تا حد امکان لامپی را روشن نکنید
در مسیرتان به دستشویی همۀ لامپها را روشن نکنید. دکتر کریستوفر وینتر، مدیر مرکز درمانی اختلالات خواب مارتا، می‌گوید: "نور تحریک کننده است، چرا که مغز و بدن ما هر نوع نوری را چه نور خورشید باشید یا لامپ، علامتی برای هوشیاری تعبیر می‌کند." در نتیجه باید تلاش کنید تا از قرار گرفتن در معرض نور اجتناب کرده و تنها لامپهایی را که کاملاً ضروری هستند را روشن کنید. اگر می‌توانید راهتان را در تاریکی پیدا کنید که چه بهتر، اما اگر به نور نیاز دارید روشن کردن یک لامپ کوچک برای مدت کم اشکال چندانی ندارد.
وینتر می‌گوید: "هر چه نور درخشان تر باشد و هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، هوشیارتر می‌شوید."
بقیه در ادامه مطلب...
در مسیرتان به دستشویی همۀ لامپها را روشن نکنید. دکتر کریستوفر وینتر، مدیر مرکز درمانی اختلالات خواب مارتا، می‌گوید: "نور تحریک کننده است، چرا که مغز و بدن ما هر نوع نوری را چه نور خورشید باشید یا لامپ، علامتی برای هوشیاری تعبیر می‌کند." در نتیجه باید تلاش کنید تا از قرار گرفتن در معرض نور اجتناب کرده و تنها لامپهایی را که کاملاً ضروری هستند را روشن کنید. اگر می‌توانید راهتان را در تاریکی پیدا کنید که چه بهتر، اما اگر به نور نیاز دارید روشن کردن یک لامپ کوچک برای مدت کم اشکال چندانی ندارد.
وینتر می‌گوید: "هر چه نور درخشان تر باشد و هر چه بیشتر در معرض آن قرار بگیرید، هوشیارتر می‌شوید."
بقیه در ادامه مطلب...
بخوانید تا چشمهایتان خسته شود
یادتان هست که در دوران مدرسه بیدار ماندن موقع انجام دادن مشقهایتان چقدر سخت بود؟ از تجربیات دوران دانشگاه استفاده کنید: اگر خوابتان نمی‌برد، مجله یا کتابی که در نزدیکی تختتان است را بردارید و بخوانید. اما سعی کنید کتاب هیجان انگیز و پرکششی را انتخاب نکنید، چرا که به جای اینکه موجب آرام شدنتان شود، بیشتر تحریک و هوشیارتان می‌کند. باز هم سعی کنید که از حداقل نور استفاده کنید. دکتر وینتر توصیه می‌کند که برای اینکار از لامپ‌های کوچکی که به کتاب وصل می‌شود استفاده کنید.
از مغزتان کار بکشید
اگر میخواهید به جای غلت زدن در جایتان، خود را به چیزی مشغول کنید، بی خیال گوشی، تبلت یا تلویزیون شوید. وینتر می‌گوید: "وسایل اکترونیک نور منتشر می‌کنند که شما را بیدار نگه می‌دارد، به خصوص دستگاه‌هایی که مجبور هستید نزدیک به صورتتان نگاه دارید؛ همچون موبایل." در عوض یک ورزش ذهنی انجام دهید: مثلاً دوچرخه سواران قدم به قدم آماده سازی دوچرخه را برای دوچرخه‌سواری تصور کنند.
به پشت دراز بکشید
یا به بغل یا شکم- هر حالتی که خودتان ترجیح می‌دهید. فقط نباید غلت بزنید یا اینور و آن ور بروید. دکتر وینتر می‌گوید که اگر برای مدت طولانی بایستید یا بنشینید، بدنتان به احتمال زیاد آن را دلیلی برای بیدار ماندن تعبیر می‌کند. اگر میخواهید هنگام بیداری خودتان را مشغول کنید، حتماً کار را در حالت درازکش انجام دهید.
چیزی نخورید
ممکن است فکر کنید خوردن یک لقمه به برگشتتان به خواب کمک می‌کنید، اما در واقع این خوردن خوراکی در نیمۀ شب احتمال این را که بتوانید دوباره به خواب بروید را کاهش می‌دهد. در واقع خوردن یک اسنک در میانۀ خواب می‌تواند موجب اختلالات بیشتر در خواب شود.
وینتر می‌گوید: "با این کار، یعنی خوردن اسنک در نیمه‌های شب و زمان‌هایی از خواب می‌پرید، به راحتی مغزتان را شرطی می‌کنید که در آن هنگام از شب برای غذا بیدارتان کند." اگر خیلی گرسنه تان است یک چیزی بخورید، اما تا جای که امکان دارد از ارادۀتان کمک بگیرید در مقابل وسوسه‌های شکمتان مقاومت کنید.
ریلکس‌سازی پیشرونده را امتحان کنید
ریلکس‌سازی پیشرونده روشی است که پزشکان برای کاهش انقباض عضله‌‌ای ابداع کرده‌اند که از طریق تمرکز نوبتی بر گروه مشخصی از عضلات حاصل می‌شود.
