کوچکترین وبگاه ايرانيان

ايروبيك ورزشي به وسعت بدن

ايروبيك ورزشي به وسعت بدن
براي تمام مردان و زناني كه از سيب و گلا‌بي بودن هيكلشان جان به لب شده‌اند ايروبيك يك موهبت است

ايروبيك چيست؟
ايروبيك يعني فعاليتي كه عضلات بزرگ را به كار مي‌گيرد، حداقل 12 دقيقه با حركات ريتميك و موزون، در شرايطي كه سرعت و شدت تمرين قابل تحمل است و نياز بدن به اكسيژن براي مدتي افزايش مي‌يابد، اين فعاليت انجام مي‌گيرد. ايروبيك جزء‌ فعاليت‌هاي هوا‌رسان (شدت تمرين بالا و مدت تمرين پايين) است.

جوايز ايروبيك
ايروبيك در سلامت معجزه مي‌كند، فقط كافي است حركت كنيد تا جوايز آن را دريافت كنيد:
اكسيژن‌گيري بيشتروقتي شما حركات موزون و ريتميك ايروبيك را انجام مي‌دهيد، سرعت نفس كشيدن شما افزايش يافته و عمق هر نفس(دم) افزايش مي‌يابد، و نتيجه آن گرفتن اكسيژن بيشتر و بيشتر از هواست.

قلب قوي‌تر
قلب شما براي اينكه ميزان بيشتري از اكسيژن و انرژي را به سوي عضلات‌تان بفرستد، سريع‌تر مي‌تپد و در هر تپش مقدار زيادي از اكسيژن را به سوي عضلات در حال حركت شما پمپ مي‌كند.

تولد رگ‌هاي بيشتر
براي رساندن مقدار بيشتري از اكسيژن به عضلات شما، مويرگ‌هاي عضلات بزرگ‌تر(گشادتر) مي‌شوند تا محصولات‌ زايد حاصل از سوخت و ساز مانند اسيدلاكتيك و دي‌اكسيد‌كربن را از محل دور كنند. اگر شما مدتي به ورزش‌هاي خود ادامه دهيد، مويرگ‌هاي بيشتري در عضلات شما شكل مي‌گيرند.

افزايش درجه حرارت بدن ممنوع
درجه حرارت بدن شما، هنگامي كه عضلات خود را مرتبا حركت مي‌دهيد،‌افزايش مي‌يابد و براي جلوگيري از افزايش دماي بدن، بدن شما گرما و انرژي حاصل را به روش‌هاي مختلف، مثلا بازدم به هوا پس مي‌دهد، همچنين با عرق كردن شما، حرارت آب و مواد معدني را دفع مي‌كنيد.

آرامبخشي بدون مسكن
انجام حركات ورزشي ايروبيك به صورت منظم باعث آزاد شدن آندرفين در بدن شده كه يك مسكن (ضددرد) طبيعي است.

ايروبيك دشمن بيماري‌ها
بيماري قلبي: بيماري‌هاي قلبي در قرن حاضر قاتل اصلي انسان‌ها هستند،‌ اگر شما يك حمله حمله قلبي داشته‌ايد، انجام حركات ايروبيك مناسب از حمله قلبي دوم پيشگيري مي‌كند. همچنين ايروبيك فشارخون را كاهش مي‌دهد.
چربي خوب خون: اگر شما برگه آزمايش خود را در دست داريد و از افزايش چربي بد خون نگران هستيد، ايروبيك مي‌تواند به كاهش اين چربي و افزايش چربي خوب بدن كمك كند. با كاهش ميزان چربي بد خون، امكان تشكيل لخته در رگ‌هاي شما كاهش يافته و از شر سكته مغزي هم خلاص مي‌شويد!

ديابت نوع دوم
ايروبيك به شما كمك مي‌كند وزن خود را كم كنيد و آن را در حد مناسب حفظ كنيد، بنابراين ديگر شما چاق نخواهيد بود كه بعدها در اثر اين چاقي به ديابت نوع دو (بيماري قند) مبتلا شويد. همچنين اگر ديابت داريد به كنترل قندخون كمك مي‌كند.
زندگي بدون سرماخوردگي‌: ايروبيك باعث افزايش قدرت ايمني بدن شما شده و مقاومت بدن را در برابر بيماري‌هاي ويروسي خفيف مثل سرماخوردگي و آنفلوآنزا افزايش مي‌دهد.

×××××××××

درد عضلاني ممنوع

حركات ايروبيك رشد مويرگ‌هاي كوچك در عضلات را تحريك كرده و اين پديده به رساندن موثرتر اكسيژن به عضلات كمك كرده و در دفع محصولات زائد سوخت‌وساز مثل اسيد لاكتيك كه تجمع آنها در عضلات باعث درد عضلاني مي‌شود، كمك مي‌كند.
به خاطر داشته باشيد حركات ايروبيك شايد دشوار باشد، ولي دردناك نيست. بنابراين اگر پس از انجام حركات دچار دردعضلاني يا مفصلي شديد (البته به جز روزهاي اولي كه اين ورزش را شروع كرده‌ايد) بهتر است چند روزي به خودتان استراحت بدهيد و يا با پزشك يا مربي ورزشي مشورت كرده و يا ورزش ديگري از گروه ورزش‌هاي ايروبيك را جايگزين قبلي كنيد. همچنين ورزش‌هايي مثل دوچرخه سواري و شنا به شما كمك مي‌كنند مفاصل خود را تقويت كنيد، چون در حين انجام اين فعاليت‌ فشار زيادي به مفاصل وارد مي‌شود.

يك ليوان شادي لطفا
انجام حركات ريتميك و موزون ايروبيك به همراه شنيدن موزيك شاد، شما را سرحال مي‌آورد و افسردگي را از بين مي‌برد. همچنين در پايان يك روزكاري پرمشغله به شما كمك مي‌كند تا احساس آرامش كنيد.
در سال 2003 مطالعه‌اي در دانشگاه هاروارد نشان داد،‌مرداني كه ايروبيك كار مي‌كنند از نظر قواي جنسي همچون مردان 2 تا 5 سال جوان‌تر از خود، عمل مي‌كنند.

ايروبيك چند ساعت؟
اينكه چه مدت زماني را براي انجام تمرينات ايروبيك اختصاص دهيد بستگي به هدف و شرايط فيزيكي شما دارد اما زمان 10 تا 60 دقيقه مناسب به نظر مي‌رسد.
اگر هدف شما كاهش وزن اضافي بدنتان است و شرايط جسماني بدنتان اجازه مي‌دهد، مي‌توانيد مدت بيشتري ورزش كنيد. تحقيقات اخير نشان داده‌اند كه شما با تمرينات منظم 10 دقيقه‌اي،‌2 يا 3 بار در روز و حداقل 5 روز در هفته، مي‌توانيد آمادگي جسماني مناسبي داشته باشيد.

ورزش ايروبيك مناسب من
ورزش‌هاي ايروبيك شامل گروه وسيعي از ورزش‌هاست كه شما بايد با توجه به علاقه خود و شرايط جسماني خود و با مشورت يك مربي ورزشي يكي از آن‌ها را انتخاب كنيد. پياد‌ه‌روي،‌دويدن،‌شنا، دوچرخه سواري ، ‌قايقراني ،‌اسكي و حركات موزون از جمله گزينه‌هاي در اختيار شما هستند. در ضمن شما بايد دشواري تمرينات خود را تنظيم كنيد. يكي از ساده‌ترين روش‌هايي كه مي‌توانيد متناسب بودن دشواري تمرينات را براي خود حدس بزنيد، تست صحبت نام دارد، شما بايد قادر باشيد وقتي كه تمرين مي‌كنيد، به راحتي هم صحبت كنيد.

توصيه‌ها و تجربه‌ها

علاقه و تنوع: فراموش نكنيد شما قرار است 2 تا 3 بار در هر هفته حركات ايروبيك را انجام دهيد، بنابراين سعي كنيد ورزشي را انتخاب كنيد كه به آن علاقه‌منديد، درغير اين صورت پس از مدتي خسته مي‌شويد و دست از ايروبيك مي‌كشيد. همچنين در طول مدت تمرين دريك روز هر چند دقيقه حركات خود را عوض كنيد و از انجام فعاليت‌هاي تكراري خودداري كنيد.
لباس مناسب بپوشيد: لباسي را براي ورزش ايروبيك انتخاب كنيد كه راحت باشد و قابليت كشش داشته باشد. همچنين امكان انتقال هوا از لابه‌لاي الياف آن ممكن باشد و به اصطلاح در آن دم نكنيد، لباس شما بايد از عضلات‌تان حمايت كند. بهتر است ضمن انجام حركات ايروبيك، كفش ورزشي مناسبي بپوشيد تا از آسيب رسيدن به بخش‌هاي مختلف كف پايتان، پاشنه و پنجه و مچ درحين حركات ورزشي جلوگيري كنيد. كفش مناسب،‌كفشي است كه سايز پايتان باشد همچنين در كف آن يك لايه بالشتك مانند نرم براي حفاظت از كف پاهايتان موجود باشد.
فراموش نكنيد يك بلوز گرم‌كن براي جلوگيري از سرماخوردن وقتي عرق كرده‌ايد،‌همراه خود داشته باشيد تا روي لباس‌هايتان بپوشيد.
با موزيك حركات ايروبيك را انجام دهيد: مطالعات نشان مي‌دهند افرادي كه در حين ايروبيك به موزيك گوش مي‌دهند،‌ديرتر خسته شده و حركات دشوار را با سهولت بيشتري انجام مي‌دهند.
يك همراه پيدا كنيد: مطالعات نشان مي‌دهند يكي از دلايل اصلي چسبيدن افراد به حركات ايروبيك در سال اول، همراه بودن آنها با دوستان و افراد خانواده‌شان در حين انجام حركات ايروبيك است. اگر در انجام ايروبيك از حمايت يك دوست برخودار باشيد، موفق‌تر بوده و مشوق يكديگر خواهيد بود. مثلا مي‌توانيد در پايان روزكاري با همكارتان تا خانه پياده‌روي كنيد و يا از همسرتان بخواهيد با شما در منزل ورزش كند و يا در روزهاي آخر هفته با خانواده‌تان به كوهنوردي برويد

شنبه 14 آذر 1388

6:48 AM

نظرات(0)

