مدیریت عواطف مدیریت استرس مدیریت عصبانیت استرس چیست؟ استرس "فشار و فرسایش" بدن به هنگامی است كه با محیط پیوسته در حال تغییر سازگار می شویم؛ چنین تغییراتی اثرات جسمی و هیجانی بر ما می گذارد و می تواند احساسات مثبت یا منفی ایجاد كند. در صورت مثبت بودن اثرات، استرس ما را ناگزیر به عمل می كند، هوشیاری تازه و چشم انداز مهیج جدیدی برای ما به ارمغان می آورد. آثار منفی استرس احساس بی اعتمادی، طرد، خشم و افسردگی می آفریند كه این احساسات به نوبه خود به مشكلاتی مانند سر درد، ناراحتی معده، جوش و خارش پوست، بی خوابی، زخم معده، فشار خون بالا، بیماری قلبی و سكته مغزی می انجامد. مرگ یك عزیز، تولد یك كودك، ارتقای شغلی یا ایجاد یك رابطه جدید استرس به دنبال می آورد، چون این تغییرات ما را مجبور به سازگاری مجددی با زندگی خود می كند. سازگاری با شرایط متغیر، بسته به نوع واكنش ما می تواند كمك كننده یا آسیب زننده باشد. چگونه می توانم استرس را از زندگی خود حذف كنم؟ همان طور كه گفته شد استرس مثبت بر تازگی و ابتهاج زندگی می افزاید. همه ما با تحمل میزان معینی از استرس زندگی می كنیم. سر رسیدن مهلت، رقابت ها، برخوردها و حتی ناكامی ها و نگرانی ها به زندگی ها عمق و غنا می بخشند. هدف ما حذف استرس نیست، بلكه فراگیری چگونگی اداره آن و چگونگی استفاده از آن به منظور كمك به خود است. استرس كمتر از حد، عامل خمودگی است و در ما احساس خستگی و رخوت بر جای می گذارد. از سوی دیگر، استرس مفرط تنش ایجاد می كند. آنچه ما بدان نیاز داریم یافتن سطح بهینه و مطلوبی از استرس است كه ما را بر می انگیرد، ولی ما را در خود غرق نمی كند. چگونه می توانم بفهمم سطح بهینه استرس برای من چیست؟ سطح واحدی از استرس كه برای همه انسان ها بهینه باشد، وجود ندارد. هر یك از ما مخلوقاتی منحصر به فرد با نیازهای ویژه هستیم. بنابراین، آنچه برای یك شخص ناراحت كننده است، چه بسا برای دیگری شادی آفرین باشد. حتی وقتی ما روی ناراحت كننده بودن رویدادی خاص توافق داریم، احتمالاً در واكنش های فیزیولوژیكی و روان شناختی به آن حادثه با هم تفاوت داریم. شخصی كه شیفته مذاكره و حل اختلاف و تحرك شغلی است، اگر شغلی یكنواحت و بدون تحرك داشته باشد در فشار و استرس قرار می گیرد، در حالی كه شخصی كه به شرایط ثابت علاقه مند است وقتی در شغلی قرار گیرد كه وظایفش از تنوع بالایی برخوردار است، به احتمال زیاد خود را در تنگنای استرس احساس می كند. قبل از قرار گرفتن در معرض تغییرات آزارنده، این موضوع كه استرس های شخصی ما چه هستند و میزان تحمل ما در برابر آن چه قدر است، به شیوه زندگی و سن ما بستگی دارد. اكثر بیماری ها با استرس مداوم مرتبط می باشند. اگر شما علایم استرس را تجربه می كنید، و اگر استرس در سطحی فراتر از سطح بهینه استرس شما قرار دارد باید از استرس زندگی خود بكاهید و یا توانایی مقابله و اداره استرس خود را بهبود بخشید. چگونه می توانم استرس را بهتر اداره كنم؟ شناسایی استرس مداوم و آگاه شدن از اثرات آن بر زندگی ما، برای كاهش اثرات زیان آور آن كافی نیست. همان طور كه منابع زیادی برای استرس وجود دارد امكانات بسیاری هم برای اداره آن وجود دارد. ولی آنچه بدان نیازمندیم تلاش برای تغییر است: تغییر منبع استرس و یا تغییر واكنش نسبت به آن منبع برای این منظور چه كار می توانید انجام دهید؟ 