به سایت ما خوش آمدید . امیدوارم لحظات خوشی را درسایت ما سپری نمایید .

خوش آمدید

هر گونه نظر و پیشنهاد و انتقادی داشتید، در قسمت نظرات اعلام کنید.

موضوعات

کوچک کردن شکم,راههای کوچک کردن شکم,کاهش وزن

کوچک کردن شکم تنها با رژیم غذایی امکان پذیر نیست

 

ساده ترین روشهای کوچک کردن شکم

یک متخصص طب فیزیکی با اشاره به موثرتر بودن دویدن در لاغری و آب‌ کردن چربی‌ها و در نتیجه کوچک کردن شکم نسبت به راه‌ رفتن توضیح می‌دهد: دویدن یکی از ورزشهای مناسب برای کوچک کردن شکم و سوزاندن چربی های اضافه است، اما برای افراد جوان‌تر یعنی حداکثر تا 45 سال توصیه می‌شود.

برای کوچک کردن شکم چه کنیم؟

این بافت چربی، برای بدن یک انبار انرژی است و بدن مازاد نیاز خود را در آن ذخیره کرده، در مواقع نیاز، از آن برداشت می کند. پس باید کاری کرد که بدن نیازمند انرژی بافت چربی شود. دریافت کالری کمتر و ورزش کردن، راه رسیدن به این مقصود است. البته اکنون با روش های دیگری مثل جراحی نیز ، این چربی ها را بر می دارند ولی اگر بتوانیم با ورزش، که سلامت عمومی بدن را به دنبال دارد، به کوچک کردن شکم کمک کنیم، مسلماً به جراحی نیازی نخواهد بود.

 

ادعا می شود که کمر بندهای شوک دهنده با وارد کردن جریان های الکتریکی به چربی شکم موجب تجزیه آنها و قوی شدن عضلات شکم می گردد. در صورتی که تنها جریانهایی با قدرت ایمپالسهای مغز، موجب انقباض عضلات می شود و اگر چنین جریانی با این کمربند وارد شکم شود موجب یک انقباض دردناک خواهد شد.

 

البته استفاده از وسایل ورزشی که موجب انقباض عضلات شکم شود، برای کوچک کردن شکم مفید است؛ اما ورزش کردن به تنهایی کافی نخواهد بود، چرا که کالری اضافی باز هم در شکم یا باسن ذخیره می شود. پس باید از خوردن شیرینی های خامه ای، تنقلات چرب مثل چیپس، غذاهای پر روغن و نان و برنج زیاد از حد پرهیز کرد.


راههای کوچک کردن شکم:
یک ورزش مفید برای کوچک شدن شکم:

روشهای کوچک کردن شکم,کوچک شدن شکم,رژیم غذایی

دویدن یکی از بهترین روشهای کوچک کردن شکم است

 

بسیاری از افرادی که درگیر کاهش وزن و کوچک کردن شکم خود هستند باور دارند که باید کالری از دست بدهند. برای به دست آوردن وزن مناسب لازم نیست دور غذا خوردن را یک خط قرمز بکشید. فقط کافی است کمی در میزان کالری دریافتی خود در طول روز تجدید نظر کنید. یادتان باشد بدن انسان قدرت سازگاری با هر شرایطی را دارد پس اگر شما شوک بی غذایی را نیز به بدن خود وارد کنید، بدن بعد از مدتی نسبت به این اتفاق سازگار شده و دیگر در اثر نخوردن وزنی از دست نمیدهد. در این میان تنها روشی که بدن در مقابل آن مقاوم نشده و در هر شرایطی واکنش مثبت در قبالش دارد ورزش کردن است. به شما توصیه می‌کنیم با ورزش به جنگ توده‌های چربی بروید و بدن خود را با قحطی در گیر نکنید.

 

مطالعات زیادی برای کم کردن چربی‌ها و کوچک کردن شکم انجام شده است که 5 تمرین از بقیه اثر بیشتری دارند که در ادامه به آن‌ها می پردازیم.

 

برای به دست آوردن وزن دلخواه و کوچک کردن شکم دوچرخه سواری را از دست ندهید

کوچک کردن شکم, کم کردن چربی‌های شکم,ورزش کردن

برای آب کردن چربی ها و کوچک کردن شکم دوچرخه سواری کنید

 

بهترین راه حل برای کوچک کردن شکم ورزش دوچرخه سواری است. برای انجام این تمرین نیاز به دوچرخه ندارید کافی است به پشت خوابیده دست‌ها را پشت سر خود قفل کنید. زانو را به قفسه سینه نزدیک کرده و کمی شانه‌ها از زمین بلند کنید. به آرامی آرنج راست خود را به سمت زانوی چپ و پای راست خود را به دست راست خود نزدیک کنید. بعد از سه بار این حرکت را متوقف کرده چند ثانیه استراحت کرده و تا 16 بار این حرکت سه تایی را ادامه دهید این حرکات ورزشی برای کوچک شدن شکم بسیار موثر هستند.

 

یکی از راههای کوچک کردن شکم صندلی بازی است
برای این ورزش نیاز به صندلی سبک دارید. روی زمین دراز بکشید، یک صندلی سبک را بین پاهای خود نگه دارید، بهتر از از صندلی های پلاستیکی مخصوص کودکان استفاده کنید، پاها را به سمت شکم جمع کرده 3 ثانیه نگه داشته و آن را به حالت قبل برگردانید. برای کوچک شدن شکم باید این حرکت را 15 بار و در هر بار 5 دفعه تکرار کنید.

 

کوچک کردن شکم با روش توپ بازی

 

کوچک کردن شکم,راههای کوچک کردن شکم,کاهش وزن

اموزش لاغر کردن شکم با توپ ورزشی

 

یک توپ بزرگ را انتخاب کرده و آن را بین کمرتان و یک ستون قرار دهید. دست ها را پشت سر قفل کرده و آرام زانوهایتان را خم کنید. این ورزش را نیز 12 تا 16 مرتبه و در هر مرتبه 3 بار تکرار کنید. مراقب باشید به زانوهایتان فشار زیادی وارد نشود و چند باری تمرین کنید به راحتی یاد خواهید گرفت که توپ را بین کمر و ستون نگه دارید.

 

حرکت دراز نشت ساده یکی از بهترین روشهای کوچک کردن شکم است

 کوچک کردن,کاهش وزن,رژیم غذایی

حرکت ورزشی دراز و نشست برای کوچک شدن شکم


 ورزش دراز و نشست را تقریبا همه امتحان کرده اند. کافی است روی زمین دراز بکشید. دست را پشت سر قفل کرده و کمی شانه ها را از زمین جدا کنید. بعد آرام آرنج را به سمت شکم بکشید، دفعات اول این کار را با آرامش انجام دهید تا فشار زیادی به کمرتان وارد نشود. به طور حتم بعد از مدتی میزان بیشتری می‌توانید خم شوید، مانند ورزش های بالا این حرکت را نیز 12 تا 16 بار در هر بار 3 دوره انجام دهید.

 

در حرکت آخر نیز روی زمین دراز بکشید، به جای قلاب کردن دست ها پشت سر آن‌‎ها را کنار گوش خود بگذارید. نیمه تنه خود را از زمین جدا کرده به آرامی تا 3 بشمارید و دوباره به حالت اول برگردید. انجام 16 بار این حرکت در روز چربی های اطراف شکم را از بین خواهد برد.

