده
از اشتباهات دیگر هنگام تمرین رعایت نکردن اصل اضافه بار است. به عبارت ساده، اضافه بار فزاینده یعنی اینکه در هر تمرین، همه چیز را کمی سخت‌تر کنید. در حالت ایده‌آل، شما هر باری که به باشگاه می‌روید، کمی بهتر از دفعه‌ی قبل خواهید شد. اضافه بار فزاینده فقط به وزنه اشاره ندارد. روش‌های معمول برای بکارگیری اضافه بار، شامل استفاده از یک وزنه‌ی سنگین‌تر، استفاده از همان وزنه و تکرارهای بیشتر، انجام همان مقدار تمرین در زمان کمتر، انجام ست‌های بیشتر با همان وزنه، و استفاده از همان وزنه از طریق افزایش دامنه‌ی حرکت. برای اطمینان از پیشرفت مداوم، اضافه بار فزاینده را با تمریناتتان ترکیب کنید.
اشتباه هفتم: استراحت بیش از حد، یا خیلی کم
چشم پوشی از زمان‌های استراحت، هنگام تمرین می‌تواند پیشرفت شما را محدود کند. استراحت، هم برای استفاده‌ی موثر از وقتتان مهم است، و هم برای به حداکثر رساندن یک پاسخ تمرینی مطلوب. اگر هدف از تمرین کردنتان عضله سازی است و بین هر ست در تمرینتان، ۳ تا ۴ دقیقه استراحت می‌کنید، زمان زیادی را در باشگاه هدر خواهید داد و هرگز نتیجه‌ی مطلوبی از تمرینتان بدست نخواهید آورد.
در مورد زمان‌های استراحتی که بیشترین تاثیر تمرینی را بر اهدافتان می‌گذارند تحقیق کنید، و در طول تمرین، مراقب رعایت کردن آنها باشید. مجبور نیستید در زمان استراحتتان یک کرنومتر بدست بگیرید،یا اگر کمی از برنامه تان عقب ماندید نگران این باشید که جلسه‌ی تمرینی‌تان کاملا هدر رفته است، اما مراقب زمان‌های استراحتتان باشید.
هنگام تمرین قربانی کردن تکنیک درست بخاطر وزنه‌ی بیشتر، مانع پیشرفت شما خواهد شد
اشتباه هشتم: تمرکز بر روی نقاط قوت‌تان هنگام تمرین کردن
همه‌ی ما گاهی اوقات در یک تله گرفتار می‌شویم: ما تمایل داریم کارهایی را انجام دهیم که در آنها خوب هستیم و از چیزهایی که در آنها مهارت نداریم دوری می‌کنیم. این یک دور باطل است.
خیلی مهم است که به تمرین‌ها و عضلات ضعیفتان توجه کنید. دلایل زیادی برای این موضوع وجود دارد. یکی از آن دلایل این است که این عضلات، نسبت به عضلاتی که بخوبی رشد کرده‌اند، رشد سریعتری را تجربه می‌کنند. اگر چیزی برایتان دشوار است، احتمالا به این دلیل است که شما در آن خوب نیستید. این می‌تواند به معنای کاهش تمرینات دیگرتان و افزایش میزان و دفعات تمرینات مربوط به قسمت‌های ضعیف بدن باشد.
اشتباه نهم: هنگام تمرین همیشه به دنبال رکورد زدن هستید
همه‌ی ما افرادی را می‌شناسیم که سال‌هاست ورزش می‌کنند، با اینحال بنظر نمی‌رسد که هرگز در ترکیب یا قدرت بدنی پیشرفت قابل توجهی داشته باشند. اغلب اوقات، دلیلش آن است که این افراد همیشه به دنبال رکورد زدن هستند. ورزش در باشگاه، باید مانند تمرین در نظر گرفته شود، در این فضاست که شما دائما تلاش می‌کنید بهتر شوید. نمایش بازی کردن در باشگاه و اضافه کردن وزنی بیشتر از آنچه می‌توانید با آن تمرین کنید و تقلا برای انجام یک حرکت غیر اصولی، روشی است که مطمئنا شما را از اهداف قدرتی‌تان دور میکند. به تکنیک صحیح و کنترل وزن بچسبید و در هر تکرار بر روی انقباض عضلاتتان تمرکز کنید.
اشتباه دهم: هنگام تمرین از دیگران کمک نمی گیرید
بعضی از بدنسازان، کمک گرفتن را به معنی عدم اعتماد بنفس می‌دانند. این حقیقت ندارد. یک حریف تمرینی می‌تواند به اعتماد بنفس شما کمک کند و همچنین به شما امکان دهد که در برخی ست‌ها، بیشتر به خودتان فشار بیاورید، حتی اگر فقط بصورت کلامی شما را تشویق کند. در بعضی از حرکات مانند پرس سینه، برای بلند کردن میله از روی رک به یک حریف تمرینی نیاز است، تا ورزشکار در معرض خطر قرار نگیرد. پس برای کمک گرفتن خجالت نکشید.
اشتباه یازدهم : فدا کردن تکنیک بخاطر وزن بیشتر
قربانی کردن تکنیک درست بخاطر وزنه‌ی بیشتر، مانع پیشرفت شما خواهد شد. همچنین راهی عالی است برای صدمه دیدن! احتمالا مهمترین جنبه‌ی هر برنامه‌ی تمرینی ثبات است، و اگر به خودتان صدمه بزنید، مجبور خواهید بود که بطور اورژانسی از تمرین دست بکشید.
تفکر رایج این است که اگر میخواهید قوی‌تر شوید یا ظاهر بهتری داشته باشید، باید وزنه‌های بیشتری به میله اضافه کنید. اما این، تنها راه نیست. بعنوام مثال، انجام آرام‌تر تکرارها، باعث فعالیت عضلانی بالاتر و در بسیاری از موارد، عضله سازی بیشتر میشود. تکنیک درست در اغلب موارد، عضلات بیشتری را بکار می‌گیرد، فشار کمتری به مفاصل وارد میکند و به شما اطمینان می‌دهد که صدمه نخواهید دید.
اشتباه دوازدهم: توجه نکردن به تمپو
تمپو، به معنی سرعت وزنه زدن است. به نظر من، تمپو مهمترین متغیر تمرین است، که بیشتر از همه هم از آن غفلت میشود. یک تغییر در سرعت، با هر تمرینی می‌تواند باعث نتیجه‌ای کاملا متفاوت شود.
استفاده از یک تمپوی آهسته (مخصوصا در فاز برگشت یا منفی حرکت، که در آن وزنه را به حالت استراحت بر می‌گردانید) نسبت به زمانیکه شما حرکت را با حداکثر سرعت ممکن و در حالیکه هنوز بر آن کنترل دارید انجام می‌دهید، احساس و اثر تمرینی کاملا متفاوتی خواهد داشت.مطمئن شوید که بر تمپوی تکرارهایتان نظارت می‌کنید و بسته به اهداف تمرینی‌تان، شاید عاقلانه باشد که یک تمپو را متفاوت از آنچه بطور معمول انجام می‌دهید، اجرا کنید.