1- از منابع استرس، واكنش های هیجانی و بدنی خود آگاه شوید. به ناراحتی و تشویش خود توجه كنید. آنها را نادیده نگیرید مشكلات خود را به اجمال بررسی نكنید. تعیین كنید چه رویدادهایی شما را ناراحت و مشوش می سازد. به خودتان درباره معنای این رویدادها چه می گویید؟ چگونگی پاسخ بدنتان را نسبت به استرس مشخص كنید. آیا مضطرب می شوید یا دلخور؟ اگر چنین است به چه شیوه ای دچار این احساسات می شوید؟ 2- مشخص كنید چه تغییری می توانید ایجاد كنید. آیا منابع استرس را از طریق اجتناب یا حذف كامل آنها می توانید تغییر دهید؟ آیا شدت آنها را می توانید تغییر دهید؟ (یعنی طی یك دوره زمانی به تدریج آنها را كنترل و اداره كنید نه طی یك روز یا یك هفته) آیا می توانید رویارویی خود را با استرس كوتاه سازید؟ (استراحتی به خود بدهید، محوطه ساختمان را ترك كنید؟) آیا می توانید وقت و انرژی لازم را برای ایجاد تغییر تخصیص دهید؟ (تعیین هدف، فنون مدیریت زمان و راهبردهای به تعویق انداختن ارضا در این گونه موارد می تواند مفید باشد.) 3- شدت واكنش های عاطفی و هیجانی خود را به استرس كاهش دهید. واكنش شما نسبت به استرس به واسطه درك شما ار خطر (فیزیكی و یا عاطفی) به یك باره اتفاق می افتد. آیا به منابع استرس به شیوه اغراق آمیز می نگرید و یا موقعیت را دشوار تلقی می كنید و از آن فاجعه می سازید؟ آیا انتظار دارید همه به شما خوشامد بگویند و همه از شما راضی باشند؟ آیا واكنش مفرط نشان می دهید و همه چیزها را بحرانی و اضطراری تلقی می كنید؟ آیا احساس می كنید كه باید همواره بر هر موقعیتی تسلط داشته باشید؟ دیدگاه خود را نسبت به استرس تعدیل و اصلاح كنید. سعی كنید استرس را به عنوان چیزی در نظر بگیرید كه می توانید بر آن فائق آیید نه چیزی كه بر شما چیره می شود. سعی كنید هیجانات شدید و مفرط خود را تعدیل كنید. موقعیت را در یك چشم انداز وسیع تر قرار دهید. جنبه های منفی را شرح و بسط ندهید و به خود نگویید "چه می شد اگر ...". 4- بیاموزید واكنش های بدنی خود را به استرس تعدیل كنید. نفس كشیدن آهسته و عمیق، ریتم فعالیت قلب و تنفس شما را به وضع طبیعی بر می گرداند. فنون آرام بخشی، تنش عضلانی را كاهش می دهد. بازخورد زیستی می تواند بر اموری چون تنش عضلانی، ریتم قلبی و فشار خون كنترل ارادی ایجاد كند. دارو به تجویز پزشك می تواند در كوتاه مدت به تعدیل واكنش های بدنی شما كمك كند. ولی داروها به تنهایی پاسخ گو نیستند. تعدیل این واكنش ها را به منزله راه حلی بلند مدت یاد بگیرید. 5- ذخایر بدنی خود را افزایش دهید. به منظور ایجاد تناسب و سلامت قلبی-عروقی سه تا چهار بار در هفته ورزش كنید (تمرینات موزون، معتدل و یكنواخت بهترین انتخاب است مانند قدم زدن، شنا كردن، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن.) غذاهای مقوی به اندازه كافی و متعادل مصرف كنید. وزن مطلوب خود را حفظ كنید. از مصرف مفرط نیكوتین، كافئین و دیگر محرك ها اجتناب ورزید. فراغت و تفریح را با كار در آمیزید. به خود استراحت بدهید و هر گاه ممكن بود وقفه ای در · كار ایجاد كنید. · به قدر