 

البته باز هم به شما می‌گوییم که برای کوچک کردن شکم در کنار این حرکت‌ها یک رژیم غذایی سالم نیاز دارید. این دو در کنار هم مطمئن‌ترین راه برای کاهش چربی و کوچک کردن شکم است.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:37 PM

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

برطرف كردن شلي و افتادگي بازوها به کمک تمرینات ورزشی

 

تمریناتی برای رفع شلی و افتادگی بازو (+تصاویر)
خيلي‌ها معتقدند رژيم‌هاي لاغري از پس بازوها بر نمي‌آيند و هيچ اثري از لاغري در آنها ديده نمي‌شود. آب شدن چربي‌هاي اضافه بازو و حجمي كه بعد از سال‌ها چاقي پيدا كرده كار آساني نيست اما زماني كه از بين مي‌روند، فرد مي‌تواند يك نفس راحت بكشد. البته اين نفس راحت فقط به خاطر لاغري است؛ تازه مشكل جديدي براي حل كردن وجود دارد؛ مشكل شلي و افتادگي بازوها. خيلي از افراد بعد از لاغري بايد به دنبال راهي براي رفع افتادگي و شلي‌ بازوهایشان باشند.

 

ممكن است روش‌هاي جراحي و ليفت يكي از گزينه‌ها براي رفع شلی و افتادگی بازو باشند اما راه پرهزينه‌اي است كه هر فردي نمي‌تواند از پس آن بربيايد. در این مطلب هشت حركت ورزشي معرفي می شود كه براي بر طرف كردن شلي و افتادگي بازوها ست. پس اگر مي‌خواهيد از شر اين مشكل رها شويد، همين امروز اين تمرينات را در منزل انجام دهيد.

 

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها
- دمبل‌ها را آماده كنيد

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 
این حرکت برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها بسیار مناسب است. براي انجام حركت اول اجباري به ايستادن يا نشستن نيست، در هر دو حالت مي‌توانيد اين حركت را انجام دهيد. اگر مي‌خواهيد در ابتدا انرژي زيادي صرف نكنيد، مي‌توانيد نشسته باشيد. دو دمبل سبك را كه در اكثر خانه‌ها وجود دارد، آماده كنيد. يك دمبل در دست راست و دمبل ديگر را در دست چپ بگيريد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها


دست راست را بالا بياوريد. هنگام بالا آوردن مچ دست را به سمت صورت بچرخانيد تا جايي كه رو به روي صورت قرار گرفته شود و حالت كشيدگي را در دست احساس كنيد. دست راست را به حالت اول با چرخش برگردانيد و دست مخالف را درست مطابق توضيحات و شكل بالا ببريد. اين حركت را بهتر است 3 سري و20 بار انجام دهيد.

 

---------------------------------------------------

تعادل‏تان را حفظ كنيد

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمریناتی برای تقویت بازو ها

تقویت عضلات بازو با تمرینات ورزشی

 

براي انجام اين حركت بازهم به دمبل‌ها احتياج داريد، دمبل‌ها را در دست‌تان نگه داريد. حركت دوم مانند حركت اول نحوه انجام انتخابي نيست. بايد بايستيد و پاها را به اندازه عرض شانه باز كنيد. بعد از اينكه پاهاي‌تان را تنظيم كرديد، به سمت پايين خم شويد. توجه داشته باشيد كه فقط كمر خم مي‌شود و زانوها بايد مطابق شكل صاف باشند. براي خم شدن نيازي نيست به كمرتان فشار وارد كنيد؛ تا جايي كه درد در كمر ايجاد نشود.

 

براي حفظ تعادل يك دست را روي زانو قرار دهيد و دست مخالف كاملا عمود به سمت زمين باشد. با دستي كه دمبل داريد، سعي كنيد بدون برهم خودن وضعيت بدن دمبل را بالا آورده و دوباره به حالت اول برگردانيد. اين حركت را براي هر دست 3 سري 15 بار انجام دهيد.

 

---------------------------------------------------

مچ‌ها را نچرخانيد

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

حركت سوم، مانند حركت اول بايد انجام شود. حركت جلو بازو دمبل متناوب را به خاطر بياوريد و همان را انجام دهيد البته با اين تفاوت كه مچ دست‌ها نبايد بچرخند. پس دست‌ها چرخشي نداشته و فقط موازي یکديگر بايد قرار بگيرند.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرین با دمبل برای تقویت بازو ها و رفع شلی و افتادگی آنها

 

همچنين توجه داشته باشيد دست‌ها را كه بالا مي‌بريد، بايد صاف و كشيده باشند و آرنج‌ها نبايد خم يا متمايل به بالا باشد. اين حركت را در3 سري 15 تايي تكرار كنيد. براي اينكه دچار اشتباه نشويد بهتر است به تصويرها با دقت نگاه كنيد.

 

---------------------------------------------------
چهارپایه، اساس کار شماست

 

رفع شلی و افتادگی بازو ها,تقویت بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تقویت عضلات جلو بازو

 

براي انجام اين حركت نياز به يك چهارپايه داريد. بعد از اينكه چهار پايه مناسب را انتخاب كرديد، روي آن نشسته و دست راست خود را به ران خود تكيه دهيد (در تصوير با حالت نشسته اين كار انجام شده است اما بهتر است شما روي چهارپايه بنشينيد). سعي كنيد دست را از ناحيه آرنج خم كرده و بالا بياوريد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تقویت عضلات جلو بازو

 

---------------------------------------------------

با يك دمبل پشت بازو بزنيد

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

اين حركت را هم به صورت نشسته و هم به صورت ايستاده مي‌توان انجام داد؛ انتخاب با شماست. براي انجام اين حركت علاوه بر توضيحات به تصوير هم دقت كنيد تا دست‌ها را در جاي اشتباه قرار ندهيد. سر را صاف نگه داريد و با دستي كه دمبل را با آن نگه داشته‌ايد، قسمت بازو را به سر نزدیک کنید. سعي كنيد آرنج را بدون آنكه بازو از فرم خود خارج شود، خم كنيد. اين حركت را به صورت متناوب براي هر دو دست 3 سري12 بار انجام دهيد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

---------------------------------------------------

يك دمبل و دو دست

 

رفع شلی و افتادگی بازو ها,تقویت بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تقویت عضلات پشت بازو

 

اين حركت مانند حركت اول و سوم است اما يك تفاوت دارد و آن هم انتخاب در وزن دمبل است. بهتر است دمبلي را انتخاب كنيد كه وزنش سنگين‌تر از دمبل‌هاي قبلي است. ديگر نيازي به دو دمبل نيست، چرا كه در اين حركت هر دو دست باهم بالا می‌روند و يك دمبل را نگه مي‌دارند. بازهم تاكيد مي‌شود دست‌ها صاف به بالا برده شود تا جايي كه روبه‌روي صورت باشد. اين حركت را در3 سري 15 تايي بايد انجام دهيد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تقویت عضلات پشت بازو

 

---------------------------------------------------

دمبل را مدل چكشي بزنيد

 

نحوه کار با دمبل,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

براي انجام اين حركت نياز است كه حتما به تصوير نگاه كنيد. با زاويه 90 درجه خم مي‌شويد، سپس يكي از دست‌ها را به زانو زده و دست ديگر را كه دمبل در آن قرار دارد، از سمت جلو به سمت باسن مي‌بريم. اين حركت مانند پاندول ساعت بايد انجام شود. دوباره به حالت اول برمي‌گرديم و سپس با دست ديگر اين حركت را انجام مي‌دهيم؛ تعداد حركات بايد 3 سري  15 تایی باشد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها

تمرینات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

 

---------------------------------------------------

خوابيده دمبل بزنيد

 

تقویت بازو ها,تمرینات ورزشی برای رفع شلی بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

 

روي زمين دراز بكشيد و پاها را از قسمت زانو خم كنيد. سپس دمبل‌ها را در هر دو دست گرفته و از كنار پهلو به سمت بالا ببريد. فقط حين اين حركت بايد مراقب باشيد دمبل‌ها روي صورت‌تان نيفتد. به همين دليل توصيه مي‌كنم وقتي دمبل‌ها را به سمت بالا مي‌بريد، در مسير گوش باشد نه صورت. در 3 سري 12تايي هر دو دست را بالا برده و پايين بياوريد.

