خوش آمدید

چربی‌سوزی موضعی یک باور عمومی نادرست درمورد لاغری است

چرا چربی های شکم در آخرین مرحله لاغری آب می شوند؟
خیلی از آنهایی که درگیر برنامه‌های کاهش وزن هستند گله می‌کنند که چربی‌های بعضی از قسمت‌های بدن بسیار سرسخت هستند و انگار هیچوقت به طور کامل از بین نمی‌روند. شکم یکی از متداول‌ترین این ناحیه‌هاست. علت این عدم تمایل به چربی‌سوزی در یک ناحیه خاص از بدن می‌تواند از دستور ژنتیکی که طبق آن بدن چربی ذخیره می‌کند تا تفاوت‌های جنسیتی و واکنش‌های هورمونی احتمالی به رژیم‌های غذایی و محیط زندگی تغییر کند.

چربی‌سوزی موضعی
چربی‌سوزی موضعی یک باور عمومی نادرست درمورد لاغری است. بعضی بر این باورند که ورزش کردن روی یک ناحیه از بدن می‌تواند به سوختن چربی‌های آن ناحیه کمک کند. این درست نیست. کاهش چربی‌های بدن منجر به از دست رفتن چربی در کل بدن می‌شود. طبق تحقیقی که بر روی گروهی از مردانی انجام گرفت که ۵۰۰۰ حرکت درازنشست را طی یک دوره ۲۷ روزه انجام داده بودند، کاهش چربی به طور مساوی از کل بدن آنها اتفاق افتاده بود نه فقط از ناحیه شکمشان.

ذخیره شدن چربی در بدن
چربی‌های بدن ابتدا در یک ناحیه انباشته می‌شوند. ذخیره شدن چربی در بدن برحسب جنسیت متفاوت است. چربی اضافه مردها معمولاً ابتدا در ناحیه شکم و در خانم‌ها در ناحیه ران و پاها انباشته می‌شود. البته این مسئله در افراد مختلف متفاوت است. اما با اینکه چربی زیرپوستی از کل بدن کم می‌شود، در زمان ذخیره شدن، ابتدا به یک ناحیه می‌رود. حتی به نظر می‌رسد که وقتی چربی اضافه از طریق رژیم‌غذایی و ورزش می‌سوزد، اولین جایی که چربی گرفته است، در آخرین مرحله چربی‌سوزی می‌کند.

چربی‌سوزی موفق و حفظ آن نیاز به ترکیبی از رژیم‌غذایی و ورزش دارد

چربی شکم و استرس
هورمون کورتیزول در زمان‌های استرس طولانی‌مدت ترشح می‌شود. یکی از عملکردهای کورتیزول آزاد کردن چربی انباشته به جریان خون برای انتقال است. این چربی‌ها می‌توانند بعنوان سوخت عضلات در سوخت‌وساز هوازی مورد استفاده قرار گیرند، درست مثل واکنش جنگ و گریز. اما کورتیزول ممکن است باعث شود چربی آزادشده دوباره ذخیره شود، اما این بار به شکل چربی شکمی به دور اندام‌های داخلی. سبک زندگی نشسته امروزی می‌تواند به این معنی باشد که نمی‌توان واکنش فیزیکی به استرس داد و این موجب انتقال چربی‌های نواحی دیگر بدن به شکم می‌شود.

چربی شکمی و خطرات آن
چربی‌ شکمی بیشتر از چربی‌های انباشته‌شده در فسمت‌های دیگر بدن نشان دهنده عوامل خطرزای دیگر است. چربی احشایی (شکمی) با بیماری‌های قلبی، دیابت نوع ۲، سندرم متابولیک، سرطان سینه و روده، فشارخون بالا و مشکلات مثانه در ارتباط است.

سوزاندن چربی‌های شکم
چربی‌سوزی موفق و حفظ آن نیاز به ترکیبی از رژیم‌غذایی و ورزش دارد. به نظر می‌رسد که تاثیر رژیم‌غذایی برای از دست رفتن چربی‌های شکم بیشتر است. اما ورزش هم تاثیر بسیار خوبی بر کنترل استرس نشان داده است. تقویت واکنش به استرس به استفاده از چربی آزادشده توسط کورتیزول کمک می‌کند تا اینکه اجازه دهد که این چربی‌ها در بدن ذخیره شوند. در نهایت پشتکار و ثبات‌قدم به یک برنامه کاهش‌وزن موجب موفقیت در این زمینه می‌شود

کوچک کردن شکم تنها با رژیم غذایی امکان پذیر نیست

ساده ترین روشهای کوچک کردن شکم

برای کوچک کردن شکم چه کنیم؟

این بافت چربی، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند. پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، به کوچک کردن شکم کمک کنیم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، برای کوچک کردن شکم مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود. پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.