كافی بخوابید. تا آنجا كه ممكن است برنامه خواب را رعابت كنید. 6- ذخایر هیجانی- عاطفی خود را حفظ كنید. · دوستی و روابط حمایتی دو سویه ای برقرار كنید. · اهداف واقع بینانه و معنی دار را دنبال كنید، نه اهدافی كه دیگران برای شما در نظر گرفته اند و برای شما فایده ای در برندارند. · انتظار ناكامی، شكست و یأس را در زندگی داشته باشید. · همیشه با خود مهربان و رئوف باشید. دوست خود باشید. عصبانیت آیا تا حالا کنترل خود را ازدست داده اید،آیا داد زدید ،فریاد کشیدید یا خواستید یک نفر را بزنید؟.شاید برادر کوچک شما وارد اتاق شده و بی اجازه به وسایل شما دست زده یاممکن است معلم شما تکالیف زیادی به شما گفته یا شایدیک دوست، بازی ویدیوئی مورد دلخواه شما را امانت گرفته وآن را شکسته باشد، اینها باعث عصبانیت شما می شود. هر کسی عصبانی می شود .ممکن است شما خونسردی خود را از دست داده و از کوره در بروید.خشم می تواند چیز خوبی باشد. وقتی رفتار غیر منصفانه ای با بچه ها می شود،خشم می تواند به آنهاکمک کند که روی پای خودشان بایستند. یاد گرفتن نحوه برخورد با این احساسات قوی کار سختی است. خشم چیست؟ شما احساسات و هیجان های زیادی دارید.در زمان های مختلف شما ممکن است خوشحال ،غمگین یا حسود باشید. خشم فقط یکی از احساساتی است که شما دارید،بسیار خوب است که شما در زمان لازم عصبانی باشید،در واقع مهم است که بعضی وقت ها عصبانی می شوید،اما خشم باید به شکل صحیح بروز داده شود.از بعضی جهات شما شبیه قابلمه آب جوش می شوید که در آن گذاشته شده است ،اگر بخار راه خروج نداشته باشد،آب در نهایت می جوشد و در قابلمه را کنار میزندو وقتی این حالت برای شما اتفاق بیفتد برای اطرافیان شما خوشایند نخواهد بود. چه چیزی شما را عصبانی می کند؟ خیلی چیزها ممکن است بچه ها را عصبانی بکند. ممکن است زمانی که بعضی چیزها طبق نظر شما نیست عصبانی شوید.شاید از خودتان عصبانی شوید که چرا تکالیف درسی خود را نمی فهمید یا زمانی که بازی مهمی را از دست می دهید.وقتی شمابرای رسیدن به هدف موقعیت سختی دارید، ممکن است ناامید شوید و همین نا امیدی شما را عصبانی کند.بچه هایی که شما را اذیت میکنند ممکن است شما را به اسم هایی صدا بزنند که شما را عصبانی کند.ممکن است از دست والدین خود به خاطر اینکه فکر می کنید یکی از قوانین آنها منصفانه نیست عصبانی شوید.بدتر از آن زمانی است که به خاطر کاری که نکردهاید مقصر شناخته می شوید. شاید شما عصبانی شوید بدون آنکه بدانید چرا عصبانی هستید که این مسئله مهمی است. چطور می توانم بگویم که عصبانی هستم؟ راههای زیادی وجود دارد که مردم خشم را احساس کنند.وقتی عصبانی هستید بدنتان به شما می گوید .آیا شما سریع نفس می کشید،چهره شما قرمز می شود،عضلات شما سفت می شود، مشت های شما محکم گره میخورد،آیا می خواهید چیزی را بشکنید؟یا شخصی را کتک بزنید؟خشم ممکن است شما را وادار به دادو فریاد کردن به اطرافیانتان حتی کسانی که خیلی دوستشان دارید بکند.بعضی از مردم خشم خود را در درون خودشان نگه می دارند .اگر شما چنین بکنید ممکن است سردرد یا معده دردی که به شما آسیب برساند بگیرید. شما ممکن است احساس نا خوشایندی داشته وشروع به گریه بکنید.