شايد شما هم از جمله افرادي باشيد كه در روزهاي آخر پاييز تا اول بهار احساس افسردگي و غم داريد و شايد به همين علت از دو فصل پاييز و زمستان متنفر هستيد. چنانچه جزو اين گروه از افراد به شمار ميرويد، اين مطلب را بخوانيد.
روانشناسان به احساس رقيقتر غمگيني در روزهاي كمنور ميگويند «غمگيني زمستاني» و به احساس شديدتر غمگيني و نااميدي كه چند نشانه بدني مثل خوابآلودگي هم همراهش باشد، ميگويند «افسردگي زمستاني». اما اينكه چرا ما در روزهاي ابري مستعد اين احساسات منفي ميشويم و راهحلش چيست، سوالي است كه بايد تا آخر مطلب با ما همراه باشيد تا جوابش را پيدا كنيد.
شيوع
جالب است بدانيد افسردگي زمستاني هم مثل افسردگيهاي ديگر بيشتر به سراغ خانمها ميآيد بويژه خانمهاي بيست تا سي ساله. حدود 4 تا 6 درصد كل جمعيت جهان دچار اين نوع افسردگي هستند. اين در حالي است كه تقريبا 10 تا 20 درصد نيز دچار افسردگيهاي خفيف زمستاني ميشوند.
جغرافيا
در عرضهاي بالاي جغرافيايي(مثلا كشورهاي شمال اروپا) كه زمستانهاي بلندتر و كمنورتري دارد، اين افسردگي بيشتر رخ ميدهد. مثلا معلوم شده است تنها يك درصد افسردههاي ژاپني براساس فصلها افسرده ميشوند، درصورتي كه در آلاسكا اين ميزان به 2/9 درصد هم رسيده است. يا در فنلاند 75 درصد زنان در گروه سني 20 تا 45 سال دچار افسردگي زمستاني هستند.
نشانهها و علل افسردگي زمستاني
و اما نشانههاي افسردگي زمستاني. اين نشانهها اگر در فصلهاي كمنور سال به مدت دو هفته متوالي شما را رها نكرد، يعني شما افسردگي وابسته به فصل داريد.
دليل قطعي بيماري تا به امروز بهصورت دقيق مشخص نشده است اما به دليل شيوع بالاي آن در مناطق خاص، تصور دانشمندان بر اين اصل استوار است كه بيماري به دليل تغيير در ميزان نور خورشيد ايجاد ميشود. تئوري آنها از اين قرار است كه چون در زمستان و پاييز ميزان قرار گرفتن در معرض آفتاب كاهش پيدا ميكند، ساعت بيولوژيك بدن كه خواب، حالات دروني و هورمونها را تنظيم ميكند به تاخير افتاده و معمولا در زمستان روند كندي را دنبال ميكند. يكي ديگر از نظريهها اين است كه مواد شيميايي مغزي كه وظيفه انتقال اطلاعات ميان نرونها (اعصاب) را به عهده دارند و به انتقالدهنده عصبي مشهورند (بهعنوان نمونه: سروتين) در افراد مختلف متفاوت است. محققان براين باورند كه قرارگرفتن در معرض نور ميتواند چنين ناهماهنگيهايي را از نو متعادل سازد.
پيشگيري
اگر احساس ميكنيد داراي برخي علائم اين بيماري هستيد، به پزشك متخصص مراجعه كرده و مورد آزمايش قرار بگيريد. اگر تشخيص داده شد كه شما مبتلا به اين نوع افسردگي هستيد، ميتوانيد از نكات زير استفاده و كاري كنيد كه اين بيماري مجدد در شما بروز نكند:
* سعي كنيد تا آنجا كه ميتوانيد در طول روز، وقت خود را در بيرون از خانه صرف كنيد. حتي اگر آسمان ابري است باز هم اين كار را انجام دهيد؛ چراكه نور خورشيد باز هم در آسمان وجود دارد و ميتوانيد از فوايد آن بهرهمند شويد.
* يك رژيم غذايي متعادل، سرشار از ويتامين و مواد معدني استفاده كنيد. اين كار انرژي بيشتري به شما ميدهد و همچنين تمايل شما به غذاهاي شيرين و نشاستهدار را كاهش ميدهد.
* سعي كنيد حداقل سه روز در هفته به مدت 30دقيقه ورزش كنيد.
در صورت نياز: در ماههاي زمستان با يكمشاور در ارتباط باشيد.
