مترجم: زهرا کلا
چاقی یکی از عوامل خطر ابتلا به بیماری های متعدد مزمن است و درمان موفقیت آمیز ان تأثیر مهمی در استفاده از منابع پزشکی، هزینه های مراقبت بهداشتی و کیفیت زندگی بیماران داشته است. بیش از 60 درصد از جمعیت ما اضافه وزن دارند وپزشکان با چالش عمده در کمک به بیماران در روند کاهش وزن مواجه هستند. رژیم های کم کالری می توانند کل وزن بدن را در مدت کوتاهی به طور متوسط 8٪ کاهش دهند. رژیم های کم کالری باعث کاهش وزن سریعتر می شوند، اما به دلیل اثرات جانبی بالینی باید کمتر از 16 هفته استفاده شوند. رژیم های غذایی که به شدت در کربوهیدرات ها محدود شده اند و بر میزان مصرف انرژی تأکید ندارند ممکن است در کوتاه مدت به کاهش وزن کمک کنند.
کی از موارد ی که در اکثر کسانی که تصمیم به لاغری می گیرند مشاهده می شود میل به کسب نتیجه در کمترین زمان است ( بعد از انتخاب راحت ترین روش ) نکته ای که در اغلب تبلیغات روشهای لاغری دیده می شود
.
خیلی از افراد چاق عمری را به پرخوری گذرانیده اند و مثلا در طی ۱۰ سال ۲۰ کیلو چربی اضافه کرده اند حال یک دفعه و در عرض سه ماه می خواهند این چربی را از بین ببرند . بدون اینکه بدانند واقعا با این کار چه بلائی بر سر بدن خود می آورند.
از نظر علم بدنسازی و فیتنس بهترین روش برای رفع چربی های زائد بدن ( دقت کنید نوشته نشده لاغر شدن زیرا شما با این روش حتی وزن هم اضافه می کنید ) تمرینات با وزنه و ورزش هوازی ( دویدن و امثالهم ) است و بدترین روش رژیم گرفتن شدید و روشهای مانند کالری صفر و دکتر اتکینز و مشابه آن است و اما دلیل آن چیست .
اصل مهم در این روش این است که برای چربی سوزی باید سوخت و ساز بدن (متابولیسم ) را بالا برد و رژیم گرفتن دقیقا برعکس این حالت را به وجود می آورد. به دو دلیل، اول اینکه وقتی که رژیم شدید و کم کالری می گیرید بدن به حالت دفاعی می رود و فرض می کند که شما در شرائط قحطی گیر کرده اید بنابراین متابولیسم را پائین می آورد دوم اینکه زمان رژیم بدن کل کالری را از منابع چربی استفاده نمی کند بلکه شروع به شکستن بافت پروتئینی یعنی عضلات می کند و با توجه به اینکه عضله متابولیت ترین بافت بدن به شمار می رود ( یعنی بیشترین مصرف کالری در آن صورت می گیرد ) و از عضلات به عنوان کوره بدن نام می برند، این مورد و کاهش بافت عضله هم موجب کاهش سوخت وساز بدن می شود. حال تصور کنید کسی را که با این روش وزن کم کرده به محض اینکه رژیم را رها می کند با متابولیسم کمتر شروع به ذخیره چربی بیشتر و دچار برگشت وزن می شود و این یعنی رژیم های یویوئی. بد نیست بدانید یک کیلو چربی در شبانه روز ۵ کالری و یک کیلو عضله ۶۰ کالری می سوزد.
اید توجه داشت که تغذیه مناسب تنها یکی از جنبه های دستیابی به وزن مطلوب است.اما نکات زیر هم از مسایل مهمی هستند که باید برای لاغر شدن به آنها توجه کنید: ،روزانه حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی(مانند پیاده روی تند) داشته باشید. ۲،روش غذا خوردن خود را تغییر دهید. یعنی آهسته غذا بخورید، لقمه های کوچک در دهان بگذارید و خوب آن را بجوید، ضمن این که هر وعده غذای خود را در زمان و وقت مشخصی صرف کنید.زیرا اگر غذا به خوبی جویده و خرد نشود، در هضم و جذب موادغذایی اختلال ایجاد شده و موجب سنگینی، احساس پری، دل درد و ناراحتیهای گوارشی می شود. ،چربی مصرفی خود را کم کنید. این کار به روشهای مختلفی انجام می پذیرد؛ ابتدا باید مقدار روغنی که به غذایتان اضافه می کنید، کم نمایید(غذا را به شکل بخارپز یا آب پز تهیه کنید تا روغن کمتری مصرف شود) و از گوشتهای کم چربی استفاده کنید. چربی قابل مشاهده گوشت قرمز و پوست مرغ را جدا کنید. ،مرغ و ماهی بیشتری مصرف کنید(حداقل هفته ای دوبار ماهی یا تن ماهی کم نمک) ،از لبنیات کم چربی و یا بدون چربی استفاده کنید. ،از تنقلات شور، بسیار شیرین، پر چرب خامه ای یا رنگهای افزودنی پرهیز کنید.(مانند چیپس، پفک، انواع شیرینها و دسرهای خامه ای پرچرب، انواع نوشابه های گازدار رنگی و بستنیهای پرچرب) ،از غذاهای پرچرب و سرخ شده مانند آبگوشت، کله پاچه، سیرابی، شیردان، جگر، پیتزا، همبرگرهای آماده و ساندویچهای فوری خیابانی مانند انواع سوسیس و کالباس به دفعات کمتری مصرف کنید.
