موضوعات اصلي
برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱- انعطاف پذیری ( flexibility )
۲ - تمرینات قدرتی ( strength training )
۳ - تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴- آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی
۶- برنامه عملی تمرینات
در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :
۱ - انعطاف پذیری
برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ ( قدام ران ) و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو( Cross - Country running ) اثر می گذارد .
۲ - تمرینات قدرتی :
نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد . دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ،عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد .
۳ - تمرینات هوازی :
تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo۲max) ضروری است . اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزایش تراکم مویرگ ها
۲- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴ - افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A
که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند
۱ - سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند ، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
۲ - سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید .
۳ - سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است ، می نماید .
۴ - عملکرد زنجیره حرکتی :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ، به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود ،می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ،مشکل ادامه پیدا خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده ، مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی :
قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص ، بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
۶ - ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :
هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
۲ - در سطح منطقه ای و ناحیه ای ، برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
۳ - در سطح ملی ، از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند.
فعالیت بدنی می تواند کیفیت زندگی را در تمام سنین برای همگان بهبود بخشد . شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند ، در فعالیت های اجتماعی باقی بمانند و با سایرین در تمام سنین مراوده داشته باشند . بهبود انعطاف پذیری ، تعادل و قوام عضلانی به پیشگیری از افتادن که دلیل عمده ناتوانی در افراد مسن است کمک می کند . مشخص شده است که شیوع بیماریهای مغزی در افرادی که از نظر بدنی فعال هستند کمتر است . فعالیت بدنی می تواند کمک شایانی به درمان برخی اختلالات فکری مثل افسردگی بنماید . جلسات ورزشی برنامه ریزی شده مطابق با سطح تناسب بدنی هر فرد یا پیاده روی ساده می تواند فرصت ، یافتن دوستان جدید و اتصال با جامعه و کاهش احساس تنهایی و محرومیت اجتماعی را به فرد بدهد . فعالیت بدنی می تواند خود اتکایی و اطمینان به خود را که معیارهایی مبنایی در سلامت روح است افزایش دهد . از فواید فعالیت بدنی می توان حتی در سنین بالا نیز استفاده برد . با آنکه فعال بودن از سنین پائین از بسیاری بیماریها جلوگیری می کند ، تحرک و فعالیت منظم در سنین بالا نیز به کاهش درد و ناتوانی مرتبط با بیماریهای نظیر آرتریت ، استئوپروز و فشارخون بالا کمک می کند . آیا فعالیت بدنی فقط برای کشورهای صنعتی لازم است و کشورهای در حال توسعه مشکلات دیگری دارند که باید به آن برسند ؟
عدم فعالیت بدنی علت زمینه ای عمده ای برای مرگ و میر ، بیماری و ناتوانی هاست .
اطلاعات اولیه ای که از تحقیقات WHO (سازمان بهداشت جهانی ) در زمینه عوامل خطر ساز وجود دارد حاکی از این است که عدم فعالیت ، یا زندگی بی تحرک ، یکی از ۱۰ علت اصلی مرگ و میر ناتوانی در کل جهان است . در کشورهای مختلف بین ۶۰% تا ۸۵% از بالغین تحرک کافی برای بهبود سلامتی شان ندارند . زندگی بی تحرک باعث افزایش تمام علل مرگ و میر می شود ، خطر بیماریهای قلب و عروق، دیابت و چاقی را دو برابر می کند و مشخصاً باعث افزایش خطر سرطان روده ، فشارخون بالا ، استئوپروز ، افسردگی و اضطراب می شود . در شهرهایی که به سرعت رشد می کنند در کشورهای در حال توسعه شلوغی ، فقر ، جذابیت ، ترافیک ، کیفیت بد هوا ، فقدان پارک ، پیاده رو ، ورزش و تفریحات و سایر مکانهای سالم ، فعالیت بدنی را به انتخابی دشوار مبدل می سازد . برای مثال در سائوپائولوی برزیل ۷۰% مردم بی تحرک هستند . حتی در مناطق روستایی کشورهای در حال توسعه ، تفریحات غیر فعال مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است . نتیجه این تغییرات در زندگی افزایش میزان چاقی ، دیابت و بیماریهای قلبی و عروقی است . کشورهای دارای درآمد پائین یا متوسط تحت فشار زیادی از این ها و سایر بیماریهای غیر واگیر قرار دارند ٧٧% کل مرگ و میر ها به وسیله بیماریهای غیر واگیر در کشورهای در حال توسعه اتفاق می افتد . این بیماریها در حال افزایش هستند و اثر فزاینده ای در سیستم های مراقبت بهداشتی ، منابع و اقتصاد در کشورهای جهان می گذراند . کشورها در حال تلاش برای مقابله با اثرات بیماریهای عفونی همزمان با افزایش فشار بیماریهای غیر واگیر روی جامعه و سیستم های بهداشتی هستند . فعالیت بدنی به علاوه رژیم غذایی سالم و عدم مصرف سیگار به عنوان راهی موثر و با صرفه و مناسب برای ترفیع بهداشت عمومی در کشورهای با درآمد کم یا متوسط می باشد .