* در فعاليتهاي گروهي شركت كرده و ارتباط خود را با جمع قطع نكنيد. در طول زمستان، اين امر كمك چشمگيري به شما ميكند.
چهكار كنيم؟
انگار ما انسانها واقعا مثل گياهان محتاج نوريم و وقتي جهان مثل گلخانههاي تاريك ميشود، هم جسم و هم روان ما پژمرده ميشود. حالا كه همهچيز زير سر كم بودن نور است، ميشود با زياد كردن نور محيط، از حس افسردگي زمستاني رها شد؛ اما چطور؟
1. نور درماني كنيد: تحقيقات اخير نشان ميدهد پرتو درماني تا حد زيادي ميتواند در درمان بيماري موثر واقع شود. گاهي اوقات داروهاي ضدافسردگي نيز ـ هم در كنار پرتو درماني و هم به تنهايي ـ مورد استفاده قرار ميگيرد. همچنين گذراندن روز، در زير نور خورشيد نيز ميتواند به بهبود بيمار كمك كند. بايد سعي شود بهطور كلي ميزان قرار گرفتن بيمار در معرض نور خورشيد چه در خانه و چه در محل كار افزايش پيدا كند.
درمان از طريق يك قطعه كه شامل لامپهاي فلوئورسنت بوده و داراي يك روكش پلاستيكي است (تا امواج فرابنفش را خنثي كند) صورت ميپذيرد. شدت نور بايد حداقل بين شش تا هشت لامپ فلوئورسنت باشد. حتما لازم نيست بيمار بهطور مستقيم به نور خيره شود، بلكه بايد كارهاي روزمره خود مانند غذا خوردن يا مطالعه كردن را در فاصله يك تا دو متر از آن انجام دهد. اين روش كاملا مطمئن بوده و در بيشتر موارد نتيجه بخش است. بهرهمندي از اين روش، آن هم در ساعات پاياني روز موجب بروز بيخوابي در فرد ميشود. بيشتر متخصصان ترجيح ميدهند بيماران خود را صبحها به مدت 30 دقيقه در معرض پرتو شش ـ هشت لامپ فلوئورسنت قرار دهند. حدود دو تا چهار روز پيشرفتهاي چشمگيري در بيماران رخ ميدهد و طي دو تا چهارهفته بيماران به كلي بهبود پيدا ميكنند. در صورت متوقف كردن پرتو درماني، علائم بيماري بسرعت از نو خود را نشان ميدهد؛ به همين دليل اين نوع روش درمان بايد در سراسر فصل كم نور ادامه پيدا كند.
2. كوچ كنيد: تجربه افسردههاي شمال اروپا ثابت كرده است يك مهاجرت كوتاهمدت هدفمند به يك شهر يا كشور جنوبيتر، حال افسردههاي زمستاني را بهتر ميكند. شما هم ميتوانيد از تنوع جغرافيايي كشورمان استفاده كنيد و يك سفر زمستاني به جنوب كشور را در برنامههايتان بگذاريد.
علائم افسردگي زمستاني
1ـ اندوه: همه انواع افسردگي، يك نشانه مهم و مركزي دارند؛ احساس غمگيني و پوچي در بيشتر ساعات روز.
2ـ اشتهاي زياد: در خيلي از افسردگيها اشتهاي آدم كم ميشود، اما در افسردگي زمستاني اشتها زياد ميشود؛ بخصوص به چيزهاي شيرين پر از كربوهيدرات.
3ـ افزايش وزن: وقتي آدم بياندازه شيريني ميخورد، معلوم است كه چاق ميشود.
4ـ احساس خستگي و كاهش ميزان انرژي: احساس كوفتگي بيدليل هم سراغ افسردگان زمستاني ميآيد.
5 ـ احساس خوابآلودگي: درست مثل موجوداتي كه به خواب زمستاني ميروند، افسردههاي زمستاني هم دلشان نميخواهد رختخواب را ترك كنند.
6 ـ نداشتن تمركز: افسردههاي زمستاني فقط جسم بههمريختهاي ندارند، آنها نميتوانند ذهنشان را مثل گذشته مرتب و روي موضوعي تمركز كنند.
7ـ تحريكپذيري عصبي: افسردگان زمستاني زودتر ميرنجند و زودتر هم از كوره در ميروند.
8 ـ تمايل به تنهايي: اين افراد در اغلب مواقع دوست دارند تنها باشند و كسي مزاحمشان نشود.
سعيده غنيپور
كارشناس ارشد روانشناسي باليني