راههای کوچک کردن شکم:
یک ورزش مفید برای کوچک شدن شکم:

دویدن یکی از بهترین روشهای کوچک کردن شکم است

بسیاری از افرادی که درگیر کاهش وزن و کوچک کردن شکم خود هستند باور دارند که باید کالری از دست بدهند. برای به دست آوردن وزن مناسب لازم نیست دور غذا خوردن را یک خط قرمز بکشید. فقط کافی است کمی در میزان کالری دریافتی خود در طول روز تجدید نظر کنید. یادتان باشد بدن انسان قدرت سازگاری با هر شرایطی را دارد پس اگر شما شوک بی غذایی را نیز به بدن خود وارد کنید، بدن بعد از مدتی نسبت به این اتفاق سازگار شده و دیگر در اثر نخوردن وزنی از دست نمیدهد. در این میان تنها روشی که بدن در مقابل آن مقاوم نشده و در هر شرایطی واکنش مثبت در قبالش دارد ورزش کردن است. به شما توصیه می‌کنیم با ورزش به جنگ توده‌های چربی بروید و بدن خود را با قحطی در گیر نکنید.

مطالعات زیادی برای کم کردن چربی‌ها و کوچک کردن شکم انجام شده است که 5 تمرین از بقیه اثر بیشتری دارند که در ادامه به آن‌ها می پردازیم.

برای به دست آوردن وزن دلخواه و کوچک کردن شکم دوچرخه سواری را از دست ندهید

برای آب کردن چربی ها و کوچک کردن شکم دوچرخه سواری کنید

بهترین راه حل برای کوچک کردن شکم ورزش دوچرخه سواری است. برای انجام این تمرین نیاز به دوچرخه ندارید کافی است به پشت خوابیده دست‌ها را پشت سر خود قفل کنید. زانو را به قفسه سینه نزدیک کرده و کمی شانه‌ها از زمین بلند کنید. به آرامی آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ و پای راست خود را به دست راست خود نزدیک کنید. بعد از سه بار این حرکت را متوقف کرده چند ثانیه استراحت کرده و تا 16 بار این حرکت سه تایی را ادامه دهید این حرکات ورزشی برای کوچک شدن شکم بسیار موثر هستند.

یکی از راههای کوچک کردن شکم صندلی بازی است
برای این ورزش نیاز به صندلی سبک دارید. روی زمین دراز بکشید، یک صندلی سبک را بین پاهای خود نگه دارید، بهتر از از صندلی های پلاستیکی مخصوص کودکان استفاده کنید، پاها را به سمت شکم جمع کرده 3 ثانیه نگه داشته و آن را به حالت قبل برگردانید. برای کوچک شدن شکم باید این حرکت را 15 بار و در هر بار 5 دفعه تکرار کنید.

کوچک کردن شکم با روش توپ بازی

اموزش لاغر کردن شکم با توپ ورزشی

یک توپ بزرگ را انتخاب کرده و آن را بین کمرتان و یک ستون قرار دهید. دست ها را پشت سر قفل کرده و آرام زانوهایتان را خم کنید. این ورزش را نیز 12 تا 16 مرتبه و در هر مرتبه 3 بار تکرار کنید. مراقب باشید به زانوهایتان فشار زیادی وارد نشود و چند باری تمرین کنید به راحتی یاد خواهید گرفت که توپ را بین کمر و ستون نگه دارید.

حرکت دراز نشت ساده یکی از بهترین روشهای کوچک کردن شکم است

حرکت ورزشی دراز و نشست برای کوچک شدن شکم

 ورزش دراز و نشست را تقریبا همه امتحان کرده اند. کافی است روی زمین دراز بکشید. دست را پشت سر قفل کرده و کمی شانه ها را از زمین جدا کنید. بعد آرام آرنج را به سمت شکم بکشید، دفعات اول این کار را با آرامش انجام دهید تا فشار زیادی به کمرتان وارد نشود. به طور حتم بعد از مدتی میزان بیشتری می‌توانید خم شوید، مانند ورزش های بالا این حرکت را نیز 12 تا 16 بار در هر بار 3 دوره انجام دهید.

در حرکت آخر نیز روی زمین دراز بکشید، به جای قلاب کردن دست ها پشت سر آن‌‎ها را کنار گوش خود بگذارید. نیمه تنه خود را از زمین جدا کرده به آرامی تا 3 بشمارید و دوباره به حالت اول برگردید. انجام 16 بار این حرکت در روز چربی های اطراف شکم را از بین خواهد برد.

