همه ما می دانیم که آب یکی از فاکتورهای اساسی تامین سلامتی افراد است. اما اینکه هر فرد روزانه به چه میزان آب و مایعات نیاز دارد اغلب متفاوت است. مطالعات مختلف نتایج متفاوتی را درباره میزان مصرف روزانه آب و مایعات منتشر کرده اند؛ در حالی که در واقع این میزان به فاکتورهای متعددی همچون محل زندگی، سلامتی و میزان فعالیت فرد بستگی دارد. گرچه نمی توان یک فرمول مشخص برای همه افراد ارائه کرد، اما در این مقاله سعی داریم به مواردی اشاره کنیم که به شما کمک کند تا مقدار مایعات مورد نیاز روزانه تان را تخمین بزنید.
فواید نوشیدن آب برای سلامتی
آب ماده شیمیایی اصلی بدن انسان است که حدود ۶۰ درصد وزن بدن را تشکیل می دهد. همه ارگان های بدن، برای فعالیت خود به آب نیاز دارند. آب مواد سمی را از ارگان های حیاتی بدن بیرون می برد، مواد غذایی را به سلول ها می رساند و یک محیط مرطوب را برای بافت های گوش، بینی و گلو فراهم می سازد.
کمبود آب در بدن منجر به پدیده ای بنام Dehydration می شود که تحت این شرایط، بدن آب کافی برای انجام فعالیت های معمول خود را ندارد و منجر به تخلیه انرژی بدن و بروز خستگی می شود.
بدن به چه میزان آب نیاز دارد؟
بدن شما هر روز مقداری آب را از طریق تنفس، تعرق، ادرار و مدفوع از دست می دهد. برای آنکه بدن به فعالیت مناسب خود ادامه دهد، بایستی با نوشیدن مایعات و خوردن غذاهای آبدار، ذخایر آب بدن دوباره پر شوند. حال سوال این است که بطور متوسط هر انسان سالم و بالغ در یک آب و هوای متعادل، روزانه به چه میزان آب نیاز دارد؟
حتما جمله آشنای «روزانه ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید» را بارها و بارها شنیده اید. جالب است بدانید ۸ لیوان حدوداً معادل ۱٫۹ لیتر می باشد و این در حالی است که طبق اعلانات سازمان دارو، میزان آب و یا نوشیدنی کافی برای مردان ۳ لیتر (۱۳ فنجان) در روز و برای زنان ۲٫۲ لیتر (حدود ۹ فنجان) می باشد. پس بهتر است این جمله آشنا را به این شکل اصلاح کنیم: «روزانه حداقل ۸ لیوان آب و مایعات بنوشید».
اما شرایطی هم وجود دارند که باید مایعات بیشتر و یا کمتری را نسبت به روزهای معمولی مصرف کنیم.
فاکتورهایی که روی میزان مصرف آب روزانه شما تاثیر می گذارند
همانطور که می دانید فاکتورهایی مانند میزان فعالیت روزانه، آب و هوا، وضعیت سلامت، حاملگی و شیردهی و… روی میزان آب مورد نیاز بدن در طول روز تاثیر می گذارند. در ادامه این فاکتورها و میزان تاثیر هرکدام را بررسی می کنیم.
ورزش: هر زمان که شما ورزش می کنید و یا فعالیتی که منجر به تعرق بدن می شود انجام می دهید، نیاز به نوشیدن مایعات بیشتر برای جبران آب از دست رفته بدن دارید. اینکه به چه مقدار مایعات بیشتر نیاز دارید به نوع ورزش، مدت آن و میزان تعرق بدن در حین انجام آن بستگی دارد. برای فعالیت های ورزشی کوتاه حدودا ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر (حدود ۱٫۵ تا ۲٫۵ لیوان) آب اضافه و برای فعالیت های سنگین تر مانند دو ماراتن که بیشتر از یک ساعت طول می کشد، بدن به مقدار بیشتری مایعات نیاز دارد. توصیه می شود در طول انجام فعالیت های ورزشی سنگین و طولانی مدت از نوشیدنی های مخصوص ورزشی که حاوی مقادیری سدیم هستند، استفاده نمایید. این نوشیدنی ها، سدیم ازدست رفته بدن را از طریق تعریق جبران می کنند و از عوارض ناشی از کمبود این ماده معدنی در بدن می کاهند. بعد از اتمام فعالیت نیز به نوشیدن مایعات ادامه دهید.
