هفت توصيه براي پيشگيري از سرطان

سازمان بين المللى پژوهش درباره سرطان ( AICR ) وابسته به سازمان جهانى بهداشت ( WHO ) در سال ۲۰۰۲ گزارشى را منتشر كرد كه تخمين مى زد يك پنجم تا يك سوم موارد سرطان هاى پستان، روده بزرگ، پوشش داخلى رحم، كليه و مرى را مى توان به اضافه وزن و چاقى مرتبط دانست.

بر مبناى اين گزارش هفت توصيه عملى براى پيشگيرى از سرطان را در زير مى آوريم:

۱- رژيم غذايى را انتخاب كنيد كه شامل غذاهاى متشكل از مواد گياهى باشد

سبزيجات، ميوه ها، غلات كامل (سبوس دار) و حبوبات كه حاوى مواد طبيعى هستند كه به بدن ما در خنثى كردن مواد سرطان زا در بدن كمك مى كنند. دانشمندان در بررسى هاى متعدد نشان داده اند كه ويتامين ها، مواد معدنى و مواد سودمند ديگر درون اين غذاها باعث متوقف شدن و گاهى معكوس كردن فرآيند ايجاد سرطان در بدن مى شوند. البته متمركز شدن بر غذاهاى گياهى به معناى كنار گذاشتن گوشت نيست.

غلات و حبوبات، سالاد بيشتر و سبزيجات بخارپز شده را به وعده هاى غذايى خود اضافه كنيد.

۲- سبزيجات و ميوه جات فراوان بخوريد

سبزيجات و ميوه جات علاوه بر ويتامين ها و مواد معدنى داراى هزاران ماده طبيعى به نام «فيتوكميكال»ها هستند. پژوهشگران به شدت در حال تلاش بوده اند تا نقش فيتوكميكال ها را در پيشگيرى از سرطان كشف كنند. در حال حاضر مى دانيم كه اين مواد از راه هاى پيچيده اى به همراه هم عمل مى كنند.به همين خاطر است كه دانشمندان معتقدند كه خوردن غذاهاى حاوى اين مواد موثر از استفاده صرف از مكمل هاى غذايى معين است. پژوهش ها نشان مى دهند كه بهترين راه براى تضمين دريافت مخلوطى بى خطر و موثر از فيتوكميكال ها مصرف يك رژيم غذايى مملو از سبزيجات و ميوه جات است.

۳- حفظ وزن طبيعى و فعال بودن از لحاظ جسمى

فعاليت جسمى نقش تعيين كننده اى در رسيدن و حفظ وزن طبيعى دارد. ورزش منظم باعث سوختن كالرى ها، تقويت عضلات و كاركرد موثرتر اندام هاى بدنى مى شود. همچنين اكنون شواهدى علمى وجود دارد كه ورزش به خودى خود داراى نقش ضدسرطان است. نشان داده شده است كه فعاليت جسمى منظم باعث محافظت در برابر سرطان هاى ريه و پستان و كاهش خطر ابتلا به آنها مى شود. اين فعاليت جسمى مى تواند هر كارى از جاروبرقى كشيدن تا شستن ماشين باشد، در صورتى كه با جنب وجوش و تحرك همراه باشد. تا آنجا كه مى توانيد از پلكان براى بالا رفتن استفاده كنيد. براى خريدهاى روزمره به جاى استفاده كردن از ماشين به سمت مغازه ها پياده روى كنيد.در افرادى كه مشاغل يا زندگى كم تحرك دارند، گزارش AICR يك ساعت در روز فعاليت جسمى ملايم و يك ساعت در هفته فعاليت جسمى شديد را پيشنهاد مى كند. اگر در حال حاضر از لحاظ جسمى فعال نيستيد، ورزش را به آهستگى و تدريج آغاز كنيد و به تدريج در هر روز فعاليت جسمى خود را اضافه كنيد. ضمناً مجبور نيستيد يك ساعت كامل در روز را براى ورزش كنار بگذاريد. مى توانيد اين مدت فعاليت جسمى را در بخش هاى متعدد در طول روز انجام دهيد. به ياد داشته باشيد كه هر فعاليتى براى شما خوب است و كمى ورزش كردن از اصلاً ورزش نكردن بهتر است.