البته باز هم به شما می‌گوییم که برای کوچک کردن شکم در کنار این حرکت‌ها یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید. این دو در کنار هم مطمئن‌ترین راه برای کاهش چربی و کوچک کردن شکم است.





حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، میان وعده ی کوچکی مصرف کنید

 با گرسنگی پس از ورزش با این روشها مقابله کنید
اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید اما گرسنگی دیوانه وار باعث می شود بیشتر بخورید، بیشتر از آن که چربی بسوزانید، وزن اضافه خواهید کرد. این شما را ناامید کرده است؟ ما با دو متخصص تغذیه در مورد کنترل گرسنگی فزاینده ی بعد از ورزش صحبت کرده ایم. به گفته ی این دو متخصص تغذیه، به خودتان گوشزد کنید که فقط در صورت انجام ورزش سنگین می توانید غذای بیشتری بخورید و در غیر این صورت، میزان خوردن شما نباید با روزهای عادی (روزهایی که ورزش نمی کنید) تفاوتی داشته باشد.

این تکرار، باعث ایجاد آمادگی ذهنی برای موقعیت هایی می شود که قصد پرخوری دارید یا می خواهید خود را قانع کنید که چون آن روز ورزش کرده اید یا قرار است که ورزش کنید، می توانید بیشتر بخورید.

برای مقابله با گرسنگی، مواد غذایی پر حجم و کم کالری مانند میوه، سبزیجات مصرف کنید

راه های مقابله با گرسنگی موقع ورزش
راه دیگر برای جلوگیری از پرخوری، خوردن مواد غذایی است که باعث می شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید. در این بخش، خوراکی هایی که کمک می کنند دیرتر احساس گرسنگی کنید به شما معرّفی می کنیم:
√ بشقاب های خود را با مواد غذایی پر حجم و کم کالری پر کنید. میوه، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدارات های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات نمونه هایی از این مواد هستند.

√ سعی کنید حداقل ۲۰ گرم در وعده ی صبحانه، ۳۰ گرم در نهار و شام و ۵ تا ۱۰ گرم در میان وعده ها، پروتئین مصرف کنید.

√ فیبر هم ماده ی ضروری دیگری است که حجم غذای شما را بالا می برد. سعی کنید ۶ تا ۸ گرم به هر وعده ی غذایی و حداقل ۳ گرم از آن را به هر میان وعده ی خود اضافه کنید تا روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.

√مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده همچون نان های بدون سبوس، برشتوک، بیسکویت و چیپس را محدود کنید زیرا به راحتی می توان به سراغ این هله هوله ها رفت و در خوردن آن ها زیاده روی کرد.

√ ترفند عالی دیگر این است که زمان ورزش خود را دقیقاً برای قبل از وعده ی غذایی تنظیم کنید. این باعث می شود که با خیال راحت و بدون احساس گناه، غذای خود را بخورید.

برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات هایی مانند بیسکویت و چیپس را محدود کنید

 √ اگر از آن دسته از افرادی هستید که دوست دارند همه ی روز چیزی بخورند، وعده های کوچک تر و بیشتری در طول روز داشته باشید تا احساس گرسنگی به سراغ شما نیاید. می توانید در بین وعده ها و میان وعده ها هم چای داغ بنوشید.

√ چربی ها را فراموش نکنید. مغزدانه ها، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو از جمله مواد چربی داری هستند که می توانند باعث احساس سیری بیشتر شوند اما در مصرف آن ها زیاده روی نکنید زیرا کالری بالایی دارند. استفاده از این مواد غذایی مفید باعث می شود که کمتر بخورید و بیشتر احساس سیری کنید.

√ فقط به یاد داشته باشید که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، میان وعده ی کوچکی مصرف کنید تا بعد از ورزش خیلی گرسنه نشوید و به اندازه ی دو نفر غذا نخورید.

√ غذای خود را آهسته و همراه با آب بخورید تا زودتر سیر شوید. به یاد داشته باشید که به پیام های «من سیر شدم» بدن خود توجه کنید تا به محض سیر شدن و نه پر شدن، از خوردن دست بکشید، حتی اگر مقداری از غذا در بشقاب شما باقی مانده باشد.