 

تقویت بازو ها,رفع شلی و افتادگی بازو ها,حرکات ورزشی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها

تقویت عضلات بازو و رفع شلی و افتادگی آنها

 

نکاتی برای رفع شلی و افتادگی بازو ها و حفظ تناسب اندام
1- معمولا در بسياري از افراد افتادگي و شل بودن بازوها تنها به دليل حجم چربي اتفاق نمي‌افتد. يكي از مهم‌ترين علت‌ها، ضعف و افتادگي عضلات است. بهتر است تمرينات نمايشي را يك روز درميان انجام دهيد. انجام سه حركت انتخابي براي هر عضله مي‌تواند تا حد زيادي از بروز افتادگي و شل بودن بازوها جلوگيري كند.


2- انجام تمرينات هوازي مثل پياده‌روي سريع و بدون وقفه در زمان مناسب مي‌تواند در رفع شلی و افتادگی بارو ها موثر باشد. كافي است 30 تا 45 دقيقه از وقت خود را به اين كار اختصاص دهيد.


3- از امروز تصميم بگيريد مواد غذايي كارخانه‌اي، فست فود، نمك، غذاهاي پرچرب و شكر را از برنامه غذايي‌تان يا حذف كنيد يا به مقدار خيلي كمي مصرف كنيد.


4- پرخوري يكي از علت‌هايي است كه ممكن است تناسب اندام را برهم بزند. توصيه مي‌شود وعده‌هاي غذايي‌تان را به پنج وعده در روز با حجم كم تقسيم كنيد.

5- افرادي كه قرار است با وزنه كار كنند بايد بدانند كه استفاده از وزنه به شرايطي از جمله سن، جنسيت، فيزيك شخصي و ... بستگي دارد. همه افراد با ويژگي‌هاي متفاوت نمي‌توانند از يك وزنه استفاده كنند.

6- فراموش نكنيد كه مكمل‌هاي غيرضروري تاثيري در كاهش حجم چربي‌ها ندارد، پس سعي نكنيد از راه‌هاي ميانبر به نتيجه دلخواه دست پيدا كنيد.

 

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:36 PM



بزرگ کردن باسن,حرکت اسکوات,برجسته تر کردن باسن

حرکت اسکوات تمرینی مفید برای برجسته کردن باسن

 

بهترین حرکت ورزشی برای  برجسته کردن باسن

همانقدر که آقایان نسبت به رشد برخی عضلات انگیزه و تمایل بیشتری دارند، خانم‌‌ها نیز تمایل به داشتن باسنی متناسب دارند، زیرا یکی از فاکتورهای تناسب اندام در خانم‌ها محسوب می‌شود. در این مطلب به شما می گوئیم که بهترین حرکت برای بزرگ کردن باسن و داشتن باسن برجسته چیست.

 

اگر تصمیم جدی گرفته‌اید که باسن‌ خوش فرم داشته باشید، اسکوات تصمیم شما را عملی می‌کند. این حرکت به طرز باور نکردنی باعث تولید هورمون تستوسترون شده و رشد قابل توجه عضلات در سر تا سر بدن را بدنبال خواهد داشت. این مطلب شما را راهنمایی می‌کند که چگونه بتوانید نتیجه بهتری برای داشتن باسن برجسته از اسکوات کسب کنید.

 

۱- اسکوات را در هر جلسه تمرینی انجام دهید
حرکت اسکوات برای تقویت عضلات پا و باسن بهترین پیشنهاد است. همچنین به ما قدرت کاربردی می‌دهد؛ یعنی باعث افزایش توانایی ما برای انجام فعالیت‌های روزانه مانند بالا رفتن از پله‌ها، دویدن و دوچرخه سواری می‌شود. راهی پیدا کنید تا این تمرین را در برنامه هر جلسه داشته باشید؛ حتی می‌توانید هنگام مسواک زدن، آشپزی و تماشای تلویزیون، اسکوات را تمرین کنید.

 

۲- در انجام اسکوات از وزنه استفاده کنید
هر چند که پیشنهاد می‌شود برای نتیجه بهتر حتماً از وزنه استفاده کنید، اما حتی با انجام اسکوات با وزن بدن نیز می‌توانید نتایج خوبی کسب کنید. اما اضافه کردن استقامتِ بیشتر، موجب سنگین‌تر شدن و قوی‌تر شدن شده و به بدن‌تان یاد می‌دهید کمی بیشتر و سخت‌تر تمرین کند. با استفاده از وزنه‌های هم به قلب‌تان منفعت می‌رسانید و هم به عضله‌های‌تان.

 

بزرگ کردن باسن,برجسته تر کردن باسن,حرکت اسکوات

حرکت اسکوات تمرینی مفید برای بزرگ کردن باسن

 

۳- نحوه حرکت‌تان را اصلاح کنید
مطمئن شوید که زاویه درونی زانوهای‌تان درست باشد. تصور کنید که در حال نشستن روی صندلی هستید (آموزش حرکت اسکوات صندلی) و به محض تماس با آن، خودتان را دوباره بالا بکشید. هنگام بالا آمدن، به پاشنه‌های‌تان فشار وارد کنید نه این‌که به جلو خم شوید و از انگشت‌های‌تان کمک بگیرید. اگر واقعا هدف‌تان از اسکوات، عضلات سرینی و باسن است، کف پاهای‌تان را به سمت بیرون برده و سپس پاشنه و انگشت‌ها را محور کنید تا اسکوات‌تان وسیع‌تر شود.

 

۴- هنگام انجام اسکوات میان تنه‌تان را هم درگیر کنید
با هر اسکوات، میان تنه‌تان را هم حرکت دهید تا بالای کمرتان حمایت و تقویت شود و باسن‌تان مجبور به انجام این حرکت باشد. بدین ترتیب، اسکوات یک تمرین مؤثرو سالم برای ورزیدگی میان‌تنه و کمرتان خواهد بود!

 

۵- به خودتان فشار نیاورید؛ ۲۰ حرکت کافیست
تا زمانی که از عهده ۳۰ حرکت بربیایید! وزنی را انتخاب کنید که به شما امکان انجام ۳ تا ۴ ست بیست تایی با ۲۰ تکرار سخت را بدهد؛ بین هر ست ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید. هر وقت از پس آن برآمدید، بدن‌تان را با ۳۰ تکرار در ۳ تا ۴ ست به چالش بکشید. باید عرق بریزید، طوری که بعد از انجامش لازم باشد، حتما دوش بگیرید!

 

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:34 PM

 

گرسنگی,راههای مقابله با گرسنگی,کاهش اشتها

حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، میان وعده ی کوچکی مصرف کنید

 

 با گرسنگی پس از ورزش با این روشها مقابله کنید
اگر برای کاهش وزن ورزش می کنید اما گرسنگی دیوانه وار باعث می شود بیشتر بخورید، بیشتر از آن که چربی بسوزانید، وزن اضافه خواهید کرد. این شما را ناامید کرده است؟ ما با دو متخصص تغذیه در مورد کنترل گرسنگی فزاینده ی بعد از ورزش صحبت کرده ایم. به گفته ی این دو متخصص تغذیه، به خودتان گوشزد کنید که فقط در صورت انجام ورزش سنگین می توانید غذای بیشتری بخورید و در غیر این صورت، میزان خوردن شما نباید با روزهای عادی (روزهایی که ورزش نمی کنید) تفاوتی داشته باشد.

این تکرار، باعث ایجاد آمادگی ذهنی برای موقعیت هایی می شود که قصد پرخوری دارید یا می خواهید خود را قانع کنید که چون آن روز ورزش کرده اید یا قرار است که ورزش کنید، می توانید بیشتر بخورید.

