اگر دنبال راهی هستید که بتوانید یک رژیم موفق را شروع و برنامه غذایی خود را اصلاح کنید و وزن‌تان را کاهش دهید، می‌توانید از رژیم کاهش وزن سریع دوهفته‌ای دکتر اوز استفاده کنید.
ایران مطلب، این رژیم بر پایه غذاهای سالم مثل سبزیجات کم‌قند و مقدار کم پروتئین بنا شده است. شما با این رژیم می‌توانید یک شروع خوب برای یک سال با غذای سالم داشته باشید، چراکه این رژیم‌غذایی به شما کمک می‌کند به هوس خود غلبه کنید. علاوه‌بر این درست کردن غذاهای این رژیم وقت کمی از شما خواهد گرفت. بعد از دستور رژیم توصیه‌هایی برای بهتر نتیجه گرفتن از آن در بقیه طول سال را خواهید خواند.
بقیه در ادامه مطلب...
عجله نکنید
تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. با کمی جدیت می‌توانید غذا خوردن درست را به یک عادت تبدیل کنید. برای این کار کافی است در روزهای اول وعده غذایی خود را کمی زودتر میل کنید. این کار باعث می‌شود از خوردن غذاهای آماده و پرکالری سریع جلوگیری شود و همیشه از پیش بدانید باید چه بخورید و برای آماده کردن غذای سالم وقت داشته باشید.
از مصرف چربی‌های سالم لذت ببرید
غذاهایی که با چربی‌های سالم تهیه می‌شوند مثل روغن زیتون، ماهی آزاد و گردو باعث می‌شوند شما احساس رضایت بیشتری از غذایی که می‌خورید داشته باشید. بهتر است به جای هر میان‌وعده دیگری از آجیل‌ها استفاده کنید. درضمن این کار باعث می‌شود سیر بمانید. بهتر است از آجیل بدون نمک استفاده کنید.
در برابر وسوسه رستوران مقاومت کنید
سعی کنید تا جایی که می‌توانید به رستوران نروید. اگرچه ممکن است قبل از رستوران رفتن از آن خوشحال باشید اما مطمئن باشید که بعد از آن عذاب وجدان خواهید گرفت. به همین خاطر پیشنهاد رستوران را با سینما یا تفریح کم‌کالری‌تری جایگزین کنید اما اگر رستوران رفتید هم بهتر است وسوسه را مهار کنید. هیچ‌گاه سیب‌زمینی سرخ‌شده یا سالادهایی به همراه سس با غذای‌تان سفارش ندهید. همیشه تاکیدتان را روی غذاهایی که پنیر ندارند و سرخ شده نیستند، بگذارید. مطمئن باشید شما به اندازه کافی از رستوران رفتن لذت خواهید برد حتی اگر غذاهای چاق‌کننده نخورید.
وعده‌ها را حذف نکنید
بدترین نوع رژیم‌غذایی آن است که وعده‌ای در آن حذف شود. این کار باعث می شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و شروع به ذخیره چربی‌های دریافتی کند. وقتی بدن چربی ذخیره می‌کند، سوزاندن کالری مشکل‌تر خواهد شد بنابراین همیشه پیش‌بینی کنید و اگر وقت کافی برای غذا خوردن ندارید، چیزی همراه خود برای خوردن داشته باشید. مهم نیست کدام وعده را با کدام جایگزین می‌کنید، هیچ‌وقت وعده‌ای را حذف نکنید. مطمئن باشید این کار باعث لاغر شدن شما نخواهد شد.
هوشمند خرید کنید
وقتی می‌خواهید به خرید بروید حتما لیست همراه داشته باشید و با وقت محدود به خرید بروید. فروشگاه‌ها معمولا تعداد زیادی خوراکی هوس‌انگیز در دسترس شما قرار می‌دهند و شما آنها را می‌خرید. غذاهای آماده و اسنک‌های مضر از آن دسته غذاهایی هستند که نباید اصلا بخرید چون وقتی در خانه وجود دارند آنها را می‌خورید اما اگر نباشند بدون زحمت آنها را مصرف نمی‌کنید بنابراین بهتر است حتما با لیست به خرید بروید تا بتوانید فقط چیزهای ضروری را بخرید.