پندارهای غلط در مورد فعالیت بدنی
١- داشتن فعالیت بدنی هزینه بالایی دارد . نیاز به وسیله ، کفش و لباس مخصوص دارد .
گاهی باید هزینه پرداخت تا ورزش کرد . فعالیت بدنی را می توان هر جا و بدون هیچ وسیله ای انجام داد . جا به جا نمودن لوازم ، چوب ، کتاب ها و کودکان به عنوان فعالیت بدنی تکمیلی معادل بالا رفتن از پله ها می باشند . پیاده روی به عنوان فعالیتی که بیشتر از هم انجام می شود و بیش از همه توصیه نیز می شود کاملاً بی نیاز از این موارد است . بیشتر مناطق شهری دارای پارک ، آب نما یا پیاده روهایی ایده آل برای پیاده روی ، دویدن یا ورزش و بازی هستند . نیازی نیست برای این کارها به باشگاه ، استخر یا سایر مکان های ورزشی مراجعه کرد .
٢- سرم خیلی شلوغ است . فعالیت بدنی وقت زیادی می برد .
حداقل ۳۰دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هر روز برای بهبود و حفظ سلامتی توصیه می شود . البته این به معنای قطع فعالیت بدنی پس از نیم ساعت نمی باشد . بیشتر فعالیت ها را می توانید با کارهای روزمره مثل محل کار ، مدرسه ، خانه یا بازی و تفریح ممزوج کنید . بیشتر فعالیت ها را می توانید با امور روزانه خود انجام دهید :۱۰ دقیقه پیاده روی سریع،۳باردر روزیا۲۰ دقیقه درابتدای صبح و۱۰ دقیقه در طول روز. حتی اگر مشغله شما زیاد باشد باز هم می توانید ۳۰ دقیقه فعالیت در روز را به برنامه هایتان اضافه کنید .
٣- کودکان طبیعتاً دارای تحرک بالایی هستند و به ندرت یک جا می نشینند . نیازی به صرف وقت و انرژی برای آموختن چیزهایی در مورد فعالیت بدنی به آنها نیست . به اندازه کافی فعال هستند . مطالعات اخیر در مورد کودکان سراسر جهان نشان داده که آنها در مناطق شهری فقیر در حال غیرفعال شدنند . وقت و منابع مصروف برای آموختن ورزش به آنها قطع می شود و بازیهای کامپیوتری تلویزیون جای تفریحات فعال آنان را می گیرد . تخمین زده که در بسیاری از کشورهای چه توسعه یافته و در حال توسعه بیش از ۳/۲ جوانان از تحرک بدنی ناکافی برخوردارند . فعالیت بدنی ناکافی در کودکان می تواند عواقب طولانی مدتی روی سلامتی به جای بگذارد . فعالیت بدنی منظم باعث فواید جسمی ، روحی و اجتماعی بسیاری برای جوانان می شود . فعال بودن به صورت بالقوه باعث کمک به جوانان و کودکان در داشتن استخوانها ، عضلات و مفاصل سالم می شود . وزن بدن را تنظیم کرده و چربی را کاهش می دهد و عملکرد موثر قلب و شش ها را فراهم می کند . بازی ، ورزش و سایر فعالیتهای بدنی این فرصت را به جوانان می دهد که ابراز وجود کنند ، خودشان را باور کنند و موفقیت و همکاری جمعی را تجربه کنند . همچنین اینها کمک می کنند تا از اضطراب و افسردگی پیشگیری شود . انجام ورزش و فعالیت های بدنی هدایت شده و منظم می تواند پذیرش سایر رفتارهای بهداشتی نظیر پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشن را تسریع کند . الگوهای فعالیت بدنی که در کودکی ودوران بلوغی کسب می شوند بیشتر در طول زندگی باقی می مانند و پایه ای برای زندگی فعال و سالم هستند .