نکاتی تازه درباره کوچک کردن شکم

اگر از شکل بدن خود، به خصوص در ناحیه شکم ناراضی هستید، باید بدانید که تنها پرداختن به ورزشهایی که بر روی یک ناحیه از بدن متمرکز میشود کافی نیست و فایده چندانی هم ندارد. بلکه این ورزش برای تاثیر واضح و آشکار باید در کنار ورزشهایی برای تمام بدن انجام شود زیرا بدن نمیتواند چربی را تنها در یک ناحیه از بین ببرد و شما نمیتوانید تنها با ورزش دادن یک نقطه از بدن خود و رها کردن باقی بدن به نتایج دلخواه دست یابید. به این ترتیب اگر از داشتن شکمی بزرگ یا شل و افتاده رنج میبرید، قبل از اینکه مخارج سنگینی برای خرید وسایل ورزش دراز و نشست و ابزارهای مخصوص کوچک کننده شکم بپردازید، کار تناسب اندام را با ساده ترین شکل ورزش که رایگان هم هست، شروع کنید :راه رفتن و دویدن! البته فراموش نکنید که این ورزشها کل بدن را تحت تاثیر قرار میدهند و بعدها برای شکم هم باید حرکات مخصوصی انجام دهید. اگر شکم شما شلتر و برآمده تر از چیزی است که میخواهید، به احتمال زیاد در بدن شما نواحی دیگری هم وجود دارند که باید ورزیده و محکم شوند. برای دستیابی به شکمی صاف، تمام بدن شما باید لاغرتر شود. دوباره بخوانید: تمام بدن باید لاغر شود! کار را با انجام دادن ورزشهای سریعی که تعداد ضربان قلب را افزایش داده و سوخت و ساز بدن رابهبود میبخشند آغاز کنید.سه مرتبه پیاده روی سریع در هفته راه حل مناسبی برای دستیابی به این هدف است. این کار نه تنها کالری میسوزاند بلکه برای قلب هم بسیار مفید است. یک نکته مهم اینکه به یاد داشته باشید انجام دادن تمرینهای ورزشی و داشتن رژیم غذایی موجب نمیشود که در مدت بسیار کوتاهی لاغر شده یا شکمی صاف پیدا کنید. همانطور که شما یک شبه این شکم را پیدا نکرده اید، نمیتوانید آنرا یک شبه از بین ببرید. پس بردبارباشید و به تمرین ادامه دهید. اگر قصد دارید به منظور خاصی –ازدواج، شرکت در مراسمی مهم و...- از وزن خود بکاهید، برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، لااقل سه تا شش ماه قبل از این مراسم کار را شروع کنید چون بدون شک یک هفته کافی نخواهد بود! ▪ چند نکته: ۱) خوردن و ورزش کردن: ورزش پرس شکم همراه با رژیمی کم چربی، برای تناسب عضلات شکم بسیار خوب است. اما عده بسیاری تصورمیکنند که میتوانند در طول روز هرچه میخواهند بخورند و هنگام عصر ۱۰۰ پرس شکم انجام داده و تمام غذاهای چربی که در طول روز مصرف کرده اند را بسوزانند. اگر شما مصرف چربی خود را کاهش ندهید، هرچه ورزش کنید فایده ای نخواهد داشت و شما نه تنها هیچ نتیجه مثبتی نخواهید گرفت، بلکه ممکن است شکم بزرگتری هم پیدا کنید. چرا؟ چون به این ترتیب در حال شکل دهی و محکم کردن چربیهای روی عضلات خود خواهید بود. ۲) لاغری موضعی: واقعیت این است که لاغری موضعی تقریبا وجود خارجی ندارد. شما نمیتوانید از بدن خود انتظار داشته باشید که در اثر غذا خوردن صحیح و انجام حرکات ورزشی تنها در بعضی مواضع لاغر شود. بالا رفتن سوخت و ساز بدن، چربیهای ذخیره شده در کل بدن را مصرف میکند و اشخاصی که تصور میکنند با داشتن رژیم غذایی تنها صورتشان لاغر میشود یا تنها کمرشان گود میشود، باید بدانند که چربی در تمام بدن آنها رو به کاهش است، اما این کاهش در بعضی مواضع سریعتر و در بعضی مواضع که چربی بیشتری داشته و متراکم تر است، دیرتر آشکار میشود. اما خبر وب اینکه شما میتوانید با انجام دادن حرکات ورزشی صحیح این سوختن چربی در مواضع مذکور را سرعت بخشیده و زودتر به تناسب اندام دست یابید. یک تمرین ساده برای افزایش سوخت و ساز بدن برای افزایش سریع متابولیسم که به سوزاندن کالری بیشتر و عملکرد منظمتر منجر میشودف تمرین ساده زیر را انجام دهید: ۱) ۳۰ ثانیه یک حرکت ورزشی سریع –مانند دو درجا یا طناب زدن- انجام دهید ۲) یک دقیقه به انجام حرکتی متوسط –مانند دوی آهسته یا قدم رو سریع حتی درجا- بپردازید ۳) این مراحل را ده مرتبه تکرار کنید (مجموعا حدود ۱۵ دقیقه) ۴) به مدت ۳ تا ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی آرام، بدن را خنک کنید به یاد داشته باشید که افزایش سوخت و ساز یا متابولیسم، کالریهای اضافه در کل بدن را از بین میبرد و در کنار رژیم غذایی صحیح تمام بدن، از جمله شکم را متناسب خواهد کرد.

شنبه 14 آذر 1388

6:48 AM

نظرات(0)

قوانين و مقررات هندبال

زمين بازي :

1)محوطه اي است به شكل مستطيل كه طول آن 40متر و عرض آن 20 متر مي باشد . اين زمين داراي دو محوطه دروازه (قانون 1:4 و قانون 6 )و يك محوطه بازي است .دو خط بلند طولي را خطوط كناري و خطوط كوتاه انتهايي را خط دروازه (بين دو پايه دروازه )يا خط بيروني دروازه (دو طرف دروازه )مي نامند .زمين بازي حداقل بايد در طول خطوط كناري يك متر و در پشت خط بيروني دروازه 2 متر حريم داشته باشد . وضعيت زمين بازي نبايد به صورتي تغيير يابد كه باعث كسب آوانتاژيكي از تيم ها شود .

2)در وسط هر خط دروازه يك دروازه قرار ميگيرد دروازه ها بايد به خوبي در زمين يا ديوار پشت ان نصب شده باشند .ابعاد داخلي هر دروازه 2 متر ارتفاع و 3 متر طول دارد .هر دروازه داراي 2 پايه است كه به وسيله يك تير افقي به يكديگر متصل مي شوند.لبه پشتي پايه ها با لبه بيروني خط دروازه منطبق است پايه ها و قطعه افقي بالاي آنها بايد مقطعي به ابعاد 8 سانتيمتر داشته باشد . سه بخش دروازه كه از داخل زمين نمايان است بايد سطوح آن با دو رنگ متفاوت كه ضمنا ً با زمينه پشت دروازه اختلاف واضح داشته باشد رنگ آميزي شود .

دروازه ها بايد مجحز به تور باشد به نحوي كه توپ پرتاب شده به دروازه به سرعت از آن خارج نشود .

3)كليه خطوط زمين جزء قسمتي از منطقه ايست كه آن را محدود مي كند .خط دروازه ها ما بين دو پايه دروازه 8 سانتيمتر و ما بقي خطوط 5 سانتيمتر پهنا دارد . خطوط بين دو منطقه مجاور را مي توان به وسيله ي رنگي متفاوت از كفپوش مجاور آن منطقه جايگزين نمود .

4)در مقابل هر دروازه يك محوطه دروازه قرار دارد محوطه دروازه به وسيله خط دروازه محدود و معين مي شود (خط شش متر )كه به شرح ذيل رسم ميگردد :

يك خط به طول سه متر و به فاصله شش متر موازي و قرينه با خط دروازه در داخل زمين كشيده مي شود.(از لبه عقبي خط دروازه تا لبه جلو ئي خط محوطه در وازه )و اين خط از هرطرف با يك ربع دايره به شعاع شش متر (به مركز زاويه عقب داخلي پايه هاي دروازه ) به خط بيروني دروازه متصل مي شود.

5) خط پرتاب آزاد ( نه متر ) يك خط منقطع است كه طول هر نقطه و فاصله بين قطعات 15 سانتيمتر است .اين خط به فاصله سه متر و موازي با خط منطقه دروازه رسم مي شود .

6)خط 7 متر يك متر طول دارد و موازي با خط دروازه كشيده مي شود . فاصله اين خط با لبه پشتي خط دروازه 7 متر است و دقيقا در مركز و مقابل دروازه كشيده مي شود.

7)خط محدوديت دروازه بان (4متر )به طول 15 سانتيمتر و موازي با خط دروازه كشيده ميشود . فاصله اين خط با لبه ي پشتي خط دروازه 4 متر و دقيقا در مركز و مقابل دروازه قرار دارد .

8)خط وسط زمين نقاط مركزي دو خط كناري را به يكديگر متصل مي نمايد .

9)خط منطقه تعويض(بخشي از خط كناري )براي هر تيم به فاصله 5/4 متر از خط وسط تعيين شده است .نقطه انتهايي خط منطقه تعويض به وسله خطي موازي با خط وسط و به طول 15 سانتيمتر به سمت داخل خط كناري و 15 سانتيمتر به سمت خارج خط كناري مشخص مي گردد.

با زيكنان :

هر تيم شامل 12 بازيكن مي بياشد كه از اين 12 نفر هفت نفر داخل زمين هستند پنج نفر ذخيره مي باشند .از هفت نفر بازيكنان اصلي يك نفر به عنوان دروازه بان معرفي مي شود . هر تيم بايستي حداقل 5 بازيكن داخل زمين داشته باشد تا بازي شروع شود .

براي ميني هندبال در آموزش و پرورش تيم شامل 10 نفر بازيكن مي باشد كه از اين 10 نفر شش نفر داخل زمين بعنوان بازيكن اصلي قرار مي گيرند چهار نفر ذخيره محسوب مي شوند.

وقت بازي علامت پاياني و تايم اوت :

1)وقت عادي بازي براي تمامي تيمهائي كه 16 سال به بالا دارند در دو نيمه و هر نيمه به مدت 30 دقيقه است كه در بين آن 10 دقيقه استراحت داده ميشود .

وقت عادي بازي براي تيم هاي جوان دو زمان 25 دقيقه اي براي گروه سني 12 تا 16 سال و دو وقت 20 دقيقه اي براي گروه سني 8 تا 12 سال مي باشد . در هر دو موارد زمان استراحت 10 د قيقه مي باشد .

2) چنانچه مسابقاتي كه برنده آن بايد معلوم شود در پايان وقت عادي مساوي تمام شود پس از پنج دقيقه استراحت بازي در وقت اضافي ادامه خواهد يافت وقت اضافي شامل دو 5 دقيقه اي همراه با يك دقيقه استراحت در بين دو نيمه خواهد بود .در صورتي كه مسابقه همچنان مساوي باشد برنده به وسيله مقررات خاص همان مسابقات تعيين خواهد شد .

توپ :

1) توپ به شكل كروي و جنس آن از چرم و مواد مصنوعي است سطح توپ نبايد براق و لغزنده باشد .

2) اندازه توپ شامل محيط و وزن در رده هاي مختلف تيمي به صورت متفاوت به شرح ذيل مي باشد .

محيط 60 -58 سانتيمتر و وزن 475 – 425 گرم (اندازه سه فدراسيون جهاني هندبال )براي مردان و جوانان (بالاي 16 سال )

محيط 56 – 54 سانتي متر و وزن 375 – 325 گرم ( اندازه دو فدراسيون جهاني هندبال ) براي زنان و دختران جوان (بالاي 14 سال )و پسران جوان 12 – 16 سال

محيط 52 -50 سانتي متر و وزن 330 – 290 گرم ( اندازه يك فدراسيون جهاني هندبال )براي دختران جوان (14 – 8 سال )و پسران جوان (12 – 8 )

تايم اوت:

در ارتباط با تايم اوت داوران بوسيله علامت دست به وقت نگه دلر اعلام خواهند كرد چه زماني بازي متوقف و چه زماني بازي مجددا شروع مي شود .

توقف وقت بازي به وسيله سه سوت كوتاه و علامت دست به وقت نگه دار اطلاع داده خواهد شد . پس از تايم اوت همواره بايد شروع مجدد بازي بوسيله سوت اعلام شود .

هر تيم مجاز به استفاده از يك دقيقه تايم اوت تيمي در هر نيمه از وقت معمول بازي مي باشد .