وینتر می‌گوید: "ریلکس کردن بدن می‌تواند ذهنتان را هم ریلکس کند." انقباض عضله این پیام را به مغز می‌رساند که باید هوشیار باشد. در مقابل کاهش استرس در عضلات به صورت خودآگاه، این پیام را به مغز می‌دهد که وقت خواب است. برای انجام این روش، همزمان که نفس عمیق می‌کشید ابتدا از بزرگترین گروه‌های عضلات – همچون ران‌ها و کمر شروع کنید- تا به تدریج به عضلات کوچکتر در دستها و صورت برسید.
سعی نکنید که خوابی را که از دست داده‌اید جبران کنید
اگر به علت کمبود استراحت شدیداً خسته‌اید، نباید روز بعد بخوابید یا چرت بزنید. دکتر وینتر می‌گوید: "لازم است که مغزتان را تنبیه کنید تا موجب عدم تکرار این اتفاق شود."
یادتان هست که در دوران مدرسه بیدار ماندن موقع انجام دادن مشقهایتان چقدر سخت بود؟ از تجربیات دوران دانشگاه استفاده کنید: اگر خوابتان نمی‌برد، مجله یا کتابی که در نزدیکی تختتان است را بردارید و بخوانید. اما سعی کنید کتاب هیجان انگیز و پرکششی را انتخاب نکنید، چرا که به جای اینکه موجب آرام شدنتان شود، بیشتر تحریک و هوشیارتان می‌کند. باز هم سعی کنید که از حداقل نور استفاده کنید. دکتر وینتر توصیه می‌کند که برای اینکار از لامپ‌های کوچکی که به کتاب وصل می‌شود استفاده کنید.
از مغزتان کار بکشید
اگر میخواهید به جای غلت زدن در جایتان، خود را به چیزی مشغول کنید، بی خیال گوشی، تبلت یا تلویزیون شوید. وینتر می‌گوید: "وسایل اکترونیک نور منتشر می‌کنند که شما را بیدار نگه می‌دارد، به خصوص دستگاه‌هایی که مجبور هستید نزدیک به صورتتان نگاه دارید؛ همچون موبایل." در عوض یک ورزش ذهنی انجام دهید: مثلاً دوچرخه سواران قدم به قدم آماده سازی دوچرخه را برای دوچرخه‌سواری تصور کنند.
به پشت دراز بکشید
یا به بغل یا شکم- هر حالتی که خودتان ترجیح می‌دهید. فقط نباید غلت بزنید یا اینور و آن ور بروید. دکتر وینتر می‌گوید که اگر برای مدت طولانی بایستید یا بنشینید، بدنتان به احتمال زیاد آن را دلیلی برای بیدار ماندن تعبیر می‌کند. اگر میخواهید هنگام بیداری خودتان را مشغول کنید، حتماً کار را در حالت درازکش انجام دهید.
چیزی نخورید
ممکن است فکر کنید خوردن یک لقمه به برگشتتان به خواب کمک می‌کنید، اما در واقع این خوردن خوراکی در نیمۀ شب احتمال این را که بتوانید دوباره به خواب بروید را کاهش می‌دهد. در واقع خوردن یک اسنک در میانۀ خواب می‌تواند موجب اختلالات بیشتر در خواب شود.
وینتر می‌گوید: "با این کار، یعنی خوردن اسنک در نیمه‌های شب و زمان‌هایی از خواب می‌پرید، به راحتی مغزتان را شرطی می‌کنید که در آن هنگام از شب برای غذا بیدارتان کند." اگر خیلی گرسنه تان است یک چیزی بخورید، اما تا جای که امکان دارد از ارادۀتان کمک بگیرید در مقابل وسوسه‌های شکمتان مقاومت کنید.
ریلکس‌سازی پیشرونده را امتحان کنید
ریلکس‌سازی پیشرونده روشی است که پزشکان برای کاهش انقباض عضله‌‌ای ابداع کرده‌اند که از طریق تمرکز نوبتی بر گروه مشخصی از عضلات حاصل می‌شود.
وینتر می‌گوید: "ریلکس کردن بدن می‌تواند ذهنتان را هم ریلکس کند." انقباض عضله این پیام را به مغز می‌رساند که باید هوشیار باشد. در مقابل کاهش استرس در عضلات به صورت خودآگاه، این پیام را به مغز می‌دهد که وقت خواب است. برای انجام این روش، همزمان که نفس عمیق می‌کشید ابتدا از بزرگترین گروه‌های عضلات – همچون ران‌ها و کمر شروع کنید- تا به تدریج به عضلات کوچکتر در دستها و صورت برسید.
سعی نکنید که خوابی را که از دست داده‌اید جبران کنید
اگر به علت کمبود استراحت شدیداً خسته‌اید، نباید روز بعد بخوابید یا چرت بزنید. دکتر وینتر می‌گوید: "لازم است که مغزتان را تنبیه کنید تا موجب عدم تکرار این اتفاق شود."
