حتي اگر شما هر روز صبح يك صبحانه كامل آماده و خودتان هم از آن ميل مي‌كنيد، اما تغذيه صبح كودك براي رفتن به مدرسه مي‌تواند خيلي مشكل باشد. به هر صورت تلاش در اين راه خيلي مهم است. در اينجا به نكاتي اشاره مي‌شود تا با به‌كارگيري آنها، صبحانه را به وعده‌اي خوشايند براي همه اعضاي خانواده بويژه كودكان تبديل كنيد.
چرا صبحانه مهم است؟
خوردن صبحانه يك راه مناسب براي رساندن سوخت مورد نياز به بدن است. كودكاني كه صبحانه مي‌خورند، تمايل به تغذيه سالم‌تر در طول روز داشته و احتمال بيشتري براي مشاركت آنها در فعاليت‌هاي جسمي وجود دارد كه هر دو راه‌هايي فوق‌العاده براي كمك به حفظ وزن مناسب آنهاست.
سرسري خوردن صبحانه مي‌تواند باعث شود كه كودك در طول روز احساس خستگي، بي‌قراري يا عصبي بودن كند. بعد از 8 تا 12 ساعت بي‌غذايي در طول شب، صبح هنگام بدن فرد نيازمند سوختگيري براي يك روز است. اگر صبحانه مناسبي در صبح خورده نشود، اوضاع و احوال روحي و انرژي فرد تا قبل از ظهر مي‌تواند افت كند.
صبحانه همچنين مي‌تواند به تنظيم وزن كودكان و حفظ آن كمك كند. صبحانه باعث آغاز متابوليسم در بدن مي‌شود؛ همان فرآيندي كه غذا را به انرژي تبديل مي‌كند و وقتي متابوليسم آغاز مي‌شود، بدن شروع به سوزاندن كالري‌ها مي‌كند.
افرادي كه صبحانه نمي‌خورند، اغلب كالري بيشتري در طول روز مصرف مي‌كنند و احتمال افزايش وزنشان بيشتر است. به اين دليل كه كسي كه صبحانه درست و حسابي نمي‌خورد، بيشتر در طول روز گرسنگي كشيده و قبل از ناهار مرتبا از مواد غذايي با كالري بالا استفاده مي‌كند يا هنگام ناهار بيش از حد غذا مي‌خورد.
قدرت مغز
براي كودكان، صبحانه خوردن بسيار مهم است، اما آنچه كه در صبح مي‌خورند هم بسيار بااهميت است. انتخاب صبحانه‌اي حاوي غلات، فيبر و پروتئين با قند كم مي‌تواند باعث بالا رفتن توجه، تمركز و حافظه كودك شود؛ همان عواملي كه به يادگيري او در مدرسه كمك مي‌كنند.
بررسي‌ها نشان داده كودكاني كه صبحانه مي‌خورند فيبر، كلسيم و ديگر مواد غذايي لازم و مهم را دريافت مي‌كنند. آنها همچنين وزنشان تحت كنترل مي‌ماند، كلسترول خونشان پايين‌تر است و غيبت آنها از مدرسه كمتر خواهد بود و كمتر دچار دل‌دردهاي ناشي از گرسنگي مي‌شوند. اگر نان يا كلوچه‌اي كه كاملا از غلات درست شده، ميوه‌هاي تازه و شير كم‌چرب در صبحانه گنجانده شود، بسيار عالي است، اما شايد وقتي كه صبح بسرعت مشغول آماده كردن خود و كودكتان هستيد، آماده كردن يك صبحانه كامل سخت باشد.
پس سعي كنيد به پيشنهادات زير عمل كنيد تا كودكتان از يك صبحانه خوب محروم نشود:
ـ آشپزخانه خود را با مواد غذايي سالم پر كنيد.
ـ سعي كنيد شب قبل تا جايي كه مي‌توانيد همه چيز را آماده كنيد (مثلا ظرف‌ها و تجهيزات لازم را آماده كنيد، ميوه‌ها را شسته و در سبد قرار دهيد و...)
ـ همه افراد خانواده را 10 دقيقه زودتر بيدار كنيد.
ـ به فرزندانتان اجازه دهيد كه در آماده كردن صبحانه به شما كمك كنند.
ـ مواد غذايي را آماده كنيد كه كودك بتواند روزهايي كه خيلي عجله دارد، آنها را برداشته و در راه مدرسه ميل كند مانند ميوه‌هاي تازه، بسته‌هاي آماده غلات و...