خوب نیست خشم خود را پنهان کنید ، باید راهی پیدا کنید که به شما امکان بدهد بدون اینکه به خودتان یا دیگران آسیبی برسانید عصبانیت خود را نشان دهید چه می توانم بگویم وقتی یک نفر عصبانی است؟ کسی که عصبانی است ممکن است حالت تهاجمی داشته باشد یا با شما صحبت نکند. او ممکن است ساکت شود و کناری بنشیند. بعضی ها فریاد می کشند و سعی می کنندیکنفر را بزنند یا به هرچیزی که اطراف آنها است آسیب برسانند.اگر شخصی عصبانی است هر چه سریعتر از او فاصله بگیرید به محض اینکه فاصله گرفتید بایستید و فکر کنیدو سعی کنید بفهمید که چه چیزی اورا عصبانی کرده است آیا شما ممکن است موقعیت را بهتر کتید؟آن فرد چه احساسی دارد؟ زمانی که فرد آرامتر شد سعی کنید با او صحبت کنید و به حر ف های او گوش کنید. چکار کنیم وقتی عصبانی هستیم؟ وقتی عصبانی شدید کنترل خود را از دست ندهید. با خالی کردن عصبانیت خود سر دیگران مشکل شما حل نمی شود به جای آن قبول کنید که عصبانی هستیدو سعی کنید بفهمید چرا؟چکار می توانید بکنید که از بروز دوباره آن جلوگیری کنید؟اگر خواهر کوچک شما اسباب بازی دارد که شما ندارید این درست نیست که آن را بشکنید شما می توانید از او بخواهید که در آن شریک باشید.یا زمانی که تکلیف مشکلی دارید به جای پاره کردن دفتر خود از معلم یا پدر و مادر خود بخواهید که به شما کمک کنند.صحبت در باره عصبانیت با بزرگترها مثل معلم ،پدر و مادر یا اقوام به شما کمک می کند.وقتی در باره عصبانیت خود صحبت می کنید احساس های بد از شما دور می شوند. از بین برندگان عصبانیت بعضی کارها هست که وقتی شما عصبانی هستید می توانید انجام دهید 1-صحبت با دوستی که به او اعتماد دارید 2-تا 10 بشمارید 3-چیزی را در آغوش بگیرید 4-پاهایتان را بکوبید 5-تصویری از خشم خود بکشید 6-به یک بالش بکوبید چون آن صدمه نمی بیند 7-بازی ویدیویی بکنید 8- بیرون از خانه پنج بار هر چه تندتر که می توانید بدوید 9-همراه با ضبط بخوانید 10-علف های هرز باغچه را در آورید 11-به چیز های خوب فکر کنید 12-دوچرخه سواری یا اسکیت سواری کنید هرگز عصبانی تشدن غیر ممکن است. به جای آن بیاد داشته باشید که وقتی عصبانی هستید چطور عمل کنید می توانید موقعیت بهتری داشته باشید اجازه ندهید خشم شما را کنترل کند شما کنترلش کنید. مژگان خدادادی روشهایی برای كنترل عصبانیت خود سطح 2 : روشهایی برای كاهش یا كنترل عصبانیت از روش استرس-زدایی استفاده كنید. (درمانگرها)، تراپیست‌های رفتاری-شناختی یك روش ماهرانه‌ای بنام استرس زدایی را برای مبارزه با عصبانیت گسترش داده‌اند. خودآگاهی درمورد عقاید غیرعقلانی كه ما با خود میگوییم، و عصبانیت را افزایش میدهد، یادگیری جمله‌های بهتر برای تشویق و راهنمایی خودمان و بازگفتن اینكه چطور بهترو بیشتر خونسردی خود را حفظ نموده و كنترل عصبانیت در موقعیت‌های خاص را شامل میشود. از روش حساسیت زدایی استفاده كنید : این روش بطور كلی برای قطع ارتباط بین موقعیت‌های غیر خطرناك و ترس برنامه ریزی شده است. اما فرضاً این روش دقیقاً باید برای قطع عبصانیت در موقعیت‌های ناامید كننده عمل كند. معمولاً اشخاص ، رفتار یا موقعیت های خاصی وجود دارد كه خشونت شما را افزایش میدهد. اینهاا میتوانند در طبقه‌بندی حساسیت زدایی