تغذيه خوب براي ورزشكاران:

وقتي كه زمان غذا خوردن براي تمرين ورزشي فرا مي رسد توجه به چند نكته جهت برنامه ريزي غذايي ضروري به نظر مي رسد. كربوهيدرات، چربي و پروتئين همه در تهيه سوختي كه براي ماهيچه هاي فعال لازم است سهم دارند هر گرم كربوهيدرات و پروتئين 4كالري و هر گرم چربي 9 كالري را تامين نموده ، همه مواد غذايي به شكل آدنوزين تري فسفات ATP به انرژي تبديل مي شوند. هر ماده غذايي خصوصيات منحصر به فردي دارد كه تعيين مي كند چگونه به انرژي تبديل شود. كربوهيدرات سوخت اصلي غذايي است كه تمرينات متوسط نسبتا" شديد را سوخت رساني مي كند. در حالي كه چربي براي تمرين با شدت طولاني مدت، سوخت رساني مي كند. پروتئينها عموما" براي حمايت و ترميم بافتهاي بدن استفاده مي شوند و بطور معمول براي فعاليت توان عضلاني مورد استفاده قرار نمي گيرند.

چون بدن به آساني نمي تواند ATP ذخيره مي كند ‌( و هر چه ذخيره مي كند در مدت چند ثانيه به تمامي مصرف مي شود ) ضروري است هنگام تمرين بطور مداوم ATP ساخته شود .

3 راه اصلي براي تبديل مواد غذايي به ATP وجود دارد و اين شدت و مدت تمرين است كه تعيين مي كند كدام روش استفاده شود :

راه اول فقط انرژي را براي حدود 10 ثانيه تامين مي كند ، و براي تمرينهاي انفجاري كوتاه مدت استفاده مي شود ، مثل دو سرعت 100 متر ، بعد از اين براي توليد ATP از متابوليسم هوازي و يا غير هوازي استفاده مي شود. تفاوت اصلي ميان سوخت و ساز هوازي و بي هوازي حضور اكسيژن در توليد ATP است .

سوخت و ساز هوازي براي تبديل مواد غذايي ( كربوهيدرات – چربها- پروتئينها ) به ATP نياز به اكسيژن دارد . سوخت و ساز هوازي عمدتا" در خلال فعاليتهاي استقامتي استفاده مي شود .

سوخت و ساز بي هوازي ( گليكوليز ) تنها از كربو هيدراتها و در حضور اسيد لاكتيك كه يك محصول فرعي است ATP توليد مي كند. هنگامي كه اسيد لاكتيك در عضله تشكيل مي شود موجب ناراحتي بدني و درد شده كه اين امر اجراي فعاليت را محدود مي كند .

سوخت و ساز بي هوازي قبل از اينكه تشكيل اسيد لاكتيك به حد آستانه رسيده و درد و سوزش و خستگي عضله حفظ شدت تمرين را غير ممكن سازد ، انرژي لازم را براي انفجارهاي كوتاه و شديد كه بيش از چند دقيقه طول نمكشد. توليد مي نمايد.

در خلال تمرين ورزشكار در ميان اين راههاي سوخت و ساز حركت مي كند وقتي كه تمرين شروع شد، ATP توسط سوخت و ساز بي هوازي توليد مي شود . با افزايش تنفس و ضربان قلب اكسيژن بيشتري بوجود مي آيد و سوخت و ساز هوازي شروع شده ادامه پيدا مي كند تا اينكه به حداكثر اكسيژن مصرفي برسد . اگر حداكثر اكسيژن مصرفي پيش رود بدن نمي تواند به سرعت اكسيژن كافي را جهت ATP بوجود آورد و در نتيجه دوباره سوخت و ساز بي هوازي شروع مي شود. از آنجائيكه اين سيتم كم دوام است و سطوح اسيد لاكتيك افزايش مي يابد شدت نمي تواند حفظ شود و ورزشكار احتياج به كاهش شدت خواهد داشت تا بتواند اسيد لاكتيك تشكيل شده را بر طرف كند .

زمان غذا خوردن به اندازه موادي كه مي خوريد داراي اهميت است :

بر اساس تعريف IDEA تغذيه خوب ، چيزي فراتر از مواردي است كه مصرف مي كنيد. زمان مصرف تغذيه نيز به همان اندازه مهم است . تحقيقات جديد نشان مي دهد كه آنچه ورزشكاران قبل از تمرين در طول تمرين و بعد از تمرين مي خورند تفاوت بارزي در اجراي تمرين و برگشت به حالت اوليه آنها به وجود مي آورد.

نكات جالب :

اطلاعات كليدي كه مابين كارشناسان اعضاي كميته و سخنرانان IDEA مشترك است عبارتند از :

- تركيبات مواد غذايي ايده آل كه در ساعات مطلوب مصرف مي شود ميزان اجراي فعاليت ورزشي و بازگشت به حال اوليه را افزايش مي دهد.

- تركيب كربو هيدرات ها و پروتئين ها در زمان مناسب سطح تمرين ورزشي را بهبود مي بخشد .

- تنظيم زمان مصرف مواد غذايي صرفا" به ورزشكاران اختصاص ندارد. اين تدابير مي تواند براي افراديكه روزانه ورزش مي كنند ، نيز مفيد باشد.

- افزايش ميزان دريافتي روزانه كلسيم در رژيم غذايي، يك روش جديد جهت مبارزه با بيماري همه گير چاقي است

شنبه 14 آذر 1388

6:46 AM

نظرات(0)

مقاله ورزشی

این موضوع واقفند که ورزش،بخش مهمی از زندگی مردم است

ورزش منظم سلامت جسمی وعقلی را حفظ می کند وقادراست،وقادر است خطر بیماری های مزمن را کاهش دهد،امید به بقاع را افزایش دهد و کیفیت زندگی را در طول سال های آینده بهبود بخشد .اگر ورزش را جزئی از برنامه روز مره خود نمایید،

به احتمال در خواهید یا فت که انرژی بیشتری برای انجام فعالیت های روزانه معمول-مثل خرید،کار منزل،مراقبت از کودک وباغبانی دارید0

فواید ورزش برای سلامتی ورزش برای بیشتر دستگاه های بدن سودمند است .

به ویژه دستگاه قلبی- عروغی،دستگاه عضلانی-اسکلتی ودستگاه تنفسی. ورزش کردن همچنین با فراهی کردن ابساط خاطر،کاهش استرس وایجاد تغییراتی که باعث بهبودخلق می شود،برای سلامتی ذهنی هم مفید است.

طرح ریزی برنامه ورزشی برای مفید واقع شدن ورزش،باید مرتب ورزش کرد. توصیه می شودروزانه حداقل 30 دقیقه ورزش سبک-برای مثال پیاده روی سریع-ودرحداقل 5 روز هفته انجام شود. برای آمادگی جسمانی بیشتر یا برای کاهش وزن بلید بیشتر ورزش کنید. باید به انجام دادن فعایت هایی بپردازید که قلب وشش ها را به فعالیت وادارنـد (افزایش استقامت)،تحرک مفاسل را بهبود ببخشند(افزایش انعطاف پذیری ) وقدرت عضلانی را افزایش دهند.اگر تابه حال به صورت مرتب ورزش با پزشک خود مشورت کنید.

ورزش کردن سالم و بی خطر برای اجتناب ازآسیب یا ورزش بیش از حد،اهدف واقع گرایانه ای برای خود معین کنید .اگر امادگی جسمانی کافی ندارید، ورزش رابه آرامی شروع کنید وبه تدرج آن را افزایش دهید. مراقب باشید که بیش ازحد ورزش نکنیدبه طوری که احساس درد یا ناخوشی ننمایید.حتماً برای ورزش از کفش،لباس وتجهیزات مناسب استفاده کنید.هرگاه که ورزش می کنید برای پیشگیری از کرامپ عضلانی وخشکی بدن وبه حداقل رساندن خطرآسیب به بدن وبه حداقل رساندن خطر آسیب به بدن ،ابتدا بدن را گرم کنید و درپایان هم به تدریج

بدن راسرد کنید نه آنکه ناگهان با ورزش خاتمه دهید. چنین برنامه ای مستلزم ورزشهای سبک هوازی مثل هروله کردن است که باید به دنبال آن یک رشته حرکات کششی را نشان داده ایم: دست خود را برروی زانوهای بگذارید تابتوانید بدنتان راثابت نگه دارید در حالی که لگن خود را حرکت می دهید،کمر خود را صاف نگه دارید.

1-کشش لگن و ران زانو بزنید ویکی از پاها را بروی زمین ودر جلوی خود بگذارید. لگن خود را به سمت پایین وجلو حرکت دهید به طوری که عضلات پشت ران کشیده شوند . همین کار را برای پای دیگرانجام دهید.

2-کشش کمر زانو بزنید و روی پاشنه های خود بنشینید. بازوی خود را روبه بالای سر خود بکشید وبه جلو خم شوید وکف دست خود را برروی زمین بگذارید. بازو، سرو بدن خود را دریک امتداد نگاه دارید.

ورزش درسنین مختلف اکثر افراد- در هرسنی که باشید- از ورزش بهره های جسمی وذهنی مختلف می برند، ورزش علاوه بر بهبود کلی انعطاف پذیری، قدرت استقامت، منافع متفاوتی برای افراد با گروه های سنی متفاوت دارد.در کودکان،ورزش به پرورش استخوان و عضلات قوی کمک می کند،توازن وهماهنگی حرکتی را بهبود می بخشد ونوعی سرگرمی هم است.در بزرگسالان ،ورزش خطر بیماری های قلبی را به حداقل می رساند،درافراد مسن ،ورزش فزایندهای همواره باپیری-مثل کاهش تراکم استخوان را کم می کند واین افراد را قادر می کندتا مدت بیشتری توانایی حرکت خود را حفظ کنند. افزایشسن فعالیت هایی همچون پیاده روی با حفظ قدرت عضلانی و انغطاف پذیری مفاصل کمک می کند تا آثار ناشی از افزایش سن کمتر شود.

فعالیت کودکان بازی هایی چون فوتبال قادرند جنبه های مختلف جسمی کودک از قبیل قدرت ،تعادل و هماهنگی و توازن حرکتی را بهبود بخشند . چنین بازی هایی موجب سرگرمی هستند وبه کودک امکان می دهند تا از بین دیگر بازیکنان میان خود دوستانی بیابد.

براى آموزش مهارت‌هاى ورزشي، روش‌هاى مختلفى بکار مى‌رود. اين روش‌ها با توجه به تأثير و شرکت حس‌هاى مختلف در يادگيري، در سه گروه به‌شرح زير تقسيم‌بندى مى‌گردند:

روش تکلمى:

يکى از رايج‌ترين روش‌هاى آموزش مهارت‌ها يا شيوه اجراء يک فعاليت، استفاده از روش تکلمى است. در اين نوع شيوه، معلم مرحله به مرحله يا به‌طور خلاصه، چگونگى اجراء يک فعاليت در مراحل مختلف را فقط به‌وسيله زبان بازگو مى‌کند. او به‌عنوان يک وسيله کمکى اوليه، يادگيرنده را به آنچه در قالب عمل بايد پياده کند آگاهى مى‌دهد و در حقيقت يک تصوير کلى از فعاليت مورد نظر را در ذهن فرد به‌وجود مى‌آورد. در آموزش با اين روش، دانش‌آموزان مراحل مختلف حرکت‌ها را از طريق شنيدن و گوش‌ دادن ياد مى‌گيرند.