محیط زندگی: آب و هوای گرم یا مرطوب منجر به تعریق بیشتر بدن می شود و بنابراین مایعات بیشتر باید مصرف گردد. هوای گرم داخل منزل نیز در روزهای زمستان باعث می شود پوست مقداری از رطوبت خود را از دست بدهد. همچنین در مناطق مرتفع که ارتفاع از سطح دریا بیشتر از ۲۵۰۰ متر است، بدن انسان به تولید ادرار بیشتر تحریک می شود؛ علاوه بر این، تنفس انسان در مناطق کوهستانی مرتفع، به دلیل رقیق شدن هوا و کمبود اکسیژن، تندتر و در نتیجه ذخایر آب بدن سریعتر مصرف می گردد.
بیماری و شرایط خاص سلامتی: در شرایطی که شما بیمار هستید و به عنوان مثال تب دارید یا دچار اسهال و استفراغ شده اید، بدن آب بیشتری از دست می دهد و برای جبران آن باید بیشتر آب بنوشید. همچنین زمانی که مثانه شما عفونت کرده و یا به سنگ کلیه دچار شده اید، روزانه به مقادیر بیشتری آب و مایعات نیاز دارید. از طرف دیگر، در بعضی شرایط خاص مانند تعدادی از امراض قلبی، کلیوی، بیماری های کبد و غدد فوق کلیوی دفع ادرار مختل شده و در این شرایط شاید تجویز شود که مایعات کمتری مصرف نمایید.
حاملگی و شیردهی: خانم ها در دوران حاملگی و شیردهی به مقادیر بیشتری آب و مایعات نیاز دارند. طبق توصیه سازمان دارو، در دوران حاملگی بایستی روزانه حدود ۲٫۳ لیتر (۱۰ لیوان) و در دوران شیردهی حدود ۳٫۱ لیتر (۱۳ لیوان) مایعات مصرف شود.
منابع دیگر برای تامین آب بدن
جالب است بدانید علاوه بر آب و مایعاتی که در طول روز مصرف می کنید، بسیاری از غذاها نیز حاوی مقادیری آب می باشند و شما لازم نیست برای تامین آب مورد نیاز بدنتان تنها به نوشیدن مایعات فکر کنید. بطور متوسط غذاها حدود ۲۰ درصد از آب مورد نیاز بدن را در طول روز تامین می کنند. همچنین برای مثال، تا ۹۰ درصد وزن میوه ها و سبزیجاتی مانند هندوانه و گوجه فرنگی از آب تشکیل شده است. علاوه بر این، نوشیدنی هایی مانند شیر، آب میوه، آب جو و نوشیدنی های کافئین دار مانند چای و قهوه نیز جزء منابع تامین آب بدن محسوب می شوند. اما توصیه می شود از آنجا که آب یک نوشیدنی بدون کالری، ارزان و در دسترس است، هیچگاه آن را با نوشیدنی های دیگر جایگزین نکنید.
چگونه اطمینان یابیم میزان آب بدنمان کافی است؟
بطور کلی اگر روزانه به اندازه کافی آب بنوشید، بطوری که کمتر احساس تشنگی نمائید، می توانید اطمینان یابید که آب کافی دریافت کرده اید. البته ادرار کمرنگ یا بی رنگ با حجمی حدود یک و نیم لیتر هم نمایانگر همین مورد می باشد.
توجه داشته باشید که نوشیدن آب زیاد از حد نیز می تواند برای بدن مضر باشد. در این حالت کلیه ها قادر به تخلیه آب اضافه نیستند و در نتیجه خون رقیق و مواد معدنی موجود در آن -مانند سدیم- کم می شود. این شرایط می تواند برای بدن مشکل ساز باشد. این حالت بطور معمول برای افراد پیش نمی آید و بیشتر در بین ورزشکاران رواج دارد.
