خوش آمدید

همه ما می دانیم اگر شب درست و کامل بخوابیم در طول روز سرحال تر، هوشیارتر و خوش اخلاق تر هستیم و تصمیمات بهتری می توانیم بگیریم. اما گاهی مسایلی پیش می آیند که خواب را از چشم ما می ربایند و ما را از لذت بی بدیل خوابیدن محروم می کنند. صرف نظر از اینها، حقایقی در مورد خواب وجود دارد که حتما باید بدانید:

•    تقریبا همه افراد که کمتر از 8 ساعت در شب می خوابند، در طول روز ضعیف می شوند.

•    در نتیجه بی خوابی یا کم خوابی، افراد در خطر جدی حمله های قلبی و سکته، دیابت نوع دوم، سرطان و کوتاه شدن عمر قرار دارند.

•    پس از 17 تا 19 ساعت بی خوابی، فعالیت مغزی انسان همچون افراد مست است.

•    بدهکاری های خواب نیز همچون بدهی های مالی روی هم انباشته می شوند و نمی توانید با خواب زیاد در آخر هفته این قرض را پرداخت کنید. 

•    باید بدانید متاسفانه حدود 65 درصد از مردم دنیا از مشکلات خواب رنج می برند و روزها را با خستگی شب می کنند. 

مسایل مختلفی در زندگی باعث کم یا بی خوابی می شوند. استرس های کاری، نگرانی های مالی و مشکلات داخل خانه همه می توانند ما را به شب زنده دارهای دایمی تبدیل کنند. در این مطلب روش هایی را برایتان نام برده ایم که کمک می کنند تا بتوانید شب ها زودتر بخوابید و خواب راحتی نیز داشته باشید.  

 

1. هر شب در ساعت مشخصی بخوابید و صبح در ساعت مشخصی بیدار شوید.

این نظم باید در همه روزهای هفته و حتی تعطیلات نیز برقرار باشد. با رعایت این برنامه خوابی منظم به طور واضح متوجه کم یا زیاد شدن میزان خواب خود در طول هفته خواهید شد. 

2. پیوسته و بلاانقطاع بخوابید.

خواب های تکه تکه یا خوابیدن و بیدار شدن های مکرر در طول شب باعث خواب آلودگی در روز، پایین آمدن کارایی و یادگیری می شود و حتی در حافظه نیز تاثیر منفی دارد. 

3.خیلی سریع کمبود خواب خود را جبران کنید.

روزهایی که شب پیش کم خوابیده اید یا خواب کاملی نداشته اید، حتما شب زودتر بخوابید تا کمبود خوابتان جبران شود. اگر شب دیر بخوابید، مطمئن باشید شب دوباره نمی توانید درست بخوابید و دیر خوابتان می برد. 

البته برای جبران خواب می توان در طول روز چرت زد – البته نباید طولانی یا در ساعت های نزدیک عصر باشد زیرا این مساله باعث به هم زدن چرخه خواب شما می شود. برای جبران کمبود خواب خود، همه آخر هفته را در رختخواب به سر نبرید. این مثل این است که برای کم کردن وزن خود فقط روزهای جمعه ورزش کنید و رژیم بگیرید.  

4. پس از ساعت دو بعدازظهر کافئین مصرف نکنید.

کافئین دوره شش ساعته دارد. به این معنا که 6 ساعت پس از آخرین جرعه شما، اثر آن همچنان در بدن باقی می ماند. این مساله شما را وارد دور باطل می کند. یعنی صبح که با خستگی و کم خوابی از خواب بیدار شوید، برای سرحال شدن یک فنجان قهوه می نوشید. به طور خلاصه، عصر کافئین می نوشید، شب دیر می خوابید، صبح بد بیدار می شوید و برای جلوگیری از خواب آلودگی دوباره قهوه می نوشید.  

5. بین ساعت های 5 تا 7 بعدازظهر ورزش کنید.

سه ساعت پیش از خواب از ورزش های سنگین پرهیز کنید: ورزش باعث می شود دمای دورنی بدن 5 تا 6 ساعت افزایش بیاید. برای اینکه خواب راحتی داشته باشید باید دمای بدن شما پایین باشد. 

6. اتاق خواب خود را خنک نگه دارید.

بهترین دما برای اتاق خواب 65 درجه فارنهایت است. گرمای اتاق خواب باعث کابوس دیدن می شود. اگر اتاق را خیلی سرد هم نگه دارید باز نمی توان راحت خوابید زیرا بیشتر توجه بدن به ثابت نگه داشتن دمای درونی خود است.

7. نور اتاق را کم کنید

نورهای روشن باعث بیدار و هوشیار نگه داشتن انسان می شوند. بنابراین، پیش از خوابیدن در معرض نورهای زیاد نباشید و تا حد امکان نور اتاق را کم کنید. 

8. از وسایل الکترونیک استفاده نکنید.

منظور استفاده نکردن از کامپیوتر، تلویزیون، آی‌پد، آی‌پاد یا اسمارت‌فون در اتاق خواب است. این وسایل باعث بد خوابیدن شما می شوند و استرس هم ایجاد می کنند.

9. پیش از خواب مطالعه کنید.

30 دقیقه قبل از خواب سعی کنید کتاب های مورد علاقه خود را بخوانید. البته ترجیحا کتاب ها یا مقاله های مربوط به شغلتان را نخوانید. 

10. استراحت کنید.

بدن شما به چیزی بین استرس های روزانه و خواب شبانه نیاز دارد. اسنک سبک، دوش آب گرم یا ورزش های سبک همچون یوگا می توانند به از بین رفتن استرس های روزانه کمک کنند. اگر در میانه شب از خواب بیدار شدید و دیگر نتوانستد دوباره بخوابید، از رختخواب بیرون بیایید. کارهای آرامش بخش که نیازی هم به تمرکز ندارند، انجام دهید. با این روش 15 تا 20 دقیقه بعد دوباره خوابتان می گیرد و می توانید به تخت خود بازگردید. 

برای اینکه روز پرنشاط و پرانرژی داشته باشید می توانید یک ساعت به ساعات معمول خود اضافه کنید.