- روش مشاهده‌اى:

يکى از مهم‌ترين و سودمند‌ترين راه‌هاى آموزش يک حرکت، نشان دادن آن به دانش‌آموزان است. نشان دادن مهارت يا حرکت معمولاً همراه با توضيح دادن است. نشان دادن حرکت به‌وسيله معلم يا دانش‌آموزان يا وسايل کمک‌آموزشى نظير فيلم و پوستر و عکس مى‌تواند انجام پذيرد.

- روش احساس حرکت:

اين روش عبارت است از به‌وجود آوردن احساس حرکتى صحيح با هدايت کردن يک قسمت يا قسمت‌هاى مختلفى از بدن که در حرکت به‌کار گرفته مى‌شود. اين عمل به‌وسيلهٔ معلم يا فرد ماهرى انجام مى‌گيرد. در بسيارى از موارد ديده شده است که برخى از افراد تا زمانى‌که اين حس را پيدا نکرده‌اند، مهارت مربوطه را به‌خوبى انجام نمى‌دهند. به‌عنوان مثال اين عمل براى کسى که وزنه پرتاب مى‌کند و حرکت دست را در موقع پرتاب به‌خوبى نمى‌داند يا کسى که چگونگى پرتاب وزنه را ياد نمى‌گيرد بسيار قابل استفاده است. مورد استفادهٔ ديگر اين روش زمانى است که شخصى دچار نقص عضوى مثل کرى يا کورى باشد. معلم با هدايت کردن

اجراء کنندگان حرکت، چگونگى انجام دادن آن را به‌وسيلهٔ به‌وجود آوردن احساس حرکت بدني، به فرد مى‌آموزد.

همچنين مشاهده کنيد

اهداف اختصاصی بهداشت مدارس

ضرورت بهداشت مدارس

تاریخچه

آموزش بهداشت در مدارس

رشد و تکامل طبیعی در دانش‌آموزان

ابعاد مختلف بهداشت در مدارس

بیماری‌ها در مدارس

پیشگیری از سوانح و حوادث در دانش‌آموزان

تربیت‌بدنی و ورزش در مدارس

مشخصات و ویژگی‌های مدارس موفق

رشته دوميداني و قوانين پرتاب وزنه:

دوها در دو و میدانی به دسته‌های زیر تقسیم می‌‌شوند.

سرعت = (۱۰۰متر ۲۰۰متر ۴۰۰متر).

نیمه استقامت = (۸۰۰متر ۱۵۰۰متر).

استقامت = (۵۰۰۰متر ۱۰۰۰۰متر).

موانع = (۱۱۰متر ۴۰۰ متر ۳۰۰متر).

امدادی (۱۰۰*۴متر ۴۰۰*۴ متر).

فدراسیون دو و میدانی با نام یاف شناخته می‌شود و سایتی هم به خود اختصاص داده است. www.iaaf.org www.iaaf.org

● رکورها در دو و میدانی

لازم است قبل از گفتن رکوردها به این نکته اشاره کنیم که دو و میدانی یکی از پیچده‌ترین و سخت‌ترین و در عین حال جذاب‌ترین رشه‌های دنیاست.

ماده رکورد مردان. کورد زنان

۱۰۰متر ۹.۷۷

۲۰۰متر ۱۹.۳۲

۴۰۰متر ۴۳.۱۸

۸۰۰متر ۱.۴۱.۷۰

۱۵۰۰متر ۳.۲۶.۰۵

۵۰۰۰متر ۱۲.۵۳.۰۰

۱۰۰۰۰متر ۲۳.۰۰.۰۰

۱۱۰۰متر م ۱۲.۹۲

۴۰۰متر م ۴۷.۰۰

۳۰۰۰متر م ۷.۴۳.۰۰

۱۰۰*۴متر ۳۷.۱۲

۴۰۰* ۴ متر

۲.۵۲.۱۲قهرمانان داخلی و خارجی

سرعت(جسی اونز بن جانسون مایکل جانسون کارل لویس موریس گرین اتو بولدن شون کرافرد جاسلین گاتلین )

● با دویدن شاداب و سلامت بمانید

بخش مهمی از همه ورزشها را دویدن به خود اختصاص داده است. این ورزش ساده نه فقط باعث آب شدن چربیهای بدن می شود، بلکه شادابی و روحیه مثبت برای بدن فراهم می آورد.

از مزایای عمده دویدن می توان به سلامت ماندن قلب و ریه اشاره کرد.

همچنین تقویت عضلات اصلی بدن، کشش و انعطاف پذیری آنها، تقویت استخوانها، تنظیم ضربات قلب و فشار خون از مزیتهای عمده دویدن هستند. اشخاصی که بطور منظم و مستمر این ورزش را انجام می دهند، معمولا سالمتر از دیگران هستند. این افراد همچنین دارای خوابی بهتر بوده و عمومآ استرس کمتری به سراغشان می رود.

دویدن اشکال مختلفی دارد، بهترین نوع آن که برای تمامی افراد با سنین مختلف پیشنهاد می شود، دویدن آرام و طولانی مدت یا همان Jogging است. توجه داشته باشید که اگر از بیماریهایی نظیر دیابت، درد سینه، آنژین، بیماریهای ریوی، آسم، بیهوشی، فشار خون بالا رنج می برید و یا اخیرا عمل جراحی کردید یا در حال حاضر باردار هستید، حتمآ قبل انجام این ورزش، با پزشک خود مشورت کنید.

تصمیمگیری و مشخص کردن هدف به یاد داشته باشید که با چند بار دویدن یا انجام هر از گاهی آن، هرگز سلامتی به بدن شما هدیه نخواهد شد، بلکه انجام این ورزش در طولانی مدت و به طور مستمر مفید و اثر بخش خواهد بود. پس قبل از اینکه تصمیم به انجام بگیرید، باید برای خود برنامه ریزی کنید.

لازم نیست سنگین شروع کنید، اول می توانید یک برنامه سبک را طرح ریزی کنید : دو روز در هفته، هر بار نیم یا سه ربع ساعت. این برنامه می توانید برای دو ماه اول داشته باشید، سپس آنرا به سه روز درهفته افزایش دهید و بعد در صورت تمایل آنرا هرروز کنید.

مطمین باشید که با انجام مستمر ورزش دویدن، اثرات آنرا در سلامتی خود خواهید دید.

چگونه شروع کنیم همانند تمامی ورزشها، باید قبل از انجام ورزش دویدن، بدن خود را کاملا گرم کنید. برای انجام اینکار می توانید از ورزشها و نرمشهای کششی که عضلات پا، بازو و کتف را گرم می کنند استفاده کنید. بعد از این عمل آرام بدوید و یا کمی با سرعت قدم بزنید، فراموش نکنید که هرگز با سرعت بالا کار خود را آغاز نکنید.

بتدریج سرعت خود را آرام آرام افزایش دهید. توجه داشته باشید که با آهنگ و ریتمی منظم تنفس کنید. هوا را هرگز از دهان تو نکشید، ترجیحا دهان خود را ببندید و با بینی منظم دم و بازدم کنید، اگر می خواهید سرعت تنفس خود را بالا ببرید هوا را از دهان خارج کنید.

هرگاه احساس تنگی نفس کردید و تنفس برایتان سخت شد، کمی استراحت کنید تا نفستان به حالت عادی برگردد و دو مرتبه شروع به دویدن کنید.

قدمهای خود را مرتب بردارید. توجه کنید که کف پاهایتان به حالت استاندارد برروی زمین قرار گیرند، یعنی اول پاشنه، بعد قسمت میانی، و سپس پنجه ها. پاهایتان را در یک راستا حرکت دهید، دقت کنید که دویدن اشتباه می تواند سلامت مفاصل و کمر شما را به خطر بی اندازد.

کجا بدویم سعی کنید مسیری که برای دویدان انتخاب می کنید، در طبیعت باشد. پارکها، باغها، جنگلها، کنار رود یا ساحل را انتخاب کنید. بهتر است مسیر هموار باشد تا دویدن مرتب و منظم تر انجام شود.

لباس و تجهیزات از لباسهای سبک و راحت مانند گرمکنهای ورزشی استفاده کنید. انتخاب کفش موضوع بسیار مهمی در این ورزش است. کفشی که انتخاب می کنید حتما باید برای دویدن در نظر گرفته شده باشد. معمولا این نوع کفشهای ورزشی راحت و انعطاف پذیر هستند. دارای کفه ای نازک می باشد. سطح زیرین آنها صاف و مسطح نیست. پای شما در این نوع کفشها باید کاملا احساس راحتی کند.

اگر مسیر طولانی را انتخاب می کنید گه در آن امکانات اولیه در دسترس نیست، سعی کنید حتما با خود یک قمقمه کوچک آب، و تجهیزات پانسمانی مانند چسب زخم و باند همراه داشته باشید. این وسایل را ترجیحا در کیف کمری خود قرار دهید و توجه کنید که وزن آنها خیلی سنگین نشود. می توانید کمی هم مواد خوراکی به همراه داشته باشید تا در حین استراحت آنها را میل کنید.

● تاریخچه ورزش در ایران

اما در خصوص تاریخچه ورزش در ایران باید گفت: در میان کشورهای مشرق زمین، بی گمان ایران تنها کشوری بود که در نظام تعلیم و تربیت خود بیش تری الویت را به ورزش و تربیت بدنی داده بود، چه در حالی که چینیان به امر ورزش و تربیت بدنی توجه چندانی نداشتند و هندوان نیز پرورش تن و فعالیت های بدنی را گاه مذموم هم می دانستند، ایرانیان به اهمیت و ارزش توانایی و سلامتی بدن به عنوان وسیله بسیار مهمی برای فراهم آوردن ارتشی سلحشور و پیروزمند، پی برده بودند.

هرودوت ، مورخ مشهور یونانی می نویسد:

ایرانیان از پنج سالگی تا بیست سالگی سه چیز را می آموختند:

۱) سواری

۲) تیر و کمان

۳) راستگویی.

جوانان تمرینات روزانه را از طلوع آفتاب با دویدن و پرتاب سنگ و پرتاب نیزه آغاز می کردند، و از جمله تمرینات معمولشان، ساختن با جیره اندک و تحمل گرمای بسیار و پیاده روی های طولانی و عبور از رودخانه، بدون تر شدن سلاح ها و خواب در هوای آزاد بود. سواری و شکار نیز دو فعالیت معمول و رایج بود و جستن بر روی اسب و فرو پریدن از روی آن در حال دویدن و به طور کلی سرعت و چالاکی، از ویژگی های سوارکاران سوار نظام ایران بود.

به خصوص در باره دوران پارت ها یا اشکانیان و پیدایش کلمه پهلوان باید گفت: شرح فتوحات این قوم آریایی و حکومت پانصد ساله آن ها پر از دلاوری ها و کوشش های این مردم است. کلمه پهلوان و پهلوانی، ریشه پارتی است که هر فرد زورمند را منتسب به پارت یا پرتو و پهلو دانسته اند. اینان مردمی جنگجو و شکارچی بودند.

هنستین ، مورخ یونانی می نویسد:

"پارت ها جنگ و شکار را دوست داشتند. این قوم از دوران طفولیت تا به هنگام کهولت همیشه با ورزش و تمرینات سخت جنگی و شکار بار آمده بودند."