 

گرسنگی,راههای مقابله با گرسنگی,کاهش اشتها

برای مقابله با گرسنگی، مواد غذایی پر حجم و کم کالری مانند میوه، سبزیجات مصرف کنید

 

راه های مقابله با گرسنگی موقع ورزش
راه دیگر برای جلوگیری از پرخوری، خوردن مواد غذایی است که باعث می شوند مدت بیشتری احساس سیری کنید. در این بخش، خوراکی هایی که کمک می کنند دیرتر احساس گرسنگی کنید به شما معرّفی می کنیم:
بشقاب های خود را با مواد غذایی پر حجم و کم کالری پر کنید. میوه، سبزیجات، پروتئین و کربوهیدارات های پیچیده همچون غلات کامل و حبوبات نمونه هایی از این مواد هستند.

 

سعی کنید حداقل ۲۰ گرم در وعده ی صبحانه، ۳۰ گرم در نهار و شام و ۵ تا ۱۰ گرم در میان وعده ها، پروتئین مصرف کنید.

 

فیبر هم ماده ی ضروری دیگری است که حجم غذای شما را بالا می برد. سعی کنید ۶ تا ۸ گرم به هر وعده ی غذایی و حداقل ۳ گرم از آن را به هر میان وعده ی خود اضافه کنید تا روزانه ۲۵ تا ۳۰ گرم فیبر مصرف کنید.

 

مصرف کربوهیدرات های فرآوری شده همچون نان های بدون سبوس، برشتوک، بیسکویت و چیپس را محدود کنید زیرا به راحتی می توان به سراغ این هله هوله ها رفت و در خوردن آن ها زیاده روی کرد.

 

ترفند عالی دیگر این است که زمان ورزش خود را دقیقاً برای قبل از وعده ی غذایی تنظیم کنید. این باعث می شود که با خیال راحت و بدون احساس گناه، غذای خود را بخورید.

 

گرسنگی,کاهش اشتها,راههای مقابله با گرسنگی

برای کاهش وزن مصرف کربوهیدرات هایی مانند بیسکویت و چیپس را محدود کنید

 

 اگر از آن دسته از افرادی هستید که دوست دارند همه ی روز چیزی بخورند، وعده های کوچک تر و بیشتری در طول روز داشته باشید تا احساس گرسنگی به سراغ شما نیاید. می توانید در بین وعده ها و میان وعده ها هم چای داغ بنوشید.

 

چربی ها را فراموش نکنید. مغزدانه ها، دانه ها، روغن زیتون و آووکادو از جمله مواد چربی داری هستند که می توانند باعث احساس سیری بیشتر شوند اما در مصرف آن ها زیاده روی نکنید زیرا کالری بالایی دارند. استفاده از این مواد غذایی مفید باعث می شود که کمتر بخورید و بیشتر احساس سیری کنید.

 

فقط به یاد داشته باشید که حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، میان وعده ی کوچکی مصرف کنید تا بعد از ورزش خیلی گرسنه نشوید و به اندازه ی دو نفر غذا نخورید.


غذای خود را آهسته و همراه با آب بخورید تا زودتر سیر شوید. به یاد داشته باشید که به پیام های «من سیر شدم» بدن خود توجه کنید تا به محض سیر شدن و نه پر شدن، از خوردن دست بکشید، حتی اگر مقداری از غذا در بشقاب شما باقی مانده باشد.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:19 PM

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

کاهش وزن و تقویت بالاتنه با تمرینات ورزشی

 

تمریناتی ویژه میانسالان برای تقویت عضلات بالاتنه و کاهش وزن (+عکس)
ممکن است احساس کنید، تناسب اندام تان را از دست داده اید و یا بدن تان با کاهش سوخت و ساز، دارد به اضافه وزن مبتلا می شود. نگران نباشید، تحقیقات نشان می دهد که تنها ۱۵ دقیقه ورزش روزانه به مدت ۳ یا ۴ روز در هفته برای کاهش چربی های شکمی زنان کافی است. با انجام حرکات زیر، تنها پس از دو هفته انجام حرکت، متوجه کوچک تر شدن شکم خود، کاهش وزن ۰٫۵ تا ۱ کیلویی، ورزیدگی عضلات (و در نتیجه، متابولیسم بیشتر) و افزایش انرژی خود خواهید شد.

 

از چهل سالگی به بعد راحت تر وزن کم کنید:
باید در سنین میانسالی سوخت و ساز بدن را افزایش دهید. این برنامه ی ورزشی دوره ای – انجام تمرینات قدرتی یکی پس از دیگری و بدون استراحت – همه ی عضلات بدن را درگیر می کند و به سرعت عضلات چربی سوز پرورش می دهد. پژوهش ها نشان می دهد که تمرین دوره ای بیشتر از دوی شدید، ضربان قلب را بالا می برد (در هر دقیقه حدود ۱۵ ضربه بیشتر). در این تمرین، حرکات بالا تنه (از بازو تا کمر و شکم) انجام می شود و به این ترتیب، قلب برای فرستادن خون به اندام های مختلف بالا تنه بیشتر فعالیت می کند. همه ی این فعالیت های اضافی به معنای کالری سوزی بیشتر هستند.

 

تمرین در یک نگاه
هفته ی اول و دوم: تمرین را ۳ بار در هفته و در روزهای غیرمتوالی انجام دهید. از دمبل های سبک (۱٫۵ تا ۲٫۵ کیلو) استفاده کنید، هر حرکت را یک سری و ۱۲ تا ۱۵ بار و طبق ترتیب داده شده انجام دهید. تمرین را بدون توقف انجام دهید – یا بیش از ۱۵ ثانیه استراحت نکنید.


هفته ی سوم و چهارم: تمرین دوره ای را دو بار انجام دهید تا هر حرکت را دو سری انجام داده باشید. همین طور ادامه دهید: پس از ۴ هفته، وزنه ها را ۰٫۵ تا ۱٫۵ کیلو سنگین تر کنید. چربی بسوزانید، عضلات خود را تقویت کنید و حتی سرعت فرآیند استخوان سازی خود را هم بالا ببرید.

 

• زیر بغل تک دامبل خم
این حرکت قدرتی، عضلات کمر و دو سر بازو را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات کمر و بازو ها

 

کنار یک نیمکت یا تخت بایستید و پای راست را روی آن بگذارید و دمبلی را در دست چپ بگیرید. دست راست را روی تخت بگذارید و از کمر خم شوید – پشت باید تقریباً با زمین موازی باشد، دست چپ را به سمت پایین آویزان و کف دست را به سمت جلو قرار دهید. وزنه را به آرامی به سمت بالا بکشید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست به سمت عقب قرار گیرد. دمبل را پایین بیاورید و همزمان، آن را بچرخانید تا کف دست دوباره به سمت جلو قرار گیرد. حرکت را ۱۲ تا ۱۵ بار تکرار کنید و سپس، جهت را عوض کنید تا حرکت را با دست راست انجام دهید.

 

• جمع کردن بدن و کرانچ
این تمرین ورزشی، عضلات شکمی را تقویت می کند و برای کاهش وزن نیز مفید است.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات شکم و سوزاندن چربی های شکمی

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را کنار سر نگه دارید طوری که آرنج ها به سمت زانوها قرار گیرند. سر و شانه ها را بالا بیاورید و همزمان، زانوها را به سمت آرنج ها بلند کنید – سعی کنید آرنج ها به ران ها برخورد کنند و سپس، به آرامی پایین بیایید. سعی نکنید برای بلند کردن سر، از دست ها کمک بگیرید.

 

• آپرکات
این حرکت ورزشی، عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند و برای رفع شلی و افتادگی بازوها مفید است.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

این تمرین عضلات شانه و بازوها را تقویت می کند

 

صاف بایستید و یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن به سمت پایین آویزان کنید و کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. هر دو دست را به طرف شانه ها خم کنید و دمبل ها را بالا بیاورید. سپس، دست ها را به هم نزدیک کنید تا دمبل ها روبروی سینه در کنار هم قرار گیرند. دمبل دست راست را به بالای سر پرس کنید و کف دست را به سمت عقب قرار دهید. دمبل را پایین بیاورید و روبروی سینه قرار دهید و همان حرکت را با دست چپ تکرار کنید. دست ها را از هم جدا کنید تا دمبل ها دوباره روبروی شانه ها قرار گیرند و سپس، دست ها را پایین بیاورید.