کاهش وزن و تقویت بالاتنه با تمرینات ورزشی

تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)
ممکن است احساس کنید، تناسب اندام تان را از دست داده اید و یا بدن تان با کاهش سوخت و ساز، دارد به اضافه وزن مبتلا می شود. نگران نباشید، تحقیقات نشان می دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش روزانه به مدت ۳ یا ۴ روز در هفته برای کاهش چربی های شکمی زنان کافی است. با انجام حرکات زیر، تنها پس از دو هفته انجام حرکت، متوجه کوچک تر شدن شکم خود، کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلویی، ورزیدگی عضلات (و در نتیجه، متابولیسم بیشتر) و افزایش انرژی خود خواهید شد.

از چهل سالگی به بعد راحت تر وزن کم کنید:
باید در سنین میانسالی سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. این برنامه ی ورزشی دوره ای – انجام تمرینات قدرتی یکی پس از دیگری و بدون استراحت – همه ی عضلات بدن را درگیر می کند و به سرعت عضلات چربی سوز پرورش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین دوره ای بیشتر از دوی شدید، ضربان قلب را بالا می برد (در هر دقیقه حدود ۱۵ ضربه بیشتر). در این تمرین، حرکات بالا تنه (از بازو تا کمر و شکم) انجام می شود و به این ترتیب، قلب برای فرستادن خون به اندام های مختلف بالا تنه بیشتر فعالیت می کند. همه ی این فعالیت های اضافی به معنای کالری سوزی بیشتر هستند.

تمرین در یک نگاه
هفته ی اول و دوم: تمرین را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. از دمبل های سبک (۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو) استفاده کنید، هر حرکت را یک سری و ۱۲ تا ۱۵ بار و طبق ترتیب داده شده انجام دهید. تمرین را بدون توقف انجام دهید – یا بیش از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.

هفته ی سوم و چهارم: تمرین دوره ای را دو بار انجام دهید تا هر حرکت را دو سری انجام داده باشید. همین طور ادامه دهید: پس از ۴ هفته، وزنه ها را ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو سنگین تر کنید. چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و حتی سرعت فرآیند استخوان سازی خود را هم بالا ببرید.

• زیر بغل تک دامبل خم
این حرکت قدرتی، عضلات کمر و دو سر بازو را تقویت می کند.

تمرینی برای تقویت عضلات کمر و بازو ها

کنار یک نیمکت یا تخت بایستید و پای راست را روی آن بگذارید و دمبلی را در دست چپ بگیرید. دست راست را روی تخت بگذارید و از کمر خم شوید – پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید. وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست به سمت عقب قرار گیرد. دمبل را پایین بیاورید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت جلو قرار گیرد. حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید تا حرکت را با دست راست انجام دهید.

• جمع کردن بدن و کرانچ
این تمرین ورزشی، عضلات شکمی را تقویت می کند و برای کاهش وزن نیز مفید است.

تمرینی برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار سر نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. سر و شانه ها را بالا بیاورید و همزمان، زانوها را به سمت آرنج ها بلند کنید – سعی کنید آرنج ها به ران ها برخورد کنند و سپس، به آرامی پایین بیایید. سعی نکنید برای بلند کردن سر، از دست ها کمک بگیرید.

• آپرکات
این حرکت ورزشی، عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند و برای رفع شلی و افتادگی بازوها مفید است.

این تمرین عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند

صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن به سمت پایین آویزان کنید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. هر دو دست را به طرف شانه ها خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس، دست ها را به هم نزدیک کنید تا دمبل ها روبروی سینه در کنار هم قرار گیرند. دمبل دست راست را به بالای سر پرس کنید و کف دست را به سمت عقب قرار دهید. دمبل را پایین بیاورید و روبروی سینه قرار دهید و همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید. دست ها را از هم جدا کنید تا دمبل ها دوباره روبروی شانه ها قرار گیرند و سپس، دست ها را پایین بیاورید.

• چرخش زانوها
این حرکت ورزشی، عضلات شکمی و مورب شکمی را تقویت می کند.

تمرینی برای تقویت عضلات مورب شکمی

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و پاها را حدود سه سانتی متر از زمین جدا کنید و پاها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و به زمین نزدیک کنید اما آن ها را روی زمین نگذارید. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را بلند کنید و بعد از آن، به سمت چپ بچرخانید. به همین ترتیب پاها را به راست و چپ بچرخانید. اگر حرکت خیلی برایتان دشوار است، بین هر نوبت، باسن را روی زمین بگذارید.

• پروانه و پرس
این حرکت ورزشی، عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو را تقویت می کند.

تمرینی برای تقویت عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید. دست ها را به آرامی و تا جایی که می توانید به دو طرف باز کنید و سپس، به حالت اولیه برگردانید. پس از آن، دست ها را به پهلو خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین و آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرند و دست ها شکل T مانندی پیدا کنند. سپس دست ها را صاف کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.

برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید

ابزارهای ورزشی کم هزینه برای تناسب اندام

شاید با دیدن تجهیزات ورزشی گران قیمت در باشگاه‌های ورزشی تصور کنید که حفظ تناسب اندام خیلی پرهزینه است. ولی خبر خوب آنکه فقط با صرف هزینه خیلی کم می‌توانید تجهیزات ورزشی خانگی کافی فراهم کنید.
ابتدا به معرفی تجهیزاتی می پردازیم که ارزان هستند سپس درباره کاربرد هریک توضیحاتی می دهیم تا ببینید با همین وسایل ارزان قیمت هم می شود تناسب اندازم لازم را بدست آورد پیش اینکه وسایل گران قیمت بخرید این تجهیزات ارزان قیمت را هم بشناسید.

ورزش در محدوده بودجه‌تان
شاید هزینه عضویت باشگاه و تجهیزات ورزشی خانگی باعث شود حس کنید که حفظ تناسب اندام بسیار پرهزینه است. خبر خوب آنکه برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید. متخصصان مجرب ده ابزار ورزشی کم‌هزینه را به شما توصیه می‌کنند.

طناب‌بازی موجب تقویت عضلات پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود

طناب‌بازی

طناب‌بازی، تفریحی که در کودکی عاشقش بودید، واقعاً ورزش کاملی است. به همین دلیل اغلب می‌بینید که بوکسورها، کشتی‌گیران و دیگر ورزشکاران حرفه‌ای از این ورزش بهره می‌گیرند. طناب‌بازی موجب تقویت پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود و برای قلب نیز عالی است. یک طناب مخصوص طناب‌بازی ارزان است و حمل آن در هنگام رفت‌وآمد نیز ساده است.

انجام تمرین‌های مقاومتی با نوار کشی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند

نوار کششی

نوارهای کششی ارزان و قابل حمل هستند انواع ورزشها را برایتان ممکن می‌سازند. می‌توانید یک دسته از این نوارها را با قیمت ارزان بخرید و اغلب آنها دستورالعمل استفاده نیز دارند. تمرین‌های مقاومتی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند و ورزش فشرده باعث می‌شود کالری بسوزانید.

استفاده از دمبل به تقویت عضلات بالاتنه کمک زیادی می کند

دمبل‌ها
یک جفت وزنه دستی –که دمبل نیز نامیده می‌شود- وسیله‌ ورزشی عالی برای تقویت بالاتنه است. یک گزینه دیگر: از وسایل سنگین معمولی مانند بطری آب، جوراب پر شده با لوبیای خشک یا شن، یا یک بسته برنج، که می‌توانید به راحتی در دست بگیرید استفاده کنید.

استفاده از گام شمار می تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد

گام شمار
با قیمتی ارزان، می‌توانید یک مسافت‌سنج یا گام شمار بخرید که می‌تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد. ساده‌ترین نوع گام‌شمار قدم‌های روزانه شما را شمرده و مدل‌های پیشرفته‌تر آن می‌تواند به کامپیوتر یا گوشی هوشمند شما مرتبط شده و سابقه پیشرفت شما را ثبت کند.

توپ‌های تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر و پهلوها  هستند

توپ تعادل
در کودکی با توپ‌ها بازی‌های سرگرم‌کننده‌ای داشتید، و حالا به عنوان یک بزرگسال نیز توپ‌ها می‌توانند سرگرم‌کننده باشند و به تناسب اندام شما کمک کنند. توپ‌ها تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر، پهلوها و حتی کشاله ران هستند. توپ جنبنده است و برای حفظ تعادل باید از عضلات میان‌تنه کمک بگیرید.

برای انجام تمرینات ثابت و سنگین مانند دویدن در جا می‌توانید از تشک یوگا استفاده کنید

تشک یوگا
اگر بطور مرتب به تمرینات یوگا می‌پردازید احتمالاً تشک یوگا دارید. اما شاید ندانید که این تشک‌ها می‌تواند برای ورزش‌های سبک دیگر مانند بشین-پاشو، شنای روی زمین، خمش زانو و ورزش‌های دیگری مورد استفاده قرار گیرد. هنگام انجام تمرینات ثابت سنگین مانند دویدن در جا یا حرکت پروانه، می‌توانید از این تشک برای نرم کردن زمین سفت استفاده کنید و فقط در ده دقیقه تا 100 کالری بسوزانید.