جنس وزنه می‌تواند از آهن خالص، برنج یا هر فلز سخت‌تر از برنج باشد و یا از پوسته‌ای از فلزات نامبرده که درون آن با سرب یا سایر فلزات پر شده باشد استفاده شود. وزن وزنه در مردان ۲۶۰/۷ کیلوگرم و در زنان ۴ کیلوگرم است. وزنه باید به شکل کروی ساخته شده و سطح آن کاملاً صاف باشد. حداکثر قطر آن در مردان ۱۳۰ میلی‌متر و حداقل آن ۱۱۰ میلی‌متر است در حالی‌که حداکثر قطر وزنه در زنان ۱۱۰ میلی‌متر و حداقل آن ۹۵ میلی‌متر است.

● وزنه

● دایرهٔ پرتاب

قطر داخلی دایره پرتاب باید ۱۳۵/۲ متر باشد و لبهٔ دایره از جنس آهن، فولاد و یا سایر فلزات مناسب ساخته شود و سطح لبهٔ دایره باید همسطح با زمین اطراف دایره باشد. سطح داخلی دایره پرتاب می‌تواند از سیمان، آسفالت و سایر پوشش‌های محکم و غیرلغزنده ساخته شود. سطح داخلی دایره باید ۱۴ تا ۲۶ میلی‌متر پائین‌تر از لبهٔ بالائی دایره باشد. سطح داخل دایره به‌وسیلهٔ یک خط رنگی به دو قسمت تقسیم شده، این خط حداقل تا ۷۵ سانتی‌متر به خارج از دو طرف دایره امتداد می‌یابد.

● پیش‌تختهٔ پرتاب

از جنس چوب با سایر مواد مناسب، به‌شکل قوسی و به رنگ سفید ساخته می‌شود به‌طوری که لبهٔ داخلی آن با لبهٔ خارجی دایره مماس شده، بتوان آن را در روی زمین وسط خطوط قطاع پرتاب ثابت و محکم کرد. طول این پیش‌تخته ۲۲/۱ سانتی‌متر در وسط و ۳۰ سانتی‌متر در کناره‌ها و ضخامت آن ۱۰ سانتی‌متر است.

● قطاع پرتاب و محوطهٔ فرود

محوطهٔ فرود باید از جنس خاک آجر، چمن، یا هر مادهٔ مناسب دیگری باشد که وزنه بتواند روی آن اثر به‌جای بگذارد. قطاع پرتاب روی سطح محوطه فرود طوری ترسیم می‌شود که دو خط با زاویهٔ ۴۰ درجه و به عرض ۵ سانتی‌متر و به رنگ سفید این منطقه را مشخص می‌کند. برای کشیدن قطاع دو خط فرضی به فاصله ۲۰ متر از مرکز دایره در نظر بگیرید و دهانهٔ این دو خط را به اندازه ۶۸/۱۳ متر از یکدیگر باز کنید دو نقطه‌ای را که به این ترتیب به‌دست می‌آید با نوار یا گچ به مرکز دایره وصل کنید. در این‌صورت قطاع پرتاب به‌طور قانونی به‌دست می‌آید و پرتابی معتبر است که در محدودهٔ لبه داخلی خط با لبهٔ داخلی خط دیگر فرود آید.

● قوانین عمومی

پرتاب‌کننده باید قبل از شروع پرتاب در داخل دایره کاملاً ثابت شده، عمل پرتاب را از حالت ایستاده شروع کند. پاهای پرتاب‌کننده می‌تواند با لبهٔ داخلی حلقه دایره و پیش‌تخته تماس داشته باشد ولی مجاز نیست که با روی حلقه یا پیش‌تخته تماس پیدا کند. ورزشکار نباید تا زمانی‌که وزنهٔ پرتاب‌شده در داخل قطاع فرود آمده باشد دایره را ترک کند.

پرتاب‌کننده باید پس از اجازهٔ داور دایره را از قسمت عقب یعنی نیمه دوم ترک کند، در غیر این‌صورت پرتاب خط محسوب می‌شود. وزنه باید از بالای شانه و فقط با یک دست به حالت هُل دادن پرتاب شود. وقتی‌که پرتاب‌کننده در وضعیت شروع پرتاب قرار می‌گیرد، وزنه باید در تماس با چانه یا خیلی نزدیک به آن قرار گرفته دست پرتاب نباید به‌هنگام عمل پرتاب پائین‌تر از این وضعیت قرار بگیرد. وزنه نباید عقب‌تر از خط شانه‌ها باشد. استفاده از دستکش و با بستن دو یا بیش از دو انگشت به ‌همدیگر بدون مجوز پزشکی مجاز نیست اما پرتاب‌کننده می‌تواند از کمربند ورزشی استفاده کند.

اندازه‌گیری پرتاب‌های مجاز به این‌صورت انجام می‌گیرد که فاصلهٔ نزدیک‌ترین نقطهٔ تماس وزنه با زمین تا لبهٔ داخلی پیش‌تخته پرتاب به‌وسیلهٔ مترهای نواری اندازه‌گیری می‌شود به‌طوری که ابتدای متر در محل اصابت وزنه با زمین و انتهاء آن در مرکز دایرهٔ پرتاب باشد.

هنگامی‌که تعداد شرکت‌کنندگان بیش از ۸ نفر باشد، هر نفر ۳ پرتاب انجام می‌دهد و ۸ نفری که بهترین نتایج را داشته باشند سه بار دیگر پرتاب می‌کنند. وقتی‌که تعداد پرتاب‌کنندگان ۸ نفر یا کمتر باشد. هریک شش (۶) پرتاب انجام خواهند داد. هر ورزشکار مجاز است که پرتاب خود را در محدودهٔ زمانی یک دقیقه انجام دهد.

در صورت تساوی، دومین پرتاب بهتر و چنانچه حالت تساوی هنوز برقرار باشد سومین پرتاب بهتر و تا آخر در نظر گرفته می‌شود تا اینکه حالت تساوی از بین برود. چنانچه برای مقام هشتم تساوی از بین نرود به نظراتی که تساوی کرده‌اند سه پرتاب اضافی داده خواهد شد تا نفر هشتم تعیین گردد. برای تعیین مقام هر ورزشکار بهترین نتیجه به‌دست آمده از کلیه پرتاب‌ها (حتی سه پرتاب اضافی) در نظر گرفته می‌شود.

شنبه 14 آذر 1388

6:45 AM

نظرات(0)

تناسب اندام در هشت هفته

‌ دكتر سحر ميرپور
اگر شما اضافه وزن نداريد، ممكن است مايل باشيد عضلات ران‌ها و شكم‌تان را تقويت كنيد تا زيباتر شوند. شما مي‌توانيد يك شكم سفت و عضلاني داشته باشيد، فقط اگر به مدت شش تا هشت هفته ورزش‌هاي ساده ايروبيك مثل پياده‌روي، دوچرخه‌سواري و... را انجام دهيد.
اين نكته را در نظر داشته باشيد كه براي داشتن يك بدن زيبا حتما نيازي نداريد كه عضو باشگاه خاصي باشيد يا از دستگاه‌هاي ورزشي استفاده كنيد. ورزش بايد جزئي از زندگي روزمره شما باشد. ورزش منظم علاوه بر آثار مفيدي كه روي وزن و سيستم قلبي -عروقي شما دارد، مي‌تواند موجب شكل دادن و تناسب اندام شما هم بشود. داشتن يك اندام زيبا احساس خوبي به شما مي‌دهد و سبب مي‌شود كار خود را بهتر انجام دهيد، انرژي بيشتري براي انجام كارها داشته باشيد و در عين حال بسياري از استرس‌هاي موجود در محيط كاري را هم كم مي‌كند. در اينجا ما به بعضي از ورزش‌هايي كه به تناسب اندام شما كمك مي‌كنند، اشاره مي‌كنيم.
درازنشست
براي اينكه يك شكم صاف و عضلاني داشته باشيد، توصيه مي‌كنيم روزانه 30 عدد درازنشست برويد. به اين صورت كه روي زمين دراز بكشيد. گودي كمر خود را كاملا به زمين بچسبانيد. دست‌هاي خود را پشت سر بگذاريد و سپس بدون اينكه به گردنتان فشار آوريد و كمرتان از زمين جدا شود شانه‌هاي خود را از زمين بلند كنيد.
ورزش‌هاي ايروبيك
همانطور كه مي‌دانيد اين گونه ورزش‌ها براي تقويت سيستم قلبي - عروقي و همچنين كاهش وزن مناسب است. از جمله اين ورزش‌ها مي‌توان به دويدن، طناب زدن، دوچرخه‌سواري و شنا اشاره كرد.
پياده‌روي
ساده‌ترين نوع ورزش است. اين نوع ورزش موجب سلامت نگاه داشتن قلب و ريه شما مي‌شود. همچنين به كاهش كلسترول خون، كمك مي‌كند و از استئوپروز يا پوكي استخوان در افراد سالمند جلوگيري مي‌كند. پياده‌روي حتي براي افرادي كه درد زانو يا كمر دارند هم مناسب است و فشار نامناسبي روي مفاصل آنها وارد نمي‌كند. پياده‌روي در كنار ساحل و روي شن موجب شكل دادن به عضلات ساق پا مي‌شود. پياده‌روي روي زمين شيب‌دار علاوه بر زيبا ساختن عضلات ساق، سبب خوش‌فرم شدن عضلات ران‌ها هم مي‌شود. اگر مفاصل شما سالم هستند و شرايط بدني شما اجازه مي‌دهد، سعي كنيد به نرمي بدويد. دويدن موجب مي‌شود عضلات شما سريع‌تر و بهتر فرم بگيرند. سعي كنيد با يكي دو تا از دوستان‌تان بدويد، چون اين كار شما را براي دويدن بيشتر تحريك مي‌كند.
ورزش كمر
اين ورزش سبب باريك كردن كمر و شكل دادن به عضلات لگن شما مي‌شود. پاهاي خود را كمي بيشتر از عرض شانه‌ها باز كنيد. دست راست خود را به سمت بالا ببريد و به سمت چپ خم شويد. سپس اين كار را در جهت عكس انجام دهيد. اين كار را تا جايي كه قدرت و تحمل داريد تكرار كنيد.
خم شدن از ناحيه كمر
اين كار موجب باريك شدن كمر، شكل دادن به عضلات لگن و داخل ران‌ها و قدرتمند كردن ساق پاها مي‌شود. يك پاي خود را از سطح زمين بالاتر بگذاريد، به طوري كه حداقل با پاي ديگر شما يك زاويه 90 درجه داشته باشد. سپس در حالي كه از ناحيه كمر خم مي‌شويد، سعي كنيد با دست نوك انگشتان پاي خود را بگيريد. زانوهاي شما نبايد در اين حركت خم شوند.
نكات مهم قبل و بعد از شروع ورزش
يادتان باشد كه قبل از انجام حركات ورزشي خصوصا حركات كششي، ابتدا بايد بدن خود را گرم كنيد. گرم كردن بدن موجب مي‌شود كه جريان خون كم‌كم در عضلاتي كه ورزش مي‌كنند، زياد شود و در نتيجه از آسيب به عضلات جلوگيري مي‌كند. توصيه مي‌شود براي جلوگيري از آسيب عضلاني، قبل و بعد از ورزش از حركات كششي استفاده شود. اين كار حتي دردهاي عضلاني بعد از ورزش را هم كاهش مي‌دهد. حركات كششي را انجام دهيد و هر كدام از حركات و كشش‌ها را به مدت 30 ثانيه نگه داريد. هنگام انجام اين حركات حتما نفس‌هاي عميق بكشيد تا اكسيژن كافي در دسترس عضلات قرار گيرد. شما قبل از انجام ورزش اين حركات را براي گرم كردن بدن خود انجام دهيد: مانند يك گربه دست‌ها و پاهاي خود را بكشيد و به مدت 30 ثانيه نگه داريد. همچنين حركت چرخشي در كمر را به آرامي انجام داده و 30 ثانيه نگه داريد. بعد از اتمام ورزش هم براي اينكه بتوانيد دماي بدن خود و ضربان قلب را به حالت عادي برگردانيد، باز اين حركات كششي را انجام دهيد. اين حركات از گرفتگي عضلات و ايجاد درد بعد از ورزش جلوگيري مي‌كنند. نفس كشيدن را هنگام حركات كششي فراموش نكنيد.
چه مقدار و چه مواقعي ورزش كنيم
هرچه بيشتر و هر زمان كه مي‌توانيد، ورزش كنيد. شما مي‌توانيد سه تا چهار مرتبه در هفته به مدت نيم تا يك ساعت و يا حتي اگر مي‌توانيد بيشتر ورزش كنيد. اگر اضافه وزن داريد، هفته‌اي پنج بار و هر بار 45 دقيقه‌ ورزش‌هاي آيروبيك را انجام دهيد. كمتر از اين ميزان، براي كاهش وزن فايده‌اي ندارد. ورزش ايروبيك را متناسب با سن و شرايط بدني خودتان انتخاب كنيد. بعضي‌ها قادرند بدوند يا دوچرخه‌سواري كنند و بعضي فقط مي‌توانند پياده‌روي كنند.
برنامه‌ريزي براي موفقيت
هميشه بايد براي هدفي كه داريد، برنامه‌ريزي داشته باشيد و اين برنامه‌ريزي بايد بلندمدت باشد. بايد بدانيد هدف شما كاهش وزن است يا اينكه شما اضافه وزن نداريد و مي‌خواهيد اندامي زيبا داشته باشيد. يادتان باشد براي رسيدن به چنين اهدافي بايد شيوه زندگي و تغذيه خود را عوض كنيد. اينها اهدافي بلندمدت هستند و شما نبايد انتظار داشته باشيد كه خيلي زود به اين اهداف برسيد. شايد تغييرات آن قدر اندك باشند كه شما را نااميد كنند ولي اگر برنامه داشته باشيد، اين را بدانيد كه با همين تغييرات اندك است كه به اهداف بزرگ خود دست مي‌يابيد