۴- از نوشيدن الكل پرهيز كنيد

الكل احتمالاً، حتى در صورت مصرف مقادير بسيار كم آن، باعث افزايش خطر سرطان هاى روده بزرگ، راست روده و پستان مى شود و همه ماجرا سرطان نيست. مصرف الكل به مقدار زياد همچنين با فشار خون بالا، سكته مغزى، بيمارى قلبى، نقايص مادرزادى در جنين، پوكى استخوان، سوانح رانندگى، خشونت و خودكشى مرتبط است.

۵- غذاهاى كم نمك و كم چربى را انتخاب كنيد

پژوهش ها نشان مى دهد كه چربى و نمك دو ماده اى هستند كه مى توانند باعث افزايش خطر سرطان و ساير بيمارى ها شوند. رژيم هاى غذايى پرچربى احتمالاً خطر سرطان هاى ريه، روده بزرگ، راست روده، پستان، پوشش داخلى رحم و پروستات را افزايش مى دهند. به علاوه خوردن غذاهاى بسيار چرب مى تواند به چاقى منجر شود و چاقى به خودى خود خطر سرطان ها را افزايش مى دهد. AICR پيشنهاد مى كند كه مصرف چربى هاى اشباع شده و چربى هاى ترانس (كه از جامد كردن يا هيدروژنه كردن روغن هاى گياهى به دست مى آيند) را به حداقل برسانيد.

در عوض مقادير متعادلى از چربى هاى «تك اشباع نشده» را مانند روغن زيتون يا روغن كانولا بخوريد.رژيم هاى غذايى پرنمك و غذاهاى نمك سود احتمالاً خطر سرطان معده را افزايش مى دهند. غذاهاى فرآورى شده حاضرى معمولاً مقدار زيادى نمك دارند. بنابراين هنگامى از اين نوع غذاها استفاده مى كنيد، برچسب هاى روى آنها را مقايسه كنيد و انواع كم نمك غذاهاى حاضرى مثل سوپ ها يا سبزيجات كنسرو شده را انتخاب كنيد.

۶- غذا را به صورت سالم آماده و ذخيره كنيد

پختن گوشت گاو، گوسفند، ماكيان يا ماهى در حرارت هاى بالا به خصوص كباب كردن بر روى آتش باز باعث مى شود مواد سرطان زايى به نام «آمين هاى هتروسيكليك» ( HCA ) در سطح گوشت ساخته مى شود. به علاوه هنگامى كه چربى گوشت روى آتش مى چكد، دود و شعله اى ايجاد مى كند كه بر روى غذا متصاعد مى شود و داراى مواد سرطان زايى به نام «هيدروكربن هاى آروماتيك چندحلقه اى» ( HCA ) است. رژيم غذايى مملو از گوشت كه با كباب كردن و برشته كردن روى آتش يا سرخ كردن در ماهى تابه پخته شده باشد، احتمالاً باعث افزايش خطر ابتلا به سرطان هاى معده، روده بزرگ و راست روده مى شوند.
هنگام پختن گوشت، بهتر است روش هاى پخت با حرارت ملايم مانند آب پز كردن، پختن در اجاق مايكروويو و... استفاده كنيد.

۷- از مصرف توتون به هر شكلى اجتناب كنيد

توتون علت اصلى سرطان ريه در جهان و همچنين باعث سرطان هاى گلو و دهان مى شود. به علاوه توتون در سرطان هاى لوزالمعده، گردن، رحم و مثانه هم نقش دارد. توتون بدون ارتباط با شكل مصرف آن به صورت سيگارت، سيگار، پيپ يا جويدن آن سرطان زا است.