فواید فعالیت بدنی منظم برای سلامت بسیار است . حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط ، مثلا" پیاده روی سریع ، برای بدست آوردن بسیاری از این اثرات کافی است . اگر چه ، با افزایش سطح فعالیت ، فواید آن نیز افزایش می یابد .
فعالیت بدنی منظم :
خطر مرگ و میر قبل از بلوغ را کاهش می دهد . خطر مرگ و میر ناشی از بیماری قلبی یا سکته مغزی را کاهش می دهد که مسؤول یک سوم تمام مرگ ها هستند . خطر ایجاد بیماری قلبی یا سرطان روده ها را تا ٥٠% کاهش می دهد . خطر ابتلای به دیابت نوع ٢ را ٥٠% کاهش می دهد . کمک می کند تا احتمال ابتلای به فشار خون بالا را که یک پنجم جمعیت بالغ دنیا را گرفتار کرده کاهش یابد . به پیشگیری یا کاهش استئوپروز کمک می کند ، خطر شکستگی لگن را تا ٥٠% در زنان کاهش می دهد . خطر ایجاد دردهای ناحیه کمر را کاهش می دهد . باعث ترفیع سلامت روحی و روانی می شود . اضطراب ، استرس و احساس افسردگی و تنهایی را کاهش می دهد . کمک می کند تا از عادات خطرناک مثل مصرف سیگار ، الکل و سوء استفاده از مواد مخدر و رژیم غذایی بد و خشونت مخصوصا" در کودکان و نوجوانان جلوگیری شود . کمک می کند تا وزن بدن را تنظیم کرده و خطر چاقی را ٥٠% نسبت به افرادی بی تحرک کاهش می دهد . کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشیم و افراد دچار حالات ناتوان کننده مزمن را از نظر قدرتی تقویت می کند . می تواند به درمان حالت های دردناک مثل کمردرد و زانو درد کمک کند . همه ما میدانیم که فعالیت بدنی – مثل پیاده روی ، دوچرخه سواری و بازیهای مختلف باعث می شود شما احساس خوبی داشته باشید ولی فعالیت بدنی منظم فواید بسیار دیگری نیز دارد . این کار نه تنها باعث بهبود و حفظ سلامت می شود ، بلکه اثرات مفید اقتصادی و اجتماعی خود را دارد . فعالیت بدنی منظم به کشورها و اقتصاد کمک می کند تا هزینه های مراقبت های بهداشتی کاهش یابد ، تولید افزایش یابد ، مدارس بهتر شوند ، غیبت از محل کار و تعویض شغل کمتر شود و مشارکت در ورزش و تفریحات سالم افزایش یابد . در بسیاری کشورها ، هزینه های بهداشتی به علت نبود فعالیت بدنی و چاقی بالاست .
زنان و فعالیت بدنی
فعالیت بدنی منظم و عادات غذایی خوب می تواند سلامت زنان را ارتقا داده و از بسیاری بیماریها و حالاتی که علت عمده مرگ و میر و ناتوانی زنان جهان است پیشگیری کند . فعالیت بدنی منظم به پیشگیری از بیماریهای قلبی عروقی کمک می کند . این بیماریها که شامل بیماری قلبی ، فشار خون بالا و سکته مغزی می باشند ، باعث یک سوم مرگ و میر زنان در سراسر جهان هستند . بیماریهای قلبی عروقی باعث نیمی از مرگ های زنان بالای ۵۰سال در کشورهای در حال توسعه هستند . توام بودن فعالیت بدنی منظم و تغذیه کافی اصلی ترین و اثرگذارترین راه تنظیم چاقی خفیف تا متوسط و حفظ وزن ایده آل در زنان است . دیابت ٧٠ میلیون زن را در سراسر جهان مبتلا کرده است . این میزان در سال ٢٠٢٥به ٢ برابر افزایش می یابد . دیابت علاوه بر بیماریهای قلبی عروقی می تواند به کوری ، آسیب عصبی ، نارسائی کلیه ، زخم پای دیابتی و قطع پا منجر شود . تحقیق جدیدی نشان داده است حتی فعالیت بدنی منظم و اندک و تغییر رژیم غذایی می تواند از نیمی از موارد دیابت غیر وابسته به انسولین جلوگیری کند . فعالیت بدنی می تواند تا حد زیادی به پیشگیری و درمات استئوپروز کمک کند . استئوپروز بیماری خاصی است که در آن استخوانها شکننده شده و در مقابل شکستن مقاومت ضعیفی از خود نشان می دهند . زنان مخصوصا" در دوران یائسگی در معرض خطر ابتلای بالاتری نسبت به این بیماری هستند . فعالیتهایی که در آن وزن بدن را تحمل می کنیم مثل پیاده روی ، آهسته دویدن برای بلوغ طبیعی استخوان بندی در دوران کودکی و نوجوانی لازم هستند و باعث کاهش از دست رفتن استخوان می شوند . همچنین قدرت عضلانی و تعادل را بهبود می بخشند و خطر افتادن را کاهش داده و به همین خاطر ازخطر شکستگی می کاهند.