رژیم های کم کالری باید دارای فیبر بالا باشند و شاخص گلیسمی کم داشته باشند. شاخص گلیسمی، یک مفهوم توسط D.J. جنکینز برای طبقه بندی غذاهایی که حاوی کربوهیدرات هستند، نشان دهنده پاسخ گلوکز خون به یک قسمت غذا حاوی 50 گرم کربوهیدرات در دسترس است در مقایسه با پاسخ به مقدار معادل گلوکز یا نان سفید. هیپرگلیسمی پس از فروپاشی روده ای، خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی و دیابت را افزایش می دهد.
بر اساس نتایج یک تحقیق مشخص شد مصرف ۱۴ گرم فیبر اضافی در هر روز به کاهش ۱۰درصدی دریافت کالری و کاهش ۲ کیلوگرمی وزن در طول ۴ ماه منجر می‌شود. یک تحقیق ۵ ساله نیز نشان داد که خوردن روزانه ۱۰ گرم فیبر محلول، میزان چربی حفره‌ی شکم را ۷/۳ درصد کاهش می‌دهد، اما تأثیری بر چربی‌های انباشته در زیر پوست نمی‌گذارد، به این معنی که فیبر محلول ممکن است به خصوص در کاهش چربی‌های شکم تأثیر فراوانی داشته باشد.
بهترین راه دریافت فیبر، خوردن گیاهان خوراکی مثل سبزی و میوه است. حبوبات نیز علاوه بر برخی غلات نظیر بلغور جو منبع خوبی از فیبر هستند. همچنین می‌توانید مکمل‌های فیبر مثل گلوکومانان مصرف کنید. گلوکومانان یکی از چسبناک‌ترین فیبرهای رژیمی است که بر اساس بسیاری از تحقیقات باعث کاهش وزن می‌شود.
موسسه ملی تحقیقات بهداشت و درمان بررسی 34 آزمایش تصادفی کنترل شده برای ارزیابی اثربخشی رژیم های کم کالری برای کاهش وزن بدن، کاهش چربی شکم و بهبود آمادگی قلبی ریوی انجام داده است. این بررسی نشان داد که رژیم های کم کالری می توانند وزن کلی بدن را به طور متوسط حدود 8٪ در مدت 3-12 ماه کاهش دهند. بررسی های موسسه ملی سلامت همچنین نتیجه گرفتند که رژیم های کم کالری به تناسب تناسب اندام قلب و عروق، با اندازه گیری حداکثر میزان مصرف اکسیژن بهبود نمی یابند، که اهمیت ترکیب برنامه های رژیم و ورزش در کاهش وزن را تقویت می کند.
بحث در مورد اثربخشی رژیم های کم چربی در کاهش وزن وجود دارد. Astrup و همکارانش یک متا آنالیز در یک آزمایش دوازده ماهه انجام دادند که 14 مورد آن تصادفی بود. آنها گزارش دادند که رژیم های کم چربی بدون محدودیت عمدی مصرف انرژی سبب کاهش وزن شدید نسبت به رژیم های غذایی معمولی و یا چربی متوسط می باشند. کاهش وزن در افراد چاق تر قابل توجه بود. به همین ترتیب، Bray و Popkin27 و Yu-Poth و همکارانش دریافتند که کاهش مصرف چربی باعث کاهش وزن می شود. بررسی های موسسه ملی بهداشت و درمان نیز نتیجه گیری کرد که رژیم های کم چربی (20 تا 30 درصد از مصرف کل انرژی) باعث کاهش مصرف انرژی می شوند؛ شواهد کمی وجود دارد که رژیم های کم چربی بدون کاهش مصرف انرژی سبب کاهش وزن می شوند.