همیشه آب بنوشید
خیلی از افراد گرسنگی را با تشنگی قاطی می‌کنند. اشتباه نکنید. خیلی وقت‌ها هنگامی که وقت سیری در یخچال را باز می‌کنید بدون اینکه بدانید در واقع به دنبال آب هستید نه غذا. برای اینکه این موضوع به شما ثابت شود کافی است در اینگونه موارد یک لیوان آب بنوشید، حس گرسنگی شما به سرعت از بین خواهد رفت. سعی کنید همیشه یک بطری آب کنار دست‌تان داشته باشید و مدام آب بنوشید. سیراب بودن در طول روز بدن شما را سالم‌تر نگه می‌دارد.
پیادهروی قبل از غذا
قبل از ناهار یا شام یک پیادهروی سریع انجام دهید. می‌توانید برای خرید بیرون بروید و سریع بازگردید. این کار نه تنها باعث می‌شود به هر حال ورزش کرده باشید و علاوه‌بر سوزاندن کالری سالم بمانید بلکه باعث می‌شود اشتهای کمتری داشته باشید و به خوردن خوراکی‌های ناسالم تمایل کمتری نشان دهید.
فلفل مصرف کنید
روی غــذای تان تکــه‌های فلفل قرمز بریزید. ثابت شده هنگامی که اوایل روز همراه با غذای‌تان فلفل قرمز مصرف کنید، باعث می‌شود در بقیه زمان روز کمتر غذا بخورید.
موقع غذا حرف بزنید
وقتی سریع غذا می‌خورید نمی‌فهمید کی سیر شده‌اید و همیشه وقتی به خود می‌آیید که بیش از حد غذا خورده‌اید و احساس سنگینی می‌کنید به همین دلیل بهتر است تنها غذا نخورید و هنگام غذا با همراهان‌تان یک مکالمه آرام را شکل دهید. این کار باعث می‌شود آرام‌تر غذا بخورید. پزشکان توصیه می‌کنند غذای‌تان را 20 دقیقه طول دهید. این زمانی است که مغز می‌تواند پیغام سیری را درست منتقل کند.
برای خودتان بسته اورژانسی بسازید
یک بسته خوراکی با غذاهای سالم بــــرای خودتان آماده کنید و همیشه همراه داشته باشید. این بسته را می‌توانید با خوراکی‌هایی مثل آجیل، ساقه کرفس، هویج، کاهو و سبزی‌های دیگر خرد شده، میوه‌های خرد شده و خوراکی‌هایی از این دست پر کنید. همراه داشتن این بسته باعث می‌شود از خوردن خوراکی‌هایی مثل بیسکویت در وقت گرسنگی در امان بمانید و کالری‌های مضر اینگونه خوراکی‌ها را دریافت نکنید.
بشقاب کوچک بردارید
متخصصان تغدیه معتقدند بشقاب غذای شما باید تنها 20 سانتی‌متر قطر داشته باشد. در این صورت شما کمتر غذا برمیدارید و ناخودآگاه کمتر می‌خورید. پیشنهاد ما استفاده از پیش‌دستی به جای بشقاب است. اگر بتوانید از چنگال به جای قاشق استفاده کنید هم بهتر است زیرا لقمه‌های کوچک‌تر برمیدارید و غذا خوردن‌تان بیشتر طول خواهد کشید.
آنچه باید در زمان رژیم بخورید
- روزتان را اینگونه شروع کنید: به محض بیدار شدن از خواب نصف لیموترش را در یک فنجان آب داغ بچکانید و بنوشید.
- صبحانه: با میوه‌های فصل و یک فنجان شیر یک اسموتی درست کنید و هر روز صبح میل کنید.
- چای سبز: چند بار در روز به صورت ارگانیک بنوشید.
- پروتئین روزانه: روزی 200 گرم گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی را به طور کبابی میل کنید.
- کربوهیدرات: روزی نصف فنجان برنج قهوه‌ای میل کنید.
- چربی‌ها: به حد تعادل می‌توانید از چربی‌های خوب مثل روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
- لبنیات: هر روز یک فنجان ماست حداکثر 2 درصد چربی مصرف کنید.
- سبزیجات: مصرف سبزیجات بدون قند مثل کلم، بروکلی، بادمجان، کرفس، پیاز، کدو، گوجه، کاهو و ... در این رژیم آزاد است.
- میان‌وعده: می‌توانید برای میان‌وعده از هوموس، خیارشور و روزی 2 مشت آجیل استفاده کنید.
(توجه کنید در این رژیم تمام شیرین‌کننده‌های مصنوعی، شکر سفید، نوشابه‌ها و کافئین حذف شده‌اند.)
این توصیه‌ها راجدی بگیرید
- بین ساعت 8 عصر تا 8 صبح هیچ غذایی نباید مصرف شود.