توپ های طبی موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند

توپ طبی
توپ‌های طبی شبیه توپ بسکتبال هستند اما سنگین هستند می‌توانند موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند. برای مثال می‌توانید در حین انجام کشش جانبی توپ را بالای سر نگهدارید تا عضلات غیرمستقیم شکم را تقویت کنید، یا در حین پیچش معکوس، توپ را بین زانوها نگهدارید.

ویدئوهای تناسب اندام
ویدئوهای تناسب اندام نسبت به حق عضویت باشگاه‌ها ارزانتر هستند، اما می‌توانند انواع ورزش‌های مناسب برای قلب یا تقویت عضلات تا یوگا و رقص را به شما آموزش دهند. بسیاری از چهره‌های سرشناس و مربیان تناسب اندام استفاده از این ویدئوها را توصیه می‌کنند. می‌توانید ویدئوهای کارکرده را از حراج‌های خانگی یا فروشگاه‌های ارزان‌قیمت بخرید و برخی مراکز نیز این ویدئوها را به قیمت پایین یا به رایگان به شما کرایه می‌دهند.

داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی میکنند یا می‌دوند بسیار مهم است

کفش‌های مخصوص پیاده‌روی یا دویدن
پاهای شما فشار هر قدم را جذب می‌کنند، بنابراین داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی کرده یا می‌دوند مهم است. کمی وقت صرف کرده و راحت‌ترین کفش را انتخاب کنید. بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی طرز راه رفتن شما را بررسی کرده و کفش‌هایی را به شما توصیه می‌کنند که برای نحوه راه رفتن یا دویدن شما مناسب باشد. هنگام امتحان کردن کفش‌ها دوری در فروشگاه بزنید، و مطمئن شوید که کفش‌ها کاملاً راحت هستند و پاهایتان از حمایت کافی برخوردار هستند. یک کفش ساده دویدن یا پیاده‌روی ارزان بوده و هرچه حرفه‌ای‌تر باشد قیمتش بالاتر است.

یک پله (سکوی پله‌ای ارزان یا راه‌پله معمولی رایگان)
تردمیل‌های پلکانی ابزارهای ورزشی فوق‌العاده‌ای هستند –اما گران هستند. می‌توانید از پله‌های محل‌ کار یا زندگی خود استفاده کنید یا اگر خانه یا اداره شما پله ندارد، پارک، ورزشگاه یا ساختمانی در اطرافتان را پیدا کنید که بتوانید از پله‌های آن استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید در ملاعام ورزش کنید می‌توانید یک سکوی پله‌ای، مانند سکوهایی که در کلاس‌های ورزش با پله در باشگاه‌ها بکار می‌روند، خریداری کنید. همچنین می‌توانید دی‌وی‌دی‌های آموزشی ورزش با پله را بگیرید تا در جریان ورزش راهنمای شما باشد. سکوهای پله‌ای ارزان هستند و راه‌پله‌ها رایگان هستند.

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی است

نکاتی که باید درباره تمرین پلانک بدانید
حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی شناخته شده است و نه تنها حرکتی فوق العاده برای عضلات شکم است، بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می کند. هرچند تقویت عضلات یکی از بهترین دلایلی است که باید به خاطر آن این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، اما این حرکت منافع دیگری نیز دارد که کمتر به آن ها توجه می شود. در ادامه با ۴ مورد از این دلایل آشنا می شوید.

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می کند
آیا می دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟ پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد. تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه هایتان را به سمت عقب و سینه تان را صاف به سمت جلو نگه دارید. همچنین به شما کمک میکند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید.

پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند

می توانید حرکت پلانک را اصلاح کنید
پلانک حرکت سختی نیست! چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه ورزشکار حرفه ای باشید، این حرکت فوق العاده است زیرا به راحتی با سطح شما تطابق پیدا می کند. اگر تازه کار هستید می توانید انواع ساده ی آن را انجام دهید و مدت زمان کمتری در این حالت بماید. برای مثال ۱۵ ثانیه زمان مناسبی است. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید حرکت را سخت تر کنید. خیلی زود خواهید توانست بیش از یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.

حرکت پلانک را می توان به طرق مختلف انجام داد

تمرین پلانک تعادل بدن را افزایش می دهد
یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. به ویژه انجام دادن پلانک پهلو و پلانک با دست و پای کشیده، باعث می شود حفظ تعادل شما بهتر شود.