فعالیت بدنی منظم کمک می کند تا استرس ، اضطراب و افسردگی و تنهایی کاهش یابد ، این مخصوصا" در زنان مهم است چون میزان افسردگی زنان نسبت به مردان چه در کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه دو برابر است . فعالیت بدنی به عزت نفس ، اعتماد و اطمینان و بهبود مناسبات اجتماعی و وضعیت روانی کمک می کند . اگر چه فواید بهداشتی و اجتماعی فعالیت های بدنی باید زنان را در مشارکت این گونه فعالیت ها تشویق کند ، اما نباید از این حقیقت که در مناطق بومی و روستایی و حاشیه شهر که درآمد اندکی دارند زنان ممکن است نیاز به تعادل بهتری از اعمال حمایتی مثل تغذیه کافی ، ابتکار برای درآمدزایی ، توصیه هایی متناسب با وضعیت فرهنگی خاصی خودشان داشته باشند . آرتریت ( التهاب مفاصل ) علت مهمی برای محدودیت فعالیت در افراد بالغ و مسن است . فعالیت بدنی راهی عمده برای تنظیم و کنترل تورم و درد مفاصل در آرتریت است و بنابراین نتیجه آن در بهبود فعالیت روزانه خوب است .
سیاست های مرتبط با فعالیت بدنی
یکی از مهمترین چالش های پیشگیری از بیماریهای غیرواگیر و تشویق انجام فعالیت بدنی و سایر انتخابهای مربوط به نحوه زندگی سالم ، ایجاد ارتباط بین اهمیت فعالیت کنونی و منافع آینده است . علیرغم این حقیقت که پیشگیری عمده ترین عامل در کسب سلامت است ، در قرن گذشته ، بیشتر مطالعات بهداشتی نشان داده است که کمتر از ٥ درصد منابع خرج پیشگیری می شود . پیشگیری و اقدامات تشویقی بهداشتی بندرت برای سیاستگذاران یک اولویت بوده است . اگر چه ، بیشتر در مرحله سیاست بوده تا مراقبت های بهداشتی پزشکی ، که تصمیمات در مورد پیشگیری گرفته شده است . بنابراین ، مهم است که هدایت به سمت اشخاصی حرکت کند تا به سیاستگذاران نیز برسد . عدم فعالیت بدنی فقط در مورد رفتارهای شخصی نیست . شلوغی ، جنایت ، ترافیک ، کیفیت بد هوا ، فقدان پارک ، امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو ، فعالیت بدنی را به انتخابی مشکل برای بسیاری افراد تبدیل کرده است . بنابراین چالش پیشگیری همان قدر که برای مردم مطرح است به مسؤولیت پذیری دولت ها نیز بستگی دارد . بخش بهداشت باید نقش رهبری در تصمیم گیری های سیاستگذاری را به عهده بگیرد . :
دفاع از منافع بهداشتی ، اجتماعی و اقتصادی فعالیت بدنی را بر اساس برنامه های ملی بر مبنای مدارک و شواهد تأمین کنند . شبکه های عملکردی با سایر بخش های مربوطه به فعالیت بدنی را بنا بگذارند .سیاست های عمومی با مشارکت چند بخش را تدوین کنند . قاعده مند نمودن وضع قوانین را به عهده بگیرند . تدوین و آماده ساختن مشاغل بهداشتی ، مخصوصا" در زمینه مشاوره فعالیت بدنی و برنامه ریزی .
تشویق به انجام فعالیت های بدنی در جامعه و خانواده
تامین سرمایه گذاریهای دارای بازده و جهت دهی منابع برای فعالیت بدنی
مشارکت در برنامه های جهانی در زمینه فعالیت بدنی
بخش ورزش می تواند به طرق زیر از این امر حمایت کند
تقویت برنامه های فعالیت بدنی و ورزش برای همه ، حرکتی که بوسیله کمیته بین المللی المپیک حمایت می شود و در جهت نیل به هدف ایده آل المپیک است که اعلام کرده ورزش جزو حقوق انسانی است و برای تمام بشر فارغ از جنس ، نژاد و طبقه اجتماعی می باشد .