قرارگیرد: در واقع ، الزاماً اینست آنچه در مرحله بازگویی روش اخر، استرس زدایی رخ میدهد. یك زن تازه ازدواج كرده بینهایت حساس و مشكوك است وقتی همسر زیبای وی با هر زن دیگری صحبت میكند حتی اگر او بفهمد كه آنها از نظر شغلی صحبت میكنند. با استفاده از روش حساسیت زدایی ،او میتواند این حساسیت ها و ترس ها را كاهش دهد، (بله حق با شماست اگر تعجب میكنید، اگر خود اعتمادی یا وفاداری یا صداقت مشكلی نمیباشد). روش 6# بخش 12 را ببینید). ارزیابی روش حساسیت زدایی فقط تاثیر معتدل عصبانیت را شناخته‌اند. (مارن و مكلارن 1982) او با بعضی اشخاص با حالت خشونت كار نكرده است. لونتال (1984) مطرح میكند كه تحریك فیزیولوژیكی (كه آنچه حساسیت را كم میكند، هست) بخش عمده عصبانی شدن نمیباشد. (مثل كسانی كه تقریباَ دیوانه میشوند). تا حدی ذهنی هستند. ریلكس بودن ممكن است عصانیت محسوب نشود تا جائیكه ترس داشته باشید. آموزش تحمل فریب را بررسی كنید. بمحض اینكه شخص بتواند خودداری از فریفتن زیاد را یاد بگیرد، میتواند كنترل زبان و خطای خود را هم یادبگیرد. و حتی پاسخگوی بعضی محدودیت‌ها باشد. این روند برای جوابگویی خودتان به تحریك بوده تا زمانیكه بتوانید آنرا بازی دهید. این میتواند بطورخیالی (از حساسیت زدایی بطور اساسی) یا در بازی كردن نقش ( یك دوستی كه میتواند در نقش پدر یا رئیس) بازی كند یا در واقعیت (زن حسودی كه بیشتر در پی تجربه است تا اینكه آنرا متوقف كند - كه نیت آن بیهوده است. میدتیشن (تفكر) و ریلكسیشن : مدیتیشن یا یوگا و ریلكسیشن میتواند استفاده شود تا عصبانیت و اضطراب را مهاركند. (كارینگتون). سانین (1990) و دانش‌اموزانش یك روند آموزشی مربوط به تحریك اضطراب یا عصبانیت را گسترش دادند (با به تصویركشیدن صحنه تحریك) و سپس عمل خودداری یا كاهش پاسخگویی عصبانیت با ریلكسیشن. این روند ریلكسیشن ، تحریك عصبانیت ، توجه به علائم عصبانیت، جایگزین كردن عصبانیت با ریلكسیشن بیشتر از 4 تا 8 بار تكرار میشود. امتیاز این روند اینست كه تكنیك‌های ریلكسیشن مثل صحنه دلچسب ریلكسشین عمیق ماهیچه یا نقس عمیق كشیدن میتواند فوراً هر زمانی موقع عصبانیت استفاده شود. این شبیه به روش 10# است. بخش 12 و 11 را ببینید. از تخلیه روانی استفاده كنید. احساس خود را پنهان كنید و نفس را از قفسه سینه آزادنمایید. سه مهارت وجود دارد: الف – درك احساسات خود، ب – یادگیری بیان احساس خود و پ – یادگیری برای پنهان كردن یا تخلیه احساسات خود. بعضی از گفته‌های منتقدانه داغ راجع به این روش قبلاً تحت خنثی سازی و خشونت ؛ مرور میشود. طرفداران تخلیه روانی از درمانگرهای روان-تحلیلی و فولكلور جمعی تشكیل شده است (لینكلن توصیه میكند احساسات خود را بنویسید و سپس كاغذ را پاره كنید). مخالفان تخلیه روانی از محققین شخصی تشكیل شده كه معتقدند عصبانی‌شدن آزمایش یادگیری خشمگین‌تر بودن است. مطمئناً ، یكنفر باید محافظی برعلیه این رخداد باشد. بیادداشته باشید كه تحت ؛دینامیك‌های داخلی“ ما بحث میكنیم كه یك روش برای ایجاد عصبانیت از طریق خیالبافی‌های ایجاد عصبانیت است مثل : ایجاد مجدد تجربه بیشتر و بیشتر برای دیوانه و دیوانه تر شدن در این روند (حقیقتاً اگر شما خونسرد باشید، از حساس بودن