حرکت پلانک با درگیر کردن و تقویت عضلات بدن به حفظ تعادل کمک می کند

تمرین پلانک انعطاف بدن را افزایش می دهد
پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است. انجام پلانک پهلو نیز باعث کشیده شدن پهلوها می شود. پلانک همه کار می کند- هم انعطاف و هم قدرت!

اگر می‌خواهید در کوتاه مدت وزن کم کنید، رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از انجام ورزش است

 10 حقیقت در مورد تناسب اندام که بیشتر ضرر دارند تا فایده
چه بخواهید افزایش وزن پیدا کنید، لاغر یا قوی‌تر شوید، باید متحمل زحماتی برای تغییر روال همیشگی‌تان شوید. متأسفانه توصیه‌های زیادی درمورد" فیتنس" وجود دارند که نه تنها در رسیدن به اهداف‌تان کمکی نمی‌کنند بلکه در واقع می‌توانند بیشتر به ضررتان باشند تا به نفع‌تان. مثال: برای کاهش وزن کدام مهمتر است: ورزش یا رژیم غذایی؟ آیا دو ماراتن، بهترین شیوه برای رسیدن به تناسب است؟ پاسخ این پرسش‌ها ممکن است برایتان جالب باشد.

برای کاهش وزن سریع، ورزش از هر چیزی مهم‌تراست
اشتباه است! هر چند که کاهش سریع وزن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، اما تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید در کوتاه مدت وزن کم کنید، رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از انجام ورزش است. فیلیپ استنفورث، دانشمند ورزشی در دانشگاه تگزاس و سرپرست اجرایی Fitness Institute of Texas می‌گوید، مطالعات نشان می‌دهند برای کاهش وزن، رژیم غذایی نقش بیشتری از ورزش ایفا می‌کند. اما در دراز مدت، تمرینات منظم، برای متناسب ماندن مهم‌تر هستند. وقتی به کسانی نگاه می‌کنید که وزن کم کرده‌ و همچنان حفظش کرده‌اند، می‌بینید که ورزش برای‌شان مهم است.

صبح زود تنها زمانی است که باید ورزش کنید
این طور نیست. بر اساس یافته‌های گوناگون، بعدازظهرها و عصرها تقریباً به اندازه صبح زود برای ورزش کردن خوب هستند. اما بعضی تحقیقات نشان می‌دهند انجام تمرینات ورزشی به‌عنوان اولین کار در صبح با آماده کردن بدن جهت چربی سوزی در تمام طول روز به کاهش وزن سریع و افزایش انرژی کمک می‌کند.

ضمناً استفاده بیشتر از روشنایی روز می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. با کسب اطمینان از این‌که ساعت درونی یا ریتم‌های شبانه‌روزی‌مان با دنیای طبیعی هماهنگ است، می‌توانیم به تقویت سوخت و ساز بدن‌مان کمک کنیم. مطالعه‌ای جدید نشان داده آن‌هایی که بعد از بیدار شدن ۲ ساعت در معرض روشنایی نور خورشید قرار می‌گیرند، بدون درنظر گرفتن تغذیه در طول روز لاغرتر از افرادی هستند که هیچ نور طبیعی دریافت نمی‌کنند و بهتر می‌توانند وزن‌شان را کنترل نمایند.

خانم‌ها نباید وزنه بزنند چون مانند مردها درشت می‌شوند
اشتباه است. در یک نظر سنجی اخیر توسط  fitness-equipment company Nautilus Inc  تنها ۱۳ درصد از پاسخ‌دهنده‌ها گفتند که فکر می‌کنند خانم‌ها می‌توانند وزنه بزنند بدون این‌که مثل یک مرد عضلات‌شان تنومند شود. همه می‌توانند با اطمینان خاطر وزنه بزنند و این شیوه‌ای واقعا" عالی برای قوی کردن عضلات است. توانایی ساختن عضلات بزرگ، مستقیماً به میزان تستوسترونی که داریم بستگی دارد و زنان به‌طور متوسط، تستوسترون خیلی کمتری نسبت به مردان تولید می‌کنند. بنابراین اگر شما یک زن هستید، احتمال این‌که عضلانی و درشت شوید واقعاً خیلی کم است.

تمرینات با وزنه چربی را به عضله تبدیل می‌کند
این‌طور نیست. وزنه زدن نمی‌تواند به طورمعجزه آسایی چربی شل و آویزان را به گوشت بدون چربی تبدیل کند. متأسفانه چربی بدن نمی‌تواند تبدیل به عضله شود. اما تمرینات با وزنه، به شما در ساختن بافت عضلانی کمک می‌کند و چربی روی آن را کمتر نماید.

روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تند دویدن می‌تواند خیلی از فواید ساعت‌ها دویدن را به شما برساند

 چند دقیقه روی تردمیل ماندن، فرایند چربی سوزی را شروع می‌کند
شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا نیم کیلو چربی را آب کنید، یعنی خیلی بیشتر از مقدار کلی کالری که یک بزرگسال متوسط (زن یا مرد) باید در کل یک روز بخورد. یک مرد آمریکایی متوسط، با ۲۰ دقیقه دویدن در سرعت متوسط به سختی می‌تواند ۳۳۰ کالری بسوزاند.

دویدن بهترین شیوه برای تناسب اندام است
یک خبر خوب: دیگر لازم نیست بابت شرکت نکردن در دوهای طولانی مدت که همه از آن صحبت می‌کنند، احساس گناه کنید. این‌طور که معلوم شده، شما می‌توانید به بعضی از فواید دویدن‌های طولانی برسید بدون این‌که حتی مجبور باشید ۸ کیلومتر بدوید. روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تند دویدن می‌تواند خیلی از فواید ساعت‌ها دویدن را به شما برساند.

در حقیقت آن‌هایی که کمتر از یک ساعت در هفته می‌دوند – یعنی همان چند دقیقه در روز_ در مقایسه با افرادی که بیشتر از ۳ ساعت در هفته می‌دوند، تقریباً به یک اندازه از فوایدش برای سلامت قلب بهره می‌برند. همچنین پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان می‌دهد، ورزش شدید در زمان‌های کوتاه می‌تواند فواید مشابه تمرینات استقامتی را در بر داشته باشد و مفرح‌تر هم هست، مانند تمرینات اینتروال.

برای کاهش وزن مجبورید مصرف کربوهیدرات و قند را کنار بگذارید
مشکل رژیم‌های کوتاه مدت ساده است: آن‌ها موقتی هستند. برای کم کردن وزن و حفظ آن باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول زندگی پایبند به آن بمانید. استنفورث می‌گوید: " ما مایلیم بگوییم شما رژیم می‌گیرید، اما این جمله به این هم اشاره دارد که شما از رژیم‌تان غافل خواهید شد و این نگرش درست نیست، گاهی افراد به‌دنبال جدیدترین رژیم‌ها با بازدهی سریع هستند اما اغلب مقدمات اساسی، مهم‌ترین چیز است و بیشترین تأثیرها را دارد."

با توقف تمرینات ورزشی، حداقل دو هفته طول می‌کشد تا بدن از فرم خارج شود
متأسفانه تمام آن عضلات نیرومندی که در همین تابستان برای ساختن‌شان به سختی تلاش کردید، چند روز بعد از ترک تمرینات در پاییز، تقریباً شروع به فروپاشی می‌کنند. در بیشتر افراد با ترک تمرینات منظم در عرض یک هفته، عضلات شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. آرِنت می‌گوید: " اگر دست از تمرین بردارید، به‌طرز چشمگیری به وضعیت سابق‌تان بر می‌گردید. بسیار مهم است که ورزش کنید وگرنه تلاش‌تان به هدر خواهد رفت."

نوشابه‌های انرژی‌زا بهترین نوشیدنی برای بعد تمرینات است
اشتباه است. متأسفانه دوستداران نوشیدنی‌های ورزشی (بعد از تمرین) باید بدانند که این " نوشیدنی انرژی‌زا" بیشتر از آب و قند تشکیل شده. به توصیه کارشناسان، بعد از تمرینات ورزشی، با حدود ۲۰ گرم پروتئین که می‌تواند از هر منبعی باشد و با نوشیدن آب فراوان، به بدن‌تان انرژی برسانید. نویسنده مقاله‌ای جدید از موسسه غذایی نستله می‌گوید: " جذب پروتئین بعد از ورزش برای تسهیل واکنش تطبیقی در هر جلسه تمرینی توصیه می‌شود، چون بازسازی عضلانی را مؤثرتر می‌نماید."

یک یا دو روز ورزش در هفته برای متناسب ماندن کافیست
اگر در حال حاضر اندام متناسبی دارید، دو روز ورزش در هفته، سود چندانی برای شما نخواهد داشت. به گفته شان آرِنت، دانشمند علوم ورزشی در دانشگاه راتگرز، دست‌کم ۳ روز ورزش در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری، بهترین حالت است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز کاری انجام دهید و منظور من از کار، فعالیت بدنی است، فقط حرکت کنید. زیرا ما بیشتر و بیشتر به این نتیجه می‌رسیم که " نشستن " هر فعالیتی که انجام می‌دهید را خنثی و بی‌اثر می‌کند.