• چرخش زانوها
این حرکت ورزشی، عضلات شکمی و مورب شکمی را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات مورب شکمی

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید، دست ها را به دو طرف باز کنید و کف دست ها را به سمت بالا قرار دهید. پاها را کنار هم نگه دارید، باسن و پاها را حدود سه سانتی متر از زمین جدا کنید و پاها را به آرامی به سمت راست بچرخانید و به زمین نزدیک کنید اما آن ها را روی زمین نگذارید. یک لحظه مکث کنید، سپس پاها را بلند کنید و بعد از آن، به سمت چپ بچرخانید. به همین ترتیب پاها را به راست و چپ بچرخانید. اگر حرکت خیلی برایتان دشوار است، بین هر نوبت، باسن را روی زمین بگذارید.


• پروانه و پرس
این حرکت ورزشی، عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو را تقویت می کند.

 

تقویت عضلات بالاتنه,کار با دمبل,کاهش وزن

تمرینی برای تقویت عضلات  شانه، سینه و سه سر بازو

 

به پشت دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست ها را بلند کنید و به حالت کشیده روبروی سینه و کف دستان را رو به هم قرار دهید. دست ها را به آرامی و تا جایی که می توانید به دو طرف باز کنید و سپس، به حالت اولیه برگردانید. پس از آن، دست ها را به پهلو خم کنید و دمبل ها را پایین بیاورید تا جایی که بازوها روی زمین و آرنج ها در دو طرف بدن قرار بگیرند و دست ها شکل T مانندی پیدا کنند. سپس دست ها را صاف کنید و دمبل ها را بالا بیاورید.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:18 PM

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید

 

ابزارهای ورزشی کم هزینه برای تناسب اندام

شاید با دیدن تجهیزات ورزشی گران قیمت در باشگاه‌های ورزشی تصور کنید که حفظ تناسب اندام خیلی پرهزینه است. ولی خبر خوب آنکه فقط با صرف هزینه خیلی کم می‌توانید تجهیزات ورزشی خانگی کافی فراهم کنید.
ابتدا به معرفی تجهیزاتی می پردازیم که ارزان هستند سپس درباره کاربرد هریک توضیحاتی می دهیم تا ببینید با همین وسایل ارزان قیمت هم می شود تناسب اندازم لازم را بدست آورد پیش اینکه وسایل گران قیمت بخرید این تجهیزات ارزان قیمت را هم بشناسید.

 

ورزش در محدوده بودجه‌تان
شاید هزینه عضویت باشگاه و تجهیزات ورزشی خانگی باعث شود حس کنید که حفظ تناسب اندام بسیار پرهزینه است. خبر خوب آنکه برای رسیدن به اندام زیبا نیازی به پول فراوان ندارید. متخصصان مجرب ده ابزار ورزشی کم‌هزینه را به شما توصیه می‌کنند.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

طناب‌بازی موجب تقویت عضلات پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود

 

طناب‌بازی

طناب‌بازی، تفریحی که در کودکی عاشقش بودید، واقعاً ورزش کاملی است. به همین دلیل اغلب می‌بینید که بوکسورها، کشتی‌گیران و دیگر ورزشکاران حرفه‌ای از این ورزش بهره می‌گیرند. طناب‌بازی موجب تقویت پاها، کفل، بازوها و شانه‌ها می‌شود و برای قلب نیز عالی است. یک طناب مخصوص طناب‌بازی ارزان است و حمل آن در هنگام رفت‌وآمد نیز ساده است.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

انجام تمرین‌های مقاومتی با نوار کشی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند

 

نوار کششی

نوارهای کششی ارزان و قابل حمل هستند انواع ورزشها را برایتان ممکن می‌سازند. می‌توانید یک دسته از این نوارها را با قیمت ارزان بخرید و اغلب آنها دستورالعمل استفاده نیز دارند. تمرین‌های مقاومتی می‌تواند تقریباً تمام عضلات بدن شما را تقویت کند و ورزش فشرده باعث می‌شود کالری بسوزانید.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

استفاده از دمبل به تقویت عضلات بالاتنه کمک زیادی می کند

 

دمبل‌ها
یک جفت وزنه دستی –که دمبل نیز نامیده می‌شود- وسیله‌ ورزشی عالی برای تقویت بالاتنه است. یک گزینه دیگر: از وسایل سنگین معمولی مانند بطری آب، جوراب پر شده با لوبیای خشک یا شن، یا یک بسته برنج، که می‌توانید به راحتی در دست بگیرید استفاده کنید.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

استفاده از گام شمار می تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد

 

گام شمار
با قیمتی ارزان، می‌توانید یک مسافت‌سنج یا گام شمار بخرید که می‌تواند انگیزه زیادی برای قدم زدن و پیاده‌روی به شما بدهد. ساده‌ترین نوع گام‌شمار قدم‌های روزانه شما را شمرده و مدل‌های پیشرفته‌تر آن می‌تواند به کامپیوتر یا گوشی هوشمند شما مرتبط شده و سابقه پیشرفت شما را ثبت کند.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

توپ‌های تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر و پهلوها  هستند

 

توپ تعادل
در کودکی با توپ‌ها بازی‌های سرگرم‌کننده‌ای داشتید، و حالا به عنوان یک بزرگسال نیز توپ‌ها می‌توانند سرگرم‌کننده باشند و به تناسب اندام شما کمک کنند. توپ‌ها تعادل روشی عالی برای تقویت عضلات میان‌تنه –شکم، کمر، پهلوها و حتی کشاله ران هستند. توپ جنبنده است و برای حفظ تعادل باید از عضلات میان‌تنه کمک بگیرید.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

برای انجام تمرینات ثابت و سنگین مانند دویدن در جا می‌توانید از تشک یوگا استفاده کنید

 

تشک یوگا
اگر بطور مرتب به تمرینات یوگا می‌پردازید احتمالاً تشک یوگا دارید. اما شاید ندانید که این تشک‌ها می‌تواند برای ورزش‌های سبک دیگر مانند بشین-پاشو، شنای روی زمین، خمش زانو و ورزش‌های دیگری مورد استفاده قرار گیرد. هنگام انجام تمرینات ثابت سنگین مانند دویدن در جا یا حرکت پروانه، می‌توانید از این تشک برای نرم کردن زمین سفت استفاده کنید و فقط در ده دقیقه تا 100 کالری بسوزانید.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

توپ های طبی موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند

 

توپ طبی
توپ‌های طبی شبیه توپ بسکتبال هستند اما سنگین هستند می‌توانند موجب تقویت عضلات، هماهنگی، چابکی و توازن عضلات بدن شوند. برای مثال می‌توانید در حین انجام کشش جانبی توپ را بالای سر نگهدارید تا عضلات غیرمستقیم شکم را تقویت کنید، یا در حین پیچش معکوس، توپ را بین زانوها نگهدارید.

 

ویدئوهای تناسب اندام
ویدئوهای تناسب اندام نسبت به حق عضویت باشگاه‌ها ارزانتر هستند، اما می‌توانند انواع ورزش‌های مناسب برای قلب یا تقویت عضلات تا یوگا و رقص را به شما آموزش دهند. بسیاری از چهره‌های سرشناس و مربیان تناسب اندام استفاده از این ویدئوها را توصیه می‌کنند. می‌توانید ویدئوهای کارکرده را از حراج‌های خانگی یا فروشگاه‌های ارزان‌قیمت بخرید و برخی مراکز نیز این ویدئوها را به قیمت پایین یا به رایگان به شما کرایه می‌دهند.