استفاده عمومی از امکانات محلی ورزشی را ساده و راحت نماید .
اختصاص قسمتی از مؤسسات ورزشی برای تشویق امر فعالیت بدنی
آموزش در مورد فواید فعالیت بدنی در برنامه های آموزشی بخش ورزش
تشویق به انجام فعالیت بدنی و ورزش همگانی در رخدادهای ورزشی حرفه ای ، آماتور و آموزشگاهی
سازماندهی رخدادهای فعالیت بدنی در جامعه
سیاستگذاران می توانند در عرصه تحصیلات و فرهنگ به موارد ذیل توجه کنند :
تقویت سیاست های ملی مربوط به آموزش های تربیت بدنی ، فعالیت های بدنی و ورزش برای همگان در مدارس
تدوین برنامه های آموزشهای تربیت بدنی کافی بوسیله آموزگاران ورزیده در برنامه تحصیلی مدارس
احداث زمین های ورزشی و تامین امکانات تربیت بدنی بر پایه نیازهای مدارس
فراهم سازی بستر استفاده عمومی از امکانات ورزشی مدارس
افزایش فعالیت بدنی در برنامه های فرهنگی و تفریحی
تصمیم گیری ها در حوزه رسانه ها و اطلاع رسانی می تواند به روشهای ذیل در تشویق فعالیت بدنی نقش داشته باشد .
نشر و گسترش پیامها و اطلاعات در مورد فواید فعالیت بدنی
سازماندهی برنامه های و تبلیغات رسانه ای منظم برای تشویق افراد به فعالیت بدنی
آماده سازی روزنامه نگاران ( مثل روزنامه نگاران ورزشی ، بهداشتی و علمی ) برای نگارش مطالب در مورد فعالیت بدنی
انتخابهای سیاستگذاری جوامع شهری باید شامل موارد ذیل باشد:
برنامه ریزی برای ساخت پیاده رو و مسیرهای دوچرخه سواری به مقدار کافی
قرار دادن فضاهای باز ، پارک و امکانات برای فعالیت بدنی
حمایت شهردار و سایر مقامات محلی از موارد فوق
بخش حمل و نقل میتواند :
تلاشهای انجام شده در مورد کاهش سرعت ترافیک شهری را تقویت کند
از فعالیت هایی که در مورد پاک بودن اتوموبیل ها می شود و باعث پاکی هوا می گردد حمایت کند .
فعالیت های دولت های محلی و شهرداریها باید روی موارد ذیل متمرکز باشد :
ایجاد قانون و سیاستگذاریهای محلی برای حمایت از فعالیت بدنی
تعیین فضاهای داخلی و بیرونی ایمن برای فعالیت بدنی من جمله ورزش ها و بازیها
سازماندهی برنامه هایی برای جامعه
حمایت از بنیادهای مربوط به فعالیت بدنی که بوسیله بخش ها و عاملین مختلف پایه گذاری می شوند .
تقویت سیاست های ملی عمومی بوسیله اقدامات محلی در جهت حمایت از فعالیتهای بدنی
تصمیم گیریهای اقتصادی و مالی باید بر این موارد متمرکز باشد :
نگاه جدی به سلامت ، منافع اقتصادی و اجتماعی فعالیت بدنی
در نظر گرفتن معیارهای مرتبط برای مشخص نمودن منابع مربوط به بخش های مختلف
تشویق بخشهای عمومی و خصوصی برای سرمایه گذاری در فعالیت بدنی
حمایت از برنامه ای مربوط به فعالیت بدنی
تأسیس مراکز از طریق افزایش مالیات بر مواردی چون ( سیگار ، الکل ، نوشیدنی ها و غیره ) در
جهت فعالیت بدنی و سایر برنامه های بهداشتی
مدارس موقعیت بی نظیری برای فراهم کردن زمان ، امکانات و راهنمائی های مربوط به فعالیت بدنی برای جوانان دارند . مدارس دارای مسؤولیت برای افزودن تمام وجوه رشد و بلوغ کودکان و نوجوانان هستند . در بیشتر کشورها ، از طریق برنامه های تربیت بدنی ، مدارس تنها فرصت قاعده مند برای نوجوانان در مشارکت و آموختن در مورد فعالیت بدنی می باشند . مشارکت کافی در بازی ، ورزش ها و سایر فعالیت های بدنی چه در مدرسه و چه در وقت آزاد ، برای نمو و بلوغ هر فرد جوانی ضروری است . دستیابی به مکانها ، فرصت ها و زمان مطمئن و ارائه نمونه های خوب از والدین و معلمان از این موارد می باشند .