- می‌توانید از محصولات لبنی پروبیوتیک استفاده کنید.
- بهتر است مولتی‌ویتامین مصرف کنید. در این دوره من به بیمارانم نصف قرص در صبح و نصف قرص در شب تجویز می‌کنم.
- می‌توانید از موادغذایی سم‌زدا مثل کرفس، بلوبری، تمشک، جعفری، زنجبیل و ... استفاده کنید.
تا جایی که می‌توانید وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید. با کمی جدیت می‌توانید غذا خوردن درست را به یک عادت تبدیل کنید. برای این کار کافی است در روزهای اول وعده غذایی خود را کمی زودتر میل کنید. این کار باعث می‌شود از خوردن غذاهای آماده و پرکالری سریع جلوگیری شود و همیشه از پیش بدانید باید چه بخورید و برای آماده کردن غذای سالم وقت داشته باشید.
از مصرف چربی‌های سالم لذت ببرید
غذاهایی که با چربی‌های سالم تهیه می‌شوند مثل روغن زیتون، ماهی آزاد و گردو باعث می‌شوند شما احساس رضایت بیشتری از غذایی که می‌خورید داشته باشید. بهتر است به جای هر میان‌وعده دیگری از آجیل‌ها استفاده کنید. درضمن این کار باعث می‌شود سیر بمانید. بهتر است از آجیل بدون نمک استفاده کنید.
در برابر وسوسه رستوران مقاومت کنید
سعی کنید تا جایی که می‌توانید به رستوران نروید. اگرچه ممکن است قبل از رستوران رفتن از آن خوشحال باشید اما مطمئن باشید که بعد از آن عذاب وجدان خواهید گرفت. به همین خاطر پیشنهاد رستوران را با سینما یا تفریح کم‌کالری‌تری جایگزین کنید اما اگر رستوران رفتید هم بهتر است وسوسه را مهار کنید. هیچ‌گاه سیب‌زمینی سرخ‌شده یا سالادهایی به همراه سس با غذای‌تان سفارش ندهید. همیشه تاکیدتان را روی غذاهایی که پنیر ندارند و سرخ شده نیستند، بگذارید. مطمئن باشید شما به اندازه کافی از رستوران رفتن لذت خواهید برد حتی اگر غذاهای چاق‌کننده نخورید.
وعده‌ها را حذف نکنید
بدترین نوع رژیم‌غذایی آن است که وعده‌ای در آن حذف شود. این کار باعث می شود بدن در حالت گرسنگی قرار بگیرد و شروع به ذخیره چربی‌های دریافتی کند. وقتی بدن چربی ذخیره می‌کند، سوزاندن کالری مشکل‌تر خواهد شد بنابراین همیشه پیش‌بینی کنید و اگر وقت کافی برای غذا خوردن ندارید، چیزی همراه خود برای خوردن داشته باشید. مهم نیست کدام وعده را با کدام جایگزین می‌کنید، هیچ‌وقت وعده‌ای را حذف نکنید. مطمئن باشید این کار باعث لاغر شدن شما نخواهد شد.
هوشمند خرید کنید
وقتی می‌خواهید به خرید بروید حتما لیست همراه داشته باشید و با وقت محدود به خرید بروید. فروشگاه‌ها معمولا تعداد زیادی خوراکی هوس‌انگیز در دسترس شما قرار می‌دهند و شما آنها را می‌خرید. غذاهای آماده و اسنک‌های مضر از آن دسته غذاهایی هستند که نباید اصلا بخرید چون وقتی در خانه وجود دارند آنها را می‌خورید اما اگر نباشند بدون زحمت آنها را مصرف نمی‌کنید بنابراین بهتر است حتما با لیست به خرید بروید تا بتوانید فقط چیزهای ضروری را بخرید.
همیشه آب بنوشید
خیلی از افراد گرسنگی را با تشنگی قاطی می‌کنند. اشتباه نکنید. خیلی وقت‌ها هنگامی که وقت سیری در یخچال را باز می‌کنید بدون اینکه بدانید در واقع به دنبال آب هستید نه غذا. برای اینکه این موضوع به شما ثابت شود کافی است در اینگونه موارد یک لیوان آب بنوشید، حس گرسنگی شما به سرعت از بین خواهد رفت. سعی کنید همیشه یک بطری آب کنار دست‌تان داشته باشید و مدام آب بنوشید. سیراب بودن در طول روز بدن شما را سالم‌تر نگه می‌دارد.
