اضافه وزن و چاقی عامل مهم خطرساز و تهدید کننده بیماری های غیرواگیر از جمله بیماری های قلبی – عروقی (سکته قلبی و مغزی)، دیابت نوع ۲ و برخی سرطان ها هستند. چاقی افزایش توده چربی بدن در اندازه ای است که سلامت را با خطر مواجه کند.
وقتی وزن بدن افزایش می یابد که مقدار انرژی که از خوردن غذا به دست می آید از مقدار انرژی که با فعالیت روزمره سوزانده و مصرف می شود، بیشتر باشد. اگر مقدار افزایش وزن در حدی باشد که مقدار نمایه توده بدنی بین ۲۹.۹ – ۲۵ کیلوگرم بر مترمربع باشد اضافه وزن و اگر ۳۰ و بالاتر باشد، چاقی محسوب می شود.
چه عللی باعث چاقی می شوند؟
مصرف غذاهای پرانرژی مانند مواد قندی و چربی ها و پرخوری و بی علاقگی به میوه ها و سبزی ها، کم تحرکی، افرادی که با افزایش سن، کم تحرک هستند و بیشتر می خوابند و بالطبع نیاز به انرژی کمتری دارند، اما دریافت انرژی یعنی مواد غذایی را که مصرف می کنند به مقدار لازم کاهش نمی دهند، بیماری هایی که سبب کاهش فعالیت می شوند مانند بیماری های استخوانی مفصلی و آرتروز، اختلال در فعالیت برخی از غدد داخلی بدن مانند کم کاری غده تیروئید و زمینه ارثی چاقی از مهم ترین دلایل چاقی هستند.
وزن اضافی چه اشکالی دارد و چاقی چه عوارضی دارد؟
هر چه وزن بیشتر باشد قلب مجبور است سخت تر کار کند. چاقی سبب بروز بسیاری از بیماری ها می شود که برخی از آنها عبارتند از بیماری های قلبی و عروقی (مانند سکته قلبی، سکته مغزی و فشار خون بالا)، عوارض ریوی، دیابت، بیماری کبد و مجاری صفراوی (مانند سنگ کیسه صفرا و مجاری صفراوی، سیروز کبدی و ...)، نقرس، آرتروز و درد مفاصل، برخی سرطان ها مانند (سرطان رحم)، فتق و ایجاد واریس.اما باید به خاطر سپرد که اگر بتوان وزن را کم کرد و به وزن مناسب رسید می توان از بروز تمام این مشکلات تا حد زیادی جلوگیری کرد.
پایین آوردن وزن تا رسیدن به حد مطلوب باید تدریجی و مداوم باشد و این بسیار بهتر و سالم تر از کم کردن سریع وزن است. بهترین راه برای این کار، افزایش فعالیت بدنی، اصلاح رژیم و عادت های غذایی و کاهش مصرف انرژی است. به این معنا که باید مصرف غذاهای پرانرژی مانند غذاهای چرب و شیرین را کاهش داد.
توصیه های بهداشتی برای جلوگیری از چاقی
رعایت برنامه غذایی و تغذیه صحیح سبب می شود که ضمن تامین نیازهای اصلی مواد مغذی از زیاده روی در مصرف غذا خودداری کرده و سلامتی را تضمین کنند:
مصرف غذاهای چرب یعنی مصرف لبنیات پرچربی، روغن، کره، گوشت قرمز پرچربی، کله و پاچه، جگر، مغز، سس سالاد و موادی از این قبیل را به حداقل برسانید.
غذاها را بیشتر به صورت آب پز، بخارپز یا کباب شده تهیه کنید.
از مواد غذایی فیبردار مانند سبزیجات مختلف، میوه ها، نان سبوس دار، حبوبات و غلات بیشتر مصرف کنید.
بهتر است تخم مرغ بویژه زده آن را حداکثر هفته ای دو عدد مصرف کنید.
بهتر است برای پخت و پز از روغن مایع استفاده کنید.
مصرف غذاهای پرانرژی نشاسته دار و دارای قند زیاد مانند انواع ماکارونی، سیب زمینی، نان و برنج به ویژه مصرف قند و شکر، نوشابه های شیرین، شیرینی ها و شکلات را به حداقل برسانید.
از مصرف غذاهای آماده پرانرژی مانند چیپس، سوسیس، کالباس، و ... تا حد امکان پرهیز کنید.
وعده های غذا خوردن را افزایش دهید اما میزان غذای مصرف شده در هر وعده را کم کنید. نوع غذا خیلی مهم تر از مقدار آن است. در ساعات منظم غذا بخورید.
ورزش
سمت دیگر ترازوی تعادل وزن، ورزش است. قرار دادن ورزش در برنامه زندگی روزمره همچون خواب و غذا امری ضروری است. بهترین، آسان ترین و مناسب ترین ورزش پیاده روی است که با سرعت متوسط انجام شود.
افراد بالای ۴۰ سال حتی اگر بیماری خاصی ندارند قبل از شروع ورزش یا افزایش فعالیت بدنی با پزشک مشورت کنند. ضمنا باید توجه داشت افراد مسن، بیماران قلبی، افراد مبتلا به بیماری های مفصلی و مبتلایان به آسم باید قبل از اقدام به ورزش مورد معاینه پزشک قرار گیرند.
اگر فقط فعالیت بدنی افزایش یابد در حد محدودی باعث کاهش وزن می شود، بنابراین باید حتما با مصرف کمتر مواد غذایی همراه باشد.
توصیه می شود حداقل هفته ای سه مرتبه و ترجیحا هر مرتبه به مدت نیم ساعت تمرینات ورزشی با شدت متوسط انجام دهید. می توانید این مدت را به مدت های کوتاه تر حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ای تقسیم کنید و در روز ۲ یا ۳ بار ورزش کنید.
در کارهای روزمره، فعالیت خود را زیاد کنید. چاقی تنها یک مشکل زیبایی نیست و وزن اضافی می تواند سلامت فرد را به خطر اندازد. پس به محض این که به وزن مناسب رسیدید برای نگهداری آن باید به ورزش و خوردن غذای متعادل و مناسب ادامه دهید.