فعالیت بدنی و جوانان
فعالیت بدنی منظم برای جوانان فواید جسمی ، روحی و اجتماعی مهمی از نظر بهداشت و سلامت به همراه دارد . تمرین های منظم فعالیت بدنی به کودکان و نوجوانان کمک می کند تا استخوانها ، عضلات و مفاصل سالمی داشته باشند . وزن بدنشان تنظیم شود و چربی آنها کم شود و فعالیت قلب و ریه ها مؤثر باشند . این امر در ایجاد هماهنگی حرکت مشارکت نموده و به پیشگیری و تنظیم اضطراب و افسردگی کمک می کند . بازیها ، ورزش ها و سایر انواع فعالیت بدنی به نوجوانان این فرصت را می دهد که خودباوری و اتکاء به نفس داشته باشند ، موفقیت و مشارکت و اتحاد جمعی را احساس کنند. این اثرات مثبت همچنین به کاهش مضرات و خطرات ایجاد شده بوسیله روش های زندگی مصرفی ، رقابتی ، پر از استرس و بی تحرک که در جوانان امروزی بسیار شایع است کمک می کند . مشغول بودن با فعالیت بدنی هدایت شده می تواند باعث پرورش سایر رفتارهای بهداشتی مثل پرهیز از سیگار ، الکل و مواد مخدر و رفتارهای خشونت بار گردد پرورنده تغذیه مناسب ، استراحت کافی و فعالیت های مطمئن و بهتر باشد .
· فقدان وقت و محرک
· حمایت و راهنمائی ناکافی بزرگترها
· احساس خجالت و بی لیاقتی
· فقدان وسایل و محل های ایمن برای فعالیت بدنی
· بی اطلاعی از فواید فعالیت بدنی
زندگی بی تحرک : یک مشکل جهانی برای سلامت جامعه
زندگی بی تحرک علت عمده مرگ و میر بیماری و ناتوانی می باشد . حدودا" ٢ میلیون مرگ هر سال به علت عدم فعالیت بدنی اتفاق می افتد و یافته های اولیه از تحقیق سازمان بهداشت جهانی حاکی از آن است که زندگی بی تحرک یکی از ١٠ علت عمده مرگ و میر و ناتوانی در جهان می باشد . عدم فعالیت بدنی باعث افزایش تمام انواع مرگ و میر ، ٢ برابر شدن خطر بیماریهای قلبی عروقی ، نوع ٢ دیابت و چاقی می شود . همچنین خطر سرطان روده و پستان ، بالا رفتن فشار خون ، اختلالات چربی ، استئوپروز ، افسردگی و اضطراب را افزایش می دهد . میزان بی تحرکی در تمام کشورهای توسعه یافته و در حال توسعه بالاست . در کشورهای توسعه یافته بیش از نیمی از بالغین به اندازه کافی تحرک ندارند این مساله درشهرهای بزرگ کشورهای توسعه یافته که به سرعت هم رشد می کنند مشکل عمده تری می باشد . شلوغی ، فقر ، جنایت ، ترافیک ، آلودگی هوا و فقدان پارک و امکانات ورزشی و تفریحی و پیاده رو ، انتخاب فعالیت بدنی را مشکل می کند . برای مثال در سائوپائولو ، حدود۷۰% جمعیت غیرفعال هستند
- حتی در مناطق روستائی کشورهای در حال توسعه ، وقت گذرانی غیر فعال ، مثل تماشای تلویزیون در حال افزایش است . نتیجه آن افزایش میزان چاقی ، دیابت ، و بیماریهای قلبی عروقی است . در کل دنیا ، بجز مناطق جنوبی صحرای آفریقا ، بیمرایهای مزمن جزو علل اصلی مرگ و میر هستند . غذای غیر سالم ، اضافه کالری ، بی تحرکی ، چاقی و سایر بیماریهای مزمن مربوط به آنها عمده ترین مشکل بهداشتی جامعه در اکثر کشورهای جهان می باشند .
- اطلاعات جمع آوری شده در تحقیقات بهداشتی تمام مناطق جهان تقریبا" ثابت می باشند . نسبت افراد بزرگسال که بی تحرک یا نزدیک به آن هستند بین ٦٠% تا ٨٥% متغیر است .