شنبه 14 آذر 1388

6:44 AM

نظرات(0)

تمرينات هميشگي بدنسازي

تمرينات هميشگي بدنسازي
بعضی تمرینات بدنسازی هیچگاه از برنامه تمرینی ورزشکاران حذف نمی شود. من این تمرینات "همیشگی" نامیدم، به این خاطرکه فرق نمی کند چند مدل نمونه تمرین جدید روی کار بیاید، این تمرینهاهیچوقت از مد نمی افتند وهمیشه مورد استفاده قرار می گیرند. در واقع این تمرینات آنقدر مفید وسودمند هستند که همیشه باید جزء برنامه باقی بمانند. این تمرینات در آنِ واحد، روی چندین عضله ی بدن کار می کند و به شما کمک می کند تا در زمان کم بیشترین استفاده را ببرید. اگر مربیتان به تازگی برنامه ی بدنسازیتان را برایتان تنظیم کرده است، و می بینید که بعضی از این تمرینات در برنامه ی شما نیست، باید از او بخواهید که برنامه تان را بار دیگر ارزیابی کند و
این 5 تمرین عالی را حتماً در آن بگنجاند.

تمرین شماره 1:   اسکوات
علت تاثیرگذاری: اسکوات ها تمرینات بسیار مهم و مفیدی هستند، به این علت که در یک حرکت، تقریباً روی همه ی اعضاء پایین تنه ی شما کار می کند.میزان تولید تستوسترون را در بدنتان افزایش می دهد، از اینرو پاهای شمارا بزرگ خواهد کرد. همچنین روی قسمت های
بالاتنه تان هم کار خواهد شد.

روش انجام: راه های زیادی برای انجام این تمرین وجود دارد. هم می توانید یک دامبل پشتتان بگذارید یا اینکه از آلت اسکوات استفاده کنید. اگراسپاتِر ندارید یا وزنه هایتان سنگین هستند،
آلت اسکوات برای شما وسیله ی مطمئن تری است. وقتی تعادل خود را به دست آوردید، روی زانوها خم شوید، به صورتی که زانوها به سمت پنجه ی پا باشد. تا جایی پایین بیایید که زانوها
زاویه ی 90 درجه بسازند و بعد با استفاده از عضلات باسن بالا آمده و به نقطه ی شروع برگردید.

تمرین شماره ی 2:   بِنچ پرِس

علت تاثیرگذاری: بِنچ پرِس تمرین بسیار عالی است، به این خاطر که حرکتی ترکیبی است. این به آن معناست که شما در آنِ واحد روی چندین عضله کار می کنید. این تمرین بر روی عضلات سینه، و همچنین عضلات سه سر و حتی دوسر شما کار می کند. این تمرین، انواع مختلف دارد، و به همین دلیل شما از انجام آن هیچگاه خسته و دلزده نخواهید شد.

روش انجام: در مقابل دستگاه بِنچ پرس، صاف بخوابید. با دستان خود سفت ومحکم میله را بگیرید و آهسته آن را بالا ببرید تا جایی که به قفسه ی سینه برسد. بعد آن را پایین آورده تا جایی که یک یا دو اینچ از بدنتان فاصله داشته باشد. چند لحظه به این صورت نگاه دارید و دوباره آن را بالا ببرید. حین انجام عمل تنفس فراموش نشود.

تمرین شماره ی 3:   دِد لیفت

علت تاثیرگذاری: دِدلیفت تمرینی بسیار عالی است به این خاطر که تعادل شما را بالا می برد و عضلات چهارسر، پشت زانو،عضلات سرینی و ماهیچه های پشت را نیز تقویت می کند. این تمرین همچنین پایه ی حرکات مربوط به وزنه برداری است، از اینرو آن دسته افرادی که به
این ورزش علاقه دارند، باید به این تمرین توجه خاصی داشته باشند.

روش انجام: برای انجام این تمرین، لازم است که یک دمبل را مستقیماً درمقابل پایتان قرار دهید. تا کمر خم شوید و دمبل را بگیرید، زانوهایتان کمی خم باشند. دقت کنید که روی مفصل های زانو
خیلی فشار نیاورید. پس از این باید روی عضلات پشت زانو متمرکز شوید،بلند شده و بایستید و اطمینان حاصل کنید که دمبل را نیز در امتداد پاها بالا می آورید. پس از اینکه صاف ایستادید، دمبل را دوباره روی زمین قرار دهید، و تمرین را از نو آغازکنید.

تمرین شماره 4:   میلیتِری پرِس

علت تاثیرگذاری: این تمرین از این جهت عالی است که در یک زمان روی سرهمه ی عضلات شانه کار می کند. هر شانه سه جزء پیشین، میانی و پشتی دارد. با اینکه این تمرین روی سه گوش پیشین شانه کارمی کند، اما از آن دو قسمت دیگر نیز استفاده می شود. این تمرین همچنین برروی عضلات شکم نیز کار می کند. این تمرین نیز انواع مختلفی دارد که شامل جا دست های مختلف هنگام استفاده از دمبل است.

روش انجام: برای انجام این تمرین دمبل را محکم با دست بگیرید. پشتتان راصاف و عضلات شکم را جمع کنید. وزنه را مستقیماً به بالای سر ببرید. دقت کنید که آرنج ها در بالا قفل نشوند. بعد وزنه را پایین بیاورید و حرکت را دوباره شروع کنید.

تمرین شماره 5: پلانک

علت تاثیرگذاری: این تمرین روی مغز ماهیچه ها کار میکند، و حین انجام تمرینات قدرتی استاتیک، تقریباً همه ی ماهیچه ها را به کار میگیرد. قدرت استاتیک آن است که نیاز به حرکت ندارد. وبرخلاف قدرت دینامیک است که دراکثر تمرینات وزنه برداری دیده می شود.

روش انجام: برای انجام این تمرین باید روی شکم بخوابید. بعد روی آرنج خم شوید و ساعد را روی زمین قرار دهید. شکم را از زمین بلند کنید به صورتی که بدن بر روی تعادل ساعد و پاها تکیه کند. تاآنجا که می تونید به این حالت باقی بمانید، حداقل برای دو دقیقه. برای سخت تر کردن این حرکت، یک دست و یک پا را نیز از روی زمین بلند کنید.
تمریناتی عالی و ماندگار

دست خودتان است که تمرینات قدرتی خود را چگونه انجام دهید، این تمرینات باید بر حسب نیازها و زمان شما برنامه ریزی شوند. باید اهدافتان را برای برنامه ریزی این تمرینات در نظر داشته باشید.
تمریناتی که در این مقاله
ذکر شد، سالیان سال مورد استفاده ی بدنسازان قرار گرفته و هیچگاه از مد نیفتاده اند، چون واقعاً حرکاتی مفید و سودبخش بده اند. مطمئناً در برنامه ی تمرینی شما نیز باید گنجانده شود

شنبه 14 آذر 1388

6:41 AM

نظرات(0)

آثار ورزش

آثار ورزش در افزایش یادگیری و اتکا به نفس

اثر ورزش بر افزایش یادگیری دختران :

بر پایه پژوهشی تازه دختران نوجوانی که به اقسام ورزش روی می آورند نه فقط در فراگیری علوم گام هایی به جلو بر می دارند بلکه در پیشه های مهندسی یا پزشکی کامیاب می شوند به قول ساندرامنسون روانشناس دانشگاه کاتولیک واشینگتن قدرت رقابت ، عدم وابستگی و اعتماد به نفس ویژگیهایی هستند که در دختران نوجوان مخصوصاً دانش آموزن دوره ی متوسطه که در ورزش های مختلف شرکت می کنند پدید می آید و اینها خصوصیاتی هستند که زنان برای پیشرفت در امور بدان نیازمندند . پژوهش مورد بحث ثابت می کد که این روند در مورد پسران مصداق ندارد به عبارت دیگر پسرهایی که در فعالیتهای ورزشی شرکت می کنند در مقایسه با هم کلاسی های خود که در برنامه های ورزشی حضور ندارند در ریاضیات و علوم به پیشرفت بیشتری نایل می شوند در این بررسی پژوهندگان دانستنی هایی را که از طرف مرکز ملی آموزش از 26 هزار و 200 نفر دانش آموز دوره متوسطه به دست آوردند ، مورد تجزیه و تحلیل قرار دادند بر پایه این بررسی ها ، ورزش و رقابت های ورزشی به دختران جوان به ویژه دختران دبیرستانی اعتماد به نفس مورد نیاز را که مستلزم یادگیری علوم است می بخشد .