 

ورزش,ابزارهای ورزشی کم هزینه,تجهیزات ورزشی ارزان

داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی میکنند یا می‌دوند بسیار مهم است

 

کفش‌های مخصوص پیاده‌روی یا دویدن
پاهای شما فشار هر قدم را جذب می‌کنند، بنابراین داشتن کفش خوب برای کسانی که پیاده‌روی کرده یا می‌دوند مهم است. کمی وقت صرف کرده و راحت‌ترین کفش را انتخاب کنید. بسیاری از فروشگاه‌های ورزشی طرز راه رفتن شما را بررسی کرده و کفش‌هایی را به شما توصیه می‌کنند که برای نحوه راه رفتن یا دویدن شما مناسب باشد. هنگام امتحان کردن کفش‌ها دوری در فروشگاه بزنید، و مطمئن شوید که کفش‌ها کاملاً راحت هستند و پاهایتان از حمایت کافی برخوردار هستند. یک کفش ساده دویدن یا پیاده‌روی ارزان بوده و هرچه حرفه‌ای‌تر باشد قیمتش بالاتر است.

 

یک پله (سکوی پله‌ای ارزان یا راه‌پله معمولی رایگان)
تردمیل‌های پلکانی ابزارهای ورزشی فوق‌العاده‌ای هستند –اما گران هستند. می‌توانید از پله‌های محل‌ کار یا زندگی خود استفاده کنید یا اگر خانه یا اداره شما پله ندارد، پارک، ورزشگاه یا ساختمانی در اطرافتان را پیدا کنید که بتوانید از پله‌های آن استفاده کنید. اگر نمی‌خواهید در ملاعام ورزش کنید می‌توانید یک سکوی پله‌ای، مانند سکوهایی که در کلاس‌های ورزش با پله در باشگاه‌ها بکار می‌روند، خریداری کنید. همچنین می‌توانید دی‌وی‌دی‌های آموزشی ورزش با پله را بگیرید تا در جریان ورزش راهنمای شما باشد. سکوهای پله‌ای ارزان هستند و راه‌پله‌ها رایگان هستند.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:17 PM

ورزش,تمرینات قدرتی,حرکات ورزشی با صندلی

 

انجام تمرینات قدرتی به کمک صندلی

 

آموزش چند حرکت ورزشی با صندلی (+تصاویر)
تمرین قدرتی انرژی شما را افزایش می دهد و باعث می شود که در هر فرصتی، به دنبال تحرک و فعالیت بدنی باشید.

در این جا، چند حرکت همراه با صندلی معرّفی می شود که می توانند قدرت بدنی تان را افزایش دهند. هر حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید. برای حرکات وزنه ای، دمبلی را انتخاب کنید که پس از انجام آخرین مرتبه ی هر حرکت، شما را از نفس بیندازد (برای شروع، دمبل ۱٫۵ تا ۴ کیلویی مناسب است). اگر نتوانید حرکت را حداقل ۸ بار تکرار کنید، باید وزنه ی خود را سبک کنید. اگر به راحتی می توانید حرکت را ۱۵ بار انجام دهید، باید وزنه ی خود را سنگین کنید.

 

1- اسکوات جنبشی
- عضلات مفصل ران و باسن را تقویت می کند.

 

تمرینات قدرتی با صندلی,تمرینات قدرتی,حرکات ورزشی با صندلی

اسکوات برای تقویت عضلات ران و باسن مفید است

 

روی لبه ی صندلی بنشینید، پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید، زانوها باید دقیقاً بالای قوزک ها قرار داشته باشند، دست ها را خم کنید و روبروی خود قرار دهید. بدن را به جلو حرکت دهید، وزن بدن را روی پاها بیندازید و باسن را حدود ۱۵ سانتی متر از صندلی بلند کنید. لحظه ای مکث کنید؛ به آرامی دوباره روی صندلی بنشینید. برای آن که حرکت دشوارتر شود، از دمبل استفاده کنید.

 

-----------------------------------------------------------

2- زیر بغل دو دمبل خم به جلو
- این حرکت قدرتی، عضلات پشت و بازوها را تقویت می کند.

 

تمرینات قدرتی,ورزش,حرکات ورزشی با صندلی

تمرینی مناسب جهت تقویت عضلات بازوها

 

روی صندلی بنشینید، کف پاها را روی زمین بگذارید، یک دمبل را در هر دست بگیرید، دست ها را کنار بدن و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. از مفصل ران به جلو خم شوید و کمر را صاف نگه دارید. دست ها را به سمت بالا بکشید و دمبل ها را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید، دست ها را بچرخانید طوری که کف دست ها به سمت عقب و آرنج ها به دو طرف خم شوند. دست ها را به آرامی پایین بیاورید.

 

-----------------------------------------------------------

3- پلانک روی صندلی
این حرکت قدرتی، عضلات شانه، بازوها، سینه، کمر و شکم را تقویت می کند.

 

ورزش,تمرینات قدرتی,حرکات ورزشی با صندلی

تقویت عضلات بازو، سینه، کمر و شکم با حرکت پلانک

 

ساعدها را روی کف صندلی بگذارید (در صورت نیاز، صندلی را به یک دیوار تکیه دهید) و پاها را عقب ببرید تا بدن از سر تا پاها در امتداد یک خط راست قرار گیرد. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه مکث کنید، اگر لازم بود کمی استراحت کنید. برای دشوارتر کردن حرکت، ساعدها را روی زمین بگذارید.

 

-----------------------------------------------------------

4- پرس در حالت تکیه به صندلی
- این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند.

 

ورزش,حرکات ورزشی با صندلی,تمرینات قدرتی

این حرکت قدرتی، عضلات سینه، شانه و بازو را تقویت می کند

 

روی یک صندلی بنشینید، شانه ها را به پشتی صندلی تکیه دهید (در صورت نیاز از یک بالش استفاده کنید). دمبل ها را کنار شانه ها نگه دارید، آرنج ها خمیده به دو طرف و کف دست ها به سمت بیرون باشند. دست ها را صاف کنید و وزنه ها را به طرف بالا و جلو پرس کنید. دست ها را به آرامی به حالت اولیه بازگردانید.

 

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:15 PM

 

پلانک,تمرین پلانک,فواید انجام تمرین پلانک

حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی است

 

نکاتی که باید درباره تمرین پلانک بدانید
حرکت پلانک به عنوان یکی از بهترین حرکات ورزشی شناخته شده است و نه تنها حرکتی فوق العاده برای عضلات شکم است، بلکه عضلات قسمت های دیگر بدن را نیز تقویت می کند. هرچند تقویت عضلات یکی از بهترین دلایلی است که باید به خاطر آن این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنید، اما این حرکت منافع دیگری نیز دارد که کمتر به آن ها توجه می شود. در ادامه با ۴ مورد از این دلایل آشنا می شوید.

 

انجام حرکت پلانک وضعیت بدن را بهتر می کند
آیا می دانید که این حرکت به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند؟ پلانک علاوه بر عضلات شکم، بر قسمت کمر، سینه، شانه ها، و گردن نیز تاثیر می گذارد. تقویت این عضلات به شما کمک می کند شانه هایتان را به سمت عقب و سینه تان را صاف به سمت جلو نگه دارید. همچنین به شما کمک میکند صاف بایستید و برای مدت طولانی صاف بنشینید.

 

پلانک,تمرین پلانک,فواید انجام تمرین پلانک

پلانک به بهتر شدن طریقه ایستادن و وضعیت بدن کمک می کند

 

می توانید حرکت پلانک را اصلاح کنید
پلانک حرکت سختی نیست! چه تازه شروع به ورزش کرده باشید و چه ورزشکار حرفه ای باشید، این حرکت فوق العاده است زیرا به راحتی با سطح شما تطابق پیدا می کند. اگر تازه کار هستید می توانید انواع ساده ی آن را انجام دهید و مدت زمان کمتری در این حالت بماید. برای مثال ۱۵ ثانیه زمان مناسبی است. هرچه پیشرفته تر می شوید، سعی کنید حرکت را سخت تر کنید. خیلی زود خواهید توانست بیش از یک دقیقه در این حرکت باقی بمانید.