- سازمان بهداشتی جهانی اخیرا" مقادیر جهانی بیماری ایجاد شده از ٢٢ عامل خطر ساز که شامل بی تحرکی بدنی نیز می شود را مورد ارزیابی قرار داده است . نتایج این تحقیق در گزارش بهداشت جهانی سال ٢٠٠٢ منتشر خواهد شد . مشخص است که بی تحرکی بدنی مشکل بهداشتی عمومی عمده ای می باشد که تعداد بسیاری از مردم را در تمام نقاط جهان مبتلا کرده است . اقدامات مؤثر بهداشت عمومی به صورت فوری برای ترویج انجام فعالیت بدنی و بهبود بهداشت عمومی در سراسر نقاط دنیا مورد نیاز است .
فعالیت بدنی و افراد مسن
برای مردم در تمام سنین ، فعالیت بدنی باعث بهبود کیفیت زندگی به طرق مختلف می شود . فواید جسمی شامل بهبود و افزایش تعادل ، قدرت ، هماهنگی ، انعطاف پذیری و تحمل می باشند . فعالیت بدنی باعث بهبود بهداشت روانی ، تنظیم حرکتی و عملکرد تشخیصی نیز می شود . شیوه زندگی فعال باعث می شود افراد مسن دوستان جدیدی پیدا کنند ، در شبکه اجتماع باقی بمانند و با سایر مردم در سنین مختلف تعامل داشته باشند و انعطاف پذیری ، تعادل و قدرت عضلانی را بهبود می بخشد که می تواند از افتادن جلوگیری کند که علت عمده ناتوانی در افراد مسن می باشد . مشخص شده که شیوع بیماریهای روحی و روانی در افرادی که از نظر جسمی فعال هستند کمتر است .از فواید فعالیت بدنی حتی در صورتیکه دیر نیز شروع شوند می توان بهره برد . بیماریهای شایع سالمندان شامل بیماریهای قلبی عروقی ، آرتریت ، استئوپروز و فشار خون بالاست . با وجود اینکه فعال بودن از اوان جوانی می تواند از بسیاری بیماریها جلوگیری کند ولی فعالیت منظم می تواند از ناتوانی و درد ناشی از بیماریهای فوق نیز جلوگیری کند . فعالیت بدنی می تواند در درمان بیماریهای مغزی مثل آلزایمر و افسردگی کمک کننده باشد . جلسات ورزشی سازماندهی شده متناسب با سطح آمادگی فرد ، یا پیاده روی ساده می تواند شانس یافتن دوستان جدید و داشتن ارتباط با جامعه و کاهش احسا س تنهایی روحی و روانی لازم هستند افزایش می دهد . همانگونه که برای سایر سنین نیز مطرح است ، سالمندان می توانند با مشارکت در فعالیت های بدنی از آن لذت ببرند . هر کس با موقعیت یا ناتوانی خاص که می تواند توانایی وی را در فعال بودن تحت تأثیر قرار دهد باید قبل از انجام فعالیت بدنی با پزشک مشورت کند . پیاده روی شنا ، نرمش و کشش ، باغبانی ، رقص ، گردش و دوچرخه سواری بهترین فعالیت برای سالمندان می باشند . تعداد افرادی که بالای ٦٠ سال سن دارند تا ٢٠ سال آینده دو برابر می شود. بیشتر آنها نیز در کشورهای در حال توسعه خواهند بود . کاهش و به تاخیر انداختن ناتوانی مربوط به سالمندی یک مساله عمده در بهداشت عمومی است و فعالیت بدنی می تواند نقش مهمی در ایجاد و حفظ سلامت در تمام سنین داشته باشد
اكثر مردم بر اين موضوع واقفند كه ورزش، بخش مهمي از نحوه زندگي است. ورزش منظم سلامت جسمي و عقلي را حفظ مي كند و قادر است، خطر پيدايش بيماري هاي مزمن را كاهش دهد، اميد به بقا را افزايش دهد و كيفيت زندگي را در طول سالهاي آينده بهبود بخشد. اگر ورزش را جزيي از برنامه روزمره خود نماييد، احتمالاً درخواهيد يافت كه انرژي بيشتري براي انجام فعاليتهاي روزانه معمول ـ مثل خريد، كار منزل، مراقبت از كودك و باغباني ـ داريد.
ورزش منظم براي بيشتر دستگاههاي بدن سودمند است. به ويژه دستگاه قلبي ـ عروقي، دستگاه عضلاني ـ اسكلتي و دستگاه تنفسي. ورزش كردن همچنين با فراهم كردن انبساط خاطر، كاهش استرس و ايجاد تغييراتي كه باعث بهبود خلق ميشوند، براي سلامت ذهني هم مفيد است.