پیادهروی قبل از غذا
قبل از ناهار یا شام یک پیادهروی سریع انجام دهید. می‌توانید برای خرید بیرون بروید و سریع بازگردید. این کار نه تنها باعث می‌شود به هر حال ورزش کرده باشید و علاوه‌بر سوزاندن کالری سالم بمانید بلکه باعث می‌شود اشتهای کمتری داشته باشید و به خوردن خوراکی‌های ناسالم تمایل کمتری نشان دهید.
فلفل مصرف کنید
روی غــذای تان تکــه‌های فلفل قرمز بریزید. ثابت شده هنگامی که اوایل روز همراه با غذای‌تان فلفل قرمز مصرف کنید، باعث می‌شود در بقیه زمان روز کمتر غذا بخورید.
موقع غذا حرف بزنید
وقتی سریع غذا می‌خورید نمی‌فهمید کی سیر شده‌اید و همیشه وقتی به خود می‌آیید که بیش از حد غذا خورده‌اید و احساس سنگینی می‌کنید به همین دلیل بهتر است تنها غذا نخورید و هنگام غذا با همراهان‌تان یک مکالمه آرام را شکل دهید. این کار باعث می‌شود آرام‌تر غذا بخورید. پزشکان توصیه می‌کنند غذای‌تان را 20 دقیقه طول دهید. این زمانی است که مغز می‌تواند پیغام سیری را درست منتقل کند.
برای خودتان بسته اورژانسی بسازید
یک بسته خوراکی با غذاهای سالم بــــرای خودتان آماده کنید و همیشه همراه داشته باشید. این بسته را می‌توانید با خوراکی‌هایی مثل آجیل، ساقه کرفس، هویج، کاهو و سبزی‌های دیگر خرد شده، میوه‌های خرد شده و خوراکی‌هایی از این دست پر کنید. همراه داشتن این بسته باعث می‌شود از خوردن خوراکی‌هایی مثل بیسکویت در وقت گرسنگی در امان بمانید و کالری‌های مضر اینگونه خوراکی‌ها را دریافت نکنید.
بشقاب کوچک بردارید
متخصصان تغدیه معتقدند بشقاب غذای شما باید تنها 20 سانتی‌متر قطر داشته باشد. در این صورت شما کمتر غذا برمیدارید و ناخودآگاه کمتر می‌خورید. پیشنهاد ما استفاده از پیش‌دستی به جای بشقاب است. اگر بتوانید از چنگال به جای قاشق استفاده کنید هم بهتر است زیرا لقمه‌های کوچک‌تر برمیدارید و غذا خوردن‌تان بیشتر طول خواهد کشید.
آنچه باید در زمان رژیم بخورید
- روزتان را اینگونه شروع کنید: به محض بیدار شدن از خواب نصف لیموترش را در یک فنجان آب داغ بچکانید و بنوشید.
- صبحانه: با میوه‌های فصل و یک فنجان شیر یک اسموتی درست کنید و هر روز صبح میل کنید.
- چای سبز: چند بار در روز به صورت ارگانیک بنوشید.
- پروتئین روزانه: روزی 200 گرم گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی را به طور کبابی میل کنید.
- کربوهیدرات: روزی نصف فنجان برنج قهوه‌ای میل کنید.
- چربی‌ها: به حد تعادل می‌توانید از چربی‌های خوب مثل روغن زیتون و آووکادو استفاده کنید.
- لبنیات: هر روز یک فنجان ماست حداکثر 2 درصد چربی مصرف کنید.
- سبزیجات: مصرف سبزیجات بدون قند مثل کلم، بروکلی، بادمجان، کرفس، پیاز، کدو، گوجه، کاهو و ... در این رژیم آزاد است.
- میان‌وعده: می‌توانید برای میان‌وعده از هوموس، خیارشور و روزی 2 مشت آجیل استفاده کنید.
(توجه کنید در این رژیم تمام شیرین‌کننده‌های مصنوعی، شکر سفید، نوشابه‌ها و کافئین حذف شده‌اند.)
این توصیه‌ها راجدی بگیرید
- بین ساعت 8 عصر تا 8 صبح هیچ غذایی نباید مصرف شود.
- می‌توانید از محصولات لبنی پروبیوتیک استفاده کنید.
- بهتر است مولتی‌ویتامین مصرف کنید. در این دوره من به بیمارانم نصف قرص در صبح و نصف قرص در شب تجویز می‌کنم.
- می‌توانید از موادغذایی سم‌زدا مثل کرفس، بلوبری، تمشک، جعفری، زنجبیل و ... استفاده کنید.
