خوش آمدید

۱- به اندازه ای که نیاز دارید بخوابید : طبق تحقیقات مرکز کنترل بیماری ها ، بیشتر از یک سوم از بزرگسالان آمریکا به طور روتین کمتر از هفت ساعت در شب ها می خوابند. این خبر بدی است چرا که مزایای خواب کافی از سلامتی قلب گرفته تا استرس کمتر و حافظه بهتر و وزن کمتر منجر می شود.از نوشیدن کافئین یا دزدانه چرت زدن خودداری کنید و با استفاده از روش های زیر به خودتان کمک کنید تا سلامتی بهتری داشته باشید.

 

2- یک چرخه روتین از خواب داشته باشید :شاید این وسوسه کننده به نظر برسد ، اما خوابیدن تا ظهر روز تعطیل می تواند ساعت بیولوژیکی بدن شما را مختل کند و باعث ایجاد مشکلات بیشتر در چرخه خواب شما شود. هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب تان بریود – حتی در آخر هفته- این به شما کمک می کند تا خواب و بیداری درونی بهتری داشته باشید و مقدار غلت زدن ها ی بیهوده و زمان به خواب رفتن شما را کاهش می دهد.
۳-تحرک داشته باشید: تحقیقات در دانشگاه شمال غربی دپارتمان نوروبیولوژی و روانشناسی گزارش می کند که بزرگسالانی که ورزش های ایروبیک را برای چند بار در هفته انجام می دهند از کیفیت خواب بهتری نسبت به بقیه برخوردار هستند. این تحقیقات حتی نشان می دهد که این افراد از علائم افسردگی کمتری برخوردار هستند  و انرژی و زنده دلی بیشتری در خود احساس می کند ، مشکلات کمتری در خوابیدن دارند. مطمئن شوید که ورزش را چند ساعت قبل از زمان خواب تان به اتمام رسانیده باشید تا در خواب خوب شبانه شما خلل وارد نکند. رژیم غذایی تان را تغییر دهیداز خوردن غذاها و نوشیدنی هایی که حاوی کافئین هستند خودداری کنید – مانند قهوه ، چای ، نوشیدنی های غیر الکلی ، و شکلات- آنها را در اواخر بعد از ظهر مورد استفاده قرار ندهید. شام را به سبک ترین وعده روزانه خود تبدیل کنید و آنها را ساعاتی قبل از اینکه به رختخواب بروید صرف کنید. از خوردن غذاهای سنگین و پرادویه که شما را با سوزش سر دل یا سوء هاضمه بیدار نگه می دارند خودداری کنید.

 

4-سیگار نکشید: یک مطالعه نشان داد که کسانی که سیگار می کشند چهار برابر بیشتر از دیگران بعد از یک خواب شبانه احساس کسالت و خستگی می کنند. مطالعات در دانشگاه جان هاپکینز مدرسه پزشکی این تاثیر محرک را مورد توجه قرار داد و نشان داد که این عامل می تواندخواب را مختل کند. سیگار کشیدن همچنین  آپنه خواب را تشدید می کند و باعث اختلال در تنفس نیز می شود و این عامل باعث می شود شما احساس کنید خواب شبانه خوبی نداشته اید.

 

5-دور نوشیدنی های الکلی را خط بکشید: الکل الگوی خواب را بهم می ریزد و امواج مغزی که به مغز کمک می کند تا استراحت کرده و صبحگاه احساس سرزندگی کند را مختل می کند. شاید شما دوست داشته باشید شب هنگام کمی نوشیدنی الکی مصرف کنید اما تحقیقات ژورنال الکلیسم :کلینیکی و تحقیقات آزمایشی نشان داده که زمانیکه شما نوشیدنی الکلی مصرف کنید بیدار مانده و به سختی به خواب می روید.

 

6-یک ساعت قبل از خواب یک ماده منفجره نیرومند باشید: موسسه خواب ملی متوجه شد که تقریبا همه شرکت کنندگان از ابزار الکترونیکی مانند تلویزیون ، کامپیوتر ، بازی های ویدئویی یا موبایل در طول یک ساعتی که می خواهند به خواب بروند استفاده می کنند.این ایده بسیار بدی است. نور مرتعش شده از این وسایل روی مغز اثر می گذارد و مغز به سختی به خواب می رود. یک ساعت قبل از خواب این ابزار الکترونیکی را از خودتان دور کنید تا به راحتی و با آرامش بیشتری به خواب بروید.

۷-تخت خواب تان را در آغوش بگیرید: یک تحقیق انجام شده توسط کلینیک مایو دکتر جان شپرد نشان داد که ۵۳ درصد از کسانی که حیوان خانگی دارند و با حیوانات خانگی شان می خوابند هر شب دچار اختلال در خواب می شوند. بیشتر از ۸۰ درصد از بزرگسالانی که با بچه هایشان می خوابند نیز در داشتن یک خواب خوب شبانه دچار مشکل هستند. بچه ها و سگ ها بزرگترین مشکلات تخت خواب هستند و از بدترین کسانی هستند که می خوابند. هردو آنها نیازمند جای خواب مجزایی هستند و شما نیز مستحق این هستید که جای مخصوص به خودتان را داشته باشید. اجازه بدهید که بچه ها و سگ ها در تخت خواب خودشان بخوابند.

 

 

8-دمای اتاق را تنظیم کنید ، آن را گرمسیری نکنید: شاید هشتاد درجه برای یک ساحل گرمسیری درجه حرارت خوبی باشد اما برای اتاق خواب اینطور نیست.دمای اتاق باید شما را به سمت یک خواب خوب راهنمایی کند نه اینکه گرمسیری باشد. موسسه خواب پیشنهاد می کند که بهتر است دمای اتاق خواب بین ۵۴ تا ۷۵ درجه فارنهایت باشد. باید بین ترموستان ، پوشش تخت خواب و لباس خواب شما تعادل برقرار شود تا دمای بدن شما کم شود و شما بتوانید براحتی به خواب بروید.

 
9-دنبال تاریکی باشید: روشنایی به مغز شما فرمان می دهد که زمان بیدار شدن فرا رسیده است پس تا جائیکه امکان دارد اتاق تان را تاریک کنید تا راحت به خواب بروید. یک تحقیق که اخیرا در دانشگاه ایالت اوهایو انجام شده نشان داده است که حتی مقدار کمی از روشنایی از موبایل شما یا کامپیوترتان می تواند چرخه خواب را مختل کند و شما را به سمت بیداری هدایت کند.

 
10-تخت تان را به جائی محدود تبدیل کنید: تخت خواب شماباید مختص به خوابتان باشد – نه اینکه هم در ان کار کنید هم غذا بخورید یا به تماشای تلویزیون بنشینید. اگر شما در طول شب بیدار شدید از رفتن به سمت کامپیوتر یا تلویزیون خودداری کنید و بدانید که این وسایلی هستند که شما را به سمت بیداری بیشتر سوق میدهند به جای آن کمی کتاب بخوانید تا دوباره خواب به سراغ تان بیاید.

منبع : ileev