براي مفيد واقع شدن ورزش، بايد مرتب ورزش كرد. توصيه ميشود روزانه حداقل 30 دقيقه ورزش سبك ـ مثلاً پياده روي سريع ـ و در حداقل 5 روز هفته انجام شود. براي آمادگي جسماني بيشتر يا براي كاهش وزن بايد بيشتر ورزش كنيد. بايد به انجام دادن فعاليتهايي بپردازيد كه قلب و ششها را به فعاليت وادارند (افزايش استقامت)، تحرك مفاصل را بهبود بخشند (افزايش انعطافپذيري) و قدرت عضلاني را افزايش دهند. اگر تا به حال اصلاً به صورت مرتب ورزش نكردهايد يا از نظر سلامت مشكلاتي داريد، قبل از شروع مرتب ورزش با پزشك خود مشورت كنيد.
براي اجتناب از آسيب يا ورزش بيش از حد، اهداف واقع گرايانه اي براي خود معين كنيد. اگر آمادگي جسماني كافي نداريد، ورزش را به آرامي شروع كنيد و به تدريج آن را افزايش دهيد. مراقب باشيد كه بيش از حد ورزش نكنيد به طوري كه احساس درد يا ناخوشي ننماييد. حتماً براي ورزش از كفش، لباس و تجهيزات محافظتي مناسب استفاده كنيد. هرگاه كه ورزش مي كنيد براي پيشگيري از كرامپ عضلاني و خشكي بدن و به حداقل رساندن خطر آسيب به بدن، ابتدا بدن را گرم كنيد و در پايان هم به تدريج بدن را سرد كنيد نه آن كه ناگهان به ورزش خاتمه دهيد. چنين برنامهاي مستلزم ورزشهاي سبك هوازي مثل هروله كردن است كه بايد به دنبال آن يك رشته حركات كششي عضلاني هم انجام داد. در اينجا، دو نمونه ا ز حركات كششي را نشان دادهايم: دست خود را بر روي زانوهاي خود بگذاريد تا بتوانيد بدنتان را ثابت نگاه داريد. در حالي كه لگن خود را حركت ميدهيد، كمر خود را صاف نگاه داريد.
كشش لگن و ران
زانو بزنيد و يكي از پاها را بر روي زمين و در جلوي خود بگذاريد. لگن خود را به سمت پايين و جلو حركت دهيد به طوري كه عضلات پشت ران كشيده شوند. همين كار را براي پاي ديگر انجام دهيد.
كشش كمر
زانو بزنيد و روي پاشنه هاي خود بنشينيد. بازوي خود را رو به بالاي سر خود بكشيد و به جلو خم شويد و كف دست خود را بر روي زمين بگذاريد. بازو، سر و بدن خود را در يك امتداد نگاه داريد.
اكثر افراد ـ در هر سني كه باشند ـ از ورزش بهرههاي جسمي و ذهني مختلف ميبرند، ورزش علاوه بر بهبود كلي انعطافپذيري، قدرت و استقامت، منافع متفاوتي براي افراد با گروههاي سني متفاوت دارد. در كودكان، ورزش به پرورش استخوانها و عضلات قوي كمك ميكند، توازن و هماهنگي حركتي را بهبود ميبخشد و نوعي سرگرمي هم است. در بزرگسالان، ورزش، خطر بيماريهاي قلبي را به حداقل مي رساند، در افراد مسن، ورزش، فرايندهاي همراه با پيري ـ مثل كاهش تراكم استخوان ـ را كند ميكند و اين افراد را قادر مي كند تا مدت بيشتري توانايي حركت خود را حفظ كنند. ورزش منظم به زنان باردار نيز كمك مي كند تا بهتر از عهده نيازهاي دوران بارداري و زايمان برآيند.
بازيهايي چون فوتبال قادرند جنبههاي مختلف جسمي كودك از قبيل قدرت، تعادل و هماهنگي و توازن حركتي را بهبود بخشند. چنين بازيهايي موجب سرگرمي هستند و به كودك امكان ميدهند تا از بين ديگر بازيكنان براي خود دوستاني بيابد.
شنا كردن ملايم در دوران بارداري به شما اين امكان را ميدهد تا در حال كه آب وزن بدن را تحمل مي كند، به كشش عضلات و ورزش دادن آنها بپردازيد. فعاليتهايي همچون پيادهروي با حفظ قدرت عضلاني و انعطافپذيري مفاصل كمك مي كند تا آثار ناشي از افزايش سن كمتر شود.
فوايد ورزش براي سلامتي
طرحريزي برنامه ورزشي
ورزش كردن سالم و بيخطر
ورزش در سنين مختلف
فعاليت كودكان
زنان باردار
افزايش سن