ورزش و تایید آن در افزایش اتکا به نفس :

در شش ماهه اخیر روی 174 بزرگسال کم تحرک و خانه نشین بین 60 تا 75 ساله مطالعه صورت گرفته که بر پایه آن شرکت در فعالیتهای هوازی چون پیاده روی و تمرین های کششی اعتماد به نفس و احساس ارزشمندی ما را در آنان می افزاید این پژوهش تایید فعالیت جسمانی و تغییرات در تناسب اندام ، چربی بدن توانمندی را بر بهبود استنباط از جذابیت ، قدرت و وضعیت بدنی بررسی کرده است . همچنین این تحقیق ثابت کرد که شش ماه بعد از قطع این برنامه ورزشی اعتماد به نفس افراد به نحو بارزی تقلیل یافت به این ترتیب برای حفظ وضع مطلوب تر اتکا به اعتماد به نفس ، تداوم ورزش ضروری است .

شنبه 14 آذر 1388

6:40 AM

نظرات(0)

آيا ميدانستي

آيا ميدانستي خرگوش و طوطي تنها حيواناتي هستند كه مي‌توانند بدون برگشتن اشياء پشت سر خود را ببينند

آيا ميدانستي که اگر همه يخهاي قطب جنوب آب شود بر سطح آب اقيانوسها هفتاد متر اضافه مي شود و در اين صورت يک چهارم خشکيهای کره زمين زير آب ميرود

آيا ميدانستي که كبد يا جگر تنها عضو داخلي بدن است كه اگر با عمل جراحي قسمتي از آن برداشته شود دوباره رشد ميكند

آيا ميدانستي که ميزان انرژي كه خورشيد در يك ثانيه توليد ميكند ، براي توليد برق مورد نياز تمام كشورهاي جهان به مدت يك ميليون سال كافي است

شنبه 14 آذر 1388

6:38 AM

نظرات(0)

دختران نوجوان: ورزش و نیاز های تغذیه ای

اکثریت دختران نوجوان از ورزش و نیاز های تغذیه ای خود غفلت می کنند.

نکته قابل توجه این است که فقط 20 درصد دختران دبیرستانی احتمالا 5 وعده یا بیشتر میوه و سبزیجات در روز مصرف می کنند و یا سه لیوان شیر در روز می نوشند. امروزه دختران نوجوان کمترین فعالیت را در جامعه دارند.

در حالیکه در کشورهای پیشرفته 61 درصد دانش آموزان پسر در تیم های ورزشی بازی می کنند,فقط 50درصد دختران در تیم های ورزشی شرکت می کنند. همچنین در حالیکه تقریباَ سه چهارم پسران در فعالیت هایی شرکت می کنند که باعث می شود برای 20 دقیقه یا بیشتر و 3 روز در هفته یا بیشتر عرق کنند و تند نفس بکشند فقط نیمی از دختران ان وضعیت را دارند. هم ورزش و هم تغذیه خوب برای سلامت طولانی مدت دختران ضروری است. برای مثال: ورزش کمک می کند که استخوانها, عضلات و مفاصل ساخته و حفظ شوند,وزن کنترل شود و وقوع فشار خون بالا را به تاخیر می اندازد. در حقیقت میزان ورزش دختران بین 12-18 سالگی یک عامل مهم در پیشگیری از شکستگی لگن بعد از یائسگی.

تغذیه خوب نیز از عوامل مهم می باشد. چون یک دختر نوجوان در طی نوجوانی از هر زمان دیگری از زندگی (غیر از زمان نوزادی) رشد سریعتری دارد. در سنین نوجوانی وی نیاز به انبوهی از ویتامینها و مواد معدنی و همچنین بطور متوسط2200 کالری روزانه دارد که در غذاها یافت می شود. اما اغلب دختران نوجوان میزان کافی از این مواد غذایی حیاتی دریافت نمیکنند.

همچنین اغلب دچار کمبود کلسیم هستند.زیرا زمانی که به نوجوانی می رسند میزان مصرغ شیر را کاهش میدهند. تقریباَ نیمی از توده استخوانی زنان در طی نوجوانی تشکیل می شود و مصرف کم کلسیم در این زمان ممکن است بعدها منجر به پوکی استخوان شود. همچنین دختران آهن کافی دریافت نمی کنند ,چون هم از طریق خونریزی قاعدگی آهن از دست می دهند و هم اینکه ممکن است دارای رژیم غذایی متنوعی نداشته باشند و یا غذاهی غنی از آهن مانند گوشت قرمز به اندازه کافی مصرف نکنند که د ر اینصورت مبتلا به کم خونی می شوند. همچنین یک مطالعه نشان داده که حتی فقر آهن خفیف می تواند منجر به نمرات امتحانی پایین تر در ریاضیات شود و این یک توضیح احتمالی برای این نکته باشد که چرا دختران نوجوان از لحاظ ریاضیات از پسران ضعیف تر ند.

به این دلایل مشخص می شود که لر عهده والدین است که یک رژیم غذایی مناسب لرای دختران(و پسرانشان) تهیه کنند. رژیمی که حداقل 5 نوبت در روز میوه و سبزیجات و سه لیوان یا 250سی سی شیر در آن وجود داشته باشد.

برا ی ا ینکه نوجوان شما تغذیه مناسب داته باشد به نکات زیر توجه کنید:

کار را ساده کنید: مواد غذایی مانند برش های میوه , پنیر, ماست و پاپئ کورن بدون کره را در دسترس آنا ن قرار دهید.
نوشابه مصرف نکنید و حتی آنها را در خانه نگهداری نکنید.
دختران را در آشپزخانه بخوانید و آنها را مسئول خرید بعضی از مواد غذایی و سبزیجات مصرف خانواده کنید تا یاد بگیرند چگونه انتخاب غذایی خوب و مناسبی داشته باشند.
اگر شام خانواده با عجله صرف می شود باز هم باید مغذی باشد وقتی بیرون غذا می خورید دخترتان راتشویق کنید انتخاب های غذایی مناسب مانند سالادو سبزیجات پخته داشته باشد.

نکاتی برای به حرکت در آوردن دختران

چه به شکل تیم های متشکل ورزشی و چه به شکل برنامه های ورزشی فردی پیام اصلی به دختران باید این باشد که بیرون بیایند و حرکت کنند.

دختران را تشویق کنید تا فعالیتهای ورزشی جدید مانند صخره نوردی یا اسکي داشته باشند.
ورزش را یک امر خانوادگی کنید . فعالیت ورزشی را در نظر بگیرید که همه از انجام آن با یکدیگر لذت ببرند.
آنها راتشویق به پیاده روی کنید و از آنان بخواهید که مرتبا پیاده روی را افزایش دهند.

منابع :عملکرد یادگیری حرکتی ریچارد ای .اشمیت

مبانی و تغذیه ورزشی :شهناز بمبئی چی

شنبه 14 آذر 1388

6:37 AM

نظرات(0)

پیشگیری از آسیب‌های ورزشی

برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد .

برنامه تمرینات ورزشی پیشگیری کننده از آسیب ، شش جزء اصلی دارد که عبارتند از :
۱- انعطاف پذیری ( flexibility )
۲ - تمرینات قدرتی ( strength training )
۳ - تمرینات هوازی ( Aerobic training )
۴- آنالیز عملکرد زنجیره حرکتی
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی
۶- برنامه عملی تمرینات
در زیر به طور مختصر به تشریح هر یک از اجزاء می پردازیم :
۱ - انعطاف پذیری
برای حفظ انعطاف پذیری نیاز به تمرینات کششی ( Stretching ) داریم . در اینجا باید به موارد عدم تقارن ( Asymetry ) توجه نموده و با کشش مناسب آن را برطرف نمود . چرا که یکی از مهمترین زمینه های آسیب در آینده ، ، وجود تاریخچه آسیب قبلی و وجود هر گونه انعطاف ناپذیری و عدم تقارن است که ریسک آسیب های اسکلتی - عضلانی را بالا می برد . کشش از نظر فیزیولوژیک کمک شایانی به پیشگیری از آسیب ، از طریق برطرف نمودن اثر مهاری عضلات انعطاف ناپذیر بر گروه عضلات آنتاگو نیست و علاوه بر این افزایش دمای تاندون که از طریق افزایش توان کششی ( tensile ) عضله اثر محافظتی اعمال می نماید ، می کند . تکنیک درست کشش بسیار مهم است ، چرا که وضعیت بدن در هنگام کشش و نیز مدت زمان ادامه آن در به حداکثر رساندن اثرات کشش ، مؤثرند . زمان توصیه شده برابر حداقل سی (۳۰ ) ثانیه است . ایده آل آنست که کشش قبل و بعد از مسابقه یا تمرین انجام شود اما اگر تنها یکبار انجام می شود ، بهتر است که پس از ورزش باشد ، چرا که درصد افزایش طول تاندون ، هنگامی که دمای تاندون بالاتر باشد ؛ بیشتر است . حتی دویدن برای مدت کوتاه دمای بافت را بالا برده و کشش را تسهیل می نماید . در ضمن باید نکات خاصی را در رابطه با سن و نوع ورزش جهت کشش در نظر گرفت . مثلاً سفتی عضلانی خاص ( مثل سفتی عضله چهار سر ران ، در نوجوانی می تواند باعث مشکلات اسکلتی - عضلانی مربوط به رشد ، همچون بیماری Osgood - Schlatter بشود . بنابراین در این مرحله تمرکز بیشتر روی عضلات دو مفصلی مثل هامسترینگ ( خلف ران ) ، فلکسورهای هیپ ( قدام ران )‌ و رکتوس فموریس ( قدام ران ) ، مهم است . افراد بزرگسالتر مشکلات انعطاف پذیری در رابطه با وضعیت گیری بدن و بیومکانیک آن دارند . با افزایش سن حفظ انعطاف پذیری عضلات هامسترینگ و فلکسورهای هیپ اهمیت پیدا می کند . از طرفی کشش اختصاصی برای بیومکانیک و حرکت شناسی هر ورزش مهم است . مخصوصاً در صورتی که فرد در چندین رشته ورزشی فعال باشد . مثلاً یک دوچرخه سوار ممکن است در تابستان دچار سفتی رکتوس فموریس ( قدام ران ) شده ، که این مسئله بر فعالیت هایش در پاییز مثل والیبال و دو( Cross - Country running ) اثر می گذارد .
۲ - تمرینات قدرتی :
نقش تمرینات قدرتی در پیشگیری از آسیب به دو مکانیسم بستگی دارد . اول آنکه عضله قویتر قادر به جذب نیرو و بار کششی بیشتر در خود عضله یا اتصال تاندون - عضله می باشد . دوم آنکه از نظر کلینیکی پیدا کردن هر گونه ضعف نسبی عضله ،‌عدم تقارن یا عدم تعادل با اهمیت است . مثلاً ضعف فیبرهای مایل عضله ( vastus medialis ) ( قدام ران ) باعث دردهای ناحیه کشکک و ران می شود . ضعف عضلات تثبت کننده کتف ، باعث درد و اختلال عملکرد شانه می شود و ضعف عضلات شکم باعث مشکلات کمر و اندام تحتانی می گردد .
۳ - تمرینات هوازی :
تمرینات هوازی جزء کلیدی برنامه تمرینات اسکلتی - عضلانی پیشگیری کننده است . اثرات محافظت کننده قلبی - عروقی این نوع تمرینات به خوبی شناخته شده و برای ورزشکاران استقامتی به منظور بهبود حداکثر جذب اکسیژن ( Vo۲max) ضروری است . اثرات تمرینات هوازی بر سیستم اسکلتی - عضلانی کمتر شناخته شده و آثار اثبات شده عبارتند از :
۱ - افزایش تراکم مویرگ ها
۲- افزایش تعداد میتوکندری ها و آنزیم های اکسیداتیو آنها
۳ - بهبود استفاده از اسیدهای چرب آزاد
۴ - افزایش درصد فیبرهای عضلانی تیپ A
که مجموعه این عوامل باعث تجمع دیرهنگام ترلاکتات در خون و کاهش خستگی عضله و نیز بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی می گردد . مشاهده شده که بیشترین آسیب اسکی ، در اواخر هفته اسکی یا آخر روز اسکی ایجاد می شوند و احتمالاً مربوط به خستگی عضله بعلت تحلیل ذخائر گلیکوژن می باشند ، بنابراین تمرینات هوازی می تواند جزء اصلی تمرینات جهت پیشگیری از خستگی زودرس اسکلتی - عضلانی باشد ، که می تواند به پیشگیری از آسیب کمک نماید . تمرینات قدرتی می تواند برخی آثار مفید افزایش تراکم مویرگی را خنثی نماید و یک جزء آئروبیک منظم ، می تواند به ایجاد تعادل در این مورد کمک نماید .
به طور کلی سیستم های انرژی در بدن بر سه نوعند
۱ - سیستم انرژی ( ATP - Phosphocreatinine ) :
که انرژی لازم نیروهای انفجاری را تأمین کرده و بسیار کوتاه مدت است ( ۵ تا ۱۰ ثانیه ) تمرین در این سیستم باعث افزایش سرعت و چابکی می گردد . تمرینات با وزنه سبک تر و تکرار بیشتر که بر سرعت و ناگهانی بودن حرکت تأکید دارند ، به تقویت این سیستم انرژی کمک می کنند .
۲ - سیستم انرژی آنائروبیک ( بی هوازی) :
این سیستم نیرو با مدت زمان متوسط ( ۶۰ تا ۹۰ ثانیه ) ، انرژی را از راه گلیکولیز تأمین می کند تقویت این سیستم امکان فعالیت های سریع و شدید را بطور مداوم ، برای دوره های زمانی کوتاه ، فراهم می نماید .
۳ - سیستم انرژی آئروبیک ( هوازی ) :
تقویت این سیستم امکان ورزش های مداوم با شدت بیشتر و بازگشت ( Recovery ) سریعترین جلسات تمرین را فراهم می کند . در افراد با تناسب بدنی ، انتقال اکسیژن به بافت ها و عضلات کارآمدتر بوده و بازگشت به وضعیت عادی پس از یک روز ورزش و تمرین سخت ، سریعتر است . مسلماً تمرینات اختصاصی برای هر ورزش ، بیشترین کار انجام شده را متوجه سیستم انرژی اصلی که مورد نیاز آن ورزش خاص است ، می نماید .
۴ - عملکرد زنجیره حرکتی :
توجه تنها به موضع درد و درمان آن ،‌ به طور قابل توجهی باعث تداوم علائم می شود . مثلاً در بیماری « آرنج تنیس باز » که با دردناک شدن بخش خارجی آرنج مشخص می شود ،‌می توان درمان موضعی با یخ و داروهای ضد التهابی انجام داد ، اما اگر نقائص بیومکانیک قدرت یا مکانیک قدرت یا مکانیک نامتناسب مچ و شانه برطرف نشوند ، یا اشکالات تجیهزات ورزشی در نظر گرفته نشوند ،‌مشکل ادامه پیدا خواهد کرد . در مورد آسیب های اسکلتی - عضلانی در اثر استفاده بیش از توان از آنها یا ضربه ، باید قبل از بازگشت به ورزش یا فعالیتی که ایجاد مشکل نموده ،‌ مداخله درمانی برای « تغییر دادن بیماری » صورت گیرد . باید بافت آسیب دیده را به گونه ای اصلاح نمود که بطور مؤثرتری با نیروهای وارده کنار آمده و با پیشبرد عاقلانه تمرینات اختصاصی آن ورزش فعالیت انجام شده را دوباره با زنجیره حرکتی عملکردی یکپارچه نمود . این تمرینات از گروههای عضلانی به شکل هماهنگ و نه مجزا ، استفاده می کنند و کشش ها در یک زنجیره حرکتی انجام می گیرد . کشش های ایزوله می تواند به بهبود و اصلاح بافت در محل آسیب کمک نماید ، اما کشش عملکردی واقعی تنها وقتی صورت می گیرد که بافت بطور یکپارچه و هماهنگ با زنجیره حرکتی عمل نماید .
۵ - مهارتهای اختصاصی ورزشی :
قبل از آنکه فرد آسیب دیده به فعالیت های ورزشی بازگردد ، یا قبل از شروع رشته ورزشی خاص ،‌ بدست آوردن مهارتهای اختصاصی آن موقعیت یا ورزش ، برای اطمینان از آنکه مهارتهای وابسته به آن رشته ، با چیره دستی و سهولت انجام می شوند ، الزامی است . یعنی ابتدا باید آمادگی لازم را ایجاد نمود و بعد ورزش را شروع کرد ، نه اینکه برای حصول آمادگی ورزش اختصاصی نمود .
۶ - ترکیب اجزاء بصورت برنامه عملی تمرینات :
هیچیک از اجزاء ذکر شده در بالا مؤثر نخواهند بود ، مگر آنکه بصورت یک برنامه تمرینی ترکیبی شخصی یا گروهی ، بکار گرفته شوند .
در این مورد آموزش نقش بنیادی داشته و در سه سطح اعمال می شود .
۱- خود شخص از پزشک ، فیزیوتراپیست ، مربی و ... اطلاعات می گیرد .
۲ - در سطح منطقه ای و ناحیه ای ،‌ برنامه های ورزشی دانشکده و دبیرستان ، در بکارگیری این اجزاء در برنامه ورزشی نقش قابل توجهی دارند .
۳ - در سطح ملی ،‌ از برنامه هایی که توسط سازمان های وابسته به ورزش تدوین می گردند ، آموزش می گیرند.

شنبه 14 آذر 1388

6:36 AM

نظرات(0)

تعداد صفحات :247 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 >

قدرتمند ، کارت سوخت ، کرک کارت سوخت ، آموزش ، نرم افزار ، دانلود رايگان ، کتاب الکترونيکي ،‌ نحوه گرفتن کارت سوخت المثني ، حسابداري ، نرم افزار حسابداري هلو ،‌ عاشقانه ، عشقولانه ، پرورش قارچ ، دانلود مترجم پديده ،‌ بازيگران زن سينماي ايران ، ا سينماي ايران ، عکسهاي، خريد املاک ،‌ صورتحساب آخرين دوره ، نرم افزار موبايل ، ابزارهاي فتوشاب ، روزنامه ورزشي ، مجله خانوادگي ، عکسهاي، عکس دانلود کليپ ايراني ،‌ نرم افزار نوکيا ، آلبوم موسيقي جديد ، عکس هاي عروسي ، ، دانلود کتاب ،‌ معما ،‌ گالري عکس ،‌ باران کوثري ، مهناز افشار ، بهنوش بختياري ،‌ محمدرضا گلزار ،‌ نيوشا ضيغمي ، ، ميترا حجار ، بهرام رادان ،‌لو رفته ، تهران ، دختر ايراني ، پ داغ ، ، استخر ، روزنامه البرز ، ،‌ عروسي يانگوم ، جواهري در قصر ، دختر ، زنانه ، جوراب ،‌ دانلود آهنگ ، ترانه جديد ، حميد عسکري ، رضا صادقي ،‌ احسان خواجه اميري ، آزيتاحاجيان ، يوسف و زليخا ، کتايون رياحي ، ، تيتراژ سريال ، سريال ميوه ممنوعه ،‌ سريال روز حسرت ، پورياپورسرخ ، افسانه بايگان ، ايرنا ، ايسنا ، سايت ، بازار ، اس ام اس سرکاري ، اس ام اس داغ ، دانلود فيلمهاي ايراني ، دانلود فيلم ، برزو ارجمند ، مهران مديري ، دانلود امپراتور دريا ، سودوکو ، کاکورو ، جدول ، فرزاد حسني ، مثلث شيشه اي ، يانگوم ، دانلود رايگان بازي ، کرکهاي بازي ، لعيا زنگنه ، ازدواج موقت ، صيغه ، يکتا ناصر ، مشخصات فني ريو ، لاله اسکندري ،‌ مدل مانتو ، مدل لباس زنانه ، مدل جديد ابرو ، غذاهاي ايراني ، سريالهاي تلويزيوني ،‌ سايت بازار کار ، سنگ ماه تولد ، ، امين حيايي ، لطيفه ، جوک ، مهاجرت ، گرين کارت ،‌ دوبي ، عکس هندي ،‌ ، کليپ استخر ، دوربين مخفي ، ، کليپ ، ، ، عکس ، خودشناسي ، آتنه فقيه نصيري ، مريلا زارعي ، النازشاکردوست ، هديه تهراني ، نيکي کريمي ، هايده ، آلبوم مهستي ، دختران ايراني ، نانسي عجرم ، جسيکا آلبا ، نيکول کيدمن ، آنجليناجولي ، ، ، لباس مهماني ،، ، همسريابي ، آلبوم جديد معين ،‌ ، لاريجاني ، استعفا وزير ،‌ کدهاي ايرانسل ، شارژ رايگان ايرانسل ، قوي ،‌ کتي هولمز ، زهرا ، ، فيلم ، ، فارسي ساز ، دانلود کرک ، ديکشنري نارسيس ، دختران .....زيبا ،‌ اکانت مجاني ، فوتبال ، طالع بيني ، مدل آرايش ، جزوه الکترونيک ، انجمن علمي ، مقاله پژوهشي ، پرورش شترمرغ ، سايت تخصصي برق، ژورنال لباس عروسي ، کارت ويزيت ، راهنماي فارسي ،‌ ، داستان ، دکوراسيون منزل ، ، نتايج کنکور ، قرعه کشي ، مسابقه ، جايزه دار ، نقشه کامل تهران ، آهنگ جديد افتخاري ، جنيفر لوپز ، ، پزشک دهکده ، راهنماي ،‌ روشهاي زناشويي ،‌ عکس يانگوم ، کرک مترجم پارس ، عکس خانم ايراني ، ،‌ انجمن ، ، زن، ، عکس ،‌ آموزش نصب ويندوز ، استخدام منشي ،‌ عکس ، بهترين سايت موبايل ، موبايل سامسونگ ،‌ موتورلا ،‌ نرم افزار سوني اريکسون ، ويتالي ، بالاي ، پسورد سايت ، ، زنگ گوشي ، آنتي ويروس موبايل ، تحصيل در ، ثبت نام رايگان ، ، ترانه عليدوستي ، ، سريال پرستاران ، برنامه نود ، هک کارت تلفن ، پارسا پيروزفر ، دانلود عربي ، قالب بلاگفا ، موسيقي سنتي ، شجريان ، ، درباره جن ،، روزنامه ورزشي پيروزي ، حميد گودرزي ، بيل گيتس ، جديدترين اس ام اس ها ، کدهاي مخفي موبايل ، کليپ موبايل ، دانلود تيتراژ سريال ، سايت مد و لباس جديد ، دانستنيهاي پوستي ، نامه عاشقانه ، برنامه موبايل ، دانشگاه ، کنکور ، سياوش خيرابي ، سريال آنتي ويروس ، سرگرمي ، داستانسرا ، آرايش صورت ، مدل لباس ، 3gp, jar, mp3, iran , iran l ، دوشيزه ، ، باحال وجذاب ، . غزه . نظامي . موسيقي . جومونگ . هموسو .