زیاد هم كاسته میشود). بنابراین ، تئوریهای فعلی انواع كلی پیش‌بینی‌ها را صورت میدهد: تصورمیشود عصبانیت رشد كند اگر كاملاً بیان شده یا نشود یا تصور بشود یا كلاً از آن امتناع شود. به عبارت دیگر ، روانشناسان توافق ندارند كه ما قویاً اشاره كنیم كه عصبانیت را هنوز خوب نمیشناسیم. امتیازات عملی بین یك انسان بردبار و یك انسان جنجالی “ بخصوص وقت بكارگیری این روش واضح است. یك ممنوعیت، شخص باید اول یادبگیرد خودش را بپذیرد، كه شامل خشمگینی تا حد دیوانگی است. بردباری تحقیقی است كه دو سال در جامعه شناسی مطرح بوده و میگوید انقدر دیوانه نشوید تا شبیه به بچه كوچكی عمل كنید‌، ؛ قبل از اینكه ضربه‌ای به صورت شما بزنم، لبخندی بزنید. .یكی از اولین وظایف او شناخت عصبانیت خود و یادگیری بیان آن وقتی كه تنهاست، میباشد. بخشی از روش 8 در بخش 12 با مشكلات اشخاص بردبار با بیان كردن كار خود سرو كار دارد. از طرف دیگر ، انسان جنجالی باید مشكل مهار عصبانیت خود را نداشته باشد. طبیعتاً اینطور است بجز اینكه باید یادبگیرد آنرا بتنهایی انجام دهد تا هیچكس صدمه ندهد. مهار موثر، از نظر سلامتی احتمالاً مربوط به خستگی و واماندگی میباشد، كه احساسات را بیان میكند ( فشاردادن یك بالش ، گریه كردن درمورد صدمات) تا زمانیكه شما خود را كنترل كنید. ب- یك نیت و باور (یا خود پیشنهادی) كه شما از عصبانیت جمع شده خود را برهانید. پ – یك فكر باز برای دیدگاههای تازه بصورت احساسات خشمگینانه از نظر فیزیكی، كلامی و در افكار خود بیان میشود. روش 10$ را در بخش 12 برای شرح كامل ببینید. توالی كار خود را دقیقاً رعایت كنید. اگر این كار نشود، فرضیه دیگری را بررسی كنید. حتی یك نویسنده خوب مخالف تخلیه روانی مثل تاوریس (1984) از شف (1979) نقل میكند و میگوید ؛ مطرح كردن عصبانیت مستقیم میتواند تخلیه روادنی باشد، اما فقط اگر حس كنترل شما برگردد ، هم آدرنالین را خیلی كم كاهش داده هم عقیده شما را درمورد اینكه شما كمكی و قدرتی ندارید را كاهش دهد). به عبارت دیگر، بیان عصبانیت درصورت شخص دیگری خوب احساس شده و كینه‌ای را از سیستم بدن شما خارج میكند، چنانچه برای شما موثر باشد، مثل درستی‌ها، بعضی غلط یا شخص دیگری برای تغییر میشود و در همان زمان، از ایجاد درگیری و استرس خودداری میكند. او تصدیق میكند كه شغل پرمخاطره است وقتی مستقیماً با شخصی مواجه میشوید كه دیوانه است. من موافقم و منفجرشدن و حمله‌ رودر روشدن را توصیه نمیكنم. تاوریس هرگز ظاهراَ بنظر نمیرسد كه تخلیه روانی پنهانی را رعایت كند. تخلیه روانی كاملاً اتفاقی در درمان رخ میدهد جائیكه تقریباً بطور جهانی درمان میشود. اما تحقیق خیلی كمی درباره موثر بودن خیال بافی و عمل (شبیه زدن یك بالش) برای مهار و كاهش عصبانیت صورت گرفته است. مداركی وجود دارد كه عصبانیت را در زمانی بیان میكند كه شما خشونت را بعداً كاهش میدهید (كانسنی 1975). همینطور ، علیرغم داشتن اطلاعات كم علمی مربوطه برای راهنمایی ما ، من به تجربه درمانی وسیع تكیه دارم كه میگوید: این كمك میكند به ؛عصبانی‌شدن خارج از وجود شما“ ، كتاب نامكا (1995) بخصوص به خانواده كمك میكند تا عصبانیت خود را كاملاً بیان كند. ما نیاز به تحقیق بیشتر و بهتر داریم.