 

پلانک,تمرین پلانک,فواید انجام تمرین پلانک

حرکت پلانک را می توان به طرق مختلف انجام داد

 

تمرین پلانک تعادل بدن را افزایش می دهد
یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود. به ویژه انجام دادن پلانک پهلو و پلانک با دست و پای کشیده، باعث می شود حفظ تعادل شما بهتر شود.

 

پلانک,تمرین پلانک,فواید انجام تمرین پلانک

حرکت پلانک با درگیر کردن و تقویت عضلات بدن به حفظ تعادل کمک می کند

 

تمرین پلانک انعطاف بدن را افزایش می دهد
پلانک حرکت فوق العاده ای برای کشیدن قسمت پشت بدن به ویژه پاها است. انجام پلانک پهلو نیز باعث کشیده شدن پهلوها می شود. پلانک همه کار می کند- هم انعطاف و هم قدرت!

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:13 PM

تناسب اندام,راههای رسیدن به تناسب اندام,زیبایی اندام

اگر می‌خواهید در کوتاه مدت وزن کم کنید، رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از انجام ورزش است

 

 10 حقیقت در مورد تناسب اندام که بیشتر ضرر دارند تا فایده
چه بخواهید افزایش وزن پیدا کنید، لاغر یا قوی‌تر شوید، باید متحمل زحماتی برای تغییر روال همیشگی‌تان شوید. متأسفانه توصیه‌های زیادی درمورد" فیتنس" وجود دارند که نه تنها در رسیدن به اهداف‌تان کمکی نمی‌کنند بلکه در واقع می‌توانند بیشتر به ضررتان باشند تا به نفع‌تان. مثال: برای کاهش وزن کدام مهمتر است: ورزش یا رژیم غذایی؟ آیا دو ماراتن، بهترین شیوه برای رسیدن به تناسب است؟ پاسخ این پرسش‌ها ممکن است برایتان جالب باشد.


برای کاهش وزن سریع، ورزش از هر چیزی مهم‌تراست
اشتباه است! هر چند که کاهش سریع وزن به هیچ وجه توصیه نمی‌شود، اما تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که اگر می‌خواهید در کوتاه مدت وزن کم کنید، رژیم غذایی بسیار مهم‌تر از انجام ورزش است. فیلیپ استنفورث، دانشمند ورزشی در دانشگاه تگزاس و سرپرست اجرایی Fitness Institute of Texas می‌گوید، مطالعات نشان می‌دهند برای کاهش وزن، رژیم غذایی نقش بیشتری از ورزش ایفا می‌کند. اما در دراز مدت، تمرینات منظم، برای متناسب ماندن مهم‌تر هستند. وقتی به کسانی نگاه می‌کنید که وزن کم کرده‌ و همچنان حفظش کرده‌اند، می‌بینید که ورزش برای‌شان مهم است.

 

صبح زود تنها زمانی است که باید ورزش کنید
این طور نیست. بر اساس یافته‌های گوناگون، بعدازظهرها و عصرها تقریباً به اندازه صبح زود برای ورزش کردن خوب هستند. اما بعضی تحقیقات نشان می‌دهند انجام تمرینات ورزشی به‌عنوان اولین کار در صبح با آماده کردن بدن جهت چربی سوزی در تمام طول روز به کاهش وزن سریع و افزایش انرژی کمک می‌کند.


ضمناً استفاده بیشتر از روشنایی روز می‌تواند نقش مهمی در کاهش وزن داشته باشد. با کسب اطمینان از این‌که ساعت درونی یا ریتم‌های شبانه‌روزی‌مان با دنیای طبیعی هماهنگ است، می‌توانیم به تقویت سوخت و ساز بدن‌مان کمک کنیم. مطالعه‌ای جدید نشان داده آن‌هایی که بعد از بیدار شدن ۲ ساعت در معرض روشنایی نور خورشید قرار می‌گیرند، بدون درنظر گرفتن تغذیه در طول روز لاغرتر از افرادی هستند که هیچ نور طبیعی دریافت نمی‌کنند و بهتر می‌توانند وزن‌شان را کنترل نمایند.


خانم‌ها نباید وزنه بزنند چون مانند مردها درشت می‌شوند
اشتباه است. در یک نظر سنجی اخیر توسط  fitness-equipment company Nautilus Inc  تنها ۱۳ درصد از پاسخ‌دهنده‌ها گفتند که فکر می‌کنند خانم‌ها می‌توانند وزنه بزنند بدون این‌که مثل یک مرد عضلات‌شان تنومند شود. همه می‌توانند با اطمینان خاطر وزنه بزنند و این شیوه‌ای واقعا" عالی برای قوی کردن عضلات است. توانایی ساختن عضلات بزرگ، مستقیماً به میزان تستوسترونی که داریم بستگی دارد و زنان به‌طور متوسط، تستوسترون خیلی کمتری نسبت به مردان تولید می‌کنند. بنابراین اگر شما یک زن هستید، احتمال این‌که عضلانی و درشت شوید واقعاً خیلی کم است.

 

تمرینات با وزنه چربی را به عضله تبدیل می‌کند
این‌طور نیست. وزنه زدن نمی‌تواند به طورمعجزه آسایی چربی شل و آویزان را به گوشت بدون چربی تبدیل کند. متأسفانه چربی بدن نمی‌تواند تبدیل به عضله شود. اما تمرینات با وزنه، به شما در ساختن بافت عضلانی کمک می‌کند و چربی روی آن را کمتر نماید.

 

راههای رسیدن به تناسب اندام,تناسب اندام,زیبایی اندام

روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تند دویدن می‌تواند خیلی از فواید ساعت‌ها دویدن را به شما برساند

 

 چند دقیقه روی تردمیل ماندن، فرایند چربی سوزی را شروع می‌کند
شما باید ۳۵۰۰ کالری بسوزانید تا نیم کیلو چربی را آب کنید، یعنی خیلی بیشتر از مقدار کلی کالری که یک بزرگسال متوسط (زن یا مرد) باید در کل یک روز بخورد. یک مرد آمریکایی متوسط، با ۲۰ دقیقه دویدن در سرعت متوسط به سختی می‌تواند ۳۳۰ کالری بسوزاند.

 

دویدن بهترین شیوه برای تناسب اندام است
یک خبر خوب: دیگر لازم نیست بابت شرکت نکردن در دوهای طولانی مدت که همه از آن صحبت می‌کنند، احساس گناه کنید. این‌طور که معلوم شده، شما می‌توانید به بعضی از فواید دویدن‌های طولانی برسید بدون این‌که حتی مجبور باشید ۸ کیلومتر بدوید. روزانه تنها ۵ تا ۱۰ دقیقه تند دویدن می‌تواند خیلی از فواید ساعت‌ها دویدن را به شما برساند.


در حقیقت آن‌هایی که کمتر از یک ساعت در هفته می‌دوند – یعنی همان چند دقیقه در روز_ در مقایسه با افرادی که بیشتر از ۳ ساعت در هفته می‌دوند، تقریباً به یک اندازه از فوایدش برای سلامت قلب بهره می‌برند. همچنین پژوهش‌های سال‌های اخیر نشان می‌دهد، ورزش شدید در زمان‌های کوتاه می‌تواند فواید مشابه تمرینات استقامتی را در بر داشته باشد و مفرح‌تر هم هست، مانند تمرینات اینتروال.