اگر بچه‌ها اول صبح گرسنه نيستند، صبحانه را به نحوي آماده كنيد كه بتوانند آن را كمي ديرتر در اتوبوس يا بين دو كلاس ميل كنند. آجيل، ميوه، غلات يا نيمي از كره بادام زميني مي‌تواند مواد خوب و راحتي براي همراه بردن و خوردن در طول روز باشد.
اگر كودكتان در بيرون از منزل چيزي براي صبحانه تهيه مي‌كند، با او درباره مواد سالمي كه بايد به بدنش برسد، صحبت كنيد و دقيقا بفهميد كه او معمولا چه چيزهايي مي‌خورد.
نخوردن برخي مواد نيز براي صبحانه خيلي مهم است. مطمئنا شيريني و شكلات، مواد غذايي راحت و دلخواه كودكان هستند. اما بسياري از آنها ارزش غذايي لازم را نداشته و سرشار از قند و كالري هستند. قبل از تهيه اين گونه مواد، ابتدا برچسب ارزش غذايي موجود روي آن را مطالعه كرده و بكوشيد زياد از اين مواد مصرف نكنيد.
وعده غذايي صبحگاهي نبايد كاملا شامل مواد غذايي سنتي براي صبحانه باشد. شما مي‌توانيد مواد غذايي ديگري را هم به آن اضافه كنيد. حتي مي‌توانيد باقيمانده مواد غذايي شب پيش را هم به آن بيفزاييد و مواد غذايي و انرژي مورد نياز كودك خود را در طول روز تامين كنيد.
بكوشيد يك صبحانه متعادل كه شامل انواع كربوهيدرات‌ها، پروتئين و فيبر باشد را آماده كنيد. كربوهيدرات‌ها منبع خوبي براي انرژي فوري بدن است. انرژي ناشي از پروتئين، بعد از مصرف كربوهيدرات‌ها در بدن توليد مي‌شود.
فيبرها به ايجاد احساس سير شدن كمك مي‌كنند. بنابراين مانع از پرخوري خواهند شد و وقتي با مايعات كافي مصرف شوند، فيبر به حركت غذا در سيستم گوارش كمك مي‌كند و باعث جلوگيري از يبوست و كاهش كلسترول مي‌شود.
منابع خوب اين مواد غذايي شامل موارد زير است:
ـ كربوهيدرات‌ها: تمامي دانه‌هاي غلات، ميوه و سبزيجات.
ـ پروتئين: لبنيات كم‌چرب يا بدون چربي مثل گوشت، تخم‌مرغ، آجيل و حبوبات.
ـ فيبر: نان و غلات، سبوس گندم، حبوبات، ميوه، سبزيجات، دانه‌ها.
در اينجا به ايده‌هايي براي تهيه يك صبحانه سالم اشاره شده است:
ـ مي‌توانيد حبوبات را با ميوه و يك پياله ماست ميل كنيد.
ـ حبوبات را با دارچين، جوز، فلفل يا ادويه‌هاي ديگر در حالت گرم مخلوط كنيد.
ـ كره بادام زميني را روي يك تكه نان غلات كه با ميوه تازه تزيين شده (مثل قطعات سيب و موز) بماليد و با شير كم‌چرب مصرف كنيد.
ـ شير يا ماست كم‌چرب، ميوه و يك قاشق سبوس را در مخلوط‌كن ريخته و ميل كنيد.
ـ املت سبزيجات را با نان تست و آب پرتقال بخوريد.
ـ نان سبوس‌دار و ماست را با آلبالو بخوريد.
ـ برنج را همراه با قطعات سيب، آجيل و آبميوه ميل كنيد.
ـ پنير خامه‌اي كم چرب و ميوه تازه روي يك تكه نان هم فكر خوبي است.
به كودك خود اجازه دهيد شاهد مراحل تهيه صبحانه‌اي لذت‌بخش باشد. حتي اگر اين مراحل تنها شامل شستن ميوه و تهيه يك ليوان شير يا آبميوه باشد. شما در واقع به او نشان داده‌ايد كه تهيه صبحانه از نظر شما بسيار با اهميت است.
براي او نقش صبحانه را در سلامت بدن و مغز توضيح دهيد و او را به خوردن صبحانه تشويق كنيد.
يادتان باشد كه در درجه اول شما الگوي او هستيد و اگر خودتان خوب صبحانه نخوريد، نمي‌توانيد از او بخواهيد تا صبحانه‌اش را كامل ميل كند. پس ابتدا از خودتان شروع كنيد و معجزه خوردن يك صبحانه كامل را در زندگي روزمره تجربه كنيد.
منبع: Kidshealth
الهه عيوض‌زاده