 

برای کاهش وزن مجبورید مصرف کربوهیدرات و قند را کنار بگذارید
مشکل رژیم‌های کوتاه مدت ساده است: آن‌ها موقتی هستند. برای کم کردن وزن و حفظ آن باید رژیم غذایی را انتخاب کنید که بتوانید در تمام طول زندگی پایبند به آن بمانید. استنفورث می‌گوید: " ما مایلیم بگوییم شما رژیم می‌گیرید، اما این جمله به این هم اشاره دارد که شما از رژیم‌تان غافل خواهید شد و این نگرش درست نیست، گاهی افراد به‌دنبال جدیدترین رژیم‌ها با بازدهی سریع هستند اما اغلب مقدمات اساسی، مهم‌ترین چیز است و بیشترین تأثیرها را دارد."

 

با توقف تمرینات ورزشی، حداقل دو هفته طول می‌کشد تا بدن از فرم خارج شود
متأسفانه تمام آن عضلات نیرومندی که در همین تابستان برای ساختن‌شان به سختی تلاش کردید، چند روز بعد از ترک تمرینات در پاییز، تقریباً شروع به فروپاشی می‌کنند. در بیشتر افراد با ترک تمرینات منظم در عرض یک هفته، عضلات شروع به تحلیل رفتن می‌کنند. آرِنت می‌گوید: " اگر دست از تمرین بردارید، به‌طرز چشمگیری به وضعیت سابق‌تان بر می‌گردید. بسیار مهم است که ورزش کنید وگرنه تلاش‌تان به هدر خواهد رفت."

 

نوشابه‌های انرژی‌زا بهترین نوشیدنی برای بعد تمرینات است
اشتباه است. متأسفانه دوستداران نوشیدنی‌های ورزشی (بعد از تمرین) باید بدانند که این " نوشیدنی انرژی‌زا" بیشتر از آب و قند تشکیل شده. به توصیه کارشناسان، بعد از تمرینات ورزشی، با حدود ۲۰ گرم پروتئین که می‌تواند از هر منبعی باشد و با نوشیدن آب فراوان، به بدن‌تان انرژی برسانید. نویسنده مقاله‌ای جدید از موسسه غذایی نستله می‌گوید: " جذب پروتئین بعد از ورزش برای تسهیل واکنش تطبیقی در هر جلسه تمرینی توصیه می‌شود، چون بازسازی عضلانی را مؤثرتر می‌نماید."

 

یک یا دو روز ورزش در هفته برای متناسب ماندن کافیست
اگر در حال حاضر اندام متناسبی دارید، دو روز ورزش در هفته، سود چندانی برای شما نخواهد داشت. به گفته شان آرِنت، دانشمند علوم ورزشی در دانشگاه راتگرز، دست‌کم ۳ روز ورزش در هفته برای یک برنامه ورزشی ساختاری، بهترین حالت است. از نظر تکنیکی شما باید هر روز کاری انجام دهید و منظور من از کار، فعالیت بدنی است، فقط حرکت کنید. زیرا ما بیشتر و بیشتر به این نتیجه می‌رسیم که " نشستن " هر فعالیتی که انجام می‌دهید را خنثی و بی‌اثر می‌کند.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:12 PM

 

تقویت عضلات شکم,کوچک کردن شکم,لاغر کردن شکم,سفت کردن شکم

تقویت عضلات شکم

 

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم(+تصاویر)
توده های بد شکل بیرون زده از این طرف و آن طرف شلوارتان اعتماد به نفس شما را پایین آورده است؟ با تقویت عضلات تحتانی شکمی، آن ها را از بین ببرید.
واقعیت این است که ژنتیک بدن بیشتر افراد، به گونه ای است که اضافه وزن خود را ابتدا در شکم نشان می دهد که دلیل آن هورمون ها و نحوه ی ذخیره ی چربی در بدن است. این پنج حرکت، عضلات تحتانی شکمی را هدف قرار می دهند و آن ها را تقویت و جمع می کنند. همچون همه ی برنامه های تناسب اندام، برنامه ی غذایی در این مورد هم مهم است و خبر خوب این است که انجام این حرکات همراه با یک برنامه ی غذایی سالم، شکمی سفت و بدون چربی به شما خواهد داد.


نکته: برای انجام سه حرکت ابتدایی، باید کمر را تخت روی زمین نگه دارید. خم کردن کمر به آن آسیب می رساند و باعث می شود که عضلات تحتانی شکمی به اندازه ی کافی درگیر نشوند.

 

تقویت عضلات شکم,لاغر کردن شکم,سفت کردن شکم,کوچک کردن شکم

تمریناتی برای سفت کردن شکم

 

حرکت اول
برای انجام حرکت قیچی، به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان را کنار بدن روی زمین بگذارید. پا ها را صاف و کشیده به سمت بالا قرار دهید. پاها را به آرامی به صورت ضربدری قرار دهید و همزمان با انجام حرکت قیچی، تا زاویه 30 درجه ای با زمین پایین بیاورید. سپس همزمان با حرکت قیچی، پاها را به آرامی بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را 4 بار تکرار کنید.

 

حرکت 2
این حرکت عضلات تحتانی شکمی را بسیار تقویت می کند. به پشت روی زمین دراز بکشید و دستان را کنار بدن روی زمین بگذارید و پاها را صاف و کشیده به سمت بالا قرار دهید. به مدت 30 ثانیه، دنبالچه را با حرکت سریع و کوتاه از زمین جدا کنید و پایین بیاورید. 15 ثانیه استراحت کنید. حرکت را تکرار کنید. به طور کلی حرکت را 4 بار تکرار کنید.

 

کوچک کردن شکم,تقویت عضلات شکم,لاغر کردن شکم,سفت کردن شکم

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم

 

حرکت 3
به پشت روی زمین دراز بکشید و دست ها را کنار بدن روی زمین بگذارید و پاها را صاف و کشیده به طرف بالا قرار دهید و 90 درجه خم کنید. به طور متناوب، پای راست و چپ را پایین بیاورید و انگشتان پا را به زمین بزنید و این کار را تا 30 ثانیه ادامه دهید. سپس، انگشتان هر دو پا را 30 ثانیه روی زمین بگذارید. این حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.

 

تقویت عضلات شکم,کوچک کردن شکم,آب کردن چربی شکم,سفت کردن شکم

حرکاتی برای کوچک کردن شکم

 

حرکت 4
این حرکت، یک نوع اصلاح شده از حرکت پل در یوگا است. به پشت دراز بکشید، زانو ها را خم و به اندازه ی عرض باسن باز کنید. پای راست را به بالا صاف کنید، باسن، مفصل ران و کمر را چند سانتی متر از زمین جدا کنید و سپس روی زمین بگذارید. این حرکت را 30 ثانیه ادامه دهید و بعد، پا ها را عوض کنید. حرکت را 3 بار دیگر تکرار کنید.

 

تقویت عضلات شکم,کوچک کردن شکم,لاغر کردن شکم,سفت کردن شکم

حرکاتی برای لاغر کردن و تقویت عضلات شکم

 

حرکت 5
برای انجام درست این حرکت، باید کمی بیشتر تلاش کنید. به پشت دراز بکشید، پاها را صاف و کشیده روی زمین بگذارید و دستان را کشیده بالای سر قرار دهید. پا و دست ها را به آرامی به طرف سقف بالا بیاورید. این حرکت را باید آرام انجام دهید تا عضلات شکم کاملاً درگیر شوند. دست و پا ها را پایین بیاورید و حرکت را دو بار دیگر تکرار کنید.

ادامه مطلب
کسب درآمد کسب درآمد
دوشنبه 12 بهمن 1394  - 1:10 PM

صفحات سایت

تعداد صفحات : 11

جستجو

آمار سایت

کل بازدید : 180276
تعداد کل پست ها : 1817
تعداد کل نظرات : 4
تاریخ ایجاد بلاگ : یک شنبه 4 مرداد 1394 
آخرین بروز رسانی : سه شنبه 15 خرداد 1397 

نویسندگان

س